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AutorDr. Antonia
Erfahre jetzt, wie du in der Ketose schneller abnehmen, mehr Energie haben und dich besser konzentrieren kannst
Ernährung
4. März 2018
34 Mal geteilt
1,3k Aufrufe

Was ist Ketose? Auf was es bei der Ketose wirklich ankommt!

In letzter Zeit liest man immer öfter über das Thema Ketose und die unzähligen Vorteile der ketogenen Ernährung. Menschen berichten von mehr Energie, schnellem Abnehmen, mehr Konzentration und mehr Leistung im Sport.
 
Wenn du dich dafür interessierst, was Ketose ist, welche Vorteile du davon haben kannst, wie du es schaffst (schneller) in die Ketose zu kommen und wie du unangenehme Nebenwirkungen einer falschen Umsetzung vermeiden kannst, dann ist dieser Artikel genau das nach dem du gesucht hast.
 

Was ist Ketose?Was versteht man eigentlich unter Ketose?

Die Ketose ist ein natürlicher Zustand des Körpers in dem er einen Großteil seiner Energie über die Verstoffwechselung von Fett produziert. Den Namen hat die Ketose von der Tatsache, dass deine Leber in diesem Zustand kleine Moleküle, so genannte Ketonkörper, aus der Umwandlung von Fettsäuren produziert.
 
Normalerweise ist Glucose in Form von Zucker oder Kohlenhydraten die primäre Energiequellen unseres Körpers. Wenn wir für mehr als 24 bis 48 Stunden keinen Glucose-Nachschub bekommen, werden Fettsäuren und Ketonkörper für die zelluläre Energiegewinnung verwendet.
 
Dies tritt meistens dann ein, wenn man fastet oder sich an eine strikte Low-Carb oder No-Carb Diät hält. Man spricht dabei in der Regel auch von einer ketogenen Ernährung.
 
Die Ketose hat viele Vorteile für deine Leistungsfähigkeit, deine Gesundheit und die Geschwindigkeit mit der du abnehmen und Gewicht verlieren kannst. Wie du diese Vorteile für dich nutzen kannst und was du dafür tun musst, erfährst du jetzt!

ZusammenfassungDie Ketose ist ein natürlicher Zustand des Körpers in dem er einen Großteil seiner Energie über die Verstoffwechselung von Fetten produziert. Dies ist meistens dann der Fall, wenn man fastet oder sich an eine strikte Low-Carb oder No-Carb Diät hält. Man spricht dabei auch von einer ketogenen Ernährung.

 

Vorteile der KetoseDie verschiedenen Vorteile der Ketose

Die Vorteile hast du in der Ketose
 
Es gibt viele Vorteile die die Ketose mit sich bringt. Indem du deine Körper mit Unmengen an sauberer Energie versorgst, verbessert sich deine Konzentration und deine körperliche Leistungsfähigkeit im Sport und im Training. Zusätzlich verringert sich dein Hungergefühl, wodurch du schneller abnehmen kannst. Jetzt mehr zu den einzelnen Vorteilen:
 

Verbesserte Konzentration

Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass dein Gehirn Kohlenhydrate braucht, um Leistung zu bringen. Es stimmt, dass dein Gehirn Kohlenhydrate verbrennt, wenn du sie isst. Aber dein Gehirn ist genauso gut darin Ketonkörper zu verwenden, wenn du auf Kohlenhydrate in deiner Ernährung verzichtest.
 
Diese Flexibilität ist absolut überlebenswichtig. Da dein Körper Kohlenhydrate für maximal zwei bis drei Tage speichern kann, würde der Mensch schon nach wenigen Tagen ohne Nahrung sterben. Das bedeutet, dass die menschliche Rasse zu einer Zeit in der er noch keine 24-stündige Versorgung mit Essen gab, schon lange ausgestorben wäre.
 
Gottseidank hat unser Körper entsprechende Mechanismen entwickelt, aus Fetten Energie zu gewinnen. Fett kann nämlich mehrere Wochen gespeichert werden, wodurch wir im Extremfall bis zu 50 oder 60 Tage ohne Nahrungsaufnahme überleben können. Das alles ist der Ketose zu verdanken.
 
