Wenn du auf einer einsamen Insel gefangen wärst und du könntest dir nur eine einzige medizinische Heilpflanze aussuchen die du mitnehmen darfst, dann wäre Ashwagandha (lat. Withania Somnifera) wohl mitunter die beste Wahl, die du treffen könntest.
 
Ashwagandha, oft auch als indischer Ginseng oder Schlafbeere bekannt, ist das Schweizer Taschenmesser unter den Adaptogenen und bietet dir eine breite Auswahl an Indikationen die sowohl deine Gesundheit als auch deine Leistungsfähigkeit verbessern können.
 
Es hat einen positiven Einfluss auf nahezu jedes System deines Körpers. Dies ist unter anderem der Grund dafür, dass Ashwagandha selbst von erleuchteten Rishis — antike heilige und allwissende Männer des Hinduismus — als eine der herausragendsten medizinischen Heilpflanzen bezeichnet wurde.
 
Seit mehr als 4000 Jahren verehren und verwenden ayurvedische Mediziner Ashwagandha als Adaptogen, um Menschen mit Symptomen von Stress, Angstgefühlen, hohen Entzündungswerten oder Konzentrationsschwierigkeiten zu helfen.
 
In diesem umfassenden Ashwagandha-Ratgeber erfährst du alles, was du über die Vorteile, den Wirkungsmechanismus, die Dosierung und den Kauf von Ashwagandha wissen solltest.
 

Was ist Ashwagandha?Was ist Ashwagandha: Herkunft & Anwendung

 
Ashwagandha ist ein immergrüner Strauch, der im mittleren Westen, Teilen Afrikas und Indien angebaut wird. Die Wurzel und die Blätter der Pflanze werden aufgrund ihrer heilenden Eigenschaften für verschiedensten Zwecke eingesetzt.
 
Die Wirkung der Pflanze wird auf ihre wirksamen Bestandteile wie beispielsweise Withanolide zurückgeführt. Withanolide sind eine Gruppe von circa 300 chemische Verbindungen, die alle aus einem Steroidgerüst mit verbundenen Lactonen bestehen.
 
Ashwagandha ist aufgrund ihrer außerordentlichen Wirkung eine der wichtigsten Heilpflanzen in der ayurvedischen Medizin, da sie beispielsweise dein Immunsystem, Nervensystem oder deinen Muskelapparat positiv beeinflussen kann.
 
Das Ziel der ayurvedischen Medizin ist es, die Gesundheit und Leistung des Menschen ohne Einnahme von synthetischen Stoffen zu verbessern. Ashwagandha ist in dieser Lehre unter anderem daher so beliebt, da viele Medizinprodukte durch Heilpflanzen wie Ashwagandha, Ginseng oder Bacopa Monnieri inspiriert werden.
 
Ashwagandha bietet also die gleichen Vorteile wie synthetische Arzneimittel — aber eben auf natürlichem und ausgewogenen Wege in Form einer kraftvollen Pflanze.
 

Wirkung von AshwagandhaSo wirkt Ashwagandha auf Körper und Geist

 
Historisch gesehen wurde die Wurzel der Ashwagandha-Pflanze dafür verwendet, um die Ursachen folgender Symptome zu behandeln:
 

• Stress
• Burnout
• Schlaflosigkeit
• Einschlafprobleme
• Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
• Nervenzusammenbrüche
• Hautirritationen

Die Blätter, Samen und die Frucht der Ashwagandha-Pflanze wurden ebenso für eine Reihe an medizinischen Zwecken verwendet.
 
Heutzutage ist das Extrakt oder Pulver der Ashwagandha-Wurzel in seriösen Online-Shops, Apotheken oder im Einzelhandel als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
 
Der Grund, warum Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmittel so beliebt sind, ist die Tatsache, dass die Anwender in der Regel messbare und spürbare Ergebnisse erzielen.
 
Hier sind die 5 wichtigsten Wirkungen die Ashwagandha auf deinen Körper und Geist haben kann. Alle Vorteile sind selbstverständlich mit entsprechenden wissenschaftlichen Studien belegt worden.
 

