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AutorLukas
Ketogene Diät: Wie viele Kohlenhydrate pro Tag?
Ernährung
10. Januar 2021
85 Mal geteilt
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Ketogene Diät: Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt?

"Hi, du willstmit der Keto-Diät schnell & gesund abnehmen?"
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Dass es sich bei der ketogenen Ernährung um eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährungsform handelt, wissen viele Menschen – doch was genau bedeutet „kohlenhydratarm“ eigentlich? Wie viele Kohlenhydrate am Tag sind erlaubt?
 
Dieser Leitfaden soll dir dabei helfen, zu bestimmen, wie viele Gramm Kohlenhydrate du pro Tag konsumieren kannst, wenn du dich ketogen ernähren willst. Außerdem zeigen wir dir, in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind und welche davon sich als gute Kohlenhydratquellen eignen und welche als schlechte eher zu meiden sind.
 
Bevor wir losstarten, muss eines vorweggenommen werden: Jeder menschliche Körper tickt anders. Zwar sind 30 Gramm Kohlenhydrate eine gute Faustregel für die meisten Menschen, aber man muss trotzdem beachten, dass viele Aspekte des Lebens eine Rolle spielen: wie alt und aktiv du bist, welche Gewichts(reduktions)ziele du hast und wie dein Körper aufgebaut ist.
 
All diese Dinge müssen im Hinterkopf behalten werden, wenn du herausfinden möchtest, wie viele Kohlenhydrate du tatsächlich pro Tag essen kannst, um in der Ketose zu bleiben.
 
Wir zeigen dir im Laufes dieses Artikels, wie das geht!
 
Kohlenhydrate pro Tag

Wie viele Kohlenhydrate sollte man pro Tag maximal essen?


 
Manchmal ist es ganz schön kniffelig, zu wissen, wie viele Gramm Kohlenhydrate man laut der Keto-Diät pro Tag essen darf. Woran das liegt? Nun, ein klassischer Ernährungsplan für die Keto-Diät widerspricht den Grundsätzen der herkömmlichen westlichen Ernährungsweise.
 
Viele offizielle Einrichtungen und Ernährungsberater sprechen sich dafür aus, einer kohlenhydratreichen und fettarmen Ernährungsweise zu folgen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Demnach sollten 45-65% der gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten gewonnen werden.
 
Das genaue Gegenteil von Keto. Hier geht es darum, die Fettverbrennung des Stoffwechsels anzukurbeln, sodass anstatt von Glukose Ketone verbrannt werden und diese so als primäre Energiequelle des Körpers fungieren. Um dies zu erreichen, musst du viele fettreiche Lebensmittel sowie eine moderate Menge an Protein konsumieren und deine tägliche Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Minimum beschränken.
 
Die Richtlinien hinsichtlich der Makronährstoffe, um in den Zustand der Ketose zu gelangen (und dort auch zu bleiben) sind Pi mal Daumen die folgenden:
 

  • 5-10% der Kalorien werden aus Kohlenhydraten gewonnen
  • 20-25% aus Protein
  • 70-75% aus Fett

Deine Kohlenhydratgrenze

Warum jeder Mensch eine individuelle Kohlenhydratgrenze hat und was das für dich bedeutet

Musst du dich an eine strenge Keto-Diät halten und unter 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag essen? Oder könntest du auch mit einer moderaten Low-Carb-Diät gute Ergebnisse erzielen, bei der du zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag isst?
 
Menschen, die viel Gewicht verlieren möchten oder an Typ 2 Diabetes, Insulinresistenz, dem metabolischen Syndrom oder einer Zucker-/Lebensmittelsucht leiden, sind wahrscheinlich mit einer Keto-Diät am erfolgreichsten, bei der sie ihre Kohlenhydrate stark reduzieren. Ist es auch dein Ziel, mithilfe von Keto abzunehmen? Dann schau doch auch mal bei unserem kostenfreien Keto-Workshop vorbei, wo wir dir die Grundlagen von Keto einfach erklären:

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Wenn du nur ein paar Pfunde purzeln lassen willst, Insulin gut verträgst und über gute Blutzuckerwerte verfügst, dann reicht oft eine moderate oder eine liberale Low-Carb-Diät. Dann ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du die Nebenwirkungen der Ernährungsumstellung, auch Keto Grippe genannt, spürst. Eine liberale Low-Carb-Diät eignet sich auch sehr gut für schlanke, aktive und gesunde Menschen.
 
