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AutorAlina
Alles was du über die Wirkung, den Bedarf und den Mangel von Cholin wissen solltest
Biohacking
27. Juni 2018
14 Mal geteilt
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Was ist Cholin? Mehr Leistung & Gesundheit durch diesen Nährstoff

Überblick

Was ist Cholin? Mehr Leistung & Gesundheit durch diesen Nährstoff
15 Bewertung(en): 4.6 Sterne

Cholin ist ein erst kürzlich entdeckter Nährstoff. Es wurde 1998 offiziell als essentieller Nährstoff anerkannt.
 
Obwohl dein Körper eine gewisse Menge Cholin selbst bildet, musst du den Nährstoff über deine Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, um einen Mangel vermeiden und eine optimale Funktion deines Körpers und Gehirns gewährleisten zu können.
 
Trotz der wichtigen Rolle die Cholin in deinem Körper und Gehirn spielt, scheint weniger als ein Zehntel der Erwachsenen Bevölkerung genug von diesem essentiellen Nährstoff zu bekommen.
 
Hier lernst du alles, was du über Cholin wissen musst. Du erfährst was Cholin ist, was es nicht ist, was du bei der Einnahme beachten solltest und welche Dosierung Sinn macht.
 
Was ist Cholin?

Cholin: Ein einzigartiger Nährstoff für mehr Leistung & Gesundheit

Cholin ist ein essentieller Nährstoff für mehr Leistung und Gesundheit
 
Cholin wird als essentieller Nährstoff klassifiziert [1].
 
Dies bedeutet, dass Cholin für die menschliche Gesundheit und eine normale Funktion deines Körpers sowie deines Gehirns erforderlich ist. Obwohl kleine Mengen davon in deiner Leber hergestellt werden können, muss der Großteil deines tägliches Bedarfs über die Nahrung aufgenommen werden.
 
Cholin ist eine wasserlösliche, organische Verbindung. Es wird weder als Vitamin noch als Mineral eingestuft.
 
Aufgrund seiner ähnlichen Eigenschaften und Funktionen wird es jedoch oft mit dem Vitamin B Komplex auf eine Ebene gestellt. In der Tat beeinflusst Cholin eine Reihe von lebenswichtigen Körperfunktionen.
 
Dazu gehören unter anderem gesunde Gehirnentwicklung, Leberfunktion, Muskelbewegung, Stoffwechsel und Nervensystem. Daher sind ausreichende Mengen zur Verringerung des Risikos bestimmter Krankheiten und für eine optimale Gesundheit erforderlich [1].

ZusammenfassungCholin ist ein essentieller Nährstoff, den du durch deine Ernährung aufnehmen musst, um eine optimale Gesundheit deines Körpers und deines Gehirns zu gewährleisten.

Die Wirkung von Cholin

Cholin beeinflusst eine Vielzahl an Prozessen in deinem Körper

Cholin spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung vieler Prozesse in deinem gesamten Körper.
 
Dazu gehören folgende Schlüsselfunktionen:
 

  • DNA-Synthese: Cholin und Vitamine wie B12 und Folat helfen bei verschiedenen Prozessen, die für die Synthese von DNA wichtig sind.
  • Zellkommunikation: Cholin ist an der Herstellung von Verbindungen beteiligt, die die Kommunikation zwischen den einzelnen Zellen sicherstellen.
  • Nervensystem: Der Nährstoff wird benötigt, um Acetylcholin, einen wichtigen Neurotransmitter, herzustellen. Acetylcholin spielt eine Rolle bei dem Abruf von Wissen, Muskelbewegungen, der Regulierung des Herzschlags und vielen anderen Grundfunktionen.
  • Fetttransport und Stoffwechsel: Cholin ist essentiell für die Herstellung einer Substanz, die für den Transport von Cholesterin aus deiner Leber benötigt wird. Ein Cholinmangel kann zur Ansammlung von Fett und Cholesterin in deiner Leber führen [2].
  • Zellstruktur: Cholin wird benötigt, um Fette herzustellen, die die strukturelle Integrität von Zellmembranen unterstützen [3].

ZusammenfassungCholin ist an vielen verschiedenen Prozessen beteiligt. Es spielt eine Rolle beim Transport von Fetten, deinem Stoffwechsel, Muskelbewegungen, der Zellkommunikation und der Synthese von neuer DNA.

