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AutorDr. Antonia
Ein 7-tägiger Ernährungsplan für die ketogene Ernährung
Ernährung
1. Juni 2019
418 Mal geteilt
27194 Aufrufe

Keto Diät Ernährungsplan: 7 Tage, 21 Gerichte, 15 Keto-Snacks und Einkaufsliste

Was darf und kann ich denn eigentlich in der Ketose essen?”
 
Das ist höchstwahrscheinlich die häufigste Frage, die sich Menschen stellen, die gerade mit der ketogenen Ernährung begonnen haben und nun vor dem Kühlschrank oder dem Supermarktregal stehen.
 
Das Ziel dieses Artikels ist es, diese Frage zu beantworten. Dadurch wollen wir dir den Einstieg in die ketogenen Diät so einfach wie möglich machen und dir gerade am Anfang der Ernährungsumstellung einen Großteil der Gedankenarbeit abnehmen.
 
Da du, um in die Ketose zu kommen, täglich maximal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate zu dir nehmen darfst, solltest du genau wissen, welche Lebensmittel und Gerichte du essen darfst — und welche du vermeiden solltest.
 
Um dir eigene Recherchen zu ersparen, haben wir die wichtigsten Aspekte und Regeln eines ausgefeilten Keto-Ernährungskonzepts in diesem Artikel zusammengefasst. Im Laufe der nächsten Kapital und Zeilen wirst du im Detail erfahren, wie du mit unserem Keto Ernährungsplan optimal in die Ketose starten und schnell Resultate erzielen kannst.
 
Lass uns also keine Zeit mehr verlieren und direkt mit den Basics starten!
 
Die ketogene Diät: Basics

Keto Diät Basics: Was Du unbedingt wissen solltest

Die Grundlagen eines Ernährungsplanes für die ketogenen Ernährung
 
Die ketogene Diät ist eine Ernährungsweise, bei der du auf Kohlenhydrate zum Großteil verzichtest und anstelle dessen viele gesunde Fette und vermehrt Proteine zu dir nimmst.
 
Je nachdem wie strikt du die ketogene Ernährung umsetzt, nimmst du täglich maximal zwischen 20 und 50 Gramme Kohlenhydrate zu dir [1]. Jene Kohlenhydrate, die du vermeidest, werden durch hochqualitative Fett ersetzt die am Ende des Tages rund 75 Prozent deiner gesamten Kalorienmenge ausmachen sollten.
 
Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate zwingst du deinen Körper dazu, Fette anstelle von Glukose als primäre Energiequelle zu verwenden — dieser Stoffwechselzustand wird auch als Ketose bezeichnet.
 
Wenn sich dein Körper in der Ketose befindet produziert und verstoffwechselt er so genannte Ketonkörper. Diese Moleküle werden von deiner Leber als alternative Energiequelle produziert, wenn nicht mehr ausreichend Glukose zur Verfügung steht.
 
Auch wenn im Volksglauben Fett aufgrund der hohen Kaloriendichte vermieden werden sollte, haben unzählige Studien von den renommiertesten Universitäten der Welt beweisen können, dass die ketogene Ernährung nicht nur gesünder ist, sondern auch eine der effektivsten und nachhaltigsten Diäten darstellt, um nachhaltig Gewicht zu verlieren und Fett abzubauen [2].
 
Einer der wesentlichsten Gründe dafür ist das verringerte Hungergefühl, welches du in der Ketose verspüren wirst. Dadurch fällt die beispielsweise intermittierendes Fasten oder der Verzicht auf einzelne Mahlzeiten deutlich leichter [3].

ZusammenfassungDie ketogene Diät basiert auf der wissenschaftlich belegten Tatsache, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate und der vermehrte Verzehr von Eiweiß und gesunden Fetten zu schnellem und nachhaltigem Abbau von überschüssigem Gewicht und Körperfett beitragen kann.

Keto-Lebensmittel

Keto-Lebensmittel: So behältst Du den Überblick

Die wichtigsten Lebensmittel für die ketogene Diät
 
Die Umstellung hin zur ketogenen Ernährung erscheint auf den ersten Blick schwierig und ohne fundierte Anleitung kann man sich schnell von der oberflächlichen Komplexität überwältigt fühlen.
 
