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AutorDr. Antonia
Der Ratgeber für Einsteiger für die ketogene Diät und Ernährung
Ernährung
10. Januar 2018
134 Mal geteilt
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Ketogene Diät 101: Ein detaillierter Ernährungs-Ratgeber für Einsteiger

Die ketogene Diät ist eine Low-Carb High-Fat Diät, die neben dem nachhaltigen Abbau von Fettgewebe noch andere, vielseitige Vorteile wie verbesserte Gesundheit [1] mit sich bringt.
 
Die ketogene Diät kann Menschen darüber hinaus dabei helfen Diabetes, Krebs, und Alzheimer zu bekämpfen [2,3,4,5].
 
Dieser Artikel enthält von der wissenschaftlichen Grundlage bis hin zu einem konkreten Ernährungsplan alles, was du über diese Form der Ernährung wissen musst und was man beachten sollte, wenn man sich ketogen ernähren will.
 

Definition: Ketogene DiätWas ist die ketogene Diät?

Die ketogene oder auch Keto-Diät ist eine Low- beziehungsweise No-Carb Diät, bei der die Kohlenhydrate durch qualitativ hochwertige Fette ersetzt werden. Dabei wechselt der Körper in einen Stoffwechselzustand, den man Ketose nennt.
 
Sobald das passiert, entwickelt dein Körper einen unglaublich effektiven Weg, um aus Fetten Energie zu produzieren. In der Leber werden die Fettsäuren in so genannte Ketone umgewandelt, wodurch die Energie letztendlich auch in das Gehirn gelangen kann [6,7].
 
Ketogene Diäten können den Blutzuckerspiegel sowie den Insulinspiegel deines Körpers reduzieren und somit in Verbindung mit den angesprochenen Ketonen vielschichtige positive Effekte auf deine Gesundheit auslösen [6,8,9,10,11].

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

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Verschiedene Arten der ketogenen Diät

Es gibt verschiedene Varianten der Durchführung:
 

  • Standardmäßige Ketogene Diät (SKD): Diese Variante bedeutet eine sehr geringe Menge Kohlenhydrate, eine mittlere Menge an Proteinen und eine große Menge an Fetten. Deine Ernährung besteht dabei normalerweise aus 75% Fett, 20% Eiweiß und 5% Kohlenhydraten.
  • Zyklische Ketogene Diät (ZKD): Bei dieser Diät wechselt man zyklisch zwischen Low-Carb und High-Carb Perioden. Ein Beispiel ist 5 Tage Low-Carb gefolgt von 2 Tagen High-Carb.
  • Gezielte Ketogene Diät (GKD): Diese Variante erlaubt es dir, vor und nach intensiven Trainingseinheiten Kohlenhydrate zu nehmen. Außerhalb diese Zeiten gelten die normalen Low bzw. No-Carb Angaben.
  • Proteinreiche Ketogene Diät (PKD): Diese Variante ist der SKD sehr ähnlich — enthält jedoch mehr Eiweiß. Das Verhältnis ist dabei 60% Fette, 35% Eiweiß und 5% Kohlenhydrate.

Von diesen vier Varianten wurden bis jetzt nur die SKD sowie die PKD intensiv untersucht. ZKD oder GKD Varianten sind komplexer und sie werden in erster Linie von Bodybuildern und Extrem- oder Leistungssportlern verwendet.
 
Die Informationen in diesem Artikel beziehen sich hauptsächlich auf die Standardmäßige Ketogene Diät (SKD), können jedoch in der Regel auf die anderen Varianten übertragen werden.
 

Die ketogene Diät unterstützt dich beim Abnehmen

Dieser Ernährungs Ratgeber erklärt, wie dich die ketogene Diät beim Abnehmen unterstützen kann
 
Eine ketogene Diät ist in erster Linie ein effektiver Weg, Gewicht zu reduzieren und die Risikofaktoren für Krankheiten, die aus Übergewicht resultieren zu minimieren [8,9,10,11,12,13].
 
Studien bestätigen darüber hinaus, dass sich die ketogene Diät dazu besser eignet, als herkömmliche Diäten die sich darauf konzentrieren, die Menge an Fettgewebe zu reduzieren [2,14,15].
 
Durch die ketogene Ernährung wird außerdem dein Hungergefühl geschwächt, wodurch die meisten Anwender sogar auf das Zählen und Tracken von Kalorien verzichten können [15]. Dieser Effekt hilft dir bei der Umsetzung von intermittierendem Fasten, da es dir dadurch leichter Fallen wird auf das Frühstück oder eine andere Mahlzeit zu verzichten.
 
