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AutorDr. Antonia
Lerne wie du deine Mitochondrien stärken und ihre Anzahl vermehren kannst
Biohacking
30. April 2018
13 Mal geteilt
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Mitochondrien stärken & vermehren: Mehr Energie durch Zelltraining

Wenn man sich die grenzenlose Energie von kleinen Kindern vor Augen hält, dann fragt man sich manchmal warum man selbst nicht mehr die gleiche Vitalität an den Tag legt. Ein Grund dafür ist die Tatsache, dass wir Menschen im Laufe der Zeit immer weniger Mitochondrien haben und unsere körpereigenen Kraftwerke stetig an Leistung verlieren.
 
Versteckt in deinen Zellen produzieren Mitochondrien Tag und Nacht lang Energie aus Lebensmitteln und Nährstoffen sowie dem Sauerstoff deiner Atemluft.
 
Je älter du wirst, desto weniger Mitochondrien wirst du in deinem Körper haben und auch die Leistung dieser kleinen Kraftwerke wird von Jahr zu Jahr schwächer, wenn du nicht aktiv dagegen vorgehst. Das Ergebnis dieses Prozesses ist weniger Energie und Antriebskraft.
 
Die gute Nachricht: Du kannst dem Abbau der Mitochondrien entgegenwirken und sogar dafür sorgen, dass dein Körper neue Mitochondrien produziert. Wie das funktioniert und was du dafür tun musst, erfährst du in diesem Artikel.
 

Was sind Mitochondrien?Mitochondrien: Die Kraftwerke deiner Zellen

Wenn dir vom Biologieunterricht vor einigen Jahren oder Jahrzehnten eine Sache in Erinnerung geblieben ist, dann, dass Mitochondrien die Kraftwerke deiner Zellen sind.
 
Sie produzieren ATP (Adenosintriphosphat), welches dein Körper als Treibstoff für jegliche Aktivitäten verwenden kann. Die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien bestimmt, wie du dich fühlst und wie viel Energie du zur Verfügung hast.

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Eine hohe Anzahl an starken Mitochondrien legt die Grundlage für einen leistungsfähigen Körper und Geist. Einige Zellen haben mehr Mitochondrien als andere. Deine Gehirnzellen sowie die Zellen in deinem Herzen haben die größte Konzentration an Mitochondrien.
 
Die Produktion neuer Mitochondrien nennt man mitochondriale Biogenese. Gerade im Kampf gegen frühzeitiges Altern, oxidativen Stress oder chronische Müdigkeit ist eine konstante Biogenese deiner Mitochondrien enorm wichtig.
 
Das Gegenteil der mitochondrialen Biogenese ist mitochondriale Dysfunktion. Dieser Zustand hat ein niedriges Energielevel, ständige Müdigkeit und schnelleres Altern zur Folge.
 
Jetzt sehen wir uns die Funktionsweise deiner Mitochondrien im Detail an, um uns anschließend mit Mitochondrientheraphie zu beschäftigen und herauszufinden, wie du die Leistung deiner Mitochondrien verbessern und ihre Anzahl erhöhen kannst!
 

Wie produzieren Mitochondrien eigentlich Energie?

Mitochondrien (in der Einzahl Mitochondrium) befinden sich wie bereits angesprochen in jeder Zelle deines Körpers. Wenn deine Zelle ein Auto wäre, dann wäre das Mitochondrium der Motor.
 
Ein Motor verwandelt, ähnlich wie ein Mitochondrium, Treibstoff in Energie und Wärme. In gleicher Weise transformieren deine Mitochondrien Glukose von Kohlenhydraten, Eiweiß oder Ketonkörper von Fettsäuren in Energie. Diese Energie wird in Form von ATP (Adenosintriphosphat) gespeichert und für jegliche Muskelaktivität verwendet.
 
Hier ein kurzer Überblick darüber, wie dein Körper Energie produziert:
 

  • Du isst Nahrungsmittel (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiß, etc.)
  • Du verdaust diese Lebensmittel in deinem Magen und Darm
  • Die verdauten Nährstoffe gelangen über deinen Darm in den Blutkreislauf
  • Deine Leber bündelt diese Nährstoffe in Paketen aus Zucker oder Ketonkörpern und schickt diese Pakete zurück in den Blutkreislauf
  • Die Pakete fließen durch deinen Blutkreislauf bis sie eine Zelle finden, die Energie benötigt
  • Wenn sie eine Zelle gefunden haben, liefern sie ihren Inhalt an das Mitochondrium dieser spezifischen Zelle
  • Das Mitochondrium leert das Paket und schickt den Inhalt durch den KREBS-Zyklus (Biologieunterricht 6. Klasse) wodurch ATP (Energie) produziert wird
  • Deine Zelle verwendet ATP als Treibstoff

ATP versorgt deinen gesamten Körper mit Energie. Spazieren gehen, denken, trainieren oder die Bewegung deiner Augen in diesem Moment — du kannst all diese Dinge tun, weil deine Mitochondrien im Verborgenen unter Volllast ATP produzieren.
 

Was versteht man unter Mitochondrientheraphie?

