Du bist neugierig, was hinter Aussage steckt, dass die ketogene Ernährung die einfachste Methode für gesundes, nachhaltiges und schnelles Abnehmen ist?
 
Dafür hast du schon ein bisschen im Internet recherchiert? Und hast wahrscheinlich einige der beeindruckenden Erfolgsgeschichten gesehen, die ganz normale Menschen wie du und ich über die Keto-Diät erzählen? Ihre Extrakilos sind förmlich dahingeschmolzen!
 
Es gibt viele Berichte, die besagen, dass die Keto-Diät Menschen, die sich normalerweise schwer mit dem Abnehmen tun, dabei hilft, schnell und gesund Gewicht zu verlieren. Jetzt hast du aber eventuell ein paar offene Fragen, wie die Folgenden:
 

• Wie schnell kann man mit der Keto-Diät wirklich abnehmen?
• Warum kann man mit der ketogenen Ernährung so schnell abnehmen?
• Was sind die häufigsten Fehler bei Keto?
• Wie beginnt man damit, sich ketogen zu ernähren und wie bleibt man dabei?
• Gibt es bereits einen fertigen Ernährungsplan, um mit der Keto-Diät abzunehmen?

Hast du dir eine oder mehrere dieser Fragen schon selbst gestellt? Nein, keine Angst, wir können nicht Gedanken lesen, uns ist es nur ähnlich gegangen. Also haben wir nach Antworten gesucht. Die findest du in diesem Artikel. Also, fangen wir an!
 
Die wichtigste Frage

Abnehmen mit der ketogenen Diät: Ist die Ernährungsweise wirklich so effektiv?

 
Hilft die ketogene Ernährung dabei, Gewicht zu verlieren? Eine Frage, welche viele Menschen stellen, die mit Keto beginnen, ist: Funktioniert das denn wirklich?
 
So viele scheinbare Erfolgsgeschichten können einen etwas skeptisch machen, aber wenn man sich die Wissenschaft anschaut, die hinter der Diät steckt und die Erfahrungsberichte unter die Lupe nimmt, sieht man: Ja, die ketogene Ernährung ist eine der effektivsten Diäten um einfach, gesund und dauerhaft Gewicht zu verlieren.
 
Gute Nachrichten: Es gibt viele Belege dafür, dass Keto dabei hilft, abzunehmen. Und das ist nicht alles: Abgesehen davon, dass Fett abgebaut wird, bleibt die Muskelmasse erhalten und vielen Krankheiten wird vorgebeugt [1, 2, 3, 4].
 
Manche Studien legen nahe, dass eine ketogene Ernährung sich weitaus besser als eine fettarme Ernährung zum Abnehmen eignet, sogar wenn die gleiche Menge an Kalorien konsumiert wird [5]. In einer anderen älteren Studie verloren Menschen, die sich ketogen ernährt haben, 2,2-mal so viel Gewicht wie die Menschen, die sich kalorien- und fettarm ernährt haben. Außerdem haben sich bei den ketogenen Probanden die Triglyzeride und die Cholesterinwerte verbessert [6]. Beide Gruppen haben die Kalorienzufuhr ungefähr gleich stark gesenkt.
 
In diesem Diagramm siehst du den typischen Gewichtsverlustverlauf [7]:
 

 

 
Eine Studie aus dem Jahr 2007 verglich eine kohlenhydratarme Ernährungsweise mit den Ernährungsrichtlinien von Diabetes UK, einer Einrichtung für Diabetespatienten im Vereinigten Königreich. Das Ergebnis: Der Gewichtsverlustdurchschnitt in der kohlenhydratarmen Gruppe lag bei 6,9kg, bei der fettarmen Gruppe hingegen nur bei 2,1kg. Über drei Monate hinweg führte die Low-Carb-Diät also zu einem dreimal so hohen Gewichtsverlust [8].
 
Was genau steckt nun hinter diesen Erkenntnissen? Manche Forscher glauben, es liegt daran, dass mehr Protein konsumiert wurde, andere wiederum glauben, dass eine ketogene Ernährung Stoffwechselvorteile mit sich bringt [9, 10].
 
