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AutorLukas
Mit diesen Wegen kannst du deinen Testosteronspiegel auf natürlichen Wege steigern
Biohacking
28. November 2019
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Testosteronspiegel steigern: 8 natürliche Wege für mehr Energie und besseren Schlaf

Überblick

Testosteronspiegel steigern: 8 natürliche Wege für mehr Energie und besseren Schlaf
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Wusstest du, dass der durchschnittliche 100-jährige japanische Mann höhere Testosteronwerte hat, als die meisten 30-jährigen Männer in Deutschland?
 
Heutzutage haben junge Menschen immer häufiger zu niedrige Testosteronwerte. Genau wie bei Männern kann Testosteronmangel auch bei Frauen zu einem niedrigeren Sexualtrieb, mehr Müdigkeit und einem schlechteren Wohlbefinden führen. Testosteron ist also ein Hormon, auf das jeder von uns schauen sollte. Ein optimaler Testosteronspiegel kann dir auf der anderen Seite helfen, Müdigkeit zu überwinden, mehr Energie zu haben und besser schlafen zu können.
 
Mit unserem modernen Lebensstil kann es jedoch schwierig sein, optimale Testosteronwerte aufrechtzuerhalten. In diesem Artikel sprechen wir daher über die besten Wege, um deinen Testosteronspiegel schnell und auf natürliche Art und Weise zu erhöhen.
 

Einführung: TestosteronDie Rolle von Testosteron in deinem Körper

Testosteron ist vor allem für Männer das wichtigste Sexualhormon, aber auch Frauen haben kleine Mengen davon in ihrem Körper. Das Hormon wird bei Männern in den Hoden und bei Frauen in den Eierstöcken produziert [1].
 
Vor allem für Erwachsene ist es wichtig, optimale Testosteronwerte aufrechtzuerhalten. Ein niedriger Testosteronspiegel kann nämlich Auswirkungen auf deine Gesundheit, deine körperliche Verfassung, deinen Sexualtrieb und jeden anderen Aspekt deines Körpers haben [2,3,4,5,6].
 
Die richtigen Testosteronwerte können schon nach wenigen Tagen und Wochen zu einem schnelleren Muskelwachstum und mehr Energie im Alltag führen [7,8]. Interessanterweise spielt Testosteron auch eine wichtige Rolle bei der Gesundheit und dem sexuellen Wohlbefinden von Frauen [9,10].
 
Die Wissenschaft ist sich daher sicher: sowohl Männer als auch Frauen sollten sich Gedanken über den Testosteronspiegel machen [11,12].
 
Hier sind sieben wissenschaftlich belegte und natürliche Möglichkeiten, um deinen Testosteronspiegel nachhaltig zu steigern:
 

1) Gehe raus in die Sonne oder nehme Vitamin D zu dir

Sonne und Vitamin D können deine Testosteronwerte steigern
 
Vitamin D ist auf einem guten Weg, zu einem der beliebtesten Vitamine zu werden.
 
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Vitamin D deinen Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise erhöhen kann und zusätzlich noch weitere positive Effekte auf deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann [13,14,15,16].
 
Eine 12-monatige Studie hat ergeben, dass eine tägliche Menge von 3000 UI Vitamin D3 deinen Testosteronspiegel um mehr als 25 Prozent erhöhen kann [17].
 
Um mehr Testosteron in deinen Körper zu pumpen solltest du daher entweder mehr Zeit in der Sonne verbringen oder ein qualitativ hochwertiges Vitamin-D Supplement zu dir nehmen. Achte darauf, Vitamin D in Kombination mit Vitamin K zu dir zu nehmen.

ZusammenfassungVitamin D3 kann dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Vor allem Menschen die einen Vitamin D Mangel haben, können in vielschichtiger Weise davon profitieren.

2) Stelle sicher, dass du viel und gut schläfst

Guter Schlaf ist für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit so wichtig wie deine Ernährung und regelmäßiges Training [18,19,20].
 
Dein Schlaf kann zusätzlich einen großen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel haben.
 
Die ideale Menge an Schlaf variiert von Person zu Person, aber eine Studie hat ergeben, dass ein tägliches Schlafpensum von weniger als 5 Stunden zu einer 15-prozentigen Reduzierung des Testosteronspiegels von Versuchspersonen führte [21].
 
Weitere Studien haben zusätzlich gezeigt, dass jede zusätzliche Stunde Schlaf zu einer 15-prozentigen Steigerung der Menge an Testosteron in deinem Kreislauf führt [22,23].
 
Um optimale Testosteronwerte zu haben, solltest du daher 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen. Das wird auch deiner Gesundheit und deiner Leistungsfähigkeit zu Gute kommen.

ZusammenfassungAusreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind wichtige Voraussetzungen für optimale Testosteronwerte..

3) Minimiere negativen Stress und deinen Cortisolspiegel

Wissenschaftler betonen immer wieder die negativen Auswirkungen von langfristigem Stress, da dieser den Spiegel an Cortisol in deinem Körper erhöhen kann [24,25,26].
 
Ein zu hoher Cortisolspiegel kann schnell dazu führen, dass deine Testosteronwerte sinken. Die beiden Hormone wirken wie eine Art Waage. Wenn der eine Wert nach oben geht, bewegt sich der andere in die entgegengesetzte Richtung [27,28].
 
Für verbessertes Wohlbefinden und höhere Testosteronwerte solltest du langfristigen negativen Stress vermeiden und Strategien entwickeln, wie du dich regelmäßig entspannen kannst.
 
Um deinen Cortisolspiegel zu senken solltest du außerdem viel schlafen, gesund essen, regelmäßig trainieren und viel lachen. All diese Dinge können sich schlussendlich positiv auf deinen Testosteronspiegel auswirken [29,30,31,32,33].