Cholinbedarf

Welchen Cholinbedarf hat dein Körper?

Obwohl dein Körper Cholin in geringen Mengen selbst herstellen kann, musst du 90 % deines Bedarfs über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
 
Der tägliche Bedarf an Cholin unterscheidet sich je nach Erbgut und Geschlecht [4]. Hier sind die empfohlenen täglichen Bedarfswerte von Cholin für verschiedene Alters- und Bedarfsgruppen:
 

  • 0-9 Monate: 135 mg pro Tag
  • 9-12 Monate: 140 mg pro Tag
  • 1-5 Jahre: 210 mg pro Tag
  • 5-9 Jahre: 240 mg pro Tag
  • 9-13 Jahre: 370 mg pro Tag
  • 13-20 Jahre, männlich: 500 mg pro Tag
  • 13-20 Jahre, weiblich: 420 mg pro Tag
  • Stillende Frauen: 560 mg pro Tag
  • Schwangere Frauen: 440 mg pro Tag
  • Erwachsene Frauen: 415 mg pro Tag
  • Erwachsene Männer: 535 mg pro Tag

Abseits dieser Werte ist es wichtig zu beachten, dass viele Menschen mit weniger Cholin gut auskommen, während andere noch mehr als in dieser Tabelle beschrieben brauchen [1].

ZusammenfassungDie angemessene Zufuhr von Cholin beträgt 415 mg pro Tag für Frauen und 535 mg pro Tag für Männer. Die individuellen Anforderungen variieren natürlich von Person zu Person und hängen von Faktoren wie sportlicher Belastung oder genetischen Voraussetzungen ab.

Cholinquellen

Diese Cholin-Quellen stehen dir zur Verfügung

Cholin kann durch eine Vielzahl an Nahrungsergänzungsmitteln und Lebensmitteln eingenommen werden.
 

Lebensmittel mit einem hohen Cholingehalt

Die besten Lebensmittel für eine ausreichende Versorgung deines Körpers mit Cholin sind Eier, Fisch, Leber, Blumenkohl, Soja-Bohnen oder Brokkoli [5]:
 

  • Sojaöl: 1 Esslöffel (15 ml) enthält 48,2 mg
  • Broccoli: 1 halbe Tasse (120 ml) enthält 33,5 mg
  • Rinderleber: 1 Scheibe (70 Gramm) enthält 280 mg
  • Hühnerleber: 1 Scheibe (70 Gramm) enthält 225 mg
  • Frischer Kabeljau: (80 Gramm) enthalten 250 mg
  • Blumenkohl: 1 halbe Tasse (120 ml) enthält 25 mg
  • Lachs: Ein (110-Gramm) Filet enthält 65,5 mg
  • Eier: 1 großes hartgekochtes Ei enthält 115 mg

So liefert ein einzelnes Ei etwa 22 bis 27% und zwei große Eier fast die Hälfte deines Tagesbedarfs. Darüber hinaus kann eine einzelne (85 Gramm) Portion Rinderniere oder Rinderleber den gesamten Tagesbedarf einer Frau und den eines Mannes decken [6,7].

ZusammenfassungLebensmittel mit einem überdurchschnittlich hohen Gehalt an Cholin sind Rinderleber, Eier, Fisch, Nüsse und gewisse Gemüse wie Blumenkohl und Brokkoli.

Nahrungsergänzungsmittel und Zusätze

Soja-Lecithin ist ein weit verbreiteter Lebensmittelzusatzstoff, der hohe Mengen an Cholin enthält. Lecithin (Eidotter) kann ebenso als Ergänzung gekauft werden. Lecithin hat jedoch den Nachteil, dass es nur 10-20% Phosphatidylcholin enthält.
 
Phosphatidylcholin kann auch als Kapsel oder als Pulverzusatz eingenommen werden, wobei reines Cholin nur etwa 13% des Gewichts von Phosphatidylcholin ausmacht.
 
Andere Varianten von Cholin als Nahrungsergänzungsmittel sind Cholinchlorid, CDP-Cholin, Alpha-GPC und Betain.
 
