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AutorLukas
Der optimale Start in die ketogene Ernährung
Ernährung
2. Januar 2021
491 Mal geteilt
42913 Aufrufe

Ketogene Ernährung: 7 typische Fehler & wie Du richtig startest

"Hi, du willstmit der Keto-Diät schnell & gesund abnehmen?"
Starte hier

Die ketogene Diät ist eine Low-Carb/High-Fat Ernährungsweise bei der du auf Kohlenhydrate verzichtest und anstelle dessen mehr gesunde Fette und Proteine zu dir nimmst.
 
Während die ketogene Ernährung eine Reihe an Vorteilen mit sich bringt [1] ist die traurige Wahrheit folgende: Die meisten Menschen setzen die ketogene Diät falsch um und begehen in der Regel 7 typische Fehler.
 
Wir haben diesen Artikel geschrieben, damit du diese Fehler vermeiden und die wissenschaftlich bewiesenen Keto-Vorteile wie einen schnelleren Fettabbau, mehr Energie und Antrieb, ein geringeres Krebsrisiko oder besseren Schlaf garantiert genießen kannst [2, 3, 4, 5].
 
Wir haben die wichtigen Studien, Eckdaten, Regeln, Prinzipien und Anleitungen der ketogenen Ernährung recherchiert und zusammengefasst, um dir den bestmöglichen Einstieg in die Welt der Ketose zu ermöglichen!
 
Starten wir also direkt mit dem wichtigsten Grundwissen zur ketogenen Ernährung bevor wir uns im Detail ansehen, welche Fehler du vermeiden solltest und wie du es richtig machst.
 
Die ketogene Diät: Basics

Die ketogene Ernährung: Grundlagen, Definition & Anleitung

Die Grundlagen eines Ernährungsplanes für die ketogenen Ernährung
 
Die Grundidee der ketogenen Diät ist folgende: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate (weniger als 30 bis 50 Gramm pro Tag) und das vermehrte Essen von guten Fetten und Proteinen erreichst du den Zustand der Ketose.
 
Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand bei dem dein Körper Fette als primäre Energiequelle verwendet — anstelle von Kohlenhydraten beziehungsweise Glukose.
 
Wenn das passiert wird dein Körper mit der Zeit immer effizienter darin, Fett zu verbrennen [6]. Dadurch kannst du schneller und vor allem angenehmer Körperfett abbauen und Gewicht verlieren.
 
Zusätzlich beginnt deine Leber im Falle einer Glukose-Unterversorgung (keine Sorge, das ist genau das was wir erreichen wollen) damit, so genannte Ketonkörper zu produzieren die dein Gehirn mit sauberer und schnell verfügbarer Energie versorgen [7].
 
Ausgangspunkt all dieser Vorteile ist ein verringerte Blutzuckerspiegel der zu einem niedrigeren Insulinspiegel führt. Die Kombination dieser beiden Wirkungen bewirkt eine Reihe an positiven Effekten für deine Gesundheit sowie deine Leistungsfähigkeit [8, 9, 10, 11].
 
Schön und gut.. aber wie sieht die ketogenen Diät im Detail aus, was musst du tun um in die Ketose zu kommen und wie solltest du optimalerweise starten? All diese Fragen werden wir nun gemeinsam und im Detail beantworten!

ZusammenfassungDie ketogene Ernährung im eine Low-Carb/High-Fat Ernährung die deinen Blutzucker- und Insulinspiegel verringern kann. Die Keto Diät führt dazu, dass dein Körper anstelle von Glukose in Zukunft Fette als primäre Energiequelle verwendet.