Es gibt unzählige Gründe, warum die ketogene Diät allen anderen Diäten überlegen ist. Einer der Gründe ist die erhöhte Aufnahme an Eiweiß, die viele Vorteile bietet [14,16,17]
 
Im Bezug auf die gesundheitlichen Vorteil der ketogenen Diät spielen auch die erhöhte Anzahl an Ketonkörpern, die niedrigeren Blutzuckerwerte sowie die verbesserte Insulinsensibilität eine Rolle [18,19,20,21,22,23].
 

Weitere gesundheitliche Vorteile der ketogenen Diät

Ursprünglich wurde die ketogene Diät zur Behandlung von neurologischen Krankheiten wie Epilepsie entwickelt. Studien haben dann im Laufe der Zeit eine große Bandbreite an weiteren Vorteilen für den Menschen aufgezeigt:
 

  • Herzkrankheiten. Die ketogene Diät kann Risikofaktoren wie Körperfett, HDL Spiegel, Blutdruck und Blutzucker positiv beeinflussen [24,25]
  • Krebs. Die Diät wird derzeit in Verbindung mit intermittierendem Fasten dazu verwendet, um verschiedenste Krebsarten zu bekämpfen und das Wachstum von Tumoren zu verlangsamen [4, 26,27,28]
    Alzheimer. Die ketogene Diät kann die Symptome von Alzheimer eindämmen und den Fortschritt der Krankheit verlangsamen [5,29,30]
  • Parkinson. Eine Studie hat ergeben, dass diese Diät in der Lage war auch die Symptome von Parkinson merklich zu verringern [31]
  • Akne. Ein niedrigerer Insulinspiegel in Verbindung mit einer reduzierten Menge an Zucker und industriell verarbeiteten Lebensmitteln kann deinen Körper bei der Bekämpfung von Akne unterstützen [32]

 

Lebensmittel die du im Laufe der Diät essen solltest

Diese Lebensmittel darfst du während einer ketogenen Diät oder einer ketogenen Ernährung essen
 
Um möglichst schnell in die Ketose zu kommen solltest du einen Großteil deiner Ernährung auf die folgenden Lebensmittel konzentrieren:
 

  • Eier: Schaue, dabei dass die Eier von Hühnern aus Weidehaltung kommen.
  • Fleisch: Hühnchen, Truthahn, Steak, Schinken, Wurst und anderes rotes Fleisch.
  • Fettige Fische: Optimal ist Lachs, Thunfisch, Makrele und Forelle.
  • Käse: Alle Arten von Käse die nicht industriell verarbeitet worden sind.
  • Butter: Halte nach Butter von Weidekühen Ausschau (Kerrygold).
  • Nüsse und Samen: Walnüsse, Chia Samen, Kürbiskerne oder Mandeln.
  • Gesund Öle: Hauptsächlich Kokosnussöl, Avocadoöl oder Extra Vergine Olivenöl.
  • Avocados: Ganze Avocados oder frische Guacamole.
  • Gewürze: Du solltest Salz, Pfeffer und andere Kräuter und Gewürze verwenden.
  • Low-Carb Gemüse: Tomaten, Zwiebeln und die meisten grün farbigen Gemüsearten.

Detailliertere Erklärungen zu diesen Ernährungsbausteinen und weitere Lebensmittel für die ketogene Ernährung findest du in diesem Artikeln über die 15 besten Lebensmittel für die Ketogene Diät.
 

Lebensmittel, die du vermeiden solltest

Kurz gesagt solltest du alle Lebensmittel vermeiden, die zu viele Kohlenhydrate oder zu viel Zucker enthalten. Hier eine Liste an Nahrungsmitteln, die du während einer ketogenen Diät gar nicht oder in Ausnahmen nur selten essen solltest:
 

  • Alkohol: Die Menge an Kohlenhydraten der meisten alkoholischen Getränke kann dich innerhalb von Minuten aus der Ketose werfen.
  • Zuckerhaltige Lebensmittel: Fruchtsaft, Smoothies, Kuchen, Eiscreme, Süßigkeiten, etc.
  • Ungesunde Fette: Reduziere deine Einnahme von Mayonnaise und industriell verarbeiteten Ölen.
  • Früchte: Keine Früchte, außer kleine Mengen an Beeren (z.B. Erdbeeren)
  • Bohnen oder Hülsenfrüchte: Kidneybohnen, Linsen, Kichererbsen, etc.
  • Getreide oder Stärke: Getreide-basierte Produkte, Reis, Nudeln, Müsli, etc.
  • Knollen oder Wurzelgemüse: Kartoffeln, Karotten, usw.

