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AutorVictorine
Diese Lebensmittel solltest du im Rahmen der ketogenen Diät essen
Ernährung
30. August 2018
8 Mal geteilt
1208 Aufrufe

Ketogene Diät & Ketose: Die 15 besten Lebensmittel für schnelle Resultate

Ketogene Ernährung ist uns mittlerweile allen ein Begriff. Diese Form der sehr kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung ist für viele allerdings nicht nur eine Diät, sondern auch ein Lebensstil.
 
Kurz und knapp im Überblick: bei der ketogenen Ernährung werden dem Körper dauerhaft Kohlenhydrate entzogen, die Zellen suchen sich alternative Energiequellen und es kommt zur sogenannten Ketose.
 
Diese ermöglicht eine maximale Fettverbrennung und ein erhöhtes Aufkommen von Ketonkörpern im Blut.
 
Vor allem um Abzunehmen und das lästige Bäuchlein loszuwerden, verspricht eine ketogene Ernährung umfassende Erfolge.
 
Denn der Vorteil der ketogenen Diät liegt vor allem darin, den Insulinspiegel konstant niedrig zu halten und den Fettstoffwechsel somit anzukurbeln.
 
Diverse Studien bestätigen, dass ketogene Ernährung nicht nur den Gewichtsverlust fördert, sondern auch die Leistungsfähigkeit und somit das allgemeine Wohlbefinden maßgeblich steigert (1).
 
Eine neue Ernährungsform auszuprobieren kann aber vor allem am Anfang eine Herausforderung darstellen. Was darf ich essen um in die Ketose zu kommen, wie muss ich meine Mahlzeiten zubereiten und wie funktioniert das dann im Restaurant?
 
Keine Sorge – denn dieser anfängliche Frust kann leicht überwunden werden. Es gilt: Je schlauer wir sind und je mehr wir wissen, desto einfacher ist der Übergang zu einer ketogenen Ernährung und desto schneller wirst du die ersten Symptome und Anzeichen der Ketose spüren.
 
Lebensmittel für die ketogene Ernährung

Keto-Lebensmittelliste: Die 15 besten Lebensmittel

Diese Lebensmittel kannst du in der Ketose essen
 
Die ketogene Diät limitiert die Kohlenhydrataufnahme, je nach Alter, Geschlecht und Gewicht, auf 20-50 Gramm pro Tag. Das kann auf den ersten Blick etwas einschüchtern sein, aber macht man sich mit ketogenfreundlichen Lebensmittel vertraut, klappt es automatisch schon viel besser.
 
Wir haben eine ultimative Liste für euch zusammengestellt, auf die ihr immer wieder zurückgreifen könnt.
 
Diese 15 gesunden Lebensmittel sind Goldstücke in eurer ketogenen Ernährung. Gesund, lecker und trotzdem wenige Kohlenhydrate – perfekt!
 

1) Fleisch und Geflügel

Fleisch und Geflügel sollten eure Go-To Grundnahrungsmittel einer ketogenen Diät sein.
Frisches Fleisch und Geflügel enthalten keinerlei Kohlenhydrate, dafür aber eine ganze Menge Vitamin B und wichtige Mineralien wie Kalium, Selen und Zink (29).
 
Außerdem bieten Fleisch und Geflügel eine hervorragende Quelle für hochqualitatives Eiweiß. Eiweiß hält euch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung nicht nur satt, sondern hilft auch vor allem bei Gewichtsverlust eure bestehende Muskelmasse zu erhalten.
 
Idealerweise versucht ihr nur das Fleisch von Tieren zu essen, die sich von frischem Gras ernähren. Denn ihr Fleisch enthält besonders viel der gesunden Omega-3 Fettsäuren, Antioxidantien und konjugierte Linolsäure. Diese wiederum helfen den Körperfettanteil und Körpergewicht zu reduzieren und wirken teils auch entzündungshemmend. (32).
 

2) Avocados

Avocados sind perfekt für die Ketose
 
Avocados enthalten einer der gesündesten Fette, da sie reichlich ungesättigte Fettsäuren aufweisen. Diese können als langfristige Energiequellen genutzt werden und machen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts auch lange satt.
 
Durch die vielen Ballaststoffe, wirkt sich der regelmäßige Verzehr von Avocados außerdem auch auf eine geregelte Verdauung aus.
 
Die Power-Frucht ist ein wahres Wundermittel und hilft zudem noch dabei den Elektrolytspeicher des Körpers wieder aufzufüllen. Das ist vor allem für Sportler und Athleten wichtig, die nach einer Sporteinheit einiges an Elektrolyten durch das ständige Schwitzen verlieren.
 
150 Gramm der Frucht enthält 975 Milligramm an Kalium, ein Mineralstoff, der den Flüssigkeitshaushalt des Körpers reguliert. Das ist super wichtig, wenn ihr eine ketogene Diät macht, da dem Körper dabei nur wenige Kohlenhydrate zugeführt werden.
 