Es muss aber nicht kompliziert sein: Ein fundierter Keto Ernährungsplan und eine Aufstellung der wichtigsten Lebensmittel für die ketogene Ernährung kann dir dabei helfen, den Überblick zu behalten!
 
Am Ende des Tages geht es nämlich nur darum, auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten und diese durch hochqualitatives Fleisch, Gemüse und andere Low-Carb Lebensmittel zu ersetzen.
 
Grundsätzlich kann man folgende Regel aufstellen: Je weniger Kohlenhydrate du zu dir nimmst, desto schneller kommst du in die Ketose.
 
Da jeder Mensch unterschiedlich ist, tritt die Ketose bei manchen Menschen schon ab unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag ein. Andere dürfen langfristig nur maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen.
 
Damit du diese Grenzen in Zukunft nicht überschreiten wirst ist es wichtig, auf gewisse Lebensmittel und Getränke zu verzichten und andere vermehrt zu dir zu nehmen. Hier ein erster Überblick:
 

Keto-freundliche Lebensmittel (Iss so viel Du willst!)

Wenn du dich für die Umsetzung der ketogenen Diät entscheidest, empfehlen wir dir im Rahmen unseres Keto Ernährungsplanes folgende Lebensmittel:
 

  • Eier: Organische Eier von freilaufenden Hühnern sind die beste Wahl
  • Geflügel: Pute, Truthahn, Ente und Hühnchen sind optimal
  • Fettiger Fisch: Wildlachs, Hering und Makrele sind zu empfehlen
  • Fleisch: Rind, Schwein, Hirsch oder Organfleisch von grasgefütterten Tieren
  • Vollfett Milchprodukte: Joghurt, Butter und Sahne kannst du problemlos essen
  • Vollfett Käse: Cheddar, Mozzarella, Brie, Ziegenkäse oder Frischkäse
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Paranüsse, Walnüsse sowie alle Arten von Samen
  • Nussbutter: Natürliche Erdnuss-, Mandel-, oder Cashewnussbutter
  • Gesunde Fette: Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Kokosbutter oder Sesamöl
  • Avocados: Ganze Avocados sind ein optimaler Snack oder Gerichtsbestandteil
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Tomaten, Pilze oder Paprika
  • Gewürze: Salz, Pfeffer, Zitronensaft, frische Kräuter, Essig oder Gewürzmischungen

Keto-schädliche Lebensmittel (Solltest Du unbedingt vermeiden!)

Diese Lebensmittel solltest du auf jeden Fall vermeiden. Nur als Beispiel: Eine einzige Kugel Eis kann dich komplett aus der Ketose werfen…
 

  • Brot & Gebäck: Weißbrot, Vollkornbrot, Kekse, Brezeln oder Doughnuts
  • Süßigkeiten: Zucker, Eiscreme, Sirup, Gummibärchen oder Schokolade
  • Gesüßte Getränke: Limonade, Säfte, gesüßte Tees oder Sportgetränke
  • Nudelteig: Spaghetti, Gnocchi, Lasagne sowie alle anderen Nudelsorten
  • Getreidehaltige Produkte: Reis, Haferflocken, Müsli oder Tortillas
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Erbsen oder Mais
  • Bohnen & Hülsenfrüchte: Schwarze Bohnen, Kichererbsen oder Linsen
  • Früchte: Zitronen, Bananen, Äpfel, Erdbeeren oder Birnen
  • Saucen: Barbecue Saucen, zuckerhaltige Salatdressings oder Dips
  • Alkoholische Getränke: Bier oder zuckerhaltige Mischgetränke

Auch wenn die Ketose auf dem Verzicht von Kohlenhydraten basiert, können Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index (z.B. Himbeeren oder Heidelbeeren) in gewissen Mengen gegessen werden.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

Hol dir unsere Keto-Lebensmittel Infografik. Alle 170 Keto-Lebensmittel auf einen Blick.

