Bei der ketogenen Ernährung handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise, der viele Menschen folgen, um abzunehmen und gesünder zu werden.
 
Bei Keto ist es wichtig, einen ausgeklügelten Keto-Ernährungsplan zu haben der dir vorgibt, was du essen darfst, damit du nicht über deine tägliche Kohlenhydratgrenze hinausschießt und der Körper in der Ketose bleibt. Das bedeutet grob gesagt: keine Süßigkeiten, keine Snacks und keine anderen kohlenhydratreichen „Sünden“ wie Softdrinks und Alkohol.
 
Doch hier die guten Nachrichten: Es gibt genügend kohlenhydratarme alkoholische Getränke, die du dir in Maßen gönnen darfst – sogar bei Keto.
 
Du ernährst dich ketogen und willst trotzdem nicht auf Alkohol verzichten? Kein Problem. In diesem Artikel zeigen wir dir die besten und schlechtesten alkoholischen Getränke für Keto. Los geht’s!
 
Keto-freundliche Drinks

Keto & Alkohol: Diese Getränke darf man trinken

Wie schon erwähnt gibt es viele kohlenhydratarme alkoholische Getränke, die du konsumieren kannst, wenn du dich ketogen ernährst. Pure Alkohole wie zum Beispiel Whiskey, Gin, Tequila, Rum oder Wodka sind nämlich komplett kohlenhydratfrei.
 
Diese Getränke können unverdünnt getrunken werden oder mit kohlenhydratarmen Mischgetränken kombiniert werden, um den Geschmack etwas aufzupeppen.
 
Auch Wein und leichtere Bierarten haben relativ wenig Kohlenhydrate, normalerweise zwischen 3 und 4 Gramm pro Drink.
 
Hier ein Überblick über die keto-freundlichen alkoholischen Getränke [1]:

ZusammenfassungPure Alkoholsorten wie Rum, Wodka, Gin, Tequila und Whiskey enthalten keine Kohlenhydrate. Außerdem sind Leichtbier und Wein relativ kohlenhydratarm.

Dazu passend: Kohlenhydratarme Mischgetränke

Natürlich dürfen wir hier nicht auf keto-freundliche Mischgetränke vergessen – die sind schließlich genauso wichtig wie der pure Alkohol!
 
Vorsicht bei den gängigsten Mischgetränken wie Saft, Limonade und Energydrinks – sie können ein Low-Carb-Getränk in Sekundenschnelle in eine wahre Kohlenhydratbombe verwandeln. Verwende stattdessen lieber kohlenhydratarme Mischgetränke wie Diät-Limonaden, zuckerfreies Tonic Water oder Selterswasser. So kannst du deinen Drink schmackhafter machen, ohne den Kohlenhydratgehalt an die Decke gehen zu lassen.
 
Hier ein Überblick über die keto-freundlichen Mischgetränke [1]:

Zusammenfassung Low-Carb-Mischgetränke wie Selterswasser, zuckerfreies Tonic Water und Diät-Limonaden helfen dir dabei, den Kohlenhydratanteil deines Drinks gering zu halten.

Die wichtigste Frage

Finger weg: Diese Getränken beenden deine Ketose!

Viele alkoholische Getränke sind Kohlenhydratbomben – manche enthalten sogar mehr als 30 Gramm pro Glas! Cocktails zum Beispiel enthalten oft kohlenhydrat- und zuckerreiche Zutaten wie Saft, Limonade, Süßungsmittel oder Sirupe. Auch bei herkömmlichen Bier ist Vorsicht angebracht: Es enthält Stärke und kann deshalb pro Dose bis zu 12 Gramm an Kohlenhydraten haben.
 
Hier ein Vergleich einiger beliebter alkoholischen Getränke, die du bei Keto unbedingt vermeiden solltest [1]:

ZusammenfassungNormales Bier und Cocktails sind oft sehr kohlenhydratreich, mit zwischen 10 und 32 Gramm pro Portion. Also: Besser nicht danach greifen, wenn du dich ketogen ernähren möchtest.

