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AutorMelanie
Diese Lebensmittel versorgen dich mit Energie und Antrieb
Ernährung
18. Februar 2018
105 Mal geteilt
5,3k Aufrufe

17 Lebensmittel für garantiert mehr Energie & Antrieb

Überblick

17 Lebensmittel für garantiert mehr Energie & Antrieb
6 Bewertung(en): 4.7 Sterne

Die meisten Menschen kommen im Laufe des Tages an einen Punkt, an dem sie sich erschöpft und mitgenommen fühlen. Ein solcher Mangel an Energie kann Auswirkungen auf deine Produktivität und deine Stimmung haben.
 
Fakt ist, dass die Art und die Menge an Lebensmitteln, die du täglich zu dir nimmst einen enormen Einfluss auf dein Energielevel im Laufe des Tages haben.
 
Obwohl der Körper aus allen gängigen Lebensmittel in irgendeiner Art und Weise Energie produzieren kann, gibt es einzelne Bestandteile deiner Ernährung, die dein Energielevel nachhaltig erhöhen können. Damit helfen sie dir, den gesamten Tag aufmerksam und fokussiert zu bleiben.
 
Hier ist eine Liste von insgesamt 17 Lebensmitteln, die dich dabei unterstützen werden ein gleichmäßig hohes Energielevel über den Tag hinweg halten zu können:
 

1) Eier

Eier sind nicht die beste Möglichkeit, um satt zu werden, aber sie können dich durch den gesamten Tag mit reichlich Energie versorgen.
 
Sie sind vollgepackt mit wertvollen Proteinen, welche eine gleichmäßige und nachhaltige Quelle an Energie sind. Im Gegensatz zu zuckerhaltigen Lebensmitteln verursachen sie keine Ausschläge deines Blutzuckers oder Insulinspiegels, wenn du sie verdaust [1].
 
Leucin ist die am meisten enthaltene Aminosäure in Eiern und sie ist bekannt dafür, das Energielevel von Menschen in verschiedensten Wegen positiv zu beeinflussen [2].
 
Leucin kann deinen Zellen dabei helfen, Blutzucker effizienter zu absorbieren. Darüber hinaus stimuliert diese Aminosäure die Produktion von Energie in deinen Zellen durch den Abbau und die Verwertung von Fettgewebe [3].
 
Eier sind zu guter letzt auch reich an Vitamin B. Dieses Vitamin unterstützt verschiedenste Enzyme bei der Zersetzung von Nahrung und der Produktion von Energie [2,4,5].

 

2) Bananen

Eine Banane ist eines der besten Lebensmittel für mehr Energie. Sie ist eine optimale Quelle an Kohlenhydraten, Potassium und Vitamin B6. Alle diese Nährstoffe können dein Energielevel nachhaltig erhöhen [6,7].
 
Eine Studie bestätigte dies und zeigte, dass das Essen einer Banane vor einem 75 km langen Radrennen die Leistung der Athleten in gleicher Weise verbesserte, wie das Trinken eines speziellen Kohlenhydrate-Getränkes [6].
 

3) Süßkartoffeln

Süßkartoffeln gehören zu den Lebensmitteln durch die du mehr Energie und Antrieb bekommst
 
Neben ihres sehr guten Geschmackes sind Süßkartoffeln eine gute Wahl für all jene Menschen, die nach einer Möglichkeit suchen, ihr Energielevel zu erhöhen.
 
Eine mittelgroße Süßkartoffel enthält stolze 23 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 30 % der täglichen Menge an Mangan und 450 % der täglichen Menge an Vitamin A [8].
 
Dank den in Süßkartoffeln enthaltenen Ballaststoffen und den komplexen Kohlenhydraten verdaut dein Körper sie nur langsam, wodurch du mit einem gleichmäßigen Strom an Energie versorgt wirst [9].
 
Außerdem sind Süßkartoffeln eine großartige Quelle an Mangan. Mangan ist ein essentielles Spurenelement, welches deinen Körper bei der Zersetzung von Nahrungsmitteln unterstützt [10].
 

4) Wasser

Ohne Wasser gäbe es auf diesem Planeten auch kein Leben. Dein Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser und ein Großteil der Zellfunktionen (darunter auch die Energieproduktion) laufen unter Einbindung von Wassermolekülen ab [11].
 