Das beweist, dass unser Gehirn keine Kohlenhydrate braucht, um leistungsfähig zu bleiben. Viele Menschen fühlen sich in der Ketose fokussierter und energiegeladener, wodurch sich ihre Konzentrationsfähigkeit verbessert. Diesen Vorteil kannst du für dich nutzen!

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Schneller abnehmen

In der Ketose tragen zwei Faktoren dazu bei, dass du schneller abnehmen kannst: Zum einen verringert sich dein Hungergefühl und du erlangst mehr Kontrolle über deinen Appetit. Zum anderen verwandelt sich dein Körper in eine Fettverbrennungsmaschine wodurch du schneller überschüssiges Fettgewebe abbauen kannst.
 
Es ist einfach zu verstehen, warum du in der Ketose weniger Appetit hast. Das Gefühl des Appetits ist ein Mechanismus um zu verhindern, dass du verhungerst. Wenn dein Körper nur noch Fett verbrennt weiß er, dass er davon genügend vorrätig hast, um dich für mehrere Wochen mit Energie zu versorgen. Der Vorrat an Kohlenhydraten würde im Vergleich dazu nur wenige Tage ausreichen.
 
Dadurch verringert dein Körper Gefühle von Appetit und Hunger. Das erleichtert es dir, intermittierend zu fasten und du wirst, wenn du das möchtest, in kurzer Zeit viel Gewicht verlieren und Fett verbrennen.
 
Der zweite Faktor ist die Tatsache, dass du deinem Körper buchstäblich beibringst, wie er aus Fett Energie gewinnen kann, indem du deine Aufnahme an Kohlenhydraten verringerst. Dieser Prozess, in Verbindung mit der Reduzierung von Insulin (ein Hormon, dass die Ablagerung von Fett stimuliert), führt dazu, dass du schneller abnehmen kannst.
 

Mehr Energie und Leistung

Die Ketose führt zu mehr Energie und einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit. Indem du deinem Körper Zugang zu deinen Fettreserven gibst und ihm zeigst, wie er diese in Energie verstoffwechseln kann, kannst du dein Energielevel im Alltag aber auch im Sport erhöhen.
 
Die Kohlenhydratspeicher deines Körpers reichen nur für wenige Stunden oder Tage aus. Deine Fettreserven können dich dahingegen für mehrere Wochen mit Energie versorgen. Dein Körper kann auch im Training auf diese Reserven zugreifen und in kurzer Zeit saubere Energie bereitstellen.
 
Das Problem ist lediglich, dass dein Körper einige Tage brauchen wird, um in die Ketose zu kommen. In den ersten Tagen wird sich deine Trainingsleistung daher vorübergehend verringern. Langfristig vergehen diese anfänglichen Nebenwirkungen jedoch. Erfahre hier mehr darüber, wie sich die Ketose auf deine Trainingsleistung auswirkt und wie du schneller in die Ketose kommen kannst.
 

In die Ketose kommenSo schaffst du es, in die Ketose zu kommen

Um in die Ketose zu kommen musst du auf Kohlenhydrate verzichten
 
Um in die Ketose zu kommen und deinem Körper Zugriff auf wertvolle Fettspeicher zu verschaffen, benötigst du einen niedrigen Insulinspiegel. Der effektivste Weg, um dieses Ziel zu erreichen ist die ketogene Ernährung. Es gibt jedoch einige Wege und Möglichkeiten, diesen Prozess zu unterstützen und zu beschleunigen.
 

