Hast du dieses Wochenende schon etwas vor? Solltest du etwas Zeit und das Bedürfnis haben, etwas für deinen Körper und Geist zu tun, kannst du jeden dieser einfachen aber effektiven Biohacks ausprobieren, um schon am Montag mehr Energie zu haben und dich besser zu fühlen.
 
Diese fünf Tipps ergänzen sich perfekt und alles was du dafür brauchst, kannst du dir mit einem kurzen Ausflug zum nächsten Supermarkt besorgen. Los gehts!
 

1) Atme besser

Besser zu atmen ist nicht gerade einer der am coolsten klingende Biohack aller Zeiten, aber er wird einen riesigen Unterschied in deinem täglichen Leben machen. Achte jetzt in diesem Moment auf deine Atmung. Hebt sich und fällt deine Brust, wenn du atmest? Wie sieht es mit deinem Bauch aus? Sitzt und stehst du gerade oder sitzt du krumm?
 
Brustatmung ist nachweislich ineffizient. Diese Art zu atmen verringert die Menge an Sauerstoff, die in deine Lunge gelangen kann. Weniger Sauerstoff verringert mitochondriale Atmung, was dazu führt, dass dein Körper weniger Energie in Form von ATP produzieren kann.
 
Bauchatmung auf der anderen Seite maximiert dein Lungenvolumen und versorgt deine Zellkraftwerke mit ausreichend Sauerstoff, wodurch du deine Mitochondrien stärken kannst. Dieser Effekt allein verringert Müdigkeit und verbessert Konzentration, Entspanntheit und körperliche Ausdauer.
 
Bauchatmung zwingt dich außerdem, deine Körperhaltung zu verbessern, denn du kannst nicht durch deinen Bauch atmen, wenn du mit einem runden Rücken auf dem Stuhl sitzt.
 
Um durch deinen Bauch zu atmen setze dich aufrecht hin, so dass sich dein Bauch erweitern und deine Lunge mit Sauerstoff füllen kann. Deine Brust sollte sich dabei nur minimal bewegen. Halte die Luft für zwei bis drei Sekunden in deiner Lunge und atme danach aus. So einfach ist es.
 
Eine der effektiven Atemtechniken findest du in der Wim Hof Methode. Lese dir diesen Artikel durch, und erfahre alles über die Vorteile dieser einzigartien Methode.
 

2) High-Intensity-Interval-Training (HIIT)

 
Apropos Training am Wochenende: Wenn du noch nicht auf den HIIT Trend aufgesprungen bist, ist es jetzt die richtige Zeit, das Ganze einmal zu versuchen. Es hat unzählige Vorteile für deinen Körper und auch für deinen Geist. Zusätzlich werden es die belebendsten 15 Minuten deines Tages sein.
 
Gehe in einen Park, deinen Garten oder in ein Fitnessstudio und folge diesem Plan:
 

• Burpees: 1 Minute
• Pause: 30 Sekunden
• Sprinten: 1 Minute
• Pause: 30 Sekunden
• Mountain Climbers: 1 Minute
• Pause: 30 Sekunden

Gehe damit bis an deine Grenze. Es können zwei aber auch fünf Sätze sein. Das ist vollkommen egal, solange du Vollgas gibst.
 
Du wirst dich danach großartig fühlen. Während des Workout schüttet dein Körper unzählige Glückshormone und berauschende Botenstoffe aus. HIIT hat sich damit 15 Minuten deines Samstag Vormittags verdient.
 

3) Geh nach draußen.. NACKT

Warum nach draußen? Ganz einfach: Sonnenlicht unterstützt dich bei der Synthese von “>Serotonin, dem gleichen Neurotransmitter, den auch Antidepressiva ausschütten. Es ist also kein Wunder, dass Sonneneinstrahlung deine Stimmung und Konzentration auf natürliche Art und Weise verbessert [1].
 
In einer dunklen Umgebung produziert dein Körper Melatonin und hilft dir dadurch, besser schlafen zu können. In der Nacht ist das großartig, aber am Tag solltest du einen gewissen “>Serotoninspiegel aufrecht halten. Eine Dosis Sonnenlicht am Morgen wird dein Serotonin-Level erhöhen.
 
Dadurch wird die Produktion und die Wirkung von Melatonin gehemmt und du wirst während des Tages wacher und aufmerksamer sein.
 