 

Die vier wichtigsten Varianten der ketogenen Ernährung

Nicht jede ketogene Ernährung wird gleichermaßen durchgeführt. Je nach deinen individuellen Anforderungen und Vorstellungen unterscheiden man in der Praxis vier verschiedene Arten der ketogenen Diät:
 

  • Standardmäßige Ketogene Diät (SKD): Bei der standardmäßigen ketogenen Diät isst du eine sehr geringe Menge an Kohlenhydraten, eine mittlere Menge an Proteinen und eine große Menge Fett. Die Nährwerte der SKD bestehen in der Regel aus 75 Prozent Fetten, 20 Prozent Eiweiß und 5 Prozent Kohlenhydraten.
  • Gezielte Ketogene Diät (GKD): Die gezielte ketogene Ernährung erlaubt es dir, vor oder nach intensiven Trainingseinheiten gezielt Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Außerhalb dieser Ausnahmen gelten jedoch die normale Nährwertangaben der SKD.
  • Zyklische Ketogene Diät (ZKD): Bei dieser Variante wechselst du zyklisch zwischen Low-Carb und High-Carb Perioden. Ein konkretes Beispiel für eine Woche bei der ZDK sind 5 Low-Carb Tage gefolgt von 2 High-Carb Tagen.
  • Proteinreiche Ketogene Diät (PKD): Diese Variante ist der SKD sehr ähnlich mit dem Unterschied, dass du im Falle der PKD mehr Proteine zu dir nimmst. Die Aufteilung der Nährwerte sieht folgendermaßen aus: 60 Prozent Fett, 35 Prozent Eiweiß und 5 Prozent Kohlenhydrate.

Die nächste Frage wäre: Na gut, aber welche der vier Varianten ist nun die Beste? Die Antwort auf diese Frage hängt stark von deinen Zielen ab.
 
Wenn es dir in erster Linie um Fettabbau geht, dann empfehle ich dir auf jeden Fall die standardmäßige ketogene Diät. Diese Variante wird auch in den meisten Studien verwendet und scheint hierbei auch zu den besten und schnellsten Ergebnissen zu führen.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

Hol dir unsere Keto-Lebensmittel Infografik. Alle 170 Keto-Lebensmittel auf einen Blick.

Solltest du regelmäßig trainieren und mit der Ketose beispielsweise deine mentale Leistungsfähigkeit oder dein Energielevel steigern wollen dann ist die gezielte oder die proteinreiche ketogene Diät eine hervorragende Alternative zur normalen Variante.

ZusammenfassungIn der Praxis unterscheidet man vier verschiedene Ausprägungen der ketogenen Ernährung. Die Wahl der besten Variante hängt in erster Linie von deinen Ziel ab. Die standardmäßige Version (SKD) ist jedoch am besten erforscht und wird am häufigsten empfohlen.

So kannst Du in wenigen Tagen in die Ketose kommen

Auch wenn wir später im Artikel noch genau darüber sprechen findest du hier schonmal die wichtigsten Regeln die du einhalten solltest, um schnell in die Ketose zu kommen:
 

  • Esse weniger Kohlenhydrate: Maximal 30 bis 50 Gramm am Tag
  • Esse mehr gesunde Fette: Fettigen Fisch, Olivenöl, Avocados, etc.
  • Mache mehr Sport: Kraftsport oder Ausdauersport wie bspw. Laufen
  • Messe deinen Ketonspiegel: Hilft dir deine Ernährung anzupassen
  • Verwende Nahrungsergänzungsmittel: MCT-Öl, Magnesium, etc.

Der Grund warum ich diese Punkte hier kurz anspreche ist der Zusammenhang zum nächsten Abschnitt des Artikels: Die 7 häufigsten Fehler die die meisten Menschen davon abhalten jemals in die Ketose zu kommen:
 
Die häufigsten Keto-Fehler

Keto-Diät: 7 typische Fehler die Du vermeiden solltest

Die Ketose ist im Grunde genommen nichts anderes als eine Reihung von Gewohnheiten. Das Schwierige daran ist jedoch, dass wir alte und destruktive Routinen mit neuen, gesunden überschreiben müssen.
 
Eine einzige alte Routine (zum Beispiel ein großes Glas Apfelsaft) reicht aus, um dich daran zu hindern in die Ketose zu kommen und all die positiven Veränderungen zu erreichen.
 