Wir glauben jedoch, dass es generell am besten ist, mit einer strengen Keto-Diät zu beginnen – vor allem wenn du mit der ketogenen Diät abnehmen willst. So bekommst du ein Gespür dafür, wie du dich damit fühlst, wie sie dich beeinflusst und welche Ergebnisse du erzielst. Hier findest du einen dazu passenden Keto-Ernährungsplan für die erste Woche der Ernährungsumstellung.
 
Wenn du dann hoffentlich deine Gesundheits- und Gewichtsziele erreicht hast, kannst du entschieden, ob du wieder mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung aufnehmen willst. Hauptsache, du erreichst ein Niveau, wo du dich wohl fühlst und gesund bleibst.
 
Eigene Kohlenhydratgrenze bestimmen

Der einfachste Weg: So findest du deine eigene Kohlenhydratgrenze

Mittlerweile dürfte klar sein, dass die perfekte Menge an Kohlenhydraten für jeden Menschen anders ist. Manche Personen kommen leicht in die Ketose und können auch mit 50 Gramm Kohlenhydraten pro Tag in diesem Zustand verweilen; andere hingegen müssen sich strikter an 20 Gramm pro Tag halten.
 
Wenn du herausfinden willst, wie du deine ideale Kohlenhydratmenge bestimmen kannst, dann bist du hier richtig. Jetzt zeigen wir dir konkret, wie es geht:
 

Die wichtigsten Voraussetzungen für das Testen deiner Kohlenhydratgrenze

Wenn du seit drei Monaten konstant in der Ketose warst und bereits die gängisten Anzeichen der Ketose gespürt hast, kannst du damit loslegen, deine Kohlenhydratgrenze zu bestimmen. Was das bedeutet? Du findest heraus, wie viele Netto-Kohlenhydrate mehr pro Tag du verträgst, um trotzdem noch in der Ketose zu bleiben.
 
Wenn du allerdings gerade erst mit der ketogenen Ernährung starten willst, dann beginne am besten damit, diesen Artikel zu lesen. Dort erfährst du alles über den optimalen Start mit der ketogenen Ernährung und welche Fehler du dabei vermeiden solltest.

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Damit du dich nicht aus der Ketose katapultierst oder dich in diesem Falle schnell wieder erholst, ist es wichtig, dass du deine Kohlenhydratgrenze methodisch testest. Am besten ist es, langsam die Menge an Netto-Kohlenhydraten zu steigern und die Keton- und Glukosewerte in deinem Blut mit einem Messgerät zu überwachen. Keine Angst, falls du noch nie deinen Ketonspiegel bestimmt hast, zeigen wir dir in diesem Artikel alles zum Thema Ketose messen, wie es funktioniert. Wenn du dich laut deinen Testergebnissen in Gefahr begibst, die Ketose zu verlassen, hörst du einfach damit auf, deine Kohlenhydratzufuhr zu steigern.
 
Für das Testen ist wichtig, dass du deine Netto-Kohlenhydrate immer um 5 Gramm steigerst, also am Anfang von 20 auf 25 Gramm. Behalte das drei Tage lang bei, überwache deine Werte und gehe so sicher, dass du in der Ketose bleibst. Sonst fährst du sofort wieder auf 20 Gramm zurück und kennst nun deine persönliche Grenze.
 
Wenn du nach einer Woche mit 25 Gramm Kohlenhydraten pro Tag immer noch in der Ketose bist, dann kannst du deine Zufuhr auf 30 Gramm erhöhen und ausprobieren, wie das klappt.
 

Zur ErinnerungWir alle haben eine unterschiedliche Kohlenhydrattoleranz. Manche Menschen fallen bei mehr als 20 Gramm pro Tag schnell aus der Ketose, andere haben eine höhere Toleranz. Auch Lebensstil, Sport und Körperbau beeinflussen die Kohlenhydratgrenze.