Die UV Strahlung der Sonne stimuliert außerdem die Produktion von Vitamin D in deiner Haut [2]. Vitamin D führt zu einer Steigerung von Testosteron [3] und Libido [4] sowie zu optimierten kognitiven Fähigkeiten [5].
 
Eine Vitamin D Kapsel ist großartig, aber es gibt keinen Grund deinem Körper zusätzlich kein Sonnenlicht zu gönnen. Es wird dir gut tun und einem Vitamin D Mangel entgegenwirken!
 
Der beste Weg um die Vorteile von Sonnenlicht zu genießen? Ein Sonnenbad — und zwar nackt! Eine Studie von 1939 zeigt, dass UV Strahlung auf deiner Brust dein Testosteronlevel um 120% erhöhen kann. Dieselbe Menge an UV Strahlung auf deinen Genitalien erhöht dein Testosteronlevel um 200% [6].
 
Wir empfehlen dir nicht, nackt durch die Fußgängerzone zu spazieren, aber hier und da sollte sich dir im Garten die Möglichkeit bieten auch deinen privaten Körperteilen etwas Sonnenlicht zu gönnen.
 
Vergesse dabei bitte nicht, dass zu viel Sonne auch negative Folgen haben kann. Verwende eine gute und natürliche Sonnencreme. Menschen mit empfindlicher und sehr weißer Haut sollten daher täglich 12 mg Astaxanthin einnehmen. Es fungiert als interner Sonnenschutz und schützt deine Haut vor UV Strahlung [7].
 

4) Baue Muskeln mit Backpulver auf

Zuerst eine kurze Warnung: Die meisten Menschen haben keinerlei Probleme mit Backpulver, aber sollte dein Blut ohnehin eher basisch sein, kann es zu einem Zustand kommen der sich Hyper-Alkalose nennt.
 
Wenn du nur schwer atmen kannst und dein Herz sehr schnell schlägt nachdem du Backpulver probiert hast, hast du zuviel davon genommen.
 
Gott Sei Dank passiert das nur einem sehr kleinen Prozentsatz der Menschen, aber es macht natürlich trotzdem sehr viel Sinn, langsam zu starten und am Anfang nur einen halben Teelöffel zu nehmen. Danach kannst du dich Schritt für Schritt steigern.
 
AUCH WICHTIG: Nimm Backpulver nicht direkt nach einer großen Mahlzeit. Eine große Dosis kann mit deiner Magensäure reagieren und deinem Magen schaden. Auch das ist nicht gerade schön und sollte vermieden werden.
 
Abgesehen davon und solange dir diese Dinge bewusst sind, hat sich Backpulver einen Platz in der ersten Reihe deines Supplemente-Schranks verdient. Es klingt nicht so sexy wie “Smart Drugs” und daher reden die Leute auch nicht so oft darüber.
 
Trotzdem kann Backpulver(Natriumbicarbonat) extrem viele Vorteile für dich haben, gerade wenn du ein leidenschaftlicher Sportler bist.
 
Backpulver kann deine Gehirndurchblutung verbessern, indem es deine Arterien erweitert und somit mehr Sauerstoff in dein Gehirn befördert wird [8]. Es gibt eine kleine Diskussion über die Frage wie gut es wirklich funktioniert [9], aber bis zum jetzigen Zeitpunkt wurden bei richtiger Dosierung keine negativen Nebenwirkungen festgestellt.
 
Noch besser untersucht ist allerdings die Wirkung von Backpulver auf deine sportliche Leistungsfähigkeit.
 
Das Pulver verbessert deine körperliche Leistung in nahezu allen Bereichen: Kraftsport [10], High-Intensity Intervall Training [11] und Studien zu Ausdauer Intervalltraining [12,13] haben alle bestätigt, dass Backpulver ein kraftvolles Trainings-Supplement ist.
 
Der Boost und die Wirkung sind wirklich spürbar! Sportler die regelmäßig Backpulver genommen haben zeigten eine 28-prozentige Verbesserung der HIIT Ausdauer nach drei Wochen im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe [11]. Nach sechs Wochen waren es schon 34 Prozent Steigerung im Vergleich zur Kontrollgruppe.
 