Andere Keto-Studien haben herausgefunden, dass die Keto-Diät dabei helfen kann, sich weniger hungrig zu fühlen und weniger zu essen. Wichtige Vorteile, wenn man die Keto-Diät erfolgreich in seinen Alltag einbauen möchte [11, 12]. Wie du das am besten machst? Schau doch mal bei unserem kostenlosen Keto-Workshop vorbei! Da zeigen wir dir, wie es geht:

Du zählst nicht gerne Kalorien? Dann ist Keto eine gute Wahl für dich. Dabei eliminierst du nämlich einfach gewisse Nahrungsmittelgruppen und musst nicht auf jeder einzelnen Kalorie herumreiten. Natürlich ist es trotzdem wichtig, dass du dir anschaust, welche Inhaltsstoffe das Essen hat, das zu täglich zu dir nimmst. Immerhin musst du den Überblick über die Kohlenhydrate bewahren!
 
P.S.: Ein Tipp von uns: Lade dir unseren PDF-Guide dazu herunter. Wir haben die wichtigsten Lebensmittel für dich kategorisiert. Das macht es schon mal leichter!

Unser FazitDie Keto-Diät eignet sich super dazu, Gewicht zu verlieren – das zeigen viele Studien. Du leidest dabei nicht an Hunger und musst keine Kalorien zählen.

Ketogene Ernährung

Nochmal im Detail: Was ist die ketogene Diät?

Kurz zusammengefasst: viel Fett, mäßig Protein, wenig Kohlenhydrate [13]. Wenn man weniger Kohlenhydrate und mehr Fett isst, gelangt der Körper in einen besonderen Stoffwechselzustand namens Ketose. Dabei wird Fett in Ketone umgewandelt. Das sind Moleküle, die dem Gehirn Energie liefern [14].
 
Ernährt man sich einige Tage oder Wochen lang ketogen, dann werden Körper und Gehirn sehr gut darin, Fett zu verbringen und Ketone anstatt von Kohlenhydraten als Energiequelle zu verwenden. Außerdem senkt die Keto-Diät den Insulinspiegel, was von Vorteil für die Insulinsensitivität und den Blutzuckerhaushalt sein kann [15, 16].

ZusammenfassungKeto bedeutet fettreich, kohlenhydratarm und ein Mittelmaß an Protein. Keto reduziert den Insulinspiegel, produziert Ketone und fördert die Fettverbrennung.

Welche Lebensmittel darf man bei der Keto-Diät essen?

Dein Körper verwendet als Energiequelle, was er bekommen kann. Normalerweise ist das Glukose (Zucker), der aus Kohlenhydraten gewonnen wird.
 
Wenn du deine Kohlenhydratzufuhr stark einschränkst und stattdessen mehr Fett isst, wird der Körper sozusagen dazu gezwungen, das Fett aus den Nahrungsmitteln und deinen Fettpölsterchen zur Energiegewinnung zu verwenden. Das nennt man wie oben bereits erklärt Ketose.
 
Einige Nahrungsmittel, die kohlenhydratarm und fettreich sind: Avocados, Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sahne, Öl, Butter, Nüsse und Samen. Nicht alles muss fettreich sein: Auch Blattgemüse und Beeren sind erlaubt. Mehr dazu in unserem Artikel zu den wichtigen Keto-Lebensmitteln.
 
Was geht gar nicht? Weizen und andere Getreidesorten, Kartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, Bohnen, Milch, die meisten Obstsorten und Zucker. Nicht detailliert genug? Du bist eher der visuelle Typ? Dann hilft dir vielleicht diese Infografik:

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 liegt das Maximum and Kohlenhydraten pro Tag für eine Person, die 2.000 Kalorien zu sich nimmt, bei 20-50g. Zu abstrakt? Hier zwei Beispiele: Eine Banane enthält 20g, ein Bagel 44g.
 