Da es am Anfang schwierig sein kann, den Überblick zu behalten findest du hier die 7 gängigsten Fehler die dich davon abhalten kommen, in die Ketose zu kommen:
 

1) Du isst zu wenige hochwertige Fette

Die ketogene Ernährung basiert nicht nur darauf, dass du weniger Kohlenhydrate isst sondern ebenso auf einer höheren Menge an Fett, die du täglich zu dir nimmst. Nur dann kann dein Stoffwechsel umschalten und deine Leber Ketonkörper bilden.
 
Stelle daher sicher, dass du ketogene Lebensmittel wie Avocados, Lachs, Makrele, Hering, Butter, Kokosöl, Olivenöl, Nüsse, Samen oder Oliven stets auf deiner Einkaufsliste stehen hast.
 
Nur wenn du immer einen Keto-Snack zur Hand hast und du fetthaltige Lebensmittel in deine Gerichte integrierst kannst du langfristig mehr als 70 Prozent deiner Kalorien in Form von Fetten zu dir nehmen.
 

2) Du isst viel zu viel Eiweiß und Proteine

Einer der häufigsten Fehler die ich persönlich bei Menschen beobachte, die mit der ketogenen Ernährung starten ist, dass sie zu viel Eiweiß essen.
 
Aber Moment mal… Wir hatten doch gerade besprochen, dass man nur auf Kohlenhydrate verzichten muss? Was haben Proteine damit zu tun? Das ist im Grunde genommen auch richtig. Es gibt nur ein Problem. Dein Körper wandelt überschüssiges Eiweiß in Glukose um!
 
Der Übeltäter der dafür verantwortlich ist nennt sich Gluconeogenese. Es ist ein natürlicher Prozess der Energie in Form von übermäßig vielen Proteinen in Glukose umwandelt, wenn Glukose nicht mehr auf Abruf verfügbar ist.
 
Grundlegend ist dieser Prozess überlebenswichtig, da einige Bereiche unseres Körpers, wie deine roten Blutkörperchen, auf Glukose angewiesen sind. Und daher ist es auch kein Problem wenn du täglich 20 bis 30 Gramm Kohlenhydrate zu dir nimmst. Hier findest du zusätzlich eine Anleitung wie du deine individuelle Kohlenhydratgrenze für die Keto-Diät bestimmen kannst.
 
Wichtig ist nur folgendes: Es dauert circa 5 bis 7 Tage bis dein Körper Kohlenhydrate durch Fett als primäre Energiequelle ersetzt. Sobald dein Körper einmal in der Ketose ist, ist zu viel Protein keine große Sache da dein Körper die umgewandelte Glucose lediglich dafür verwendet, deine Glykogenspeicher aufzufüllen und nicht, um direkt Energie zu produzieren.
 
Problematisch kann es nur zu Beginn der ketogenen Ernährung werden, wenn dein Körper dann anstelle von Fett noch genügend umgewandelte Glucose zur Verfügung hat, die er zur Energiegewinnung verwenden kann. Hier kann viel zu viel Eiweiß dazu führen, dass du gar nicht erst in die Ketose kommst.
 
Um diesem Problem entgegenzuwirken solltest du einen gewissen Teil der Proteine einfach durch gesunde Fette ersetzen. Gerade in den ersten Tage der ketogenen Diät!
 

3) Du trinkst zu wenig Wasser

Wasser ist in jedem Prozess deines Körpers involviert — unter anderem beschleunigt es deine Fettverbrennung. Wenn du zu wenig Wasser trinkst verlangsamt sich dein Stoffwechsel und gleichzeitig auch deine Verstoffwechselung von Körperfett.
 
Als grobe Richtlinie solltest du daher in etwa 2 Liter Wasser zu dir nehmen um deinen Körper dabei zu unterstützen Nährstoffe durch deinen Blutkreislauf zirkulieren zu lassen, Giftstoffe abzutransportieren und Fett zu verbrennen.
 