  • Beschränke deine Kohlenhydrate auf 20 Gramm pro Tag oder weniger und halte dich an eine strikte Low-Carb Ernährung. Auf Ballaststoffe musst du allerdings nicht verzichten. Um auf weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate zu kommen, musst du auf viele Lebensmittel wie Nudeln, Mehl oder Brot verzichten. Es gibt jedoch eine Vielzahl an leckeren Keto-Gerichten, Keto-Lebensmitteln und Rezepten. Oft reicht es aus, die Anzahl an Kohlenhydraten zu reduzieren. Wenn das für dich nicht genug sein sollte, um die Ketose zu aktivieren, helfen dir die nächsten Tipps dabei, schneller in die Ketose zu kommen.
  • Esse ausreichend Fett bis du dich satt fühlst. Das ist der große Unterschied zwischen einer ketogenen Ernährung und schlichtem Hungern (was auch zu einer Form der Ketose führt). Eine ketogene Ernährung ist nachhaltig — Hungern nicht! Wenn du dich also ständig hungrig fühlst, sobald du deine tägliche Menge an Kohlenhydraten reduzierst, solltest du mehr gesunde Fette (MCT-Öl, Butter, Olivenöl) in deine Ernährung integrieren.
  • Verringere deine Eiweißaufnahme auf ein moderates Level. Um die Ketose zu aktivieren solltest du nur so viele Eiweiß essen, wie du wirklich benötigst — nicht mehr und nicht weniger. Das hat den Grund, dass überschüssiges Eiweiß in Glucose umgewandelt wird, was dazu führt, dass du nicht in die Ketose kommen wirst. Wenn möglich solltest du mit weniger als einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht starten.
  • Verwende intermittierendes Fasten. Um in die Ketose zu kommen macht es Sinn, zum Beispiel auf dein Frühstück zu verzichten und stattdessen einen Bulletproof Coffee zu trinken. Diese Technik ist extrem effektiv, wenn du deinen Ketonspiegel erhöhen willst. Außerdem wird dir der Verzicht einer Mahlzeit durch das verringerte Hungergefühl auch deutlich leichter fallen.
  • Gehe regelmäßig trainieren. Jede körperliche Aktivität in Verbindung mit einer Low-Carb Ernährung führt dazu, dass sich dein Ketonspiegel erhöhen wird. Training ist keine Grundvoraussetzung, um in die Ketose zu kommen, aber es kann den Prozess beschleunigen und erleichtern.
  • Schlafe genügend. Wie viele Stunden Schlaf du pro Tag brauchst, hängt von vielen Faktoren ab. Die meisten Menschen sollten jedoch mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht anstreben. Schlafmangel kann deinen Blutzuckerspiegel erhöhen und dazu führen, dass du länger brauchst, um in die Ketose zu kommen.

ZusammenfassungUm in die Ketose zu kommen musst du deine Aufnahme an Kohlenhydraten beschränken und mehr qualitativ hochwertige Fette essen. Sollte dies nicht ausreichen um die Ketose zu aktivieren, solltest du körperlich aktiv werden, genügend schlafen, intermittierend fasten oder weniger Eiweiß essen.

 

Ketose erkennenWie du feststellen kannst, ob du in der Ketose bist

Wie weiß man, ob man eigentlich in der Ketose ist oder nicht? Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten. Einerseits gibt es einige Symptome die auftreten, wenn sich dein Körper in der Ketose befindet. Die sicherste Variante ist, deine Ketonwerte über deinen Atem, deinen Urin oder dein Blut zu messen.
 

Symptome der Ketose

Folgende Symptome können auftreten, wenn sich dein Körper in der Ketose befindet. Mit dieser Liste kannst du ohne komplizierte Tests feststellen, ob du bereits in der Ketose bist, oder nicht.
 

