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AutorAlina
Alles was du über die Dosierung, die Wirkung und den Mangel der B Vitamine wissen solltest
Biohacking
13. Juni 2018
32 Mal geteilt
823 Aufrufe

Die B-Vitamine: Der Ratgeber zu Wirkung, Dosierung & Mangel

B Vitamine sind eine Klasse an wasserlöslichen Nährstoffen, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung von wichtigen neuronalen, physiologischen und metabolischen Funktionen spielen.
 
Insgesamt gibt es acht verschiedene B Vitamine die sich in ihrer Wirkung gegenseitig positiv beeinflussen. Auch wenn jedes der acht B Vitamine einzigartig ist, überschneiden sie sich doch alle in ihrer Wirkung.
 
In diesem Artikel wirst du die wichtigsten Fakten über B Vitamine lernen und erfahren, wann ein Mangel entstehen kann, wie man die einzelnen B Vitamine dosieren sollte, wie B Vitamine wirken und warum es so wichtig ist, auf eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit B Vitaminen zu achten.
 

Die B-VitamineB-Vitamine: Nährstoffe für mehr Energie und Leistung

Vitamin B für mehr Leistung & Energie
 
Die B Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion von Energie, der Synthese und Reparatur von DNA und RNA sowie der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen.
 
Sie unterstützen deinen Körper dabei, ein funktionierendes Nervensystem aufrecht zu erhalten und können außerdem dabei helfen, eine gesunde Haut und eine optimale Muskelspannung zu erzielen.
 
Bevor wir uns nun genauer mit dem Mangel, der Dosierung und der Wirkung der verschiedenen B Vitamine beschäftigen, sollten wir uns einen Überblick über die verschiedenen Formen der B Vitamine verschafften.
 

Welche B Vitamine gibt es?

Als besonders interessante oder wichtige Mitglieder der Vitamin-B-Familie gelten:

Vitamin Funktion
Vitamin B1 (Thiamin) Energiestoffwechsel, Nervensystem
Vitamin B2 (Riboflavin) Energieproduktion, Gewebebildung
Vitamin B3 (Niacin) Antioxidans, Fettstoffwechsel, Zell-Metabolismus
Vitamin B5 (Pantothensäure) Protein- und Fettsynthese, Energieproduktion
Vitamin B6 (Pyridoxin) Blutzuckerregulierung, Synthese von Neurotransmittern, Stoffwechsel
Vitamin B7 (Biotin) Fettstoffwechsel, Zellwachstum, Synthese von Glukose
Vitamin B9 (Folsäure) Zellwachstum, Blutbildung, Protein-Metabolismus
Vitamin B12 (Cobalamine) Aufbau von Nervenzellen, Zellentwicklung, Blutbildung

Früher wurde fälschlicherweise auch Cholin (Vitamin B4) als Vitamin klassifiziert. Heute zählt dieser Nährstoff jedoch nicht mehr zur Gruppe der B Vitamine.
 

Vitamin B1 (Thiamin) für die Nerven

Vitamin B1 legt die Grundlage für ein funktionierendes Nervensystem und trägt zur Energieproduktion aus der Nahrung bei. Wie viel Vitamin B1 du täglich zusätzlich benötigst hängt stark von deinen Essgewohnheiten und deiner Ernährung ab.
 
Im Durchschnitt benötigt man 1 bis 2 mg Vitamin B1 pro Tag. Vitamin B1 findest du vor allem in Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Innereien oder Hefe. Frauen in der Schwangerschaft oder der Stillzeit benötigen mehr Vitamin B1 als sonst.
 

Vitamin B2 (Riboflavin) verstoffwechselt Eiweiß und Fett

Vitamin B2 hilft dir bei der Verstoffwechselung von Eiweiß und Fett. Das Vitamin wird außerdem dazu benötigt, um deine Haut, deine Schleimhäute oder deine Nägel zu unterstützen. Zudem schützt es deine Augenlinse sowie deine roten Blutkörperchen.
 
Der tägliche Bedarf an Vitamin B1 liegt ebenfalls bei 1 bis 2 mg. Das Vitamin ist vor allem in Milch, Käse, Hülsenfrüchte, Hefe oder Getreide enthalten. In der Regel ist eine ausreichende Versorgung mit Riboflavin durch eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. In gewissen Fällen sollte man doch auf entsprechende Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.
 

Vitamin B3 (Niacin) verbessert deine Konzentration

Dein Körper benötigt Vitamin B3 für die Bildung und die Reparatur von neuem Gewebe sowie für die Produktion von Energie. Zusätzlich ist Niacin in der Lage, dein Merk- und Denkvermögen aufrecht zu erhalten und weiter zu verbessern.
 