Gerade am Anfang der ketogenen Ernährung kannst du gerne auch 2,5 oder 3 Liter Wasser zu pro Tag trinken, da sich dein Körper durch das Ausbleiben neuer Kohlenhydrate zu einem gewissen Grad entwässert.
 

4) Du nimmst zu wenig Elektrolyte zu dir

Wenn du bereits mit der ketogenen Ernährung begonnen hast, hast du mit ziemlicher Sicherheit in den ersten Tage die Symptome der Keto-Grippe erlebt. Einer der Gründe dafür ist, dass durch die Entwässerung deines Körper auch wichtige Elektrolyte verlorgen gehen.
 
Auch wenn sie unangenehm ist, ist die Keto-Grippe ein Zeichen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Um weiterhin standhaft zu bleiben kannst du durch die Einnahme von Elektrolyten die Symptome der Keto-Grippe verringern.
 
Die wichtigsten Elektrolyte sind Sodium, Potassium und Magnesium. Elektrolytmischungen die all diese Komponenten enthalten findest du in jeder Apotheke.
 

5) Du isst zu viele Kalorien

Ein gängiger Mythos der Ketose ist, dass du so viel (Fette und Proteine) essen kannst wie du möchtest. Die kurze Antwort: Das ist falsch und ein häufiger Grund dafür, dass Menschen selbst durch die ketogene Diät nicht abnehmen.
 
Die Rechnung ist einfach: Alle Kalorien die dein Körper nicht verbrennen kann werden in Form von Körperfett gespeichert. Auch wenn du nur wenige Kohlenhydrate und vermehrt Fett ist, sollte sich deine tägliche Kalorienmenge in einem angemessenen Rahmen befinden.
 

6) Du schläfst zu wenig

Ausreichend Schlaf ist eine wichtige Voraussetzung um Fett abzubauen und dein Energielevel hoch zu halten. Ohne ausreichend Schlaf verspürt dein Körper Stress und die Effizienz deines Stoffwechsels sinkt dramatisch.
 
Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass du zu Süßigkeiten, Gebäck oder anderen Versuchungen greifst deutlich höher, wenn du müde bist! Stelle daher sicher, dass du ausreichend viel schläfst um deinen Körper bei der Ernährungsumstellung zu unterstützen.
 

7) Du isst versteckte Kohlenhydrate

Viele Lebensmittel oder Fertiggerichte haben den Anschein keine Kohlenhydrate zu enthalten. Ich persönlich bin immer überrascht wenn ich den industriell verarbeitete Nahrungsmittel im Supermarkt begutachte. Hier kann eine einfache Tomatensauce schnell 9 Gramm Zucker auf 100 Gramm Sauce enthalten.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

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Stelle daher sicher, dass du vor dem Essen immer kontrollierst, wie viele Kohlenhydrate du durch ein Gericht zu dir nehmen wirst. Daher macht es durchaus Sinn, sich den schnellen Blick auf die Nährstofftabelle zur Gewohnheit zu machen.
 
Keto-Lebensmittel

Ketogene Ernährung: Welche Lebensmittel darfst du essen?

Diese Lebensmittel kannst du in der Ketose essen
 
Das erste Thema über das du dir vor dem Beginn deiner ketogenen Diät einen Überblick verschaffen solltest ist, welche Lebensmittel du essen kannst und welche du tendenziell vermeiden solltest.
 
Im Optimalfall liest du dir unseren Artikel zu den wichtigsten Lebensmitteln für die ketogene Ernährung durch und lädst dir unsere kostenlose Keto-Lebensmittel Infografik herunter.
 