Falls dir jetzt der Kopf vor lauter Zahlen schwimmt oder du dich fragst, wie viele Kohlenhydrate du eigentlich allgemein bei Keto essen darfst, empfehlen wir dir diesen Artikel. Außerdem haben wir für dich eine hilfreiche Infographik zusammengestellt, wo alle Keto-Lebensmittel nach ihrer Keto-Freundlichkeit geordnet sind. Die kannst du dir kostenlos herunterladen.

Ketogene Ernährung & Alkohol

Die 4 Keto-Gebote: Wenn du während der ketogenen Ernährung Alkohol trinken willst

 
Wenn du bei einer ketogenen Ernährungsweise Alkohol trinken möchtest, ist das zwar möglich, muss aber gut durchdacht werden. Wir helfen dir dabei – mit diesen Tipps, wie du in der Ketose bleibst und trotzdem in der Stadt die Nacht zum Tag machen kannst:
 

#1: Wähle den richtigen Alkohol

Es geht bei Keto nicht nur an die Menge an Alkohol, die konsumiert wird, sondern auch um die Art. Da, wie wir schon erklärt haben, manche alkoholischen Getränke mehr Kohlenhydrate als andere enthalten, ist es wichtig, dass du dies im Hinterkopf bewahrst, wenn du deinen Drink auswählst.
 
Ein paar Beispiele gefällig?
 
Hochprozentiges
 
Ein Shot dieser unverdünnten hochprozentigen Getränke enthält keine Kohlenhydrate:
 

• Wodka
• Gin
• Whiskey
• Scotch
• Tequila

Diese Getränke kannst du also pur konsumieren oder mit kohlenhydratarmen Mischgetränken kombinieren, ohne dir wegen Keto Sorgen machen zu müssen.
 
Bei Rum und Brandy wird es schon etwas komplizierter, besonders für Menschen, die gerne mal tiefer ins Glas blicken. Manche Sorten sind kohlenhydratfrei, andere wiederum haben 0,5 bis 3 Gramm pro Shot.
 
Wein und Champagner
 
Trockene Weine haben weniger Kohlenhydrate als fruchtige. Trockene Weine sind herber, weil sie weniger Zucker und folglich auch weniger Kohlenhydrate enthalten. Demnach eignen sie sich besser für Keto als schwere, sirupartige Weine.
 
Ein Glas trockener Rotwein wie Cabernet Sauvignon, Pinot Noir oder Merlot hat normalerweise zwischen 3 und 4 Gramm Kohlenhydrate. Ein Glas trockener Weißwein wie Pinot Blanc, Pinot Grigio oder Sauvignon Blanc hingegen enthält zwischen 2,5 und 3 Gramm Kohlenhydrate.
 
Eine Champagnerflöte misst normalerweise knapp unter 3 Gramm Kohlenhydrate, Sekt hingegen weniger als 2 Gramm.
 
Es ist wohl kaum überraschend, dass Dessertweine ganz unten auf der Liste der keto-freundlichen Alkohole sind, da schon ein kleines Glas zwischen 6 und 14 Gramm Kohlenhydrate liefert. Anders gesagt: Damit ist schon die Hälfte deines Kohlenhydratpensums für den Tag aufgebraucht. Kennst du eigentlich deine persönliche Kohlenhydratgrenze? Falls nicht, schau dir noch mal diesen Artikel an, wo wir dir zeigen, wie du herausfindest, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nehmen kannst, ohne die Ketose zu verlassen.
 
Bier
 
Bier kann auch gefährlich sein: Herkömmliches Bier enthält rund 13 Gramm Kohlenhydrate. Nicht gerade ketogen…
 

#2: Iss eine keto-freundliche Mahlzeit bevor du Alkohol trinkst

Sagen wir es mal so: Dich vor einer Partynacht mit Kohlenhydraten vollzustopfen, ist nicht unbedingt die beste Idee.
 