Wie viel Vitamin B3 du täglich benötigst hängt stark von deinem Energieumsatz ab. Je mehr Energie du verbrauchst, desto mehr Niacin benötigst du langfristig. Der Grund dafür ist, dass dein Körper mehr Niacin braucht um verzehrte Proteine, Fett oder Kohlenhydrate in Energie umzuwandeln.
 

Vitamin B5 (Pantothensäure) für mehr Energie

Pantothensäure spielt eine Rolle bei der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen. Zusätzlich unterstützt Vitamin B5 deine Wundheilung sowie dein Immunsystem.
 
Vitamin B5 ist in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmittel zu finden. Eine hohe Konzentration an Pantothensäure haben Lebensmittel wie Leber, Hefe, Eigelb, Blumenkohl, Pilze oder Fisch. Ein Mangel an Pantothensäure kann zu Konzentrationsschwäche oder chronischer Müdigkeit führen.
 

Vitamin B6 (Pyridoxin) für den Eiweißstoffwechsel

Vitamin B6 spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Aminosäuren und ist somit ein wesentlicher Beschleuniger des Eiweißstoffwechsels. Je mehr Eiweiß du durch deine Ernährung zu dir führst, desto höher ist dein Bedarf an Vitamin B6.
 
In der Regel liegt der Richtwert für dieses Vitamin bei 1 bis 2 mg täglich. Je nach Ernährung und anderen Umständen kann die Menge jedoch beliebig erhöht werden. Auch ein vermehrter Konsum an Hefe, Bananen, Gemüse, Milch, Eiern oder Innereien kann deinen Körper mit Vitamin B6 versorgen.
 
Ein Vitamin B6 Mangel äußert sich in vielen Fällen durch entzündliche Veränderungen deiner Haut. Trockene, rissige oder aufgesprungene Lippen sind ein gängiges Anzeichen eines Mangels. Auch Schlafstörungen oder depressive Verstimmungen können auftreten.
 

Vitamin B7 (Biotin) für Haut, Haare und Nägel

Vitamin B7 ist in der Regel unter dem Namen Biotin bekannt. Der Mensch benötigt diesen Nährstoff für verschiedene Stoffwechselabläufe und die Aufrechterhaltung schöner Nägel, Haare und Haut.
 
Biotin kann in Lebensmitteln wie Hefe, Nüssen, Sojaprodukten, Hülsenfrüchten oder Vollkornerzeugnissen gefunden werden. Ein Mangel an Biotin äußert sich in der Regel durch Haarausfall, splitternde Nägel oder rissige Haut. Auch Appetitverlust, Depressionen, Müdigkeit oder Muskelschmerzen zählen zu den Symptomen eines Biotinmangels.
 

Vitamin B9 (Folsäure)

Vitamin B9 ist den meisten Menschen unter dem Namen Folsäure bekannt. Das Vitamin wird in der Regel von Frauen in der Schwangerschaft eingenommen, um Fehlbildungen des Babys zu vermeiden und Symptomen wie Konzentrationsschwäche, Erschöpfung, Reizbarkeit oder Depressionen vorzubeugen.
 
Folsäure findet sich in großen Mengen in Rüben, Spargel, Hefe, Weizenkeimen oder Blattgemüse. Beachten sollte man dabei die Tatsache, dass Folsäure aus tierischen Produkten besser vom Organismus verwendet werden kann als Folsäure von pflanzlichen Lebensmitteln.
 

Vitamin B12 (Cobalamine) für funktionierende Nerven

Vitamin B12 spielt eine essentielle Rolle bei der Zellerneuerung, der Aufrechterhaltung von funktionierenden Nerven und der Synthese unserer Erbsubstanz. Vitamin B12 findet sich in erster Linie in tierischen Lebensmitteln. Ebenso wichtig ist die Tatsache, dass Folsäure nur in Verbindung mit einer ausreichenden Versorgung an Vitamin B12 aktiviert werden kann.
 
Ein Mangel an Vitamin B12 äußert sich zuerst durch Konzentrationsschwäche, Müdigkeit oder schnelle Erschöpfung. Hinzu kommen meist Symptome wie Infektanfälligkeit oder chronische Schwächegefühle.
 

Vitamin B KomplexWas ist ein Vitamin B Komplex?

Unter dem Begriff “Vitamin B Komplex” versteht man eine Mischung aus den acht eng miteinander verwandten B Vitaminen. Die Vitamine fungieren dabei als Vorstufe für eine Vielzahl an Coenzymen.
 
Wenn man sich die einzelnen Mitglieder der B-Vitamine genauer ansieht, dann kann man feststellen, dass sich die Vitamine auf der chemischen Ebene stark unterscheiden. Aber warum werden sie dann unter einem Dach zusammengefasst?
 
