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AutorSusanne
Ein Ratgeber für Einsteiger über intermittierendes Fasten
Ernährung
11. Januar 2018
143 Mal geteilt
7,6k Aufrufe

Intermittierendes Fasten 16/8: Der umfassende Ratgeber für Einsteiger

“Frühstück ist mit Abstand die wichtigste Mahlzeit des Tages.”
 
“Lasse keine der drei täglichen Mahlzeiten aus. Durch das Hungergefühl verwirrst du deinen Stoffwechsel.”
 
“Um deinen Stoffwechsel auf genügend Umdrehungen zu halten, solltest du mindestens alle drei Stunden etwas essen.”
 
Die meisten Menschen halten mindestens eine dieser Aussagen für wahr. Sie haben sie ja auch von klein auf von ihren Eltern verinnerlicht und vorgelebt bekommen. Aber was ist, wenn ich dir jetzt sage, dass all diese gängigen Meinungen falsch sein könnten? Oder zumindest nicht vollkommen richtig?
 
Ich selbst faste schon seit einem Jahr intermittierend. Das heisst ich lasse mein Frühstück aus, trinke zur richtigen Uhrzeit einen Kaffee mit Butter und MCT Öl und esse zwei Mahlzeiten: Die erste um ca. 13:00 Uhr und die zweite um 20:00 Uhr. Dann faste ich für 16 Stunden und beginne am nächsten Tag um 13:00 Uhr wieder mit dem Mittagessen.
 
Überraschenderweise konnte ich dadurch schneller Muskelmasse aufbauen, effektiver Fett abbauen, meine Schnellkraft verbessern, schneller in die Ketose kommen und mein allgemeines Wohlbefinden steigern. Hinzu kommt, dass ich statt 7 Stunden nun nur noch 3 Stunden pro Woche im Fitnessstudio verbringe.
 
Mit anderen Worten bin ich kräftiger, schlanker und gesünder und das, obwohl ich weniger esse und seltener trainiere.
 

Du fragst dich jetzt sicher:

Wie ist das möglich? Warum sollte jemand für 16 Stunden fasten und das jeden Tag? Ist es nicht ungesund nicht zu frühstücken? Was sind die Vorteile davon? Gibt es dafür eine wissenschaftliche Grundlage? Ist das gefährlich?
 
Okay… Gehen wir die Ganze Sache etwas ruhiger an. Intermittierendes Fasten ist sehr gut erforscht, einfach umzusetzen und bietet dir massenweise Vorteile für deine Gesundheit und deine sportliche und mentale Leistungsfähigkeit. In diesem Artikel werden wir uns genauer mit intermittierendem Fasten befassen und alle deine Fragen beantworten.
 

Definition: Intermittierendes FastenWas ist intermittierendes Fasten und warum sollte man es machen?

Hier wird intermittierendes Fasten für Einsteiger erklärt
 
WICHTIG: Intermittierendes Fasten ist keine Diät. Es ist ein Ernährungsmuster. Es ist eine Art und Weise deine Mahlzeiten zu planen, um deinen Körper bei der Verdauung und Energiegewinnung zu unterstützen.
 
Intermittierendes Fasten ändert also nicht WAS du isst, sondern WANN du isst.
 

Warum sollte es Sinn machen, zu ändern wann man isst?

Am interessantesten ist, dass du dadurch schneller Gewicht verlieren kannst und das ohne eine verrückte Diät zu machen oder deine täglichen Kalorien auf 0 zu schrauben. Du schaust sogar, dass deine Kalorienanzahl gleich bleibt, wenn du mit dem intermittierendem Fasten startest. Zusätzlich verlierst du durch diese Technik weniger Muskelmasse während du schlanker wirst.
 
Grundsätzlich ist einer der Hauptgründe, warum Menschen mit dem intermittierenden Fasten beginnen, die verbesserte Fettverbrennung. Darüber sprechen wir aber gleich noch ausführlicher.
 
Diese Methode ist einer der einfachsten Wege, um dein Gewicht zu reduzieren, weil du dafür deine Essgewohnheiten nur minimal umstellen musst. Es fällt daher unter die Kategorie “leicht genug, um es zu versuchen und effektiv genug um es durchzuziehen”.
 
Vor allem in Verbindung mit einer ketogenen Ernährung bzw. Diät, fühlst du dich zum einen nicht so hungrig und du baust zum anderen schneller Fett ab, als mit jeder anderen Ernährungweise dir es gibt.
 

Wie genau funktioniert intermittierendes Fasten?

Um zu verstehen, wie intermittierendes Fasten funktioniert, musst du den Unterschied zwischen dem gesättigten und dem fastenden Zustand deines Körpers verstehen.
 
Dein Körper befindet sich in einem gesättigten Zustand, wenn er dabei ist, Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe daraus zu absorbieren. Dieser Zustand beginnt nach dem ersten Bissen Nahrung und dauert in der Regel drei bis fünf Stunden, bis dein Körper die gesamte Mahlzeit verdaut hat.
 
In diesem Zustand verbrennt dein Körper nur sehr schwer Fett, da der Insulinspiegel in deinem Blut sehr hoch ist.
 
Nach diesen drei bis fünf Stunden kommt dein Körper in den so genannten fastenden Zustand, in dem er damit beginnt, Fett zu verbrennen. Das ist der Grund, warum viele Menschen mit dieser Methode in kurzer Zeit eine Menge Fett verlieren, ohne dabei zu ändern WAS sie essen.
 