 

Gesunde ketogene Snacks

Solltest du zwischen den Mahlzeiten hungrig werden — was dir gerade in den ersten Tagen passieren kann — sind hier einige ketogene Snacks für zwischendurch:
 

  • Käse
  • Eine handvoll Nüsse oder Samen
  • Ein bis zwei gekochte Eier oder Spiegeleier
  • Dunkle Schokolade (>90%)
  • Erdbeeren mit Creme
  • Sellerie mit Guacamole
  • Eine Avocado mit gebratenem Speck
  • Fettreicher Joghurt gemixt mit Kakaopulver und Nussbutter
  • Käse mit Oliven
  • Tomaten und Mozzarella

 

Mögliche NebenwirkungenNebenwirkungen und wie du sie minimieren kannst

Im Rahmen der ketogenen Diät gibt es, obwohl sie für gesunde Menschen im Grunde genommen ungefährlich ist, einige Nebenwirkungen, die gerne auch als Keto-Grippe beschrieben werden.
 
Die Symptome der Keto-Grippe sind wenig Energie, übermäßiger Hunger, verschlechterte körperliche Leistungsfähigkeit und vereinzelt Schlafprobleme. Sie treten jedoch nur in den ersten Tagen nach der Umstellung auf und verschwinden dann im Laufe der Zeit.
 
Der Grund dafür ist, dass dein Körper sich in den letzten Jahren an Kohlenhydrate gewohnt hat und sich dagegen wehrt, dass es keine mehr bekommt. Um diesen Nebenwirkungen entgegenwirken zu können, solltest du eine Woche lang eine normale Low-Carb Diät umsetzen, bevor du die Kohlenhydrate nahezu vollkommen aus deiner Ernährung streichst.
 
Die ketogene Diät kann außerdem deinen Flüssigkeits- und Mineralhaushalt durcheinanderbringen. Daher kann es nicht schaden, ein wenig mehr Salz in deinen Gerichten zu verwenden oder entsprechende Mineralien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir zu nehmen.
 
Im Bezug auf Mineralien kannst du es mit 3.000 bis 4.000 mg Natrium, 1.000 mg Kalium und 300 mg Magnesium pro Tag versuchen, um die Nebenwirkungen der Keto-Grippe zu minimieren.
 
Die Symptome der Keto-Grippe sind eindeutige Anzeichen, um zu erkennen, ob du in der Ketose bist. Erfahre hier mehr über weitere Möglichkeiten, die Anzahl der Ketonkörper im Laufe der Ketose zu messen.
 
Gerade am Anfang ist es wichtig, solange zu essen bis du satt bist und dabei keine Kalorien zu zählen. Denn im Rahmen der ketogenen Diät verlierst du Gewicht, ohne weniger essen zu müssen.
 

Passende NahrungsergänzungenSupplemente für eine ketogene Diät

Grundsätzlich brauchst du für diese Diät keine Nahrungsergänzungsmittel, doch hier und da können sie dich und deinen Körper unterstützen, schneller Gewicht zu verlieren oder mehr Leistung bringen zu können.
 

  • MCT Öl. Füge das MCT Öl einfach in ein Getränk, einen Bulletproof Coffee oder einen Joghurt und du fühlst dich leistungsfähiger. Dadurch kommst du außerdem schneller in die Ketose.
  • Koffein. Koffein kann sich positiv auf deine Energie, deine Leistungsfähigkeit und den Abbau von Fettgewebe auswirken.
    Whey Protein. Verwende einen halben oder einen ganzen Löffel Whey Proteinpulver, um deine tägliche Menge an Eiweiß zu erhöhen.
  • Kreatin. Gerade in Verbindung mit intensiven Workouts während der ketogenen Diät versorgt dich Kreatin mit mehr Energie und Kraft während dem Training.
  • Mineralien. Wie bereits angesprochen solltest du Salz und andere Mineralien wie Kalium oder Magnesium einnehmen.

ZusammenfassungDie ketogene Diät ist großartig – Aber nicht für jeden

Neben all den gesundheitlichen und energetischen Vorteilen der ketogenen Diät ist sie nicht für alle Menschen oder besser gesagt, alle Lebensstile geeignet.
 
Bodybuilder oder Menschen, die in kurzer Zeit sehr viele Muskeln aufbauen möchten, werden sich nur in seltenen Fällen für eine kohlenhydratarme Ernährungsweise entscheiden.
 
Für alle anderen, die sich gesünder ernähren, Fett abbauen oder durch die richtigen Lebensmittel mehr Energie im Alltag haben wollen, ist eine ketogene Diät auf jeden Fall sinnvoll.
 
Es gibt wenige Bereiche der Ernährungswissenschaften die so gut erforscht sind wie die positiven Auswirkungen der ketogenen Diät auf den Abbau von Fettgewebe und das Energielevel der Menschen die sie anwenden.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

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Über den Autor

Hi, mein Name ist Dr. Antonia und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich beschäftige mich seit mehr als 9 Jahren mit der optimalen Ernährung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dieses Wissen möchte ich nun an dich weitergeben!

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