Wenn Sie nach einer Nahrungsergänzung suchen, neigen CDP-Cholin und Alpha-GPC dazu, im Cholingehalt pro Gewichtseinheit am höchsten zu sein. Sie werden zusätzlich auch leichter absorbiert als andere Formen des Nährstoffs.
 
Einige Quellen behaupten, dass Cholin in Nahrungsergänzungsmitteln Körperfett reduzieren kann. Hierfür gibt es bis jetzt jedoch nur wenige Beweise, die diese Behauptungen stützen könnten.

ZusammenfassungCholin kann als Nahrungsergänzung eingenommen werden. CDP-Cholin und Alpha-GPC scheinen die besten Typen zu sein. Es gibt sowohl Pulver- als auch Kapselprodukte.

Herzgesundheit

Kann Cholin deine Herzgesundheit verbessern?

Eine höhere Aufnahme an Cholin wird mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht [8].
 
Folsäure und Cholin sind an der Umwandlung des Aminosäure-Homocysteins zu Methionin beteiligt. Daher kann ein Mangel an beiden Nährstoffen zu einer Anhäufung von Homocystein im Blut führen.
 
Erhöhte Homocysteinspiegel im Blut sind mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. Die Beweislage zu diesem Thema ist jedoch noch nicht 100%-ig geklärt.

ZusammenfassungCholin kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, indem es den Homocysteinspiegel senkt. Die Beweise sind jedoch gemischt.

Cholin & mentale Leistung

Wie wirkt Cholin in deinem Gehirn?

Cholin wirkt sich positiv auf dein Gehirn aus
 
Cholin wird benötigt, um Acetylcholin zu produzieren, ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Gedächtnis, Stimmung und Intelligenz spielt [9].
 
Es wird auch für den Prozess benötigt, der DNS synthetisiert, was für die Gehirnfunktion und -entwicklung wichtig ist. Daher ist es nicht verwunderlich, dass die Einnahme von Cholin mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion einhergeht.
 

Verbesserte Gehirnentwicklung

Mehrere Tierstudien legen nahe, dass die Einnahme von Cholin-Ergänzungsmitteln während der Schwangerschaft die fetale Entwicklung des Gehirns verbessern kann. Allerdings gibt es dazu nur wenige Studien beim Menschen.
 
Eine Beobachtungsstudie von 1.210 schwangeren Frauen ergab, dass die Cholinaufnahme bei ihren Kindern im Alter von 3 Jahren keine Verbindung zur geistigen Leistungsfähigkeit hatte [10].
 
Nichtsdestoweniger fand dieselbe Studie heraus, dass eine höhere Aufnahme während des zweiten Trimesters mit besseren visuellen Gedächtniswerten bei den gleichen Kindern im Alter von 7 Jahren verbunden war.

ZusammenfassungTierstudien zeigen, dass Cholin-Präparate während der Schwangerschaft die Entwicklung des Gehirns verbessern können. Die Beweise beim Menschen sind jedoch begrenzt.

Optimierte Gedächtnis- und Gehirnfunktion

Große Beobachtungsstudien verbinden die Cholinaufnahme und die Blutspiegel mit einer verbesserten Gehirnfunktion, einschließlich besserem Gedächtnis und besserer Verarbeitung [12].
 
Die Supplementierung mit 1000 mg pro Tag führte zu einem verbesserten Kurz- und Langzeitgedächtnis bei Erwachsenen im Alter von 50 bis 85 Jahren, die ein schlechtes Gedächtnis hatten.
 
In einer sechsmonatigen Studie verbesserte die Gabe von Phosphatidylcholin an Menschen mit früher Alzheimer-Demenz das Gedächtnis in einer kleinen Untergruppe [13].

ZusammenfassungEine höhere Cholinaufnahme wurde in einigen Studien mit einer verbesserten Gedächtnisfunktion in Verbindung gebracht, die Ergebnisse sind jedoch gemischt.

Positive Auswirkungen auf deine emotionale Gesundheit

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Cholin bei der Entwicklung und Behandlung bestimmter psychischer Störungen eine Rolle spielen könnte.
 
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass niedrigere Blutspiegel mit einem höheren Risiko für Angst, aber nicht mit Depression assoziiert sind.
 