Okay… Spätestens jetzt sollte dir die Wichtigkeit deiner Mitochondrien im Bezug auf deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Energie bewusst sein. Unter dem Oberbegriff der Mitochondrientheraphie werden nun all jene Dinge zusammengefasst, die die Leistung deiner Mitochondrien verbessern und ihre Anzahl erhöhen können.
 
Sich mit diesen Dingen zu beschäftigen ist deshalb so wichtig, da sich im Laufe der Zeit die Anzahl und die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien verringert. Die Folge sind Müdigkeit, Abbau kognitiver Fähigkeiten und Zunahme von Fettgewebe [1].
 
Tatsächlich geht eine der aktuellsten Theorien zur menschlichen Alterung auf die sinkende Effizienz und Anzahl deiner Mitochondrien zurück. Das hat damit zu tun, dass deine Mitochondrien Wissenschaftlern zufolge im Laufe der Zeit immer mehr freie Radikale produzieren.
 
Das geschieht vor allem in Regionen, die eine hohe Konzentration an Mitochondrien aufweisen — in deinem Herz, deinen Muskeln und deinem Gehirn [2].
 
Die gute Nachricht: Du musst dich damit nicht abfinden! Mit den richtigen Gewohnheiten und Lebensmitteln kannst du dem Abbau deiner Mitochondrien entgegenwirken und deinen Körper sogar dazu animieren, Biogenese zu betreiben und neue Mitochondrien zu produzieren.
 

Mitochondrien stärken & vermehrenMehr Leistung und Gesundheit durch Zelltraining

So kannst du deine Mitochondrien stärken und vermehren
 
Hier sind die effektivsten Möglichkeiten um deine Mitochondrien zu stärken und die Anzahl der Zellkraftwerke in deinem Körper zu vermehren. Bring dein Energielevel auf das nächste Level und steigere deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
 

HIIT Workouts

High Intensity Interval Training (HIIT) besteht aus 30 bis 60 sekündigen Blöcken in denen du dich körperlich vollkommen verausgabst. Zwischen diesen Blöcken hast du 10 bis 20 Sekunden Pause. Ein Training besteht aus mehreren solchen Sätzen.
 
Ein HIIT Workout könnte folgendermaßen aussehen:
 

  • 40 Meter Sprint
  • 20 Liegestütze
  • 20 Sekunden Pause
  • Wiederhole diesen Ablauf für 4 weitere Male

Das praktische an HIIT Workouts ist, dass du die positiven Effekte eines kompletten Workouts in knappen 10 bis 15 Minuten unterbringen kannst. Die Herausforderung ist jedoch, dass diese 10 bis 15 Minuten ultimativ anstrengend sind. Nun gut… Warum solltest du dir das eigentlich antun?
 
Weil HIIT Workouts phänomenale Auswirkungen auf deine Mitochondrien haben. Menschen die 4 HIIT Workouts pro Woche absolvieren zeigten bereits nach zwei Wochen eine deutliche Verbesserung ihrer Mitochondrienfunktion auf [3].
 
In nur zwei Wochen kannst du die Energieproduktion deines Körpers spürbar verbessern. Dies führen die Forscher darauf zurück, dass intensives Training effizientere Mitochondrien hervorbringt, als weniger intensives Training [4].
 

(Intermittierendes) Fasten

Die Restriktion von Kalorien kann zur Biogenese neuer Mitochondrien führen [5]. Das macht sogar aus evolutionärer Sicht durchaus Sinn: Wenn der Mensch nicht genug Nahrung bekommt, benötigt er mehr Energie, um Tiere jagen oder Beeren finden zu können.
 
Der Nachteil am Fasten ist jedoch, dass du ständig hungrig bist und du dich erschöpft fühlst. Glücklicherweise gibt es eine Alternative zu tagelangem durchgängigem Fasten: Intermittierendes Fasten!
 
Du musst lediglich alle Mahlzeiten eines Tages in einem 6 bis 8 Stunden langen Essfenster zu dir nehmen und den Rest des Tages (16 bis 18 Stunden) fasten. Du genießt die Vorteile temporärer Kalorienrestriktion und kannst gleichzeitig innerhalb des Essfensters so viel essen wie du möchtest.
 
Außerdem führt intermittierendes Fasten dazu, dass dein Körper beschädigte Mitochondrien in deinem Gehirn durch neue, effizientere Mitochondrien ersetzt [6]. Genial!
 

Kalte Thermogenese

Wenn du dich kalten Temperaturen für eine sehr kurze Zeit kontrolliert aussetzt, erhöht dein Körper als eine Art Schutzreaktion die mitochondriale Biogenese. Er schaltet in eine Art Überlebensmodus und greift dadurch auf bewährte Sicherheitsmechanismen zurück: Die Produktion von neuen Mitochondrien [7].
 
Der Stress der durch die Kälte entsteht, triggert eine hermetische Reaktion deines Körpers. Das ist ein gutes Beispiel im Bezug auf das alte Sprichwort “Was dich nicht umbringt macht dich stärker”!
 
