Exotische Früchte, cremige Milkshakes und herrlich duftende Mahlzeiten – das Glück, das wir beim Verzehr gewisser Mahlzeiten verspüren, verdanken wir einem ganz bestimmten Botenstoff: Tryptophan.
Tryptophan ist der kleine Stimmungsmacher unter den Proteinen und produziert das Wohlfühl-Hormon Serotonin. Genau genommen ist Tryptophan eine essentielle aromatische Aminosäure, die als natürlicher Stimmungsregulator fungiert.
Essentielle Aminosäuren sind Eiweißbausteine und können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden. Das bedeutet, dass wir diese primär über unsere Ernährung aufnehmen müssen.
Was ist Tryptophan?
Tryptophan: Gute-Laune Protein und natürlicher Stimmungsmacher
Tryptophan, auch L-Tryptophan genannt, ist eine dieser 8 essentiellen Aminosäuren. Es kann in Form von Nahrung, aber auch Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden.
Tryptophan in Form von Supplementen, wird aus vielerlei Gründen eingesetzt: dauerhaft schlechter Stimmung entgegenzuwirken, psychische Probleme zu verringern, um Gewicht zu reduzieren oder um das athletische Leistungsvermögen zu steigern.
Wirkung von Tryptophan
Wie wirkt Tryptophan in Körper und Gehirn?
Das Gute-Laune Protein hat seinen Ruf nicht ohne Grund: denn die Glücksgefühle, die wir oft beim Verzehr gewisser Nahrungsmitteln verspüren, erhalten wir durch einen bestimmten Botenstoff: Serotonin. Serotonin ist einer der wichtigsten Chemikalien, die unsere Stimmung regulieren.
Damit eine Umwandlung von L-Tryptophan zu Serotonin im Gehirn erfolgen kann, muss die Aminosäure die sogenannte Blut-Hirn-Schranke überqueren. Diese soll eine Schutzfunktion darstellen, die das zentrale Nervensystem von unerwünschten Substanzen schützt.
L-Tryptophan muss mit zahlreichen anderen aufgenommen Aminosäuren „konkurrieren“ um durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen. Um die Chancen einer Aufnahme zu erhöhen, hat sich gezeigt, dass die Zufuhr schnell wirksamer Kohlenhydrate nach einer eiweißreichen Mahlzeit, den Anteil von L-Tryptophan im Blut erhöht.
L-Tryptophan und in weiterer Folge Serotonin fördert nicht nur unser allgemeines Wohlbefinden, sondern induziert auch Gefühle der Entspannung und Schläfrigkeit. Ein Mangel an Serotonin kann unter anderem zu Stimmungsschwankungen, Angst- und Aggressionszuständen oder Schlaflosigkeit führen.
Vorteile von Tryptophan
Vorteile des Stimmungs-Protein L-Tryptophan
Die Einnahme von L-Tryptophan bringt eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich. Die positiven Effekte ergeben sich durch die potentielle Steigerung von Serotonin und Niacin (Nikotinsäure). Zu den Vorteilen zählen unter anderem:
- Verbesserter und qualitativ hochwertiger Schlaf
- Minderung von Depressionen und Angstzuständen
- Allgemeine Stimmungsaufhellung und verbessertes Wohlbefinden
- Verminderter Appetit und Gewichtsverlust
- Erhöhte sportliche Performance
Entscheiden ist dabei, dass der Mensch auch genügend Tryptophan über die Ernährung aufnimmt. Die richtige Dosierung und Menge ist dabei essentiell (siehe oben). Denn nur dann, können wir von den zahlreichen Vorteilen auch so richtig profitieren.
1) Tryptophan verbessert deine Schlafqualität
Tryptophan fördert das Einschlafen durch die Umwandlung in der Zirbeldrüse zum Schlafhormon Melatonin. Melatonin reguliert den zirkadianen Rhythmus, das den Tag- und Nachtrhythmus des Körpers steuert.
Bei einer randomisierten, kontrollierten Studie mit fünf gesunden Teilnehmern, bekamen zunächst drei davon ein Ergänzungsmittel mit Tryptophan für die ersten zehn Nächte, dann ein Placebo-Medikament für dieselbe Dauer.
Die anderen zwei Teilnehmer erhielten dieselbe Dosierung im umgekehrten Verfahren. Die Studie zeigte, dass durch die Einnahme von L-Tryptophan die durchschnittliche Schlafdauer signifikant angehoben wurde.
Alle Studienteilnehmer, die L-Tryptophan einnahmen, verspürten Müdigkeit innerhalb der ersten halben Stunde (2).
Auch bei der obstruktiven Schlafapnoe (OSA), von der 4% der Männer bzw. 2% der Frauen der Weltbevölkerung betroffen sind, kann die Einnahme von L-Tryptophan positive Auswirkungen haben. Bei dem Schlafapnoe-Syndrom handelt es sich um eine nächtliche Atmungsstörung.