Normalerweise kommt der Körper nur selten in den fastenden Zustand. Beim intermittierenden Fasten passiert das innerhalb der 16 Stunden, in denen du nichts isst. Außerdem hilft dir intermittierendes Fasten dabei, in die Ketose zu kommen. Erfahre hier, was die Ketose ist und welche Vorteile du davon haben kannst.
 

Die Vorteile von intermittierendem Fasten (IF)

Diese Vorteile kann intermittierendes Fasten für dich haben
 
Überschüssiges Fett verbrennen ist natürlich toll, aber gibt es auch noch andere Vorteile?
 

Diese Studie von 10 Krebspatienten zeigt beispielsweise, dass intermittierendes Fasten die Nebenwirkungen der Chemotherapie verringern kann [3]. Dieser Punkt wird durch eine weitere Studie bestätigt, bei der Fasten vor der Chemotherapie zu besseren Heilungsraten geführt hat [4].
 
Abschließend hat diese umfassende Analyse mehrerer Studien über Fasten im Zusammenhang mit Krankheiten ergeben, dass Fasten nicht nur die Wahrscheinlichkeit von Krebs verringert, sondern auch die von kardiovaskulären Erkrankungen [5].
 

Drei Varianten von IF3 Arten von intermittierendem Fasten

In der Literatur und auch in der Praxis sind insgesamt drei verschiedene Arten von intermittierendem Fasten bekannt. Auch wenn es keinen klaren “Gewinner” gibt, haben alle drei Möglichkeiten Vor- und Nachteile.
 
Die gängigsten Ansätze sind:
 

Tägliches Fasten

Dieses Modell besteht aus täglichen Routinen, die im Laufe einer Woche oder eines Monats nicht verändert werden. Es besteht aus einer 16-stündigen Fastenperiode und einer 8-stündigen Zeitspanne, in der du essen kannst, was du möchtest.
 
Dabei ist es nicht entscheidend, wann du die 8-stündige Periode startest. Das kann um 10:00 Uhr aber auch um 14:00 Uhr sein. Ich persönlich starte um 13:00 Uhr und esse dann ab 20:00 Uhr nichts mehr. Da ich gerne mit meiner Familie Abendesse und nahezu immer alleine frühstücke, fällt es mir nicht schwer auf das Frühstück zu verzichten.
 
Der Vorteil dieser Variante ist, dass sie sich täglich wiederholt und du dadurch schnell eine Gewohnheit aufbauen kannst. Sobald diese Routine einmal installiert ist, fällt dir das Durchhalten deutlich leichter.
 
Ein Nachteil ist, dass du dir mit nur zwei Mahlzeiten vielleicht schwerer tust, deine tägliche Menge an Kalorien nicht zu reduzieren. Du musst daher lernen, regelmäßig größere Gerichte zu essen, um nicht zu schnell zu viel Gewicht oder sogar Muskelmasse zu verlieren. 
 

Wöchentliches ganztägiges Fasten

Die wohl einfachste Methode dich an das intermittierende Fasten zu gewöhnen ist, einmal pro Woche oder sogar nur einmal im Monat einen ganzen Tag lang (24 Stunden) nichts zu essen. Dabei kommst du in den vollen Genuss der genannten Vorteile, baust jedoch nicht ganz so schnell Fett oder überschüssiges Gewicht ab.
 
Ein Tag, an dem du eine lange Autofahrt vor dir hast, ist beispielsweise eine gute Gelegenheit für diese Variante des Fastens. Außerdem kannst du dir die Tage genau so einteilen, wie du es möchtest.
 
Der wohl größte Vorteil des 24-stündigen Fastens ist die Überwindung, die es dich kosten wird, so lange nichts zu essen. Wenn du davor noch nie gefastet hast, wird es ein wirkliches Erfolgserlebnis sein, wenn du deine ersten 24 Stunden ohne Essen abgeschlossen hast!
 

Fasten an wechselnden Tagen

Bei dieser Variante hast du eine feste Anzahl an Tagen, an denen du pro Woche fasten möchtest. Die Tage, an denen du nichts isst, ändern sich dabei von Woche zu Woche.
 
Diese Art des intermittierenden Fastens wird meines Wissens nach häufig in wissenschaftlichen Studien verwendet. Sie findet in der Praxis jedoch nur selten Anwendung. Ich selbst habe es noch nie versucht und habe es bis jetzt auch noch nicht vor. Solltest du es trotzdem probieren, freue ich mich auf dein Feedback und deine Erfahrungen!
 
Der Vorteil von Fasten an wechselnden Tagen ist, dass du längere Perioden des Fastens hast, als bei der 16/8 (täglichen) Methode. In der Praxis habe ich jedoch Bedenken, ob man mit diesem System genügend Kalorien einnehmen kann.
 
Zusammengefasst solltest du entweder das tägliche Fasten versuchen oder einmal pro Woche oder pro Monat 24 Stunden lang nichts essen. Viel Erfolg beim ausprobieren!
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Susanne und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe Gesundheitswissenschaften studiert und im Laufe der Zeit immer mehr über das menschliche Immunsystem lernen können. Hier schreibe ich über meine Erkenntnisse und wissenschaftlichen Ergebnisse.

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