Wenn du allgemein zu wenig Wasser trinkst, kann das zu Dehydration und somit zu einer Verlangsamung deiner Körperfunktionen führen. Dadurch fühlst du dich müde und kraftlos [11,12].
 
Das Trinken von ausreichend Wasser kann dir also einen nachhaltigen Energieschub bereiten und das Gefühl der Müdigkeit bekämpfen [11].
 
Du solltest im Laufe des Tages, auch wenn du nicht immer durstig bist, regelmäßig Wasser trinken um deinen Körper optimal mit Flüssigkeit zu versorgen.
 

5) Quinoa

Quinoa ist ein Samen, der in erster Linie wegen seinem hohen Proteingehalt bekannt geworden ist.
 
Eine Tasse Quinoa (185 g) versorgt dich mit 39 g Kohlenhydraten, 5 g Ballaststoffe, 8 g Eiweiß und einer signifikanten Menge an Vitaminen und Mineralien [13].
 
Obwohl dieses Superfood eine große Menge Kohlenhydrate enthält, hat es einen niedrigen glykämischen Index. Das bedeutet, dass diese Kohlenhydrate langsam von deinem Körper absorbiert werden und dich stetig mit ausreichend Energie versorgen werden [14,15].
 
Zusätzlich versorgt dich Quinoa mit über 20% der empfohlenen täglichen Menge an Mangan, Magnesium und Folsäure. All diese Stoffe werden von Enzymen im Prozess der Energiegewinnung benötigt [10, 16,17].
 

6) Edamame

Edamame können ein einfacher und sättigender Snack für Zwischendurch sein.
 
Sie enthalten relativ wenige Kalorien, weisen aber hohe Mengen an Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen auf. Nur eine Schüssel Edamame (155g) enthält 16 g Kohlenhydrate, 17 g Eiweiß und circa 8 g Ballaststoffe [18].
 
Auch die Vitamine und Mineralien, die in Edamame enthalten sind, erhöhen dein Energielevel und versorgen dich mit jeweil 80 % und 121 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan und Folsäure [18].
 
Folsäure kann in Verbindung mit Eisen deine Energie erhöhen und dir dabei helfen, gegen Müdigkeit anzukämpfen. Mangan hilft dir bei der Energieproduktion durch die Zersetzung von Kohlenhydraten und Proteinen [10,19].
 
Zusätzlich enthält Edamame eine große Menge an Molybdenum. Dieser Stoff agiert als Stimulant für bestimmte Enzyme, die wiederum andere Lebensmittel in ihre einzelnen Nährstoffe zersetzen [20].
 

7) Avocados

Avocados haben sich einen Platz in den oberen Rängen der Superfoods wirklich verdient.
 
Sie sind beispielsweise reich an gesunden Fetten, MCTs und Ballaststoffen. In etwa 84 % der gesunden Fette in Avocados sind einfach gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren [21].
 
Diese Fette verbessern die Absorption von Nährstoffen und helfen dabei, einen optimalen Blutfettspiegel zu halten. Außerdem können sie in deinem Körper gespeichert werden und somit als Energiequelle dienen [21].
 
Zusätzlich sind Avocados eine großartige Quelle an B-Vitaminen die, wie zuvor beschrieben, für eine optimale Funktion der Mitochondrien in deinen Zellen sorgen [22,4]. Gerade im Rahmen der ketogenen Diät oder der Paleo Ernährungsind Avocados ein hervorragender Lieferant an hochqualitativen Fetten und Nährstoffen für deinen Körper.
 

8) Grüner Tee

Mit grünem Tee zu mehr Energie und Antrieb
 
Grüner Tee ist bekannt für seine lange Liste an positiven Effekten auf deine Gesundheit.
 
Er hat eine hohe Konzentration an kraftvollen Antioxidantien, die dir dabei helfen, oxidativen Stress und Entzündungen in deinem Körper zu bekämpfen [23,24].
 
Ähnlich wie Kaffee enthält Grüner Tee Koffein. Dieser Stimulant kann dein Energielevel erhöhen und ich bin mir sicher, dass du diesen Effekt in der ein oder anderen Form schon öfter erlebt hast. Grüner Tee enthält darüber hinaus noch einen Bestandteil, der sich L-Theanine nennt [23,25].
 