Eine Studie mit 12 Teilnehmern zeigte, dass die Ergänzung von L-Tryptophan die Schlafqualität bei Menschen betroffen von OSA, während der REM-Phase erhöhte.
Somit eignet sich Tryptophan als natürliches Schlafmittel und es kann dir dabei helfen, sowohl deine Einschlafzeit zu verkürzen als auch deine Schlafqualität zu verbessern.
2) Tryptophan bekämpft Depressionen und vermindert Angstzustände
Tryptophan wird oft auch als natürliches Antidepressivum bezeichnen, da der Aminosäure positive Wirkungen bei depressiven Erkrankungen nachgesagt wird.
Die Einnahme von Tryptophan soll aber als Ergänzung zu einer medikamentösen Therapie verstanden werden.
Eine randomisierte Studie, bei der 25 junge Erwachsene teilnahmen, zeigte, dass eine tryptophanreiche Ernährung stimmungsaufhellende Wirkungen mit sich bringt.
Darüber hinaus wurde eine Verminderung von depressiven Symptomen und Angstzuständen festgestellt. Das liegt vor allem auch daran, dass Serotonin für die menschliche Psyche eine fundamentale Rolle spielt.
Auch weitere Studien zur Wirkung von Tryptophan bei Depressionen zeigten, dass Tryptophan zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome führte, als bei Placebos (4).
Außerdem ist L-Tryptophan ein gutes Anxiolytikum und kann daher angstmotiviertes und aggressives Verhalten reduzieren.
Wer also unter leichten bis mittelstarken Depressionen leidet, kann mit der Einnahme von L-Tryptophan zur Verbesserung des psychischen Zustandes beitragen.
3) Stimmungsmacher Tryptophan
Tryptophan wird nicht umsonst als die Stimmungs-Aminosäure bezeichnet. Wie schon weiter oben angeführt, entsteht die stimmungsaufhellende Wirkungen des L-Tryptophans durch die Umwandlung der Aminosäure zu Serotonin.
Serotonin wird aber nicht nur im Gehirn produziert, sondern auch vor allem in der Lunge und im Verdauungstrakt. Im Letzteren wird sogar 100-mal mehr des Hormones geschaffen, als im Gehirn.
Das Hormon ist dafür zuständig, dass wir uns unter anderem gelassen, ausgeglichen und entspannt fühlen.
Serotonin kontrolliert außerdem noch unsere Müdigkeit, verändert unser Schmerzempfinden und steuert zusammen mit anderen Neurotransmittern viele lebenswichtige Funktionen.
Deswegen kann ein Mangel an Serotonin auch zu ängstlichen, unzufriedenen und depressiven Stimmungen führen.
Zusätzlich kann Tryptophan in weiterer Folge auch unsere Wahrnehmung und Aufmerksamkeit, sowie Kreativität und Kapazität zu Problemlösungen, positiv beeinflussen. All das führt zu einer maßgeblich gesteigerten Stimmung und verbesserten Wohlbefinden.
4) Verringerter Appetit durch Tryptophan
Der Serotonin-Vorläufer hat zusätzlich einen appetitreduzierenden Charakter und wird daher auch gerne zum Zwecke des Gewichtsverlustes eingesetzt.
Die Zufuhr an Tryptophan erhöht die Energieproduktion und trägt daher zu einem gesunden Stoffwechsel und besserer Verwertung der Energielieferanten bei.
Vor allem in Verbindung mit Sport und regelmäßiger Bewegung, kann L-Tryptophan zu einem besseren Fettstoffwechsel führen.
Eine Studie mit 15 gesunden Individuen bezweckte, dass alle Teilnehmer, die L-Tryptophan einnahmen, im Durchschnitt 19-20% weniger Kalorien zu sich nahmen.
Außerdem verzehrten die Teilnehmer mehr Proteine als Kohlenhydrate. Da L-Tryptophan zugleich auch eine stimmungsaufhellende Wirkung besitzt, fühlt man sich trotzdem glücklich und energiegeladen, und durch die verringerte Menge an Nahrung nicht müde oder schlapp.
Die Einnahme von Tryptophan kann auch bei erhöhten Blutfettwerten einen entscheidenden Einfluss haben. So kann der Verzehr der Aminosäure zu niedrigeren Werten führen und somit Übergewicht verringern.
5) Tryptophan erhöht die sportliche Leistungsfähigkeit
Dadurch, dass wir uns durch die Einnahme von L-Tryptophan weniger müde und somit fitter fühlen, profitiert natürlich auch die sportliche Leistungsfähigkeit davon.
Wenn dem Gehirn genügend L-Tryptophan zugeführt wird, dann kommt es zu einem verspäteten Signal der Ermüdung.