Darum ist die Keto-Diät so effektiv

5 Gründe: Warum du mit Keto abnehmen wirst

 
Hier die Erklärung, kurz und knapp:
 

• Mehr Protein: Oft führt Keto zu einem erhöhten Konsum an Protein, was viele Vorteile fürs Abnehmen mit sich bringt [17]
• Hungerunterdrückung: Die Keto-Diät hilft dabei, dass du dich satt fühlst. Unterstützt wird das durch positive Veränderungen hinsichtlich der Hungerhormone, darunter Leptin und Ghrelin [18]
• Erhöhte Insulinsensitivität: Die Keto-Diät kann die Insulinsensitivität enorm verbessern, was den Energieumsatz und den Stoffwechsel antreibt
• Weniger Fetteinlagerungen: Studien legen nahe, dass die Keto-Diät die Lipogenese reduzieren kann. Dies ist der Prozess, bei dem Zucker in Fett verwandelt wird [19]. Das liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate normalerweise als Fett gespeichert werden. Was passiert also logischerweise, wenn man weniger Kohlenhydrate zu sich nimmt? Fett wird stattdessen zur Energiegewinnung verwendet und landet nicht auf den Hüften
• Gesteigerte Fettverbrennung: Viele Studien belegen, dass die Keto-Diät dazu führen kann, dass im Ruhezustand, im Alltag und beim Sporteln mehr Fett verbrannt wird. Allerdings muss hier für 100% aussagekräftige Ergebnisse noch etwas nachgeforscht werden [20, 21].

Ist jetzt verständlicher, wie dir Keto dabei helfen kann, Gewicht zu verlieren? Falls du noch offene Fragen hast, kannst du gerne bei unserem Keto-Workshop vorbeischauen, wo wir dir alles nochmal im Videoformat erklären:

Achtung: Bei Keto ist es sehr wichtig, dass du deinen Kalorienbedarf deckst. Wenn du ihn zu drastisch reduzierst, wird dein Stoffwechsel verlangsamt und das macht es schwieriger, langfristig Gewicht zu verlieren [22].

Alles in AllemEine ketogene Ernährungsweise kann dir dabei helfen, Fett zu verbrennen, weniger Kalorien zu konsumieren und trotzdem nicht hungern zu müssen – im Gegensatz zu vielen anderen Diäten.

Die Umsetzung

Umsetzung: Die Top-9 Regeln für die Keto-Diät

 
Hier gibt es einige Grundregeln die du bei der ketogenen Ernährung beachten solltest:
 

• Verzichte auf Kohlenhydrate: Schau dir Lebensmittelverpackungen an und beachte die Inhaltsstoffe. Dein Ziel sollten 20-50g Kohlenhydrate pro Tag sein – oder weniger [24].
• Go-to-Nahrungsmittel: Dafür kannst du dich bei Fleisch, Käse, Eiern, Nüssen, Ölen, Avocados, Fisch und Sahne voll austoben.
• Iss Gemüse: Fettquellen haben viele Kalorien. Um das auszubalancieren, solltest du deinen Teller mit Low-Carb-Gemüse füllen. So fühlst du dich voller und erhältst außerdem wichtige Ballaststoffe, die du ja nicht mehr aus Getreide, Bohnen oder Hülsenfrüchten gewinnen kannst.
• Sei experimentierfreudig: Eine Keto-Diät kann immer noch spannend und lecker sein. Du kannst sogar Low-Carb-Nudeln, -Brot, -Muffins, -Brownies, -Puddings und -Eis machen!
• Hab einen Plan: Es kann schwierig sein, kohlenhydratarmes Essen aufzutreiben, wenn du unterwegs bist. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, dass du planst, welche Snacks und Mahlzeiten du unterwegs zu dir nehmen willst.
• Finde deine Leidenschaft: Spiele mit Keto so lange herum, bis du die optimale Version für dich entdeckt hast.
• Halte deine Fortschritte fest: Mach Fotos, miss dich ab, und stell dich alle 3-4 Wochen auf die Waage. Wenn du keine Erfolge mehr erzielst, musst du deine Nahrungsmittelzufuhr unter die Lupe nehmen und anpassen. Iss genug Gemüse und halte die Portionen eher klein!
• Nicht dehydrieren: Stell sicher, dass du genug Wasser trinkst und ausreichend Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu dir nimmst.
• Konsequent bleiben: Es gibt (leider) keinen Zauberspruch für Erfolg. Wie bei jeder Diät musst du „einfach“ dranbleiben.