Wenn du vorm Alkoholkonsum viele Kohlenhydrate zu dir nimmst, schmeißt du dich aus der Ketose und riskierst, dass dein Körper den Alkohol nicht richtig abbaut. Fett und Protein hingegen sind deine besten Freunde, bevor du dir ein paar Keto-Drinks gönnst (und auch ganz im Allgemeinen bei Keto).
 
Greif also zu einer keto-freundlichen Mahlzeit, die fettreich ist und genügend Protein enthält. Das ist nämlich eine Killer-Kombi, die dir dabei hilft, die Auswirkungen des Alkohols zu verlangsamen, wodurch er sich weniger stark auf deinen Stoffwechsel niederschlägt.
 
Brauchst du Inspiration, welche Lebensmittel in einer solchen Situation auf den Teller kommen dürfen? Dann hilft dir vielleicht dieser Artikel.
 

#3 Pass bei großzügigem Einschenken auf

Wenn man in einer Bar ist, ist es praktisch unmöglich herauszufinden, ob der Whiskey-Cocktail oder Champagner-Spritzer proportionell richtig gemischt wurde. Ist das wirklich ein Achtel Pinot Noir oder Cabernet oder war der Kellner besonders spendabel und hat dir etwas mehr eingeschenkt?
 
Es ist also sehr schwierig sicherzugehen, dass dein Drink wirklich deinen Makronährstoffrichtlinien entspricht – außer du beobachtest den Barkeeper mit Argusaugen bei seiner Arbeit oder weißt haargenau, wie schwer die angemessene Menge an Wein sich in jeglichen vorhandenen Gläsern in deiner Hand anfühlt (sollte Letzteres der Fall sein, Chapeau!).
 
Auch wenn du dir daheim ein alkoholisches Getränk selbst zubereitest, ist Vorsicht angebracht. Mach es dir zur Angewohnheit, den Alkohol, den du einschenkst, zu messen, damit die Menge passt und deine Keto-Ziele nicht zunichtemacht. Das hilft dir dabei, auf dem richtigen Weg zu bleiben und außerdem gewöhnst du dich so daran, in einer Bar oder einem Restaurant besser abschätzen zu können, ob die Portionsgröße stimmt.
 
Das Messen ist ganz einfach, wenn du eine digitale Küchenwaage hast. Stell einfach dein Weinglas oder Shotglas auf die Waage, stelle das Gewicht auf Null und schenke dann den Alkohol wie gewohnt ein, bis du die gewünschte Menge erhältst.
 
Wenn du das oft genug machst, bekommst du ein Gespür dafür, ob der Keller in deinem Lieblingsrestaurant es mit deinem Glas Weißwein etwas zu gut gemeint hat. Ist das der Fall, behalte das im Hinterkopf wenn du deine restlichen Mahlzeiten für den Tag planst.
 

#4: Halte dich an die goldene Regel: Nur ein Drink

Es ist schwierig für deinen Körper, Alkohol zu verarbeiten – das kann die Fettverbrennung stören.
 
Du hast dein Zielgewicht noch nicht erreicht? Es fällt dir schwer, in der Ketose zu bleiben? Dann schadet es nicht, zwei bis vier Wochen lang komplett auf Alkohol zu verzichten, um herauszufinden, ob er der Grund dafür ist. Du willst mit der Keto-Diät abnehmen und bist dir allgemein nicht sicher, ob du es richtig machst? Dann schau doch einmal bei unserem kostenlosen Workshop vorbei, wo wir dir alle Grundlagen erklären – dann kann nichts mehr schiefgehen.

Außerdem kannst du versuchen, dich an die Regel zu halten, immer nur ein Getränk zu konsumieren. Schränke dich selber ein: Nur einen Drink pro Abend und nur maximal drei Drinks pro Woche.
 
Wenn du dein Zielgewicht erreicht hast und erfolgreich in der Ketose bist, kannst du etwas experimentierfreudiger mit Alkohol werden und so herausfinden, was für dich persönlich funktioniert. Bis dahin lautet das Zauberwort: Mäßigung.
 