Die Backpulver-Gruppe verdoppelte sogar nahezu ihre Gesamtleistung während der Trainings und baute signifikant mehr reine Muskelmasse auf.
 
Eine weitere Studie bestätigte, dass Backpulver die Effektivität von Kreatin verbessert und die Maximalkraft und Kraftausdauer von Sportlern im Vergleich zu jenen, die nur Kreatin genommen haben, erhöht.
 
Backpulver kann sogar den so genannten “Open Window Effekt” nach dem Training verringern, indem es dein Immunsystem durch die Minderung von oxidativen Schäden deiner weißen Blutkörperchen stärkt.
 
Wenn du die gleichen Mengen an Backpulver wie in den Athletik-Studien verwenden willst, dann verteile die Einnahme über insgesamt vier Dosen am Tag und schaue, dass jeweils genügend Zeit nach der letzten Mahlzeit vergangen ist. Zum Beispiel:
 

• 8:00 Uhr (vor dem Frühstück) — 2,5g
• 12:00 Uhr — 2,5 g
• 16:00 Uhr — 2,5 g
• 21:00 Uhr — 2,5 g

Backpulver kann man ganz einfach in Wasser auflösen. Um auf Nummer sicher zu gehen starte mit einem halben Teelöffel und arbeite dich dann Schritt für Schritt bis hin zur normalen Dosis. Im Supermarkt bekommst du eine ganze Packung für weniger als 5 Euro.
 
Versuche es direkt vor deinem nächsten Training an diesem Wochenende.
 

5) Nehme ein Eisbad

Kryotherapie und die damit verbundene kalte Thermogenese kann dir dabei helfen, Entzündungen zu verringern und Fett zu verbrennen. Der angenehmste und effektivste Weg ist, drei Minuten in einer Kryokammer zu verbringen aber ein altmodisches Eisbad wird dir die gleichen Vorteile bereiten solange du die Kälte aushältst.
 
Das Eintauchen in kaltes Wasser erhöht deine Stoffwechselgeschwindigkeit um 350 % und erhöht Dopamin und Noradrenalin um jeweils 530% und 250%. Die beiden Hormone sind unter anderem ausschlaggebend für deine Motivation und dein Energielevel. All das bekommst du von einem Bad in drei Grad kaltem Wasser. Nahezu umsonst! Auch “The Iceman” Wim Hof schwört auf Eisbäder und daher hat er sie zu einem wesentlichen Bestandteil seiner Wim Hof Methode gemacht.
 
Das Problem: Drei Grad kaltes Wasser ist wirklich unangenehm und es kann sein, dass du dich langsam daran gewöhnen musst. Fang einfach an, unter der Dusche hin und wieder den Hahn in Richtung der blauen Markierung zu drehen und dein Körper wird sich schnell daran gewöhnen.
 
Den ersten Schritt kannst du direkt beim nächsten Mal unter der Dusche machen!
 

Wie anfangen?Der erste Schritt

Kombiniere diese 5 Hacks und du hast eine optimale Grundlage für ein Wochenende voller Energie!
 
Es ist grundsätzlich egal, mit welchem diese Biohacks zu startest. Wichtiger ist, dass du dir eine Gewohnheit aufbaust. Atmen in Verbindung mit Eisbädern oder kalten Duschen haben schon einige Vorteile für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.
 
Backpulver, HIIT und regelmäßiges Sonnenbaden sind weitere Biohacks die du in Zukunft ohne großen Aufwand in deinen Alltag einbauen kannst.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

• [1]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
• [2]http://jnci.oxfordjournals.org/content/97/3/161.full
• [3]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
• [4]http://www.nature.com/nrendo/journal/v10/n3/full/nrendo.2013.262.html
• [5]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22536767
• [6]http://press.endocrine.org/doi/pdf/10.1210/endo-25-1-7
• [7]https://www.researchgate.net/profile/Miguel_Olaizola/publication/10778074_Haematococcus_astaxanthin_ Applications_for_human_health_and_nutrition/links/0deec529b9aadb0bea000000.pdf
• [8]http://www.physics.upenn.edu/yodhlab/papers/2013/pr201325a.pdf
• [9]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2993989
• [10]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22941193
• [11]http://scholarsresearchlibrary.com/ABR-vol2-iss2/ABR-2011-2-2-403-413.html
• [12]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12900682
• [13]http://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2013&issue=01000&article=00035