Alternativ findest du hier schon mal einen guten Überblick über die Einordnung der gängigsten Lebensmittel im Rahmen der ketogenen Ernährung:
 

Lebensmittel die Du generell vermeiden solltest

Vermeiden solltest du grundsätzlich alle Lebensmittel die einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweisen. Dazu zählen:
 

  • Brot & Gebäck: Vollkornbrot, Kekse, Weißbrot, Brezeln oder Doughnuts
  • Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Erbsen oder Mais
  • Nudelteig: Lasagne, Spaghetti, Gnocchi, sowie alle anderen Nudelsorten
  • Alkoholische Getränke: Bier oder zuckerhaltige Mischgetränke
  • Getreidehaltige Produkte: Müsli,Reis, Haferflocken oder Tortillas
  • Saucen: Barbecue, zuckerhaltige Salatdressings, Saucen oder Dips
  • Gesüßte Getränke: Säfte, Limonade, Sportgetränke oder gesüßte Tees
  • Bohnen & Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Schwarze Bohnen oder Linsen
  • Süßigkeiten: Eiscreme, Sirup, Zucker, Gummibärchen oder Schokolade
  • Früchte: Zitronen, Erdbeeren, Äpfel, Bananen oder Birnen

Lebensmittel die Du immer essen darfst

Ein Großteil deiner Gericht sollte auf folgenden Lebensmitteln basieren:
 

  • Fettiger Fisch: Hering, Wildlachs und Makrele sind zu empfehlen
  • Geflügel: Pute, Ente, Truthahn und Hühnchen sind optimal
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Paranüsse sowie alle Arten von Samen
  • Avocados: Ganze Avocados sind ein optimaler Gerichtsbestandteil oder Snack
  • Fleisch: Rind, Hirsch, Schwein oder Organfleisch von grasgefütterten Tieren
  • Vollfett Käse: Brie, Cheddar, Mozzarella, Ziegenkäse oder Frischkäse
  • Eier: Organische Eier von freilaufenden Hühnern sind optimal
  • Nicht-stärkehaltiges Gemüse: Brokkoli, Pilze, Tomaten oder Paprika
  • Nussbutter: Natürliche Mandel-, Erdnuss-, oder Cashewnussbutter
  • Vollfett Milchprodukte: Butter, Joghurt und Sahne kannst du ohne Probleme essen
  • Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosöl, Kokosbutter, Avocadoöl oder Sesamöl
  • Gewürze: Pfeffer, Salz, frische Kräuter, Zitronensaft oder andere Gewürzmischungen

Keto-Ernährunsplan

Dein Keto Ernährungsplan: Die ersten 7-Tage der Keto-Diät

Um dir den Start in die ketogene Ernährung so einfach wie möglich zu machen findest du hier ein Beispiel für einen 7-tägigen ketogenen Ernährungsplan:
 

Montag

Frühstück: Vollfetter Joghurt mit etwas Protein Müsli
Mittagessen: Gemischter Salat mit harten Eiern, Avocado, Käse und Truthahn
Abendessen: Schweinekoteletts mit grünem Gemüse
 

Dienstag

Frühstück: Paprika gefüllt mit Käse-Schinken Rührei
Mittagessen: Rucola Salat mit Blauschimmelkäse, harten Eiern und Avocados
Abendessen: Gebratenes Hähnchenfilet mit Rahmsauce und Brokkoli

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

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Mittwoch

Frühstück: Pilz Omelett mit Tomaten-Mozzarella Salat
Mittagessen: Brotloser Lachsburger mit grünem Pesto und einem kleinen Salat
Abendessen: Fleischbällchen serviert mit Zucchini Nudeln und Parmesan
 

Donnerstag

Frühstück: Kokosnuss-Chia-Pudding mit Walnüssen und etwas Himbeeren
Mittagessen: Steak mit Blumenkohlreis, Käse, Kräutern und Avocado
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Spinat und Parmesankäse
 

Freitag

Frühstück: Zwei Spiegeleier mit Weidebutter und gedünstetem Spinat
Mittagessen: Ein brotloser Burger mit Käse, Pilzen, Avocado auf grünem Salat
Abendessen: Gemischter Salat mit Ziegenkäse und gebratenen Filetspitzen
 

Samstag

Frühstück: Halbierte Avocado mit einem Spiegelei und Frischkäse
Mittagessen: Caesar-Salat mit Hähnchenbrustfilet
Abendessen: Kokosnuss Hähnchencurry mit einem kleinen Salat
 

Sonntag

Frühstück: Blumenkohl Toast überbacken mit Käse und serviert mit Avocado
Mittagessen: Thunfisch Salat mit Sellerie, Tomaten und grünem Gemüse
Abendessen: Bison Steak mit käse-überbackenem Brokkoli

ZusammenfassungWährend der Keto-Diät kannst du eine Vielzahl an leckeren und nährstoffreichen Gerichte und Lebensmittel essen. Die Ernährung besteht nicht nur aus Fleisch und Fett. Gemüse und hochwertiger Fisch sind ein ebenso wichtiger Bestandteil der Ernährung.