 
Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt-für-Schritt Anleitung: So testest du deine eigene Kohlenhydratgrenze

Hier sind ein paar einfache Schritte, die dir dabei helfen, deine tägliche Kohlenhydratgrenze zu bestimmen:
 

Tag 1 bis 3:

Steigere deine tägliche Kohlenhydratzufuhr um 5 Gramm (also von 20 auf 25), miss dann deine Keton- und Glukosewerte (im Anschluss erklären wir dir noch, was die besten Messzeiten sind) und beobachte, wie dein Körper reagiert. Wenn dein Ketonspiegel stark absinkt (unter 0,5 mmol/l) und die Glukosewerte nach einigen Stunden auf mehr als 30 mg/dl ansteigen, fahr wieder auf 20 Gramm zurück. In diesem Fall hast du deine Grenze bereits gefunden.
 
Wenn du bei 25 Gramm Netto-Kohlenhydraten pro Tag (0,5 mmol/l oder idealerweise mehr) in der Ketose bleibst, halte dieses Niveau für drei Tage und beobachte deinen Zustand weiterhin. Veränderungen im Ketonspiegel zeichnen sich nicht so schnell ab wie Veränderungen der Glukosewerte, so hast du also genug Zeit, um wirklich sicherzustellen, dass du noch immer in der Ketose bist, bevor du mehr Kohlenhydrate zu essen beginnst.
 

Tag 4 bis 6:

Ist dies der Fall und alles ist noch im grünen Bereich, kannst du deine Kohlenhydratzufuhr wieder um 5 Gramm steigern, womit du bei 30 Gramm pro Tag landest. Miss wie oben schon beschrieben deine Keton- und Glukosewerte und schau, wie dein Körper reagiert. Bist du nach einem Tag noch immer in der Ketose, mach mit 30 Gramm Netto-Kohlenhydraten drei Tage lang weiter.
 

Ab Tag 7:

Wenn du mit 30 Gramm noch immer in der Ketose bist, kannst du alle drei Tage deine Kohlenhydratzufuhr wieder um 5 Gramm steigern, bis du deine persönliche Kohlenhydratgrenze erreicht hast: den Punkt, an dem du die Ketose verlassen würdest. Achtung: Auch andere Faktoren beeinflussen die Ketose (siehe unten). Deshalb musst du deine Blutwerte häufig überprüfen, bis du dir ganz sicher sein kannst, was deine Grenze ist.
 
Beeinflussende Faktoren

Faktoren, die deine Kohlenhydratgrenze beeinflussen können

Die individuellen Eigenschaften deines Körpers und dein Lebensstil können Auswirkungen auf deine Kohlenhydratgrenze haben. Wir zeigen dir hier einige dieser Einflussfaktoren und wie du am besten mit ihnen umgehst:
 

#1: Emotionaler & physischer Stress

Emotionaler Stress kann die Insulinantwort auf Stresshormone beeinflussen. Wenn du also deine Ketone und Glukose an einem stressigen Tag misst, kann es sein, dass sich eine Zunahme der Glukosewerte abzeichnet, welche die Ketone unterdrückt. Es ist wichtig zu lernen, wie man am besten mit diesem Stress umgeht – für die Glukosewerte und das Wohlbefinden im Allgemeinen. Versuch es doch mal mit Spaziergängen, Yoga oder einfach tief durchzuatmen und Stressfaktoren so gut wie möglich zu meiden.
 

#2: Übermäßiger Kaffee-Konsum

Welche Auswirkungen Kaffee auf Glukose und Insulin hat, ist sehr individuell. Bei manchen Menschen steigen die Glukosewerte, wenn sie Kaffee trinken, bei manchen passiert nichts, bei anderen hat Kaffee positive Auswirkungen auf den Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität. Wie du herausfinden kannst, wie Kaffee bei dir wirkt? Teste deine Glukosewerte bevor du Kaffee trinkst und dann nochmals 30 Minuten später.
 