Ashwagandha kann deinen Cortisolspiegel verringern

Cortisol ist das wohl bekannteste Stresshormon des menschlichen Körpers. Das Hormon wird von deinem Körper in den Nebennieren als Reaktion auf physischen oder psychischen Stress oder zu niedrige Blutzuckerwerte ausgeschüttet.
 
In einigen Fällen ist der Cortisolspiegel bei Menschen chronisch zu hoch was langfristig zu erhöhten Blutzuckerwerten und dem Anbau von übermäßigem Körperfett führen kann.
 
Studien haben den Zusammenhang der Einnahme von Ashwagandha als Wurzelextrakt und dem Cortisolspiegel der Versuchspersonen untersucht. Die Studien ergaben, dass die Einnahme der Heilpflanze dazu beitragen kann, den Cortisolspiegel zu senken [1, 2, 3].
 
In einer Studie mit Erwachsenen Teilnehmern die unter Symptomen von chronischem Stress litten, wiesen jene Versuchspersonen die regelmäßig Ashwagandha einnahmen einen 30 Prozent niedrigeren Cortisolspiegel als die Kontrollgruppe auf [1].
 

Ashwagandha kann Gefühle von Stress und Angst reduzieren

Da Ashwagandha in der Lage ist, den Cortisolspiegel zu verringern, kann die Heilpflanze somit auch die Symptome und Gefühle von Stress und Angst reduzieren.
 
Wissenschaftler fanden heraus, dass die Einnahme von Ashwagandha bei Tieren die chemische Signalübertragung des Nervensystems in einer Art und Weise reguliert, die den Stress-Pfad blockiert beziehungsweise verlangsamt und somit dich und dein Nervensystem beruhigen kann [4].
 
Verschiedenste Studien am Menschen konnten diese Ergebnisse bestätigen. Die Einnahme von Ashwagandha der Versuchspersonen konnte erfolgreich die Symptome von Stress und Angstgefühlen verringern [5].
 
In einer 60-tägigen Studie ergänzten über 60 Personen, die alle Anzeichen von chronischem Stress aufwiesen, ihre Ernährung mit dem Extrakt der Ashwagandha-Wurzel. Das Resultat ergab eine knapp 70-prozentige Verringerung der Symptome in der Hauptgruppe und eine 11-prozentige Reduzierung in der Placebo-Kontrollgruppe [5].
 

Ashwagandha kann deinen Testosteronspiegel erhöhen

Eine weitere wertvolle Eigenschaft von Ashwagandha ist die Fähigkeit der Wurzel, deinen Testosteronspiegel nachhaltig zu erhöhen und damit Fruchtbarkeit und Muskelaufbau ebenso positiv zu beeinflussen [3, 6, 7, 8].
 
In einer Studie mit 75 Erwachsenen Männern konnten Forscher einen deutlichen Anstieg der Testosteronspiegel der Versuchsteilnehmer verzeichnen, was infolgedessen zu einer Verbesserung der Anzahl und Agilität ihrer Spermien führte [8].
 
Innerhalb der gleichen Studie berichteten die Wissenschaftler ebenso über eine Erhöhung des Antioxidans-Spiegels im Körper der Versuchspersonen.
 

Ashwagandha kann Entzündungen verringern

Die Grundlagenforschung in diesem Gebiet ergab, dass die Einnahme von Ashwagandha in Tieren zu einem niedrigeren Entzündungswert führen kann [10].
 
Nach diesen interessanten Tendenzen untersuchten Wissenschaftler, ob sie diesen Zusammenhang auch beim Menschen feststellen können. Humanstudien ergaben daraufhin, dass die aktiven Bestandteile von Ashwagandha die Aktivität von natürlichen Immunzellen erhöhte. Diese Zellen bekämpfen Infektionen und stellen die Gesundheit deines Körpers sicher [11, 12].
 
Die Einnahme von Ashwagandha-Extrakt konnte außerdem eine Reduzierung des C-reaktiven Proteins (CRP) bewirken. CRP ist ein gängiger Marker für den Entzündungsgrad im Körper des Menschen.
 