  • Keto-Atem. Eine Form der Ketone nennt sich Azeton und sie kann in deinem Atmen nachgewiesen werden. Daher riecht dein Atmen in der Ketose “fruchtiger” als sonst. Der gleiche Geruch kann auch im Schweiß nach einem intensiven Workout festgestellt werden. Der Keto-Atem ist meist ein temporäres Symptom und verschwindet nach wenigen Tagen wieder.
  • Verringertes Hungergefühl. Es gibt einige Gründe, warum dein Hungergefühl in der Ketose verringert wird. Viele Menschen müssen in der Ketose nur ein oder zwei Mal pro Tag essen und fühlen sich dabei großartig. Darum fällt es dir leichter, intermittierend zu fasten und auf eine Mahlzeit zu verzichten.
  • Trockener Mund und mehr Durst. Wenn du nicht genügend trinkst und nicht genügend Elektrolyte wie Salz zu dir nimmst, kann es sein, dass du in der Ketose einen trockenen Mund und mehr Durst bekommst. Trinke täglich zwei Gläser Wasser mit etwas Salz, um dieses Symptom zu vermeiden.
  • Die Ketogrippe. Die Ketogrippe ist ein Symptom, welches dann auftritt, wenn du zum ersten Mal in die Ketose kommst. Man fühlt sich für wenige Tage etwas müde und antriebslos. Während das Gefühl vorübergehend unangenehm ist, kannst du dadurch erkennen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Die Müdigkeit wird innerhalb weniger Tage wieder vergehen und die positiven Effekte spürbar werden.
  • Mehr Energie. Nachdem die Ketogrippe und die damit verbundene Müdigkeit vorüber ist, wirst du dich motiviert und energiegeladen fühlen. Dies wird sich darin bemerkbar machen, dass du klarer denken und ein leichtes Gefühl der Euphorie spüren wirst. An diesem Punkt weißt du, wie positiv es sich anfühlt, in der Ketose zu sein.

Die meisten negativen und unangenehmen Symptome wie der Keto-Atmen, die Ketogrippe oder der trockene Mund verschwinden nach einiger Zeit wieder. Sie sind jedoch perfekt dazu geeignet, um zu erkennen, ob du bereits in der Ketose bist.
 

Wie misst man Ketonwerte?

Die sicherste Variante um herauszufinden, ob du in der Ketose bist ist, mit den richtigen Geräten deine Ketosewerte zu messen. Es gibt insgesamt drei Arten von Ketonkörpern die du in deinem Atem, deinem Urin oder deinem Blut mit verschiedenen Messgeräten messen kannst:
 

  • Azeton in deinem Atem. Eine einfache Möglichkeit deine Ketonwerte zu messen ist, den Gehalt an Azeton in deinem Atem zu überprüfen. Die Geräte hierfür sind relativ teuer, liefern dafür aber sehr detaillierte Werte.
  • 3-Hydroxybutansäure in deinem Blut. Um die Ketonwerte in deinem Blut messen zu können solltest du dir ein entsprechendes Messgerät kaufen. Diese Geräte werden auch in den meisten Studien verwendet und kosten in der Regel zwischen 40 und 50 Euro.
  • Azeton-Azetat und Azeton in deinem Urin. Um den Gehalt an Ketonkörpern in deinem Urin zu messen eignen sich Urin Schnelltests. Man verwendet dabei spezielle Indikatorstreifen. Die Genauigkeit ist im Vergleich zu Bluttests und Atemtests jedoch ein wenig ungenauer.

Für den täglichen Test deiner Ketonwerte würde ich dir Indikatorstreifen für deinen Urin empfehlen. Es macht jedoch Sinn, auch die Ketone in deinem Blut einmal pro Woche oder Monat zu messen, um auf Nummer sicher zu gehen.

ZusammenfassungDu kannst deine Ketonwerte über dein Blut, deinen Atem oder deinen Urin messen. Es macht Sinn, tägliche Tests mithilfe von Indikatorstreifen (Urin) und wöchentliche Tests über dein Blut durchzuführen.

Optimale Ketonwerte

Grundsätzlich spricht man ab einem Wert von circa 0,75 bis 1,0 mmol/L vom Zustand der Ketose. Wenn du langfristig in der Ketose bleiben willst, solltest du darauf abzielen, dich zwischen 0,75 und 3,0 mmol/L zu bewegen. Je nachdem wann du deine Werte misst, wirst du verschiedene Werte erzielen. Daher macht es Sinn, einen Durchschnitt pro Tag oder Woche zu errechnen.
 
Die folgende Grafik gibt dir einen guten Überblick über das Spektrum der möglichen Ketonwerte:
 
Ideale Ketonwerte sind eines der ersten Anzeichen für die Ketose
 

Nebenwirkungen der KetoseWelche Nebenwirkungen hat die Ketose?