Warum Keto?

Keto-Vorteile: 5 Gründe für die ketogene Ernährung

Zuallererst ist die ketogene Ernährung einer der effektivsten Wege um schnell, gesund und dauerhaft Körperfett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren [12, 13].
 
Wissenschaftler konnten bestätigen, dass die Keto-Diät für schnelles Abnehmen deutlich effektiver als eine Ernährungsweise mit einem sehr geringen Fettgehalt ist [14, 15].
 
Interessanterweise ist die ketogene Ernährung sogar so sättigend, dass du damit Gewicht verlieren kannst ohne deine Kalorien zu messen und deine Lebensmittel zu wiegen [16]. Das macht sie besonders einfach und angenehm in der Umsetzung da du nicht ständig hungern musst.
 
Eine Studie mit 34 Erwachsenen kam zu dem Ergebnis, dass jene Teilnehmer die sich über einen Zeitraum von 8 Wochen ketogen ernährten bis zu 5X so viel Körpergewicht verloren hatten wie die Teilnehmer einer Vergleichsgruppe die sich an eine Diät mit geringem Fettanteil hielten [17].
 
Die Gründe dafür sind der niedrigere Insulin- und Blutzuckerspiegel [18], der Effekt dass die Keto-Diät deinen Hunger hemmen und spürbar reduzieren wird, sowie die generelle Einfachheit der Umsetzung der ketogenen Ernährung.
 
Die weiteren Vorteile der ketogenen Ernährung sind unter anderen:
 

  • Konzentration: Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wirst du deine Gehirnleistung und deine Konzentrationsfähigkeit verbessern können [19]
  • Schlaf: Du wirst nach der gleichen Anzahl an Schlafstunden deutlich energiereicher und erholter aufwachen, da deine Regenerations-Mechanismen effizienter werden
  • Stimmung: Durch die vermehrte Bildung von Serotonin und GABA wird sich deine Stimmung sowie dein Energielevel spürbar verbessern
  • Blutdruck: Die ketogene Ernährung kann wichtige Risikofaktoren für Herzkrankheiten verringern und unter anderem deinen Blutdruck senken [20]

So geht’s einfacher

Tipps und Tricks für die Keto-Diät

Avocados sind perfekt für die Ketose
 
Da es ohnehin schon nicht ganz einfach ist, mit der ketogenen Diät zu starten findest du hier noch einige Tipps die dir den Einstieg und die Umsetzung deutlich erleichtern werden:
 

  • Beginne damit, dich mit den Nährwerttabellen auf Lebensmitteln zu beschäftigen um den Gehalt an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten zu bestimmen und somit einschätzen zu können, welchen Lebensmittel du essen solltest und welche eher nicht
  • Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Vorfeld – dadurch sparst du dir Zeit und es wird dir einfacher fallen, kurzfristigen Versuchungen zu widerstehen
  • Melde dich für unsere Keto-Workshop an um zu erfahren, wie du Zugriff auf unzählige Keto-Rezepte, Tipps zur Umsetzung und Rezept-Inspirationen bekommst
  • Kaufe dir gefrorene Keto-Lebensmittel wie Fisch, Fleisch oder Gemüse damit du immer eine ketogene Alternative bei dir Zuhause in der Gefriertruhe hast
  • Wenn du deine Familie oder Freunde besuchst dann spreche entweder im Vorfeld ab, welche Gerichte es bei diesen sozialen Events geben wird oder bringe im Fall der Fälle einfach dein eigenes Essen mit – die Leute werden das sicherlich verstehen und man hat gleich ein ganz neues Gesprächsthema für den Abend

ZusammenfassungDas Lesen von Nährwerttabellen, das Mitbringen von eigenem Essen bei sozialen Events und ein Ernährungsplan wird dir dabei helfen, die ketogene Ernährung auch wirklich umzusetzen.