Auf der anderen Seite sind Fette natürlich nicht gleich Fette und gewisse Kategorien an Lebensmitteln oder Restaurants solltest du allesamt vermeiden:
 

  • Ungesunde Fette: Margarine, gewisse Öle wie Kanola- oder Getreideöl
  • Industriell verarbeitete Lebensmittel: Fast-food, Hot-Dogs oder verpacke Gerichte
  • Diät-Lebensmittel: Lebensmittel mit Farbstoffen, Aspartam, Konservierungsstoffe

Keto-Getränke: Darauf solltest Du achten

Getränke sind gerade am Anfang die schwierigste Kategorie. Der Grund dafür ist, dass es die meisten erfrischenden und leckeren Drinks in großem Maße Kohlenhydrate und Zucker enthalten.
 
Wenn du dich für die ketogene Diät entscheidest, solltest du ab heute immer auf den Zuckergehalt jener Getränke achten, die du bisher regelmäßig getrunken hast.
 
Gerade zuckerhaltige Getränke wie Limonaden werfen dich nicht nur aus der Ketose, sondern sind von Übergewicht über Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen für eine Reihe an Beschwerden verantwortlich [4, 5].
 
Gottseidank gibt es auf der anderen Seite auch viele Getränke, die du in rauen Mengen genießen kannst ohne auch nur einen einzigen Gedanken verlieren zu müssen. Dazu zählen:
 

  • Wasser: Mit oder ohne Kohlensäure eine hervorragende Erfrischung
  • Ungesüßter Kaffee: Trinke deinen Kaffee am besten ohne Zucker aber mit Sahne
  • Ungesüßter grüner Tee: Schmeckt gut und bietet eine Reihe an Vorteilen

Wenn du etwas Geschmack zu deinen Getränken oder deinem Wasser hinzufügen willst, kannst du dir eine Reihe an Keto-Geschmacks Tricks ausdenken. Meine Favoriten sind etwas Zitronensaft mit Minze zu meinem Wasser hinzuzugeben oder anstelle von Zucker Stevia zu verwenden.
 
Auch wenn du generell auf die meisten Alkoholsorten verzichten solltest, kannst du zu gewissen Anlässen natürlich ein kleines Glas trockenen Rotwein oder Low-Carb Getränke wie Wodka oder Tequila trinken.

ZusammenfassungEin ausgewogener Ernährungsplan für die ketogene Diät sollte gesunde Fette, ausreichend Proteine und nur wenige Kohlenhydrate beinhalten. Keto-Getränke sollten nur minimal Zucker enthalten.

Keto-Ernährungsplan: 7 Tage

Ketogene Diät: Dein 7-Tage Ernährungsplan + 21 Gerichte

Ein 7-tägiger Ernährungplan für die ketogenen Diät
 
Am Anfang der ketogenen Diät sind zwei Dinge wichtig:
 
Erstens, ein Überblick darüber welche Lebensmittel du essen darfst und welche du vermeiden solltest. Zweitens, eine Liste an keto-sicheren Gerichten, damit du ohne lange nachdenken zu müssen immer eine leckere Mahlzeit zubereiten kannst.
 
Der folgende Keto-Ernährungsplan bietet dir über eine Woche hinweg 21 leckere Gerichte die du ohne viel Aufwand problemlos selbst nachkochen kannst. Wir nehmen dir damit sozusagen die Denkarbeit ab und helfen dir, schneller in die Ketose zu kommen.
 
Wenn du dich an die Gerichte in diesem Ernährungsplan hältst, wird deine tägliche Aufnahme an Kohlenhydraten definitiv unter 50 Gramm bleiben. Alternativ kannst du einzelne Bestandteile an deine Bedürfnisse und Wünsche anpassen oder Gerichte miteinander tauschen beziehungsweise zweimal kochen.
 

Montag

  • Frühstück: Vollfetter Joghurt mit etwas Protein Müsli
  • Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchenbrustfilet
  • Abendessen: Fleischbällchen serviert mit Zucchini Nudeln und Parmesan

Dienstag

  • Frühstück: Kokosnuss-Chia-Pudding mit Walnüssen und etwas Himbeeren
  • Mittagessen: Gemischter Salat mit harten Eiern, Avocado, Käse und Truthahn
  • Abendessen: Kokosnuss Hähnchencurry mit einem kleinen Salat

Mittwoch

  • Frühstück: Halbierte Avocado mit einem Spiegelei und Frischkäse
  • Mittagessen: Steak mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern und Avocado
  • Abendessen: Schweinekoteletts mit grünem Gemüse