Das hat den Grund, dass Nährstoffwissenschaftler bei der Entdeckung der B-Vitamine insgesamt zwei wesentliche Gemeinsamkeiten der Nährstoffe gefunden haben:
 

  • B-Vitamine treten in Lebensmitteln in der Regel gemeinsam auf, da dieser naturgegebene Zusammenhang die optimale Funktion der B-Vitamine gewährleistet. Somit können sie ihre positive Wirkung auf den Energiestoffwechsel entfalten.
  • Alle unter dem Dach der B Vitamine zusammengefassten Nährstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers und unterstützen zum Beispiel den Prozess der Verstoffwechslung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Unter einem Vitamin B-Komplex versteht man also Produkte, die alle Vitamine der B-Familie in der für deinen Stoffwechsel optimalen Menge zur Verfügung stellen. Somit wird sowohl die Bioverfügbarkeit der Substanzen als auch deren Wirkung optimiert.
 

Vitamin B MangelVitamin B Mangel: Symptome und Auswirkungen

In diesem Abschnitt erfährst du, was du wirklich über Vitamin B Mangel wissen musst. Was sind die typischen Symptome, Ursachen gibt es dafür und warum ist ein Vitamin B Mangel eigentlich so gefährlich?
 

Die Ursachen eines Vitamin B Mangels

Ein Mangel entsteht logischerweise immer dann, wenn weniger Vitamin B eingenommen wird, als eigentlich vom Körper benötigt wird.
 
Auch wenn diese Gleichung auf den ersten Blick einfach erscheinen mag, gibt es eine Reihe an weiteren Faktoren die die Intensität und die Entstehung eines Mangels an Vitamin B beeinflussen können. Die wichtigsten dieser Faktoren sind Zubereitung, Ernährung, Bedarf und Aufnahme.
 

  • Zubereitung: Eine wesentliche Rolle spielt die Zubereitung der Lebensmittel. Da alle Vitamin B Vertreter wasserlöslich sind, gehen sie beim Kochen vermehrt in das Kochwasser über. Zudem kann das Abwaschen von Gemüse den Vitamin B Gehalt der Lebensmittel signifikant verringern. Dadurch kann trotz eines scheinbar gesunden Ernährungsplanes ein Mangel entstehen.
  • Ernährung: Die Lebensmittel die du isst sind zwar nicht immer für einen Vitamin B Mangel verantwortlich, aber sie können eine wesentliche Rolle bei dessen Entstehung spielen. Wenn du beispielsweise tierische Produkte von deiner Speisekarte streichst, läufst du Gefahr, an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden, wenn du das Vitamin nicht durch andere Quellen in ausreichender Menge zu dir nimmst.
  • Bedarf: Der Bedarf an B Vitaminen wird sowohl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie von der United States Federal and Drug Administration festgelegt. Das Problem dabei ist, dass diese Richtwerte in der Regel weit unter der eigentlich benötigten und sinnvollen Tagesdosis liegen. Faktoren wie übermäßige sportliche oder mentale Belastung sowie Krankheiten können zu einer Bedarfserhöhung führen.
  • Aufnahme: Die Aufnahmefähigkeit der B Vitamine kann durch schwankende Umwelteinflüsse, Medikamente oder Bakteriengift drastisch verringert werden. Aufnahmestörungen können zudem auch genetisch bedingt sein, wodurch auch die Aufnahme anderer Makro- und Mikronährstoffe eingeschränkt wird.

Es gibt also eine Reihe an möglichen Ursachen die für einen Vitamin B Mangel verantwortlich sein können. Sehen wir uns jetzt genauer an, welche Symptome auf einen Mangel an B Vitaminen hinweisen können.
 

Symptome: Vitamin B Mangel erkennen

Wenn sich die Menge an Vitamin B verringert, die dein Körper aufnimmt, kann er einige Zeit lang von einem Puffer zehren und kurzzeitige Schwankungen ausgleichen. Bei einem langfristigen Mangel an Vitamin B können jedoch folgende Symptome auftreten:
 

  • Verlangsamtes Wachstum der Haare
  • Gestörte Infekt- oder Keimabwehr
  • Wundheilungsschwierigkeiten und vermehrte Entzündungen
  • Vorübergehende Sehstörungen
  • Schuppige, rissige oder trockene Haut
  • Geschwächte Nagelsubstanz an den Fingern
  • Verringerte Schlafqualität
  • Verringerte Produktion des Glückshormons Serotonin
  • Verminderte Leistungsfähigkeit und -bereitschaft

Bei den ersten Anzeichen dieser genannten Symptome macht es Sinn, eine Nahrungsergänzung mit B Vitaminen in Betracht zu ziehen!
 

Dosierung der B-VitamineWie sollte man B-Vitamine dosieren?

Damit du deine Versorgung mit B Vitaminen optimal abstimmen kannst, solltest du natürlich zuerst deinen individuellen Bedarf kennen. Daraus ergibt sich dann eine passende Dosierung der einzelnen B Vitamine.
 