Optional ist, deine Ketonwerte im Harn oder Blut zu messen: So kannst du feststellen, ob dein Kohlenhydratspiegel niedrig genug ist, um in der Ketose zu bleiben. Wie genau die Messung funktioniert, kannst du in diesem Artikel zum Thema Ketose messen nachlesen. Und falls du Genaueres zur Kohlenhydrattoleranz herausfinden möchtest, beschreiben wir in diesem Artikel wie viele Kohlenhydrate man maximal essen sollte, um mit der Keto-Diät abzunehmen. Dann kann nichts mehr schiefgehen.
 

Keto-Ernährungsplan: So fällt dir die Umsetzung noch einfacher

Wenn man mithilfe von Keto abnehmen möchte, ist es wie bereits erwähnt sehr wichtig, nicht einfach blind loszulegen oder loszufasten, sondern einen konkreten Essensplan zu haben. „Plan“, das klingt am Anfang vielleicht etwas einschüchternd. Muss es aber gar nicht sein. Schau dir einfach mal unseren Artikel zum Thema Keto-Ernährungsplan dazu an.
 
Du hast Lust auf eine Erklärung im anderen Format? Dann ist unser kostenlose Keto-Workshop genau das Richtige für dich. Komm vorbei!

Erwartungshaltung

Die Wahrheit: So viel Gewicht kannst du mit Keto verlieren

„Ich will abnehmen.“ Das ist oft der Beweggrund, warum Menschen die Keto-Diät ausprobieren. Bei dir auch so? Dann fragst du dich bestimmt, wie schnell man die Ergebnisse auch sehen kann.
 
Natürlich ist jeder Mensch anders, deshalb ist es schwierig, eine genaue Antwort zu geben. Wir versuchen es trotzdem, in diesem Abschnitt den durchschnittlichen Gewichtsverlust zu beschreiben. Dazu gibt es von uns noch ein paar Tipps, wie man mit Keto erfolgreich abnimmt und wo man aufpassen muss.
 

Woche 1: Schneller Wassergewichtsverlust (1 bis 5kg)

In der ersten Woche der Keto-Diät verlieren viele Menschen stark an Gewicht – das können sogar bis zu 5kg sein. Das liegt daran, dass der Körper Wassereinlagerungen abbaut (kein Fett), wenn man weniger Kohlenhydrate isst.
 
Warum? Kohlenhydrate brauchen Wasser, um im Körper bleiben zu können. Wenn der Körper die Glukose nicht sofort verwendet, wird diese als Glykogen in den Muskeln gespeichert. Dieses Glykogen bindet sich an Wasser: Jedes Gramm Glykogen wird zusammen mit 2 bis 3 Gramm an Wasser gespeichert.
 

Woche 2 bis 8: Stetiger Gewichtssverlust (0,5 bis 1,5 kg pro Woche)

Nach ein bis zwei Wochen verliert man langsamer an Gewicht. Gleichzeitig passt sich der Körper an das Fett als Energiequelle an und verbrennt dieses anstelle von Kohlenhydraten. Jetzt verlierst du also wirklich an Körperfett!
 
Ein gesunder Gewichtsverlustdurchschnitt liegt bei 0,5 bis 1,5kg pro Woche. Natürlich kommt es beim Gewichtsverlust darauf an, wie lange du dich ketogen ernährst, wie viel Gewicht du verlieren möchtest und wie gesund du bist. Meistens verliert man am meisten Fett während der ersten 2-3 Monate der Keto-Diät.
 
Selbstverständlich kannst du aber weiterhin abnehmen, wenn du dich noch länger ketogen ernährst.
 

Nach Woche 8: Langsamerer Gewichtsverlust

Je näher du deinem Wunschgewicht kommst, desto langsamer nimmst du am. Wenn du an Gewicht verlierst, brauchst du auch weniger Kalorien am Tag. Selbst wenn du dich noch in einem Kaloriendefizit befindest, ist der Unterschied nun logischerweise geringer.
 
Es kann sein, dass sich einige Wochen lang gar nichts bei deinem Gewicht tut, zwei Wochen später hast du dann auf einmal 2kg verloren. Wichtig ist: durchhalten. Nicht entmutigen lassen! Bleib in der Ketose und gib deinem Körper Zeit – er weiß, was er tut.
 