Bei einer Low-Carb Ernährung speichert der Körper nämlich weniger Wasser und Elektrolyte, was zu Flüssigkeitsmangel, Schwindel, Kreislaufschwächen und anderen Symptomen der Keto-Grippe führen kann.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

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3) Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten in der Regel alle sehr viele gesunde Fettsäuren. Jede Nuss und jeder Samen bringt aber natürlich unterschiedliche Nährstoffe mit sich.
 
Eine Hand voll Mandeln deckt zum Beispiel bereits 10 Prozent eures täglichen Kalziumbedarfs ab, während dieselbe Menge an Kürbiskernen mehr als ein Viertel des täglichen Zinkbedarfs umfasst.
 
Top-Tipp: schnappt euch ein paar rohe Gemüse-Sticks und genießt diese mit ein paar Löffeln Erdnuss- oder Mandelbutter. Ein gesunder Snack mit hohem Fettanteil ist der perfekte Snack bei einer ketogenen Ernährung!
 
Hier könnt ihr auf einen Blick den Kohlenhydratgehalt aller Nüsse und Samen checken (28 Gramm pro Portion):
 

  • Mandeln: 6 Gramm
  • Paranuss: 3 Gramm
  • Cashew Kerne: 9 Gramm
  • Macadamianuss: 4 Gramm
  • Pekannüsse: 4 Gramm
  • Pistazien: 8 Gramm
  • Walnüsse: 4 Gramm
  • Chiasamen: 12 Gramm
  • Leinsamen: 8 Gramm
  • Kürbiskerne: 5 Gramm
  • Sesamsamen: 7 Gramm

4) Dunkle Schokolade und Kakaopulver

Gute Neuigkeiten für Schokoladen-Liebhaber: auch Schokolade darf Teil einer ketogenen Ernährung sein! Dabei ist aber wichtig, dass nur dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70% gewählt wird.
 
28 Gramm Schokolade mit 100% Kakaoanteil hat zum Beispiel nur 3 Gramm Kohlenhydrate. Die gleiche Menge an Schokolade mit 70-85% Kakaoanteil enthält bis zu 10 Gramm an Kohlenhydraten. (92, 93).
 

5) Fisch

Fisch und Meeresfrüchte sind weitere Fixpunkte einer ketogenen Ernährung. Viel Fett, wenige Kohlenhydrate und ein hoher Gehalt an Vitamin B, Kalium und Selen – Fischsorten, wie zB. der Lachs, sind daher optimal für die ketogene Diät! (4).
 
Bei Meeresfrüchten muss man etwas aufpassen, da hier die verschiedenen Früchte auch unterschiedlich hohen Kohlenhydratgehalt haben. Garnelen und andere Krabbentiere enthalten zB. so gut wie gar keine Kohlenhydrate, Venus-oder Miesmuscheln dafür wieder mehr (5).
 
Meeresfrüchte eignen sich also auf jeden Fall für die ketogene Ernährungsweise, allerdings sollte man diese mit Bedacht auswählen, um den Kohlenhydratverzehr niedrig zu halten.
 
Hier ein Überblick über den Kohlenhydratgehalt bei einer Portion (100 Gramm) beliebter Meeresfrüchte:
 

  • Venusmuscheln: 5 Gramm
  • Austern: 4 Gramm
  • Miesmuscheln: 7 Gramm
  • Oktopos: 4 Gramm
  • Tintenfisch: 3 Gramm

Idealerweise versucht ihr mindestens 2 Portionen Meeresfrüchte pro Woche zu verspeisen!
 

6) Eier

Eier kannst du in der Ketose problemlos essen
 
Eier sind billig, leicht zuzubereiten und können auf viele verschiedene Arten gekocht werden. Dabei sind Eier nicht nur lecker, sondern bringen auch jede Menge wichtige Nährstoffe wie z.B. Cholin mit sich.
 
Das Eigelb bietet eine ideale Quelle an Cholin, ein Stoff, der zellschützende Funktionen hat. Cholin spielt außerdem vor allem bei der Stärkung des Gehirns, Gedächtnis, Stoffwechsel und der Stimmung eine tragende Rolle, laut dem Nationalen Gesundheitsinstitute (NIH).
 
Eier sind auch einer der wenigen Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an Vitamin D aufweisen, und somit Augen- und Knochenfunktionen maßgeblich unterstützen, sowie den Cholesterinspiegel niedrig halten.
 

7) Käse

Es gibt hunderte Arten verschiedener Käsesorten – und Gott sei Dank haben alle davon wenig Kohlenhydrate und viel Fett, was sie zu dem perfekten Begleiter in der Ketose machen.
 