#3: Wie oft und wie viel Sport du machst

Sport kann Insulinwerte in zweierlei Hinsicht beeinflussen. Zum einen kann Stress, der durch Übertrainieren (lange, intensive Workouts ohne Erholungstage) verursacht wird, den Cortisolspiegel steigern, was wiederum das Insulin beeinflusst und den Glukosespiegel heben kann. Es ist wichtig, dass du dich erholst und deinem Körper die Chance dazu gibst, sich auszuruhen. Zum anderen aktivieren Sport und Muskelkontraktionen den Glukosetransport. Sobald dieser Soforteffekt des Sportelns auf den Glukosetransport nachlässt, wird er durch eine erhöhte Insulinsensitivität ersetzt.
 
Es kann also sein, dass der Glukosespiegel direkt nach einem Workout etwas erhöht ist. In diesem Falle solltest du eine Stunde später noch einmal nachmessen, um zu sehen, ob die Glukosewerte zurückgegangen sind. Alles in allem kann leichte sportliche Betätigung dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen und schneller in die Ketose zu gelangen. Nochmals: Teste deine Glukose- und Ketonwerte vor und nach dem Sporteln, um zu sehen, wie dein Körper reagiert.
 

#4: Deine Schlafdauer und Qualität

Forscher haben herausgefunden, dass schon eine einzige Nacht mit Schlafmangel negative Folgen für die Insulinsensitivität hat. Die besten Testergebnisse erhält man also nach einer Nacht, in der man gut geschlafen hat. Um zu bestimmen, ob unruhige Nächte deine Glukosewerte beeinflussen, miss jeden Tag nüchtern zur selben Zeit und achte darauf, wie gut du zuvor geschlafen hast.
 

#5: Achtung, es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten

Verschiedene Kohlenhydrattypen können Insulinwerte unterschiedlich beeinflussen. Isst du Einfachzucker, die in Süßigkeiten und Säften enthalten sind, steigen Insulin und Glukose schnell an. Das kann es schwer machen, in der Ketose zu bleiben. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer verdaut und haben deshalb weniger Einfluss auf Insulin und Glukose.
 
Wichtig ist also, dass du als Kohlenhydratquellen oberirdische Gemüsesorten verwendest, die wenig Stärke enthalten (zum Beispiel Brokkoli, Blumenkohl, Spargel und Zucchini). Wenn du gerne Früchte isst, bleib bei niedrig-glykämischen Früchten wie Beeren. Wenn du einen genaueren Überblick gewinnen möchtest, welche Lebensmittel sich gut für eine Low-Carb-Diät eignen, kannst du dir hier unseren Leitfaden herunterladen.

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Gute vs schlechte Kohlenhydrate

Welche Kohlenhydrate sind gut, und welche schlecht für dich?

Wie schon gesagt: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Es gibt gesunde und ungesunde. Natürlich sind die besten Kohlenhydrate die, welche unserer Gesundheit zu Gute kommen.
 
Gute Nachrichten: Es ist leicht, zwischen den guten und schlechten Kohlenhydraten zu unterscheiden. Wir zeigen dir jetzt, wie das geht:
 

Gute Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate)


 
Fangen wir mit den gesündesten Kohlenhydraten an – vielleicht hast du schon mal von komplexen Kohlenhydraten gehört. Diese Kohlenhydrate sind die bessere Wahl, weil unser Körper länger braucht, um sie zu verdauen.
 
Die Glukose in komplexen Kohlenhydraten tritt nur langsam in den Blutkreislauf ein. So hält die gewonnene Energie stundenlang an. Das ist das genaue Gegenteil eines Zuckerhochs, nach dem die Energie schnell wieder absinkt.
 
Eine weitere wichtige Eigenschaft der gesunden Kohlenhydrate ist, dass sie unverarbeitet sind. Deshalb enthalten sie natürliche Ballaststoffe. Vollkorn enthält beispielsweise mehr Ballaststoffe als raffiniertes Getreide. Außerdem enthalten Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten viele wichtige Vitamine und Nährstoffe.
 