Einflussfaktoren

Welche Faktoren beeinflussen wie schnell du mit Keto abnimmst?

Manchmal erscheint es uns unvorhersehbar, komplett individuell und unverständlich, warum man wie viel und wie schnell abnimmt. Was steckt hinter dem Gewichtsverlust? Hier sind einige Faktoren, die eine Rolle spielen:
 

• Dein Kaloriendefizit: Der wichtigste Faktor, der zum größten und nachhaltigsten Gewichtsverlust führt, ist das Kaloriendefizit. Anders ausgedrückt: Wenn du weniger Kalorien isst, als du brauchen würdest, um dein Gewicht zu halten, nimmst du ab. Das bedeutet, dass normalerweise der Gewichtsverlust umso schneller passiert, umso weniger Kalorien man täglich konsumiert.
• Dein Gesundheitszustand: Wie gesund du bist ist auch sehr wichtig. Hast du beispielsweise Probleme mit deinen Hormonen oder deinem Stoffwechsel, dann kann es schwieriger und langwieriger sein abzunehmen. Auch die Insulinresistenz, überschüssiges Viszeralfett und Schilddrüsenprobleme können sich auf die Schnelligkeit deines Gewichtsverlustes auswirken.
• Deinen Körperbau: Hast du viel Körperfett, das du verlieren möchtest? Wie viel Muskelmasse hast du? Die Menschen, die am meisten Fettpölsterchen haben, tendieren dazu, diese auch viel schneller zu verlieren als Menschen, die nur wenige Extrakilos haben.
• Dein Lebensalltag: Deine Alltagsgewohnheiten sind ausschlaggebend. Wir können es nicht oft genug wiederholen: Konsequenz ist der Schlüssel zum Erfolg bei Keto. Isst du gesunde ketogene Nahrungsmittel oder fettige Junk-Food-Produkte mit schlechten Inhaltsstoffen? Passt du bei versteckten Kohlenhydraten auf? Machst du Sport?

Die SchlussfolgerungWir alle sind anders, was unsere Gesundheit und unseren Lebenswandel betrifft. Das hat zur Folge, dass auch der Gewichtsverlust bei jedem von uns etwas anders abläuft. Doch eines haben wir gemeinsam: Wir alle können uns und unsere Körper verbessern, wenn wir uns richtig ernähren.

Fehler bei der Keto-Diät

Keto-Fallen: Diese Fehler solltest du vermeiden!

 
Dir kommt es so vor, als ob du keine Fortschritte mehr erzielst, obwohl du dich schon seit Monaten ketogen ernährst? Es kann sein, dass deine (Ess-)Gewohnheiten daran schuld sind. Wir zeigen dir, welche Keto-Fehler am häufigsten begangen werden und wie du sie geschickt vermeidest.
 

Fehler 1: Du bist nicht in der Ketose

Gut, dass liegt womöglich auf der Hand, kommt aber öfter vor, als man meint. Deshalb ist es so wichtig, die Ketonwerte zu überwachen. Einer der Hauptgründe, warum die Keto-Diät erfolglos bleibt, ist, dass man gar nicht in der Ketose ist.
 

Fehler 2: Du achtest nicht auf versteckte Kohlenhydrate

Manche Nahrungsmittel enthalten mehr Kohlenhydrate, als man glaubt. Diese versteckten Kohlenhydrate können dazu führen, dass du deine Kohlenhydratgrenze überschreitest und machen somit deine Abnahmeziele zunichte.

Fehler 3: Du hast Probleme mit Milchprodukten

Nicht nur Menschen, die laktose- oder kaseinintolerant sind, können Probleme mit Milchprodukten haben. Sogar wenn du diese leicht verdaust, können sie den Gewichtsverlust verhindern. Manche Milchprodukte wie Joghurt und Molkenprotein können den Insulinspiegel heben und dich so aus der Ketose werfen. Lerne also deinen Körper und deine Toleranzen kennen!
 

Fehler 4: Du isst zu viele Kalorien

Es kommt weniger häufig vor, dass Menschen, die sich ketogen ernähren, zu viel essen, da die Diät sehr füllend ist. Dennoch ist es möglich. Nochmals: Ohne Kaloriendefizit keine Gewichtsreduktion!
 