Eine Portion Cheddar-Käse zum Beispiel (zirka 28 Gramm) enthält nur 1 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett und 20% des empfohlenen täglichen Bedarfs an Kalzium (20).
 
Käse hat zwar einen etwas höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren, Studien zeigen aber, dass dies keine erhöhten Risiken für Herzkrankheiten darstellt. Einige Studien belegen sogar, dass der regelmäßige Verzehr von Käse sogar gegen Herzkrankheiten schützen (21, 22).
 
Auch Käse enthält konjugierte Linolsäure (CLA), ein Fett, das den Fettabbau fördert und einen definierten Körper begünstigt.
 

8) Low-Carb Gemüse & Früchte

Gemüse und Früchte sind bei einer ketogenen Ernährung nicht wegzudenken. Bei einer ketogenen Diät sollte man die Gemüsesorten jedoch mit Bedacht wählen, da viele auch einen überraschend hohen Kohlenhydratanteil aufweisen.
 
Dabei gibt es nicht die eine perfekte, goldene Regel. Wenn ihr das Gemüse aber mit Sorgfalt wählt, dann könnt ihr die meisten Sorten ohne Probleme in euren Ernährungsplan mit aufnehmen.
 
Folgende Lebensmittel solltet ihr limitieren:
 

  • Gemüse mit hohem Kohlenhydratanteil. Mit dabei sind Zwiebeln, Pastinaken, Knoblauch, Pilze und Kürbis.
  • Nachtschattengewächse. Dazu gehören Tomaten, Auberginen und Paprika.
  • Zitrusfrüchte, inklusive Limonen, Limetten und Orangensaft- oder Schalen im Wasser.
  • Versuche stärkehaltiges Gemüse und Obst, wie Kartoffeln oder Bananen, komplett zu vermeiden.

Generell gilt: alles was unter dem Boden wächst hat mehr Kohlenhydrate und sollte bei der ketogenen Ernährung limitiert werden.
 

9) Olivenöl

Olivenöl enthält Fett, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ölsäure ist. Diese schützen vor allem vor koronaren Herzerkrankungen, wie viele Studien herausgefunden haben. (47).
 
Natives Olivenöl enthält außerdem jede Menge Antioxidantien, die auch als Phenole bekannt sind. Diese Stoffe wirken sich positiv zum Schutz der Herz-Kreislaufsystems aus, da sie außerdem Entzündungen im Körper hemmen und die Arterienfunktion verbessern.
 
Da Olivenöl eine reine Fettquelle ist, enthält es auch keine Kohlenhydrate. Damit ist Olivenöl die perfekte Basis für Salatdressings oder gesunde Mayonnaise. Dadurch dass Olivenöl als ungesättigte Fettsäure nicht so stabil wie gesättigte Fette bei hohen Temperaturen ist, verwendet man das Öl im Idealfall für Gerichte die bei kleiner Flamme zubereitet werden.
 

10) Butter und Sahne

Butter eignet sich optimal für die ketogene Ernährung
 
Butter und Sahne enthalten gesunde Fettsäuren, die deswegen gerne Teil einer ketogenen Ernährung sein dürfen. Beide enthalten nur einen minimalen Kohlenhydratanteil.
 
Ähnlich wie andere fettige Milchprodukte, sind auch in Butter und Sahne viel von der konjugierten Linolsäure enthalten, was wiederrum den Fettabbau fördert. Außerdem ist Butter eine der wesentlichsten Zutaten für den Bulletproof Coffee — einem Frühstücksgetränk der ketogenen Ernährung.
 

11) Kokosnussöl

Bei einer ketogenen Diät ist Kokosnussöl nicht wegzudenken.
 
Kokosnussöl enthält unter anderem mittelkettige Triglyceride (MCTs). Anders als bei langkettigen Fetten, werden MCTs direkt von der Leber aufgenommen und in Ketone konvertiert. Diese wiederrum wirken als sofortige und schnelle Energielieferanten.
 
Laurinsäure ist eine der Fettsäuren (C 12), die in tropischen Ölen wie Kokosnussöl, den Hauptbestandteil ausmachen. Es wird vermutet, dass Kokosnussöl, dank dem Mix an MCTs und Laurinsäure, einen nachhaltigen Zustand der Ketose fördert. Eine alternative Quelle für MCTs ist konzentriertes MCT-Öl.
 

12) Beeren

Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten weniger Kohlenhydrate als andere Früchte und enthalten jede Menge nützliche Antioxidantien und Ballaststoffe.
 
Durch den Zuckerentzug bei der ketogenen Ernährung, schmecken dann solche Früchte natürlich süß und können perfekt als kleine Nascherei zwischendurch verwendet werden.
 