Hier ein paar Beispiele für gute Kohlenhydrate:
 

  • Vollkornprodukte
  • Quinoa
  • Hirse
  • Kichererbsen
  • Gerste
  • Kartoffeln
  • Schwarze Bohnen
  • Brauner Reis
  • Linsen
  • Mais
  • Erbsen
  • Kidney-Bohnen
  • Spargel
  • Zucchini
  • Karotten

Schlechte Kohlenhydrate (einfache Kohlenhydrate)


 
Kommen wir jetzt also zu den schlechten Kohlenhydraten, auch bekannt als raffinierte Kohlenhydrate. Nicht alle einfachen Kohlenhydrate sind raffiniert, aber die meisten.
 
Der Grund, warum sie als raffiniert oder einfach bezeichnet werden ist, dass die meisten Nährstoffe und Ballaststoffe entfernt wurden. Durch die Verarbeitung sind diese Nahrungsmittel länger haltbar und schmecken besser.
 
Während der Verarbeitung werden Substanzen eingesetzt, welche die Menschen beim Kochen zuhause eigentlich nicht verwenden. Diese Substanzen können schädlich sein und viel Zucker enthalten.
 
Eine weitere traurige Wahrheit: Raffinierte Kohlenhydrate sind leere Kalorien. Solche Nahrungsmittel enthalten wenige oder keine Nährstoffe. Sie liefern nur überschüssige Kalorien, wodurch man zunimmt.
 
Welche Kohlenhydrate sollen also vermieden werden? Schau dir diese Liste an (vielleicht findest du ja einige deiner persönlichen Schwächen darunter):
 

  • Weißbrot
  • Pizzateig
  • Weißmehl
  • Frühstückscerealien
  • Waffeln und Gebäck
  • Weißer Reis
  • Maischips oder Kartoffelchips
  • Herkömmliche Nudelwaren
  • Süßigkeiten
  • Haushaltszucker
  • Bagels
  • Instant-Haferflocken
  • Fruchtsaftkonzentrat
  • Softdrinks

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Warum sind also manche dieser Kohlenhydrate schlecht für dich?
 
Eine Studie aus dem Jahr 2010 hat bewiesen, dass diese Kohlenhydrate schädlich für Menschen mit Adipositas und Übergewicht sind. Zudem wurde aufgezeigt, dass raffinierte Kohlenhydrate mit größerer Wahrscheinlichkeit Stoffwechselschäden verursachen als gesättigte Fettsäuren.
 
Pascale Naessens, eine Ernährungsspezialistin, fügt hinzu, dass ungesunder Zucker Glukose- und Insulinspiegel in die Höhe schnellen lassen können, was zu Typ 2 Diabetes führen kann. Wenn man an Typ 2 Diabetes leidet, hat man ein erhöhtes Risiko für andere Gesundheitsprobleme wir Herz- und Nierenerkrankungen.
 
Wenn du Gewicht verlieren möchtest, musst du außerdem wissen, dass verarbeitete Kohlenhydrate Heißhungerattacken auslösen können. Sei also vorsichtig bei der Wahl deines Essens – dann erreichst du deine Ziele schneller.
 
Zusammenfassung

Kohlenhydratgrenze: Unter dem Strich

Allgemein empfehlen wir, die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 35 Gramm zu beschränken, für noch effektivere Resultate sogar auf weniger als 25 Gramm. Diese Kohlenhydratgrenze eignet sich für fast alle Menschen, die sich ketogen ernähren.
 
Es ist aber wichtig zu wissen, dass die Kohlenhydratgrenze individuell variiert. Das hängt von vielen Dingen ab:
 

  • Wie sehr du an Keto gewöhnt bist
  • Wie viel und welchen Sport du betreibst
  • Wie hoch dein Stressniveau ist
  • Wie viel Protein du zu dir nimmst

All diese Faktoren können deine Kohlenhydratgrenze entweder heben oder senken und demnach deine Fähigkeit beeinflussen, in die Ketose zu kommen. Deshalb ist es so viel komplizierter als man denken mag, die persönlich Kohlenhydratgrenze zu ermitteln. Doch mit etwas Experimentierfreudigkeit und unseren Tipps kannst du problemlos herausfinden, wie viele Kohlenhydrate du brauchst, um in der Ketose zu bleiben.

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Über den Autor

Hi, mein Name ist Lukas und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir seit mehr als 5 Jahren zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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