Diese Spiegel werden auch als Indikator für bestimmte affektive Störungen verwendet, und manchmal werden Cholin-Präparate zur Behandlung bipolarer Störungen verwendet.
 
Eine Studie fand heraus, dass die Cholin-Therapie die Symptome der Manie bei Personen, bei denen eine bipolare Störung diagnostiziert wurde, verbesserte [14].
 
Derzeit liegen hierzu jedoch nicht viele Studien vor.

ZusammenfassungCholin kann bei der Behandlung von Erkrankungen wie Angst und bipolarer Störung eine Rolle spielen. Mehr Forschung ist jedoch erforderlich.

Cholinmangel

Cholinmangel: Wer ist am gefährdetsten?

Obwohl Cholinmangel bei Erwachsenen und gesunden Menschen nur selten beobachtet wird, haben bestimmte Menschen ein erhöhtes Risiko:
 

  • Ausdauersportler: Gerade nach langen Ausdauerwettkämpfen wie Marathons oder nach langen Radtouren steigt der Cholinbedarf deines Körpers enorm [15].
  • Schwangere: Der Bedarf an Cholin steigt während der Schwangerschaft. Dies liegt daran, dass das ungeborene Kind große Mengen Cholin für seine Entwicklung benötigt [16].
  • Alkoholiker: Alkohol kann den Bedarf an Cholin und das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen. Vor allem dann, wenn ohnehin wenig Cholin in der Nahrung der betroffenen Person enthalten ist [17].

ZusammenfassungPersonen mit erhöhtem Mangelrisiko sind Sportler, schwangere Frauen, Alkoholiker, und postmenopausale Frauen.

Cholin-Mangel ist ungesund, aber selten

Eine kleine Studie mit knapp 60 Erwachsenen untersuchte die Auswirkungen einer langfristigen Cholinmangelernährung.
 
Es stellte sich heraus, dass 80% der Männer, 80% der postmenopausalen Frauen und 45% der prämenopausalen Frauen nach der Mangelernährung Leber- und/oder Muskelschäden erlitten.
 
Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Cholin ist vor allem während der Schwangerschaft besonders wichtig. Ein Cholinmangel kann das Risiko von Neuralrohrdefekten bei ungeborenen Babys erhöhen.
 
Auch wenn ein Cholinmangel nur selten auftritt, solltest du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit diesem Nährstoff versorgt ist. Dies wirkt sich positiv auf deine Gesundheit sowie deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus.

ZusammenfassungCholinmangel wird mit Leber- und/oder Muskelschäden in Verbindung gebracht. Ein Cholinmangel kann vor allem während der Schwangerschaft eine Vielzahl an Komplikationen nach sich ziehen.

Nebenwirkungen

Zu viel kann schädlich sein

Die Überdosierung mit Cholin wurde mit unangenehmen und möglicherweise langfristig schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
 
Dazu gehören Blutdruckabfall, Schwitzen, Fischgeruch, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen.
Die tägliche Obergrenze für Erwachsene beträgt 3500 mg pro Tag.
 
Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du diese Menge aus deinen Lebensmitteln absorbieren kannst. Es wäre fast unmöglich, dieses Niveau zu erreichen, ohne Nahrungsergänzungsmittel in großen und unüblichen Dosen zu dir zu nehmen.

ZusammenfassungZu viel Cholin wird mit unangenehmen und möglicherweise schädlichen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Die Maximaldosis beträgt knapp 3500 mg pro Tag.

Zusammenfassung

Unter dem Strich

Cholin ist ein essentieller Nährstoff, der für eine gute Gesundheit sowie eine optimale mentale und körperliche Leistungsfähigkeit benötigt wird.
 
Cholin kann eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Gehirnfunktion, Herzgesundheit, Leberfunktion und Schwangerschaft spielen — um nur einige zu nennen.
 
Obwohl ein tatsächlicher Mangel selten diagnostiziert wird, konsumieren die meisten Menschen in Europa und Amerika nicht ansatzweise genügend cholinhaltige Lebensmittel um den Bedarf des essentiellen Nährstoffes zu decken.
 
In diesen Fällen macht eine Ernährungsumstellung oder eine Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel sehr viel Sinn.
 
Passend zum Thema: Alpha GPC Cholin: Was du über Wirkung & Kauf wissen musst
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Alina und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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