Hier ein Überblick über den Kohlenhydratgehalt für verschiedene Beerensorten (100 Gramm pro Portion):
 

  • Brombeeren: 10 Gramm
  • Blaubeeren: 14 Gramm
  • Himbeeren: 12 Gramm
  • Erdbeeren: 8 Gramm

13) Ungesüßter Tee und Kaffee

Kaffee und ungesüßter Tee enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate. Dafür enthalten sie Koffein, was sich positiv auf euren Stoffwechsel auswirkt und daher auch die Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Stimmung direkt beeinflussen kann. (83, 84, 85).
 
Kaffee- und Teeliebhaber dürfen sich gleich nochmal freuen: konsumiert man diese Getränke regelmäßig in Maßen, verringert sich auch das Risiko an Diabetes zu erkranken, laut einiger Studien (86, 87).
 
Auch die Zugabe von etwas Schlagsahne ist nicht verboten. Achtung aber bei fettreduzierten Versionen von fertigen Kaffees und Tees. Diese enthalten nämlich oft fettfreie Milch sowie kohlenhydratreiche Geschmacksstoffe.
 

14) Low-Carb Joghurt und Quark

Griechisches Joghurt oder auch Quark sind gesunde und eiweißreiche Lebensmittel. Gerade weil sie einen geringen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen, können sie ideal bei einer ketogenen Ernährungsweise inkludiert werden.
 
Eine Portion griechisches Joghurt (zirka 150 Gramm) enthaltet beispielsweise 5 Gramm Kohlenhydrate und 11 Gramm Protein.
 
Joghurt reguliert außerdem den Appetit und bewirkt ein natürliches Vollegefühl. Ideal dazu – ein paar Nüsse, Zimt und zuckerfreies Süßungsmittel und voila – der perfekte ketogene Snack für Zwischendurch!
 

15) Andere Milchprodukte

Diese Milchprodukte darfst du in der Ketose essen
 
Bei einer ketogenen Diät werden oft gerne proteinreiche Produkte zu einer Mahlzeit hinzugefügt. Versucht euren Eiweißverbrauch allerdings auf einem moderaten Level zu halten. Der Großteil eurer Mahlzeiten sollte sowohl Proteine, Gemüse als auch zusätzliche Fette oder Öle beinhalten.
 
Rohe oder organische Milchprodukte sollten hier ganz oben auf der Liste stehen. Stark verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel einen 2 bis 5-fach so hohen Kohlenhydratanteil wie organische Milchprodukte.
 
Außerdem gilt: immer lieber zu den Vollfett-Milchprodukten greifen, als zu den low-fat Varianten, da diese normalerweise mehr Kohlenhydrate enthalten.
 
Hier ein paar Vorschläge, welche Milchprodukte ihr bei einer ketogenen Ernährung mit einbauen könnt:
 

  • Schlagsahne
  • Streichfette wie Hüttenkäse, Frischkäse, Sauerrahm, Mascarpone, Creme fraîche etc.
  • Schmelzkäse wie Mozzarella, Brie, Blauschimmelkäse, Colby, oder Monterey Jack
  • Hartkäse wie Cheddar, Parmesan, Feta, Schweizer Käse etc.

Aufgepasst allerdings beim Kaloriengehalt: Käse hat für gewöhnlich in geringen Mengen bereits viele Kalorien. Wenn euer Augenmerk also beim Abnehmen liegt, dann sollte der Käseverbrauch etwas reduziert werden.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

Hol dir unsere Keto-Lebensmittel Infografik. Alle 170 Keto-Lebensmittel auf einen Blick.

Zusammenfassung

Unter dem Stich

Eine ketogene Ernährung kann sich positiv auf dein Körperfettgehalt und deine Leistungsfähigkeit auswirken. Durch die erhöhte Protein- und Fettzufuhr, ist man nicht nur länger satt, sondern man nimmt auch weniger Kalorien zu sich.
 
Zusätzlich darf man sich über jede Menge gesundheitliche Vorteile freuen: ein verringertes Risiko für Herz-Kreislaufkrankheiten, weniger Körperfett und ein verbesserter Cholesterinspiegel. Auch bei bestimmten Krankheiten wie Diabetes Typ 2, kann eine ketogene Ernährung eine wichtige Rolle spielen.
 
Wenn ihr eure Ernährung also gerne ketogener gestalten möchtet, dann solltet ihr in erster Linie auf Kohlenhydrate verzichten und neben ausreichend Gemüse, vor allem auf gesunde Fette setzen.
 
Wie ihr übrigens auch als ambitionierte/r Athlet/in das Beste aus der ketogenen Ernährung rausholen könnt, erfahrt ihr in diesem Artikel über Ketose und Training.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Victorine und ich bin leidenschaftliche Läuferin und Triathletin. Ich liebe Reisen, Abenteuer und Sport und möchte euch dazu inspirieren, eure eigenen Leidenschaften zu entdecken und das Beste aus euch rauszuholen!

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