Muskelabbau vermeiden

So vermeidest du, dass du während der Keto-Diät Muskeln abbaust

Der wichtigste Makronährstoff zur Bildung und Erhaltung von Muskelmasse ist Protein. Auch Kohlenhydrate helfen dabei, Muskelmasse zu erhalten, aber in einem weitaus geringeren Ausmaß. Also: Du musst Protein konsumieren, wenn du nicht an Muskelmasse verlieren möchtest.
 
Protein ist essenziell bei Keto. Da du nicht genug Kohlenhydrate konsumierst, um Muskeln aufzubauen, verlierst du diese, wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst.
 
Die Forschung legt zudem nahe, dass Ketone die Muskeln erhalten. Deshalb sollte man bei der Keto-Diät ausreichend Protein konsumieren, damit die Muskelmasse bleibt, ohne es jedoch zu übertreiben, denn das senkt die Ketonwerte.
 
Weitere Keto-Vorteile

Keto-Vorteile: Es gibt noch andere Gründe für die Keto-Diät

 
Viele Menschen konzentrieren sich bei der Keto-Diät nur auf den Gewichtsverlustaspekt, vor allem, wenn sie stark abnehmen möchten. Dabei sollte das Ziel allgemeines Wohlbefinden und Gesundheit sein. Also: Halte nach den anderen Vorteilen der ketogenen Diät Ausschau. Dazu zählen:
 

• Gesündere Haare, Haut und Nägel
• Gesteigerte geistige Klarheit
• Weniger Heißhungerattacken
• Mehr Energie – den ganzen Tag über
• Weniger Entzündungen
• Prävention von chronischen Erkrankungen

Natürlich ist der Gewichtsverlust ein klares Zeichen für deinen Erfolg. Aber: Es geht nicht nur um Ziffern auf deiner Waage. Tatsächlich ist es so, dass viele Keto-Fans sagen, dass sie die Veränderungen im Spiegel mehr als die auf der Waage wahrnehmen. Wenn du außerdem mit Gewichten trainierst, wird dein Körperfett wahrscheinlich durch Muskelmasse ersetzt. Dann sieht man das zwar kaum auf der Waage, aber definitiv am Körper.
 
Zusammenfassung

Kurz gesagt: Mit Keto kannst du pfundig abnehmen!

Eine überwältigende Anzahl an Studien belegt, dass die Keto-Diät effektiver als herkömmliche Diäten ist, wenn du Gewicht und Körperfett verlieren möchtest. Ein Grund, warum die Ergebnisse bei Keto so gut sind, ist, dass die Ernährung auf sehr sättigenden Lebensmitteln basiert, darunter Fleisch, fetthaltige Milchprodukte und kohlenhydratarme Gemüsesorten.
 
Eliminiert werden kohlenhydrat- und zuckerreiche verarbeitete Lebensmittel. Wenn du dich so ernährst, fühlst du dich satt obwohl du weniger Kalorien zu dir nimmst und verlierst Gewicht.
 
Das oberste Keto-Gebot: Konsequenz. Wie auch bei jeder anderen Diät musst du Keto mit der Einstellung anpacken, dass du diese Ernährungsweise langfristig in dein Leben inkorporieren möchtest. Gib nicht gleich auf, wenn du einmal keinen Fortschritt verzeichnest. Sieh das vielmehr als Chance dazu, deinen Kalorienbedarf neu zu berechnen, deine Ziele anzupassen und neue Strategien umzusetzen.
 
Last but not least, einige Tipps, um mit Keto so viel Körperfett wie möglich loszuwerden:
 

• Behalte im Blick, wie viele Makronährstoffe du zu dir nimmst
• Setze dir als Ziel, deinen Taillenumfang und Körperfettanteil zu reduzieren
• Iss ausreichend viel Protein
• Versuche, dich zu entspannen und Stress zu meiden
• Stemme Gewichte
• Unterstütze deinen Körper mit MCTs (Mittelkettigen Fettsäuren) und CLAs (Konjugierten Linolsäuren)
• Setze so viele unserer Diätstrategien um, wie du kannst

Bleib dran, bleib ketogen, bleib bei unseren Empfehlungen – dann kannst du unglaubliche Ergebnisse erzielen.