Keto & Auswärts Essen

Essen gehen während der ketogenen Ernährung

Viele Restaurants bieten Keto-freundliche Gerichte an.
 
Alternativ kannst du viele davon auch ketogen anpassen wenn du gewisse Beilagen weglässt und dafür andere bestellst. Nehme zum Beispiel ein Fisch- oder Fleischgericht und ersetze die Kartoffeln oder Pommes mit Salat oder Gemüse.
 
Gerichte die auf Eiern basieren, wie ein Omelett oder Spiegeleier sind auch eine sehr gute Keto-Option, da sie nahezu keine Kohlenhydrate aber dafür ausreichend Fett und Eiweiß enthalten.
 
Zum Dessert kannst du dir z.B. eine Käseplatte bestellen oder Alternativ fragen, ob man dir Beeren mit Schlagsahne zubereiten kann.

ZusammenfassungWenn du essen gehst bestellt Fisch-, Fleisch- oder Eiergerichte und ersetze kohlenhydrathaltige Beilagen durch Salat oder Gemüse. Käse ist eine hervorragende Nachspeise!

Die Keto-Grippe

Nebenwirkungen und was du dagegen tun kannst

Auch wenn die ketogene Ernährung sicher für gesunde Menschen ist, können in der Phase in der sich dein Körper an die Ernährungsumstellung anpasst einige leichte Nebenwirkungen auftreten.
 
Diese Auswirkungen auf deinen Körper werden auch oft als so genannte Keto-Grippe beschrieben – sie dauern allerdings in den meisten Fällen nur wenige Tage an und beeinträchtigen dich nur sehr leicht.
 
Folgende Symptome der Keto-Grippe können in manchen Fällen auftreten:
 

  • Weniger Energie und leichte Müdigkeit
  • Ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten
  • Weniger sportliche Leistungsfähigkeit
  • Leichte Verdauungsprobleme

Um diese Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung zu gering wie möglich zu halten solltest du darauf achten ausreichend Fette zu dir zu nehmen und die Menge an Kohlenhydraten nicht von 100 auf 0, sondern schrittweise zu reduzieren.
 
Außerdem ist es enorm wichtig, dass du ausreichend Wasser trinkst um deinen Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Zusätzlich kannst du Elektrolyte wie Magnesium oder Potassium als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

ZusammenfassungDie Symptome der Keto-Grippe können vermieden oder in den meisten Fällen verringert werden. Ausreichend Wasser, viele gute Fette und Mineralien als Nahrungsergänzung können helfen.

Zusammenfassung

Die ketogene Ernährung: Unter dem Strich

Die ketogene Ernährung ist optimal für Menschen die:
 

  • übergewichtig sind und abnehmen wollen (Abnehmen mit der Keto-Diät)
  • Diabetes haben und ihren Insulinspiegel balancieren wollen
  • nach Wegen suchen um ihre Stoffwechselgesundheit zu erhöhen

Wichtig ist, dass man während der Ernährungsumstellung und danach ausreichend hochwertige Fette isst, viel Wasser trinkt, ausreichend schläft, Kohlenhydrate wann immer reduziert und genügend Eiweiß zu sich nimmt.
 
Um schnell in die Ketose zu kommen ist es wichtig, dass du daher damit beschäftigst, welche Keto-Lebensmittel du essen darfst und welche du lieber vermeiden solltest.
 
Außerdem findest du hier Wege und Tricks, wie du die Symptome der Keto-Grippe verringern kannst und schnell in die Ketose kommst.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

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Über den Autor

Hi, mein Name ist Lukas und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir seit mehr als 5 Jahren zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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