L-Theanine reguliert die Effekte von Koffein und hemmt die Zittrigkeit, die bei einer übermäßigen Einnahme von Koffein auftreten kann. Es versorgt dich somit in Verbindung mit Koffein mit einer gleichmäßigen, ruhigen Energie sowie Konzentration und Aufmerksamkeit [23, 26,27].
 
Außerdem wirkt Grüner Tee körperlicher Müdigkeit bei Sport entgegen, indem es die Zersetzung von Fett unterstützt und die Freisetzung des Hormons Noradrenalin stimuliert [28,29].
 

9) Nüsse

Nüsse sind ein großartiger Snack, um dein Energielevel zu erhöhen.
 
Die meisten Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashews sind bekannt für ihre große Menge an Kalorien und ihre Reichhaltigkeit an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Diese Nährstoffe versorgen dich während des ganzen Tages mit sauberer und nachhaltiger Energie [30].
 
Nüsse enthalten außerdem eine große Menge an Omega-3 sowie Omega-6 Fettsäuren und Antioxidantien. Diese Stoffe können kleinste Entzündungen in deinen Zellen bekämpfen und dein Energielevel dadurch positiv beeinflussen [31,32].
 
Auch Vitamine und Mineralien wie Mangan, Eisen, B-Vitamine oder Vitamin E sind in Nüssen enthalten. Sie wirken Müdigkeit entgegen und unterstützen deinen Körper bei der Energieproduktion [4, 10, 33, 34].
 

10) Rüben

Rüben sind erst in den letzten Jahren dafür bekannt geworden, dass sie die Energie und Ausdauer von Menschen erhöhen können.
 
Studien haben dabei bewiesen, dass rote Beete den Blutfluss von Menschen verbessern kann. Dies liegt zum einen an den darin enthaltenen Antioxidantien und zum anderen an den natürlich vorkommenden Nitraten [35,36].
 
Nitrate sind Bestandteile, die Stickstoffmonoxid im menschlichen Körper erhöhen und somit den Blutfluss in allen Körperregionen positiv beeinflussen. Dadurch kommt mehr Sauerstoff in die verschiedensten Bereiche deines Körpers und dein Energielevel sowie deine sportliche Leistungsfähigkeit werden gesteigert [35].
 

11) Erdbeeren

Erdbeeren sind ein weiteres Lebensmittel für mehr Energie.
 
Neben gesunden Mengen an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Fruchtzucker enthalten Erdbeeren eine hohe Menge an Vitamin C. Eine Schüssel Erdbeeren (150 g) versorgt dich mit 12 g Kohlenhydraten, 3 g Ballaststoffen und 150 % der täglichen Menge an Vitamin C.
 
Neben ihren entzündungshemmenden Eigenschaften können die in Erdbeeren enthaltenen Antioxidantien Müdigkeit verringern und dein Energielevel erhöhen [37, 38, 39].
 

12) Linsen

Linsen sind ein günstige und großartige Quelle für Eiweiß und Nährstoffe, die dein Energielevel nachhaltig erhöhen können.
 
Linsen sind eine Gemüseart die auch nach dem Kochen reich an Kohlenhydraten (40 g pro 200 g) und Ballaststoffen (16 g pro 200 g) sind [40].
 
Die Ballaststoffe in Linsen helfen dabei, deinen Magen vollständig zu entleeren und sie regulieren deinen Blutzuckerspiegel. Dadurch fühlst du dich nicht nur länger satt, sondern du spürst auch einen stetigen Energieschub nachdem du sie gegessen hast [41].
 
Zusätzlich erhöhen Linsen dein Energielevel, indem sie deine Folsäure-, Mangan-, Zink- und Eisendepots wieder auffüllen. Diese Nährstoffe spielen eine wesentliche Rolle bei der Zersetzung und Absorption von anderen Lebensmitteln sowie bei der Produktion von Energie in deinen Zellen [42,43].
 

13) Joghurt

Ein Joghurt ist ein optimaler Snack, um Energie zu tanken.
 
Die Kohlenhydrate, die in Joghurt enthalten sind, treten hauptsächlich in der Form von einfachem Zucker wie Laktose und Galaktose auf. Wenn diese Zuckerarten zersetzt werden, versorgen sie dich mit sofortiger Energie [44].
 
Darüber hinaus enthält Joghurt große Mengen an Vitamin B2 und B12, die in einigen wichtigen Zellfunktionen eine bedeutende Rolle spielen. Sie sind unter anderem an der Produktion von ATP beteiligt. ATP wird von deinem Körper dazu verwendet, um Energie zu speichern und möglich schnell und effizient abrufen zu können [4, 45].
 