Eine Doppelblind-Studie im Rahmen derer Versuchspersonen täglich 250 Milligramm Ashwagandha-Extrakt einnahmen führte zu einer 36-prozentigen CRP Reduzierung im Vergleich zu einer 6-prozentigen Reduzierung bei der Vergleichsgruppe [1].
 

Ashwagandha kann deine kognitiven Fähigkeiten verbessern

In-vitro und Tierstudien bestätigten bereits in einem sehr frühen Forschungsstadium, dass Ashwagandha verschiedensten Gehirnfunktionen und kognitive Fähigkeiten wie Konzentration und Gedächtnis verbessern kann [13, 14, 15].
 
Im Rahmen einer kontrollierten Studie nahmen gesunde Männer tägliche eine Dosis von 500 Milligramm Ashwagandha-Extrakt ein. Sie berichteten anschließend, im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe, von einer deutlich höheren Verbesserung ihrer Reaktionsgeschwindigkeit und ihrer Fähigkeit komplexe Aufgaben zu lösen [16].
 
Verbesserungen von Gedächtnis, Konzentration und Aufmerksamkeit konnten in einer Studie mit mehr als 50 Erwachsenen weiter bestätigt werden. Die Teilnehmer nahmen dabei zweimal täglich 300 Milligramm Ashwagandha-Wurzelextrakt ein [17].
 

Einnahme & DosierungDie optimale Einnahme und Dosierung von Ashwagandha

 
Ashwagandha ist als Nahrungsergänzungsmittel in einer Vielzahl an Apotheken, spezialisierten Läden und Online-Shops erhältlich.
 
Die beliebteste Variante ist Ashwagandha-Wurzelextrakt — ebenso oft wird Ashwagandha aber auch als Blattpulver eingenommen. Pulver und Extrakte findest du aufgrund des Geschmacks der Pflanze meist in Kapselform.
 
Wenn du Ashwagandha kaufst, solltest du sicherstellen, dass das Extrakt oder das Pulver für den menschlichen Verzehr verarbeitet wurde. Der Gehalt an Withanoliden sollte sich zwischen 5 und 10 Prozent bewegen. Wenn die Beschreibung eines Produktes keine Angabe dieser Information enthält, dann solltest du es gar nicht erst in Betracht ziehen.
 
Grundsätzlich gilt folgende Regel: Je höher der Gehalt des aktiven Bestandteils (Withanolide), desto stärker die Wirkung von Ashwagandha auf Körper und Geist.
 
Wenn du dich für die Einnahme von Ashwagandha als Wurzelextrakt (5-10% Withanolide) in Kapseln entscheidest, solltest du mit einer täglichen Dosierung von 350 bis 600 Milligramm beginnen. Je nachdem, ob du mit der Wirkung zufrieden bist, kannst du die tägliche Dosis auf bis zu 1000 Milligramm erhöhen.
 
Grundsätzlich würden wir dir dazu raten, sowohl das Extrakt als auch das Pulver der Pflanze in Kapselform einzunehmen. Somit vermeidest du den etwas gewöhnungsbedürftigen Geruch und Geschmack der Pflanze und kannst sie mit anderen Adaptogenen oder Lebensmitteln kombinieren.
 

NebenwirkungenHat Ashwagandha überhaupt Nebenwirkungen?

Ashwagandha besteht aus steroiden Lactonen beziehungsweise Withanoliden (Withanolid A, Withaferin A und Withanon). Diese Strukturen und Moleküle sind nur in Ashwagandha enthalten und haben verschiedene medizinische Effekte auf den menschlichen Körper.
 
Einige Teile der Pflanze (z.B. die Wurzel) enthalten höhere Mengen dieser aktiven Bestandteile. Daher solltest du generell darauf achten, ob das Extrakt oder das Pulver aus den Blättern, der Wurzel oder der Frucht der Ashwagandha-Pflanze gewonnen wurde.
 