ZusammenfassungRegelmäßiger negativer Stress kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken und dazu führen, dass dein Testosteronspiegel sinkt.

4) Viel Bewegung und Krafttraining

Steigere deinen Testosteronspiegel durch regelmäßiges Training
 
Training ist eine der besten Methoden, um gesund und fit zu bleiben. Gleichzeitig kann es dir auch dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zu erhöhen.
 
Eine groß angelegte Untersuchung verschiedenster Studien hat ergeben, dass Menschen die regelmäßig laufen gehen oder Krafttraining betreiben, höhere Testosteronwerte haben als der durchschnittliche Nichtsportler [34].
 
Krafttraining ist dabei die beste Variante, um deine Testosteronwerte kurz- oder langfristig zu erhöhen [35,36]. HIIT Training (High-Intensity-Interval-Training) kann ebenso effektiv sein [37,38,39].
 
Wenn du zusätzlich zu deinen Workouts Koffein und Kreatinmonohydrat einnimmst, kannst du dir einen weiteren Testosteron Boost davon erhoffen [40].

ZusammenfassungJegliche Form von Training oder Bewegung kann deinen Testosteronspiegel erhöhen. Krafttraining und HIIT sind jedoch am effektivsten.

5) Esse Proteine, Eiweiß und Kohlenhydrate

Die Lebensmittel die du jeden Tag isst haben einen enormen Einfluss auf deinen Testosteronspiegel [41].
 
Daher ist es umso wichtiger, einen Blick auf deine Essgewohnheiten zu werfen. Wenn du beispielsweise regelmäßig zu wenige oder viel zu viele Kalorien zu dir nimmst, kann das deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen [42,43,44].
 
Genauso wichtig ist es, eine gesunde Balance an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten aufrecht zu halten, um dadurch deine Testosteronwerte auch nach intensiven Workouts stabil zu halten [45,46,47].

ZusammenfassungÜberesse dich nicht und vermeide es deine deine Kalorien für einen zu langen Zeitraum zu reduzieren. Finde zusätzlich eine gesunde Balance zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß.

6) Diese Pflanzenstoffe sind natürliche Testosteronbooster

Es gibt nur wenige natürliche Lebensmittel und Pflanzenstoffe die deinen Testosteronspiegel bewiesenermaßen erhöhen können.
 
Ein Heilkraut, dass durch sehr viele wissenschaftliche Beweise gestützt wird ist Ashwagandha. Eine Studie fand heraus, dass dieser Pflanzenstoff den Testosteronspiegel in Männern um 17 Prozent steigern konnte. Gleichzeitig erhöhte sich die Anzahl an Spermien um unglaubliche 167 Prozent [48].
 
Ebenso interessant ist Ingwer. Es gibt eine Humanstudie die ein aussagekräftiges Ergebnis lieferte: Die Einnahme von Ingwer erhöhte den Testosteronspiegel um 17 Prozent und steigerte auch die Konzentration von anderen wichtigen Sexualhormonen [49, 50, 51]. Du kannst Ingwer in Form von Pulver oder Kapseln zu dir nehmen
 
Wichtig ist, dass die Studien mit Menschen mit sehr niedrigen Testosteronwerten gemacht wurden. Wenn du normale Werte haben solltest ist es nicht 100 prozentig bewiesen, ob diese Pflanzen zu einer weiteren Steigerung führen können.

ZusammenfassungIngwer und Ashwagandha (Indischer Ginseng) sind natürliche Kräuter die in der Lage sind, deinen Testosteronspiegel positiv zu beeinflussen.

7) Probiere intermittierendes Fasten

Fasten kann dir dabei helfen, deinen Testosteronspiegel zu steigern
 
Die einfachste Methode um intermittierend zu fasten ist, das Frühstück auszulassen und nach 8:00 Uhr sowie vor 13:00 Uhr nichts zu essen.
 
Diese Technik ist eine der effektivsten natürlichen Wege, um deinen Testosteronspiegel zu erhöhen. Eine Studie der University of Virginia (Medical School) fand heraus, dass die Menge von verschiedensten Wachstumshormonen um bis zu 2000 Prozent gesteigert wurde, wenn die Probanden für 24 Stunden auf jegliches Essen verzichteten [52].
 
Eine andere Studie konnte belegen, dass intermittierendes Fasten deine Testosteronwerte um 200 bis 400 Prozent erhöhen kann [53]. Der Effekt ist darauf zurückzuführen, dass sich deine Leber im gefasteten Zustand entspannen kann und sie dadurch das Hormongleichgewicht leichter aufrecht halten kann.

ZusammenfassungIntermittierendes Fasten und normales Fasten können deine Testosteronwerte steigern und die Konzentration anderer Wachstumshormone erhöhen.

ZusammenfassungUnter dem Strich

Ein niedriger Testosteronspiegel wird unter anderem mit chronischer Müdigkeit, Übergewicht und langsamem Muskelaufbau in Verbindung gebracht.
 
Es gibt eine Vielzahl an natürlichen Wegen, um deine Testosteronwerte zu erhöhen. Grundsätzlich solltest du viel Sport treiben, gut schlafen, die richtigen Lebensmittel essen, langfristigen Stress vermeiden und gute Essgewohnheiten haben.
 
Egal ob Mann oder Frau. Jeder sollte seinen Testosteronspiegel im Auge behalten, um einen gesunden und leistungsfähigen Geist und Körper zu pflegen.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

Über den Autor

Hi, mein Name ist Lukas und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir seit mehr als 5 Jahren zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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