Die folgenden Angaben sind Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und stellen die Mindestdosierung dar, die ein gesunder Erwachsener zu sich nehmen sollte. Im Falle von Krankheiten oder übermäßiger körperlicher und mentaler Belastung kann auch eine 40-fache Dosierung einzelner Vitamine Sinn machen.

Vitamin Dosierung (pro Tag)
Vitamin B1 (Thiamin) 1,0 bis 1,5 mg
Vitamin B2 (Riboflavin) 1,6 bis 2 mg
Vitamin B3 (Niacin) 16 bis 20 mg
Vitamin B5 (Pantothensäure) 18 bis 20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin) 1,6 bis 2 mg
Vitamin B7 (Biotin) 60 bis 300 mcg
Vitamin B9 (Folsäure) 300 bis 400 mcg
Vitamin B12 (Cobalamine) 3 bis 6 mcg

Vitamin B als Nahrungsergänzungsmittel

Auch wenn deine Nahrung ohnehin schon sehr gemüsereich ist und du Lebensmittel wie Fisch, Fleisch und Nüsse regelmäßig konsumierst, kann eine Einnahme von Vitamin B als Nahrungsergänzung Sinn machen.
 
In diesem Fall empfiehlt es sich, einen Vitamin B Komplex einzunehmen. Für Vegetarier oder Veganer macht es in Einzelfällen auch Sinn, Vitamin B12 in konzentrierter Form ohne andere B Vitamine einzunehmen.
 

Wirkung der B-VitamineWie wirken die B-Vitamine?

Grundsätzlich werden alle Vitalstoffe der Vitamin B Grippe zur Bildung von Coenzymen benötigt. Dennoch unterscheiden sie sich in ihren sonstigen Wirkungen. In einigen Fällen sind sie jedoch, wie bereits angesprochen, auch an den gleichen Prozessen beteiligt.
 

  • Vitamin B1 schützt und versorgt den Herzmuskel und die Nerven während es für verbesserte Konzentration und die optimale Verstoffwechselung von Kohlenhydraten sorgt.
  • Vitamin B2 ist für die Ausschüttung von Stresshormonen, den Aufbau gesunder Haut, Haare und Nägel sowie für die Verstoffwechselung von Fetten und Kohlenhydraten verantwortlich.
  • Vitamin B3 verstoffwechselt Eiweiß und Fett während es den Cholesterinspiegel reguliert und den Hirnstoffwechsel positiv beeinflusst. Außerdem hat das Vitamin einen Einfluss auf deine Schlafqualität und Stimmung.
  • Vitamin B5 spielt eine Rolle bei der Energieproduktion und dem Gewebeaufbau. Zusätzlich unterstützt es deine Stressabwehr und die Verstoffwechselung von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten.
  • Vitamin B6 hat einen Einfluss auf die Tätigkeit deines Herzens und Kreislaufes. Zudem beeinflusst es die Produktion von roten Blutkörperchen, den Eiweißstoffwechsel, die Regulierung des Blutzuckers sowie dein Haarwachstum.
  • Vitamin B7 ist essentiell für die Energieversorgung deiner Gehirns und deiner Nerven wodurch es auch die Produktion der menschlichen Glückshormone beeinflussen kann.
  • Vitamin B9 spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen sowie beim Wachstum, der Regeneration sowie dem Ersatz von Zellen.
  • Vitamin B12 unterstützt die Funktion deines Gehirns, deiner Muskeln sowie deiner Nerven. Außerdem beeinflusst Vitamin B12 die Bildung von Dopamin und Serotonin.

ZusammenfassungUnter dem Strich

B-Vitamine sind wasserlösliche Nährstoffe, die eine Rolle bei der Aufrechterhaltung von wichtigen metabolischen, neuronalen und physiologischen Funktionen spielen.
 
Es gibt insgesamt acht verschiedene B-Vitamine die sich in ihrer Wirkung gegenseitig positiv ergänzen und beeinflussen. Auch wenn alle acht B-Vitamine einzigartig sind, überschneiden sie sich in ihrer Wirkung.
 
Ein Mangel an B-Vitaminen entsteht immer dann, wenn weniger Vitamin B eingenommen wird, als eigentlich benötigt wird. Gängige Symptome eines Mangels sind rissige und trockene Haut, Müdigkeit, geschwächtes Immunsystem, verringerte Leistungsfähigkeit und Schlafstörungen.
 
Durch die Ergänzung deiner Nahrung mit einem Vitamin B Komplex oder einzelnen B-Vitaminen kannst du einen Mangel ausgleichen und gleichzeitig deinen Energiestoffwechsel, deine Leistungsfähigkeit, deinen Schlaf und dein Immunsystem verbessern!

Über den Autor

Hi, mein Name ist Alina und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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