Die positiven Ergebnisse wissenschaftlicher Studien haben zu dem Resultat geführt, dass Ashwagandha von deutschen, europäischen und amerikanischen Behörden als sicher eingestuft wird. Voraussetzung für eine sichere Einnahme ist jedoch die Vermeidung von Überdosierungen und qualitativ minderwertiger Produkten.
 
Mögliche Nebenwirkungen sind in seltenen Fällen Durchfall, leichte Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit. Wenn du eine oder mehrere dieser Symptome spürst, solltest du die Einnahme der Heilpflanze beenden und mit deinem Arzt sprechen.
 
Schwangere und Kinder unter 12 Jahren sollten die Einnahme von Ashwagandha vermeiden, da es keine ausreichenden Studien über die Effekte von Ashwagandha auf diese Zielgruppe gibt und weitere Forschung nötig ist.
 

Vergleich mit Maca & GinsengVergleich: Ashwagandha vs. Maca Wurzel vs. Ginseng

 
Neben Ashwagandha werden für die Erzielung der oben genannten Wirkungen auch noch zwei weitere, sehr bekannte Adaptogene eingesetzt: Die Maca Wurzel und Ginseng.
 
In diesem Abschnitt reden wir über die Gemeinsamkeiten und die Unterschiede dieser drei Heilpflanzen.
 

Gemeinsamkeiten

• Die drei Adaptogene haben ein ähnliches Wirkungsprofil. Sowohl die Maca Wurzel als auch Ginseng und Ashwagandha werden aufgrund ihrer Wirkung auf Körper und Geist schon seit Jahrtausenden von Medizinern und Ärzten auf der ganzen Welt verwendet.
• Die Einnahme und Darreichungsformen sind sich sehr ähnlich. Alle drei Heilpflanzen sind als Extrakt, Pulver oder in flüssiger Form erhältlich. Die beliebteste Form der Einnahme ist Wurzelextrakt in Kapselform.
• Die drei Adaptogene enthalten wirkungsvolle Antioxidantien. Sowohl Ashwagandha als auch Ginseng und Maca sind dafür bekannt, kognitive Fähigkeiten, Schlaf, Immunfunktionen und das Energielevel von Menschen zu verbessern.

Unterschiede

• Die Pflanzen unterscheiden sich in ihrer Herkunft. Asiatischer Ginseng wurde in erster Linie in der traditionellen chinesischen Medizin verwendet, während die Maca Wurzel im antiken Peru und Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin Anwendung fand.
• Die drei Adaptogene unterscheiden sich außerdem in der optimalen täglichen Dosierung. Im Fall von Ginseng solltest du täglich in etwa 200 bis 400 Milligramm zu dir nehmen. Die tägliche Dosierung von Ashwagandha kann zwischen 500 und 1000 Milligramm liegen und von der Maca Wurzel können täglich bis zu drei Esslöffel Wurzelpulver eingenommen werden.
• Alle drei Pflanzen haben einen unterschiedlichen Geschmack. Während Ashwagandha einen etwas bitteren Geschmack aufweist und somit im Grunde genommen nur in Kapselform eingenommen wird, schmecken Maca und Ginseng eher natürlich beziehungsweise etwas schärflich, wodurch sie auch mit anderen Lebensmitteln kombiniert und in Gerichten verwendet werden können.

ZusammenfassungUnter dem Strich

Ashwagandha ist eine traditionelle Heilpflanze die eine Reihe an positiven Effekten auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann.
 
Ashwagandha kann als Wurzelextrakt deine kognitiven Fähigkeiten steigern, Symptome von Stress reduzieren, Entzündungen verringern und den Cortisolspiegel in deinem Körper reduzieren.
 
Das Adaptogen ist generell als sicher einzustufen. Die Einnahme kann in Form von Kapseln erfolgen und die tägliche Dosierung sollte sich im Falle eines Wurzelextraktes (5-10 Prozent wirksame Bestandteile) zwischen 500 und 750 Milligramm bewegen.
 
Alles in allem ist die Ergänzung deiner Nahrung mit Ashwagandha eine großartige Möglichkeit, um sowohl deine Gesundheit als auch deine Leistungsfähigkeit nachhaltig zu verbessern.