Wird genügend L-Tryptophan zu Serotonin umgewandelt, dann verlängern sich die mechanischen Arbeitsphasen der Muskulatur und das Training kann länger durchgehalten werden.
Im Zuge einer Studie mit 12 Athleten wurde ein deutlich vermindertes Anstrengungsgefühl während der Belastung festgestellt. Dies ist womöglich auf die erhöhte Schmerzensgrenze dank des L-Tryptophans zurückzuführen. (5)
Darüber hinaus, trägt L-Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel bei Sportlern, zu einer Aufrechterhaltung von Muskelgeweben bei. Zudem fördert es den Muskelaufbau und die Muskelregeneration und fördert somit die Regenerationsphase des Körpers sowohl qualitativ als auch quantitativ.
Bei der Einnahme von Tryptophan zur erhöhten Leistungssteigerung muss auf die richtige Dosierung geachtet werden. Eine zu hohe Dosierung kann die Performance negativ beeinflussen, da sie eine sedative Wirkung haben kann.
Tryptophan Lebensmittel
Lebensmittel die Tryptophan enthalten
Da L-Tryptophan nur minimal im menschlichen Körper enthalten ist, müssen wir diese über proteinreiche Ernährung aufnehmen. Zu den Nahrungsmitteln, mit hohem Tryptophangehalt, gehören zum Beispiel:
- Huhn
- Eier
- Käse
- Fisch
- Erdnüsse
- Kürbis und Kürbiskerne
- Milch
- Truthahn
- Tofu und Sojaprodukte
- Schokolade
Der regelmäßige Verzehr von Tryptophan kann in weiterer Folge auch zu einem dauerhaften Gewichtsverlust führen. Denn Tryptophan ist unter anderem auch die Vorstufe von der Nicotinsäure, besser bekannt auch als Vitamin B3.
Dieses Vitamin ist nicht nur am Eiweiß- und Kohlenhydrat-, sondern auch maßgeblich am Fettstoffwechsel beteiligt.
Dosierung
Die Dosierung von Tryptophan
Der regelmäßige Verzehr von ausgewählten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln kann die Mindestzufuhr an L-Tryptophan sicherstellen.
Das sind 3,5 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Da vor allem auch Fleisch und Fisch eine entscheidende Rolle in der Zufuhr von Tryptophan spielen, können Vegetarier und Veganer ihren Grundbedarf vor allem in Form von Nahrungsergänzungsmitteln decken.
Natürlich hat jeder je nach Alter, Gewicht, Körperbau, Ernährung und Aktivitätslevel, einen unterschiedlichen Bedarf an L-Tryptophan. Auch Stress beziehungsweise der generelle Gesundheitszustand kann einen großen Einfluss darauf haben.
In Form von natürlichen Nahrungsmitteln, kann der Verzehr von L-Tryptophan selten zu einer Überdosierung führen. Wird reines L-Tryptophan als Ergänzungsmittel angewendet, muss unbedingt der Packungsbeilage Folge geleistet werden.
Der gesunde Erwachsene nimmt über die Nahrung zirka 4-6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht auf. Allgemeine Richtlinien für die Dosierung von L-Tryptophan gemäß der University of Michigan lauten wie folgt (1):
- Bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: 1000 bis 2000 mg
- Bei chronischen Schmerzen oder Migräne: 2000 bis 4000 mg im Verlauf des Tages
- Zur Behandlung von PMS oder PMDD: 2000 bis 4000 mg im Verlauf des Tages
- Zur Linderung von Depressionen oder Angst: 2000 bis 6000 mg im Verlauf des Tages
- Zur Senkung des Appetits und Heißhunger: 500 bis 2000 mg im Verlauf des Tages
Zusammenfassung
Tryptophan: Unter dem Strich
Zusammenfassend wissen wir also: aus L-Tryptophan entstehen wichtige Hormone und Vitamine, unter anderem Serotonin, Melatonin und das Vitamin B3. Gemeinsam sorgen sie für das Wohlbefinden des Menschen und die Leistungsfähigkeit des Körpers.
Da der Körper das Stimmungs-Protein Tryptophan nicht selber produzieren kann, ist es extrem wichtig, dieses über eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung zuzuführen. Ein Mangel an L-Tryptophan bringt negative Konsequenzen wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit und schlechte Stimmung mit sich.
Um ein Ungleichgewicht auszubalancieren, eignet sich Tryptophan in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. Dabei kommt es vor allem auf die richtige Dosierung an, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Eine Zufuhr des Wohlfühl-Proteins zahlt sich also in jedem Fall aus!
Quellenangaben
Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse
Über den Autor
Hi, mein Name ist Victorine und ich bin leidenschaftliche Läuferin und Triathletin. Ich liebe Reisen, Abenteuer und Sport und möchte euch dazu inspirieren, eure eigenen Leidenschaften zu entdecken und das Beste aus euch rauszuholen!