Eine tägliche kalte Dusche, eine Kryokammer oder ein Eisbad sind großartige Möglichkeiten, um kalte Thermogenese zu aktivieren. Für weitere Informationen zur kalten Thermogenese solltest du diesen Artikel über die Vorteile von eiskaltem Duschen lesen.
 
Außerdem solltest du dir die Wim Hof Methode genauer ansehen. Sie wurde speziell für Menschen entwickelt, die ihre Energie maximieren und ihre Mitochondrien vermehren wollen!
 

Ketogene Ernährung

Die ketogene Ernährung ist eine Ernährungsweise, bei der du einfache und qualitativ schlechte Kohlenhydrate durch hochqualitative Fette ersetzt.
 
Dies kann auch deinen Mitochondrien zugute kommen, denn die Kraftwerke in deinen Zellen können neben Glukose auch Fette in Energie umwandeln. Dieser Prozess ist gesünder und effizienter als die Energiegewinnung aus Zucker, da die Verbrennung von Fett weniger freie Radikale produziert.
 
Der folgende Textausschnitt stammt aus einer medizinischen Studie der Universität Yale, die sich mit den Effekten von Zucker auf deine Mitochondrien beschäftigt:
 
“Wir haben entdeckt, dass die Mitochondrien im menschlichen Gehirn ihre Form sowie ihre Funktion verändern, sobald dem Körper mehr Zucker zugeführt wird. Die Ergebnisse deuten daraufhin, dass eine Veränderung von diesem Mechanismus die Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes 2 begünstigt, sodass der Körper mit großen Mengen an Zucker im Blut nicht mehr effektiv umgehen kann.” [8]
 
Im Sinne deiner mitochondrialen Gesundheit macht es also Sinn, auf Zucker und einfache Kohlenhydrate zu verzichten und diese weniger wertvollen Nahrungsmittel mit hochqualitativen Fetten und Ölen (z.B. MCT Öl) zu ersetzen!
 

Nahrungsergänzungsmittel

Können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel dazu beitragen, die Biogenese und die Leistungsfähigkeit deiner Mitochondrien zu erhöhen? Die Antwort ist Ja — Hier erfährst du welche Supplements helfen können:
 

  • Resveratrol ist seit einiger Zeit das Aushängeschild der Weinindustrie. Aufgrund der Konzentration von Resveratrol in Rotwein sagt man, dass ein Glas Rotwein am Tag gesund ist. Tatsächlich kann Resveratrol positive Auswirkungen auf die Leistung deiner Mitochondrien haben und sich ähnlich wie eine kalorienreduzierte Ernährung positiv auf deine Gesundheit auswirken. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass Wein gesund ist!
  • Kreatin wird neben Bodybuildern als auch von Programmierern oder Unternehmern verwendet, die ihre mentale Leistung verbessern wollen. Kreatin spielt grundlegend eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und kann Kraftsportlern dabei helfen, vermehrt Mitochondrien in ihren Muskeln aufzubauen.
  • Coenzym Q10 ist ein wesentlicher Bestandteil des mitochondrialen oxidativen Systems. 12 unabhängige Studien belegen, dass du durch die Ergänzung mit Coenzym Q10 Müdigkeit überwinden kannst und die regelmäßige Einnahme von Coenzyam Q10 zu einer effizienteren Energieproduktion in deinen Mitochondrien führen kann.
  • PQQ (Pyrrolochinolinchinon) ist ein wichtiger Cofaktor in den Stoffwechselprozessen deines Körpers und wurde erst 2003 entdeckt. Er kann als neues B-Vitamin wie Niacin oder Riboflavin klassifiziert werden. Studien am Menschen haben ergeben, dass PQQ die mitochondriale Biogenese anregen kann.
  • Alpha-Liponsäure ist ein fettlöslicher und wasserlöslicher Antioxidans. Aufgrund seiner entzündungshemmenden Wirkung kann Alpha-Liponsäure die Leistung deiner Mitochondrien verbessern und die Energieproduktion deines Körpers ankurbeln.

In Kombination mit den anderen Methoden zur Verbesserung der Leistung deiner Mitochondrien können die richtigen Nahrungsergänzungsmittel deine Energieproduktion optimieren und dich auf ein neues Energieniveau bringen!

5 Energie-Hacks für starke Mitochondrien

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ZusammenfassungUnter dem Strich

Ganz egal ob du deine mentale oder deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern willst — funktionierende Mitochondrien sind eine Grundvoraussetzung für einen gesunden und leistungsfähigen Körper und Geist.
 
Die gute Nachricht: Du kannst die Leistung und die Anzahl deiner Mitochondrien mit Techniken wie kalter Thermogenese, der ketogenen Ernährung, HIIT Workouts oder intermittierendem Fasten verbessern.
 
Nahrungsergänzungsmittel wie PQQ, Alpha-Liponsäure, Kreatin, Resveratrol oder Coenzym Q10 können dich dabei unterstützen und die Energieproduktion deiner Mitochondrien effizienter gestalten.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dr. Antonia und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich beschäftige mich seit mehr als 9 Jahren mit der optimalen Ernährung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dieses Wissen möchte ich nun an dich weitergeben!

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