Donnerstag

  • Frühstück: Paprika gefüllt mit Käse-Schinken Rührei
  • Mittagessen: Rucola Salat mit Blauschimmelkäse, harten Eiern und Avocados
  • Abendessen: Gegrillter Lachs mit Spinat und Parmesankäse

Freitag

  • Frühstück: Zwei Spiegeleier mit Weidebutter und gedünstetem Spinat
  • Mittagessen: Thunfisch Salat mit Sellerie, Tomaten und grünem Gemüse
  • Abendessen: Gebratenes Hähnchenfilet mit Rahmsauce und Brokkoli

Samstag

  • Frühstück: Pilz Omelett mit Tomaten-Mozzarella Salat
  • Mittagessen: Ein brotloser Burger mit Käse, Pilzen, Avocado auf grünem Salat
  • Abendessen: Bison Steak mit käse-überbackenem Brokkoli

Sonntag

  • Frühstück: Blumenkohl Toast überbacken mit Käse und serviert mit Avocado
  • Mittagessen: Brotloser Lachsburger mit grünem Pesto und einem kleinen Salat
  • Abendessen: Gemischter Salat mit Ziegenkäse und gebratenen Filetspitzen

Was dir spätestens jetzt auffallen sollte? Die ketogene Diät kann unglaublich lecker und auch abwechslungsreich sein! Man muss nur eine gute Liste an Gerichten und Lebensmitteln beziehungsweise einen ausgeklügelten Keto-Ernährungsplan haben, die man ohne schlechtes Gewissen essen kann.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

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Auch wenn viele der oben genannten Gerichte Fleischkomponenten beinhalten kannst du die ketogene Diät auch vegetarisch umsetzen. Das benötigt zwar ein größeres Maß an Planung und Vorbereitung ist aber ansonsten problemlos möglich.
 
Wenn du etwas liberaler an die ketogene Ernährung heran gehst, dann kannst du diesem Ernährungsplan auch hier und da eine zartbittere Schokolade oder Himbeeren und Brombeeren hinzufügen.

ZusammenfassungEin ketogener Ernährungsplan sollte, wie jede andere gesunde Ernährungsweise, vollwertige und ballaststoffreiche Lebensmittel sowie kohlenhydratarme Gemüsesorten beinhalten. Verwende zum Kochen gesunde Fette wie Kokosnussöl, Olivenöl und Weidebutter um den Fettgehalt deiner Gerichte zu erhöhen.

15 leckere Keto-Snacks

15 Keto Snacks: Gerichte die Du zwischendurch essen kannst

Snacks für die ketogene Diät
 
Gerade in den ersten Tagen der ketogenen Diät kann es sein, dass du aufgrund der Stoffwechselumstellung Heißhunger auf Kohlehydrate bekommst. Um widerstehen zu können solltest du gut vorbereitet sein. Die Lösung? Ketogene Snacks!
 
Hier sind einige leckere und einfache Keto-Snacks für zwischendurch:
 

  • Mandeln mit Cheddarkäse
  • Grüne Paprika mit Dressing und Avocado
  • Sellerie mit roter Paprika, Frischkäse und Käse-Dip
  • Kokosnuss-Ecken
  • Geräuchertes Fleisch (Beef-Jerky)
  • Geräucherter Lachs mit Meerrettich
  • Grünkohl Chips
  • Hartgekochte Eier
  • Oliven und dünn aufgeschnittene Salami
  • Käserollen oder kleine Käsestücken
  • Parmesanraspeln
  • Macadamianüsse oder Paranüsse
  • Keto-Smoothie mit Kokosmilch, Avocado und Kakao
  • Guacamole mit Low-Carb Gemüse
  • Eine halbe Avocado mit Hähnchen und Creme Fraiche

Auch wenn diese Keto-Snacks deinen Hunger zwischen den Gerichten lindern können solltest du natürlich aufpassen, dass du nicht mehr als ein bis zwei Snacks pro Tag isst.
 
Dabei solltest du immer darauf achten, dass du eine angemessene Kalorienanzahl im Bezug auf dein Aktivitätslevel, deinen Stoffwechsel sowie deine Ziele isst.