14) Brauner Reis

Brauner Reis ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel. Im Gegensatz zu weißem Reis ist er weniger industriell verarbeitet und enthält dadurch mehr Nährstoffe in Form von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
 
Ein Topf (ca. 200 g) gekochter brauner Reis enthält durchschnittlich 3,5 g Ballaststoffe und versorgt deinen Körper mit knapp 90 % seines täglichen Bedarfs an Mangan [46].
 
Zusätzlich hat brauner Reis dank seinen Ballaststoffen einen niedrigen glykämischen Index. Dadurch versorgt er deinen Körper mit stetiger Energie anstatt die gesamte Energie direkt am Anfang verpuffen zu lassen [47].
 

15) Yerba Mate Tee

Yerba Maté ist ein Getränk, das aus getrockneten Blättern aus Südamerika hergestellt wird. Im Laufe der Zeit entdeckte die Wissenschaft dann die verschiedensten Vorteile des Tees für deine Gesundheit [48].
 
Der Tee enthält eine große Menge an Antioxidantien sowie eine moderate Menge an Koffein. Eine reguläre 250 ml Tasse enthält knapp 90 mg Koffein, was in etwa einer Tasse Kaffee entspricht [48].
 
Das Koffein in Yerba Mate Tee unterstützt die Produktion des Hormons Adrenalin, wodurch das Energielevel in deinem Körper erhöht wird. Im Gegensatz zu anderen Stimulantien zeigt dieser Tee jedoch keine Auswirkungen auf deinen Blutdruck oder deinen Herzschlag [49].
 
Studien an Tieren und Menschen haben daher ergeben, dass Yerba Maté Tee dazu verwendet werden kann, um Konzentration, Gedächtnis, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern [50, 51, 52].
 

16) Grünblättriges Gemüse

Lebensmittel wie Spinat oder andere Sorten an grünblättrigem Gemüse sind exzellente Quellen für essentielle Nährstoffe und können somit für mehr Energie und Antrieb sorgen.
 
Grünes Gemüse enthält hohe Mengen an Eisen, Magnesium, Potassium sowie die Vitamin K, A,C,E und . In Verbindung mit anderen wichtigen Bestandteilen wie Folsäure, Ballaststoffe und Antioxidantien haben diese Lebensmittel unzählige positive Effekte auf deine Gesundheit und dein Energielevel [53].
 
Müdigkeit ist eines der häufigsten Symptome eines Eisenmangels [54].
 
Grünblättriges Gemüse ist eine der besten Quellen, um deine Eisenspeicher wieder vollständig aufzufüllen. Das enthaltenen Vitamin C unterstützt dich bei der Absorption von Eisen durch deine Nahrung [55].
 
Eisen erhöht die Produktion von roten Blutkörperchen und verbessert somit die Verteilung von Sauerstoff in deine Zellen. Dadurch hast du mehr Energie und du wirst dich seltener erschöpft fühlen [54].
 

17) Fettiger Fisch

Fettiger Fisch wie Lachs oder Thunfisch ist eine gute Quelle für Eiweiß, Fettsäuren und B-Vitamine und es macht somit sehr viel Sinn, ihn in deine Ernährung einzubauen.
 
Eine Portion Lachs oder Thunfisch (200 g) versorgt dich mit einer Tagesration an Omega-3 Fettsäuren und Vitamin B12 [55, 56].
 
Entzündungen sind in deinem Körper ein gänger Auslöser für körperliche und mentale Müdigkeit. Omega-3 Fettsäuren können diese kleinen Entzündungsherde in deinem Körper hemmen und neutralisieren [57].
 
Tatsächlich haben Studien bestätigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3 Fettsäuren Müdigkeit bei Krebspatienten reduzieren und das Energielevel der Teilnehmer steigern konnten [58, 59, 60].
 
Zusätzlich arbeitet Vitamin B12 mit Folsäure zusammen, um bei der Produktion von roten Blutzellen zu helfen und die Effizienz von Eisen zu steigern. Optimale Werte an roten Blutkörperchen und Eisen können Müdigkeit reduzieren und dein Energielevel erhöhen [34].
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

Über den Autor

Hi, mein Name ist Melanie und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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