Wenn du von heute auf morgen damit aufhörst, Zucker und industriell verarbeitete Kohlenhydrate zu essen ist es wahrscheinlich, dass du einige vorübergehende Nebenwirkungen spüren wirst.
 
Die meisten Menschen erleben diese Nebenwirkungen jedoch lediglich als leicht unangenehm und sie spüren diese Effekte nur einige Tage nach der Umstellung.
 
Mögliche temporäre Nebenwirkungen der Ketose sind:
 

  • Eine leichte Keto-Grippe
  • Leichte Kopfschmerzen
  • Situative Müdigkeit
  • Verringerte körperliche Leistungsfähigkeit
  • Der Keto-Atem

WICHTIG: Diese Nebenwirkungen treten nur vorübergehend auf und verschwinden in den meisten Fällen schon nach wenigen Tagen nach der einmaligen Umstellung deiner Ernährung. Danach fühlst du dich voller Energie und Antrieb.
 

Wie du diese Nebenwirkungen vermeiden kannst

Die meisten Nebenwirkungen der Ketose kannst du vermeiden, indem du die Umstellung nicht plötzlich sondern über eine oder zwei Wochen hinweg vornimmst. Konkret bedeutet das, dass du deine Ernährung langsam umstellst und über einen gewissen Zeitraum immer weniger Kohlenhydrate isst.
 
Für die meisten Menschen ist es jedoch die beste Variante, es einfach durchzuziehen. Auch wenn die ersten Tage unangenehm sind, wird es dir danach wieder deutlich besser gehen und du wirst alle Vorteile der Ketose genießen können.
 
Wichtig ist es, in der Phase der Umstellung viel zu trinken, deinen Körper mit Elektrolyten zu versorgen und ausreichend zu schlafen. Dann sollten die Nebenwirkungen schon bald verschwinden!
 

ZusammenfassungDie Ketose: Unter dem Strich

Wie du in der Ketose schneller abnehmen, mehr Energie haben und gesünder leben kannst
 
Die Ketose ist ein natürlicher Zustand, in dem dein Körper einen Großteil der Energie über die Verstoffwechselung von Fettsäuren gewinnt. Die Ketose tritt dann auf, wenn man über einen längeren Zeitraum fastet oder sich an eine strikte Low- beziehungsweise No-Carb Diät hält. Diese Art der Ernährung wird auch als ketogene Diät bezeichnet.
 
In der Ketose wirst du eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit sowie mehr Energie und Antrieb spüren. Zusätzlich wird sich deine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern und du wirst schneller abnehmen können.
 
Um in die Ketose zu kommen, musst du in erster Linie auf Kohlenhydrate verzichten und diese Kohlenhydrate durch hochqualitative Fette (Butter, MCT-Öl, Olivenöl, gutes Fleisch) ersetzen. Zusätzlich solltest du Sport treiben, gut schlafen, nicht zu viel Eiweiß essen und intermittierend fasten.
 
Symptome dafür, dass du in der Ketose bist sind erhöhte Ketonwerte in deinem Blut, Atem und Urin. Auch die Keto-Grippe, weniger Hunger und mehr Energie können darauf hinweisen, dass du dich in der Ketose befindest. Optimale Ketonwerte befinden sich zwischen 0,75 und 3 mmol/L. Diesen Wert kannst du mit entsprechenden Messgeräten messen.
 
Mögliche Nebenwirkungen der Ketose sind die Keto-Grippe, situative Müdigkeit, leichte Kopfschmerzen und weniger körperliche Leistungsfähigkeit. Diese Symptome werden jedoch schon nach wenigen Tagen vorübergehen und du wirst dich energiegeladen und besser als jemals zuvor fühlen!

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Über den Autor

Hi, mein Name ist Dr. Antonia und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich beschäftige mich seit mehr als 9 Jahren mit der optimalen Ernährung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dieses Wissen möchte ich nun an dich weitergeben!

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