ZusammenfassungKeto-Snacks sollten einen hohen Fettgehalt aufweisen und wenige Kohlenhydrate enthalten. Erhöhe deine Aufnahme an Ballaststoffen und Fetten durch Gemüse und fetthaltige Dips.

Keto-Einkaufsliste

Keto-Einkaufsliste: So findest Du die richtigen Lebensmittel

Eine Einkaufsliste für einen Keto-Ernährungplan
 
Vorbereitung ist bei der ketogenen Diät die halbe Miete.
 
Daher ist es gerade in den ersten Tagen und Wochen wichtig, dass du immer ausreichend Keto-Lebensmittel in Griffnähe hast, um dich nicht wieder von Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Snacks in Versuchung bringen zu lassen.
 
Dabei kannst du beispielsweise eine Mischung aus frischen und gefrorenen Gerichten und Lebensmitteln bei dir in der Küche lagern.
 
Die folgende Keto-Einkaufsliste dient als Anhaltspunkt für deinen ersten Keto-Einkauf und stellt sicher, dass du die Zutaten für die oben genannten Gerichte des Ernährungsplanes eingekauft hast:
 

  • Avocados: Kaufe am besten eine Mischung an reifen und unreifen Avocados
  • Fisch: Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind optimal
  • Eier: Kaufe ausreichend Omega-3-reiche Eier aus Bio-Freilandhaltung
  • Öle: Kokosnuss und Olivenöl gehören zur Grundausstattung eines jeden Ketariers
  • Nüsse: Paranüsse, Mandeln und Pistazien sollten dir niemals ausgehen
  • Samen & Kerne: Kürbiskernsamen, Sonnenblumenkerne und Chiasamen
  • Käse: Von Brie über Frischkäse bis hin zu Ziegenkäse ist alles möglich
  • Meeresfrüchte: Ausreichend Shrimps, Austern oder Jakobsmuscheln
  • Vollfette Milchprodukte: Joghurt, Butter, Sahne und Schmand
  • Gefrorene oder frische Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren
  • Gemüse: Pilze, Blumenkohl, Brokkoli, Zucchini, Paprika, Zwiebeln und Tomaten
  • Gewürze: Himalaya-Salz, Pfeffer, Kräuter, Knoblauch, Senf und Würzmischungen

Es macht in jedem Fall Sinn, die genannten Lebensmittel kurz- oder langfristig in deinen Ernährungsplan für die ketogenen Diät einzubauen. Je besser du deine Mahlzeiten planst und dich frühzeitig um den Einkauf kümmerst, desto besser wird alles klappen.

ZusammenfassungEine Einkaufsliste hilft dir dabei, keto-sichere Lebensmittel immer parat zu haben um sie in Gerichten oder Snacks verwenden zu können. Fülle deinen Einkaufskorb mit Fleisch, Fisch, Gemüse, Nüssen, Avocados, gesunden Fetten und vollfetten Milchprodukten.

Zusammenfassung

Keto Diät Ernährungsplan: Unter dem Strich

Im Optimalfall bestehen die Nährwerte deines Ernährungsplans bei der ketogenen Diät zu 75 Prozent aus gesunden Fetten, zu 20 Prozent aus Eiweiß und nur zu maximal 5 Prozent aus Kohlenhydraten.
 
Dein Ziel sollte es sein, weniger als 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Dies schaffst du indem du ausreichend “High-Fat Low-Carb” Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Fisch und kohlenhydratarme Gemüsesorten isst.
 
Die Beliebtheit der ketogenen Diät bestätigt zum einen die Wirksamkeit im Bezug auf dein Energielevel, deine Gesundheit und nachhaltigen Fettabbau. Zum anderen gibt es eine spannende und aktive Community bei Riseon sowie im Internet die dir mit Rat und Tat zur Seite steht.
 
Sehe diesen Ratgeber als Anleitung und Leitfaden für die ersten Tage der ketogenen Ernährung. Wenn du dich an die besprochenen Gerichte und Lebensmittel hältst, wirst du schon bald die unzähligen Vorteile der Ketose genießen können. Viel Erfolg dabei!

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dr. Antonia und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich beschäftige mich seit mehr als 9 Jahren mit der optimalen Ernährung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dieses Wissen möchte ich nun an dich weitergeben!

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