Unsere Bilanz

Die ketogene Diät & Alkohol: Mäßigung ist der Schlüssel zum Erfolg

Obwohl es viele kohlenhydratarme, keto-freundliche, alkoholische Getränke gibt, heißt das nicht automatisch, dass sie Bestandteil deiner täglichen Ernährung werden sollten.
 
Auch kohlenhydratarme Alkoholsorten stecken voller leerer Kalorien. Das heißt, dass sie keine wertvollen Nährstoffe liefern wie Protein, Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralstoffe.
 
Wenn du es also mit dem Alkohol übertreibst, kann das zum einen dazu führen, dass du Nährstoffmängel entwickelst und zum anderen dazu, dass du nach und nach an Gewicht zulegst.
 
Das belegt auch eine 8-jährige Studie, an der 49.324 Frauen teilnahmen. Sie konsumierten täglich mindestens zwei Drinks, was zu einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme führte, im Vergleich zu Personen, die nur wenig oder mäßig viel Alkohol trinken [2].
 
Alkohol kann die Fettverbrennung hemmen und den Körperfettanteil steigen lassen, weil die Extrakalorien als Fettgewebe im Körper abgelagert werden [3].
 
Außerdem kann exzessives Trinken auch zu anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, darunter Diabetes, Herzerkrankungen, Leberprobleme und Krebs [4].
 
Aus diesen Gründen ist es am besten, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren. Konkret heißt das: ein Drink pro Tag für Frauen und zwei Drinks pro Tag für Männer [5].

Unsere BilanzAuch kohlenhydratarme Alkoholsorten können zu einer Gewichtszunahme, Nährstoffmängeln und Gesundheitsproblemen führen. Deshalb ist es wichtig, es mit den Drinks nicht zu übertreiben.

Zusammenfassung

Unter dem Strich: Alkohol und die Keto-Diät

Sich ketogen zu ernähren bedeutet nicht automatisch, auf Alkohol verzichten zu müssen. Es gibt genügend Low-Carb-Drinks.
 
Wein, Leichtbier oder pure Spirituosen wie Whiskey, Rum und Gin enthalten keine bis wenige Kohlenhydrate und können mit kohlenhydratarmen Mischgetränken wie Selterswasser, Diät-Limonade oder zuckerfreiem Tonic Water kombiniert werden.
 
Doch egal, welche Diät du machst oder wie du dich generell ernährst: Am besten für dich und deine Gesundheit ist es, Alkohol nur in Maßen zu trinken.
 
Hier noch einmal die Faustregel: Frauen sollten nur ein alkoholisches Getränk pro Tag zu sich nehmen, Männer maximal zwei. Je weniger, desto besser. Und gesünder.

Häufige Fragen

Häufige Fragen: Ketogene Diät & Alkohol

Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Alkohol während der ketogenen Ernährung:
 

1) Was ist die Keto-Diät?

Bei der Keto-Diät handelt es sich um eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise. Viele Menschen halten sich daran, weil sie abnehmen und ihren allgemeinen Gesundheitszustand verbessern möchten.
 

2) Darf ich bei Keto Alkohol trinken?

Ja. Aber du musst kohlehydratarme Alkoholsorten wählen und solltest auch diese nur in Maßen genießen.
 

3) Welche alkoholischen Getränke darf ich trinken, wenn ich mich ketogen ernähre?

Die kohlenhydratärmsten Alkoholsorten sind Spirituosen wie Rum, Whiskey, Gin, Tequila und Wodka. Außerdem enthalten Leichtbier und Wein vergleichsweise wenig Kohlenhydrate.
 

4) Womit kann ich meine Drinks mischen, wenn ich in der Ketose bleiben möchte?

Hier eignen sich Selterswasser, zuckerfreies Tonic Water und Diät-Limonaden.
 

5) Welche alkoholischen Getränke sind bei Keto ein absolutes No-Go?

Normales Bier, Dessertwein und zuckerhaltige Mischgetränke und Cocktails.