Diese Webseite verwendet Cookies, um das Benutzererlebnis zu verbessern. Mehr erfahren
Akzeptieren & schliessen

RISE WITH US!

Registriere Dich jetzt kostenlos, erhalte unsere Biohacking-Guides geschenkt und wöchentlich neue & wertvolle Inhalte per Mail

Kostenlos & jederzeit abmeldbar
Like uns auf Facebook:
AutorMarco
Mit diesen Tipps kannst du schneller in die Ketose kommen
Ernährung
25. Januar 2018
81 Mal geteilt
4,4k Aufrufe

Schneller in die Ketose kommen mit diesen 5 funktionierenden Tipps

Überblick

Schneller in die Ketose kommen mit diesen 5 funktionierenden Tipps
9 Bewertung(en): 4.6 Sterne

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, der unglaublich viele Vorteile für deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit hat.
 
Wenn sich dein Körper in der Ketose befindet, wandelt er Fettsäuren in Ketone um und beginnt damit, diese Bestandteile als Hauptenergiequelle zu verwenden.
 
Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät ein großartiger Weg ist, um mehr Energie zu haben, klarer denken zu können und Gewicht zu verlieren. Dies hängt zum einen mit der effizienteren Energieproduktion und zum anderen mit einem verringerten Hungergefühl zusammen [1,2].
 
Nun ist es jedoch alles andere als einfach, den Zustand der Ketose letztendlich zu erreichen. Es erfordert weit mehr Vorbereitung und Planung als der reine Verzicht auf Kohlenhydrate.
 

Ketose beschleunigenTipps um in die Ketose zu kommen

Da viele Menschen Schwierigkeiten damit haben, den Zustand der Ketose zu erreichen, haben wir dir in diesem Artikel die fünf besten Tipps zusammengefasst, wie du schneller in die Ketose kommen und dadurch die positiven Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit genießen kannst!
 

1) Reduziere den Konsum von Kohlenhydraten

Esse weniger Kohlenhydrate, um schneller in die Ketose zu kommen
 
Der wichtigste Faktor, um so schnell es geht in die Ketose zu kommen, ist die strikte Einhaltung einer Low/No-Carb Diät. Auch wenn die Reduzierung der Menge an Kohlenhydraten zunächst zur so genannten Keto-Grippe führt, ist es der einzige Weg, um die Ketose schnell zu erreichen.
 
Normalerweise verwenden deine Zellen Zucker oder Glukose, um Energie zu produzieren. Deine Zellen können jedoch auch auf andere Energiequellen zurückgreifen. Sie können neben Glukose auch aus Fettsäuren und Ketonen (Ketonkörpern) Energie gewinnen.
 
Dein Körper speichert Glukose in deinen Muskeln und in deiner Leber in Form von Glykogen. Wenn du sehr wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst, werden diese Glykogenspeicher verbraucht und dein Insulinspiegel sinkt. Dadurch beginnt dein Körper damit, Fettreserven abzubauen und aus ihnen Energie zu gewinnen.
 
Deine Leber wandelt einen gewissen Teil der Fettsäuren in die Ketonkörpern Aceton, Acetessigsäure und 3-Hydroxybutansäure um. Diese Ketone sind beispielsweise extrem effiziente Energiequellen für bestimmte Bereiche in Gehirn [3,4].
 
Inwieweit du den Konsum von Kohlenhydraten reduzieren musst, hängt stark von deinen individuellen Voraussetzungen ab. Einige Menschen müssen ihren Konsum auf weniger als 20 g pro Tag reduzieren, während andere nahezu die doppelte Menge an Kohlenhydraten essen und trotzdem den Zustand der Ketose aufrechterhalten können.
 
Da es ziemlich schwer ist, eine exakte Menge zu definieren, solltest du auf Nummer sicher gehen und im Laufe der ersten beiden Wochen definitiv weniger als 20 g Kohlenhydrate pro Tag essen [5]. Ein Ernährungsplan für die ketogene Ernährung kann dir dabei helfen!
 
Nach diesem Zeitraum kannst du langsam damit beginnen, wieder größere Mengen an Kohlenhydraten zu essen, solange deine Ketonwerte nach wie vor zwischen 0,5 und 3,0 mmol/L liegen.

ZusammenfassungUm möglichst schnell in die Ketose zu kommen, solltest du deinen Konsum von Kohlenhydraten auf 20-50 g pro Tag beschränken, damit dein Körper Fettsäuren und Ketonkörper als Hauptenergiequelle verwendet.

2) Erhöhe deinen Konsum an gesunden Fette

Um deinen Körper dabei zu unterstützen, in die Ketose zu gelangen und Ketonkörper zu produzieren, solltest du deinen Konsum an gesunden Fetten erhöhen. Dies hilft dir auch dabei, die Symptome der Keto-Grippe zu verringern.
 
Eine ketogene Diät die darauf abzielt, deinen Stoffwechsel zu verbessern, deine Trainingsleistung zu erhöhen und dein Gewicht zu reduzieren, sollte zwischen 60 und 80 % deiner Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Fetten bereitstellen.
 
Natürlich bedeutet eine hohe Einnahme an Fetten nicht gleichzeitig eine höhere Konzentration an Ketonkörpern in deinem Blut. Die Menge an Kohlenhydraten die du täglich isst, spielt eine ebenso große Rolle.

57 Lebensmittel die deine Ketose sabotieren!

Hol dir unsere Keto-Lebensmittel Infografik. Alle 170 Keto-Lebensmittel auf einen Blick.

Eine dreiwöchige Studie mit 11 gesunden Personen untersuchte die Effekte von regelmäßigem Fasten im Vergleich zu verschiedenen Mengen an täglichem Fettkonsum auf die Anzahl der Ketonkörpern im Atem der Versuchspersonen.
 
Das Ergebnis war, dass es zwischen den Menschen die 79 oder 90 % ihrer Kalorien in Form von Fetten einnahmen, keinen messbaren Unterschied gab [6].
 
Wenn du im Laufe der ketogenen Diät viele Fette isst, solltest du darauf achten, dass die Qualität der Produkte und Lebensmittel, die du zu dir nimmst, möglichst hoch ist.
 
Gute Fette sind zum Beispiel in Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl, Butter, Schweinefett und Talg enthalten. Es gibt eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln für die Ketogene Ernährung. Diese Keto-Lebensmittel haben im Optimalfall einen hohen Fettanteil und gleichzeitig wenige oder keine Kohlenhydrate.
 
Wenn es dein Ziel ist, mit der ketogenen Diät Gewicht zu verlieren, solltest du in erster Linie darauf achten, dass du deinen Konsum an Kohlenhydraten so gering wie möglich hältst.
 
Grundsätzlich kannst du auch den Prinzipien der Paleo Ernährung folgen. Du solltest jedoch schauen, dass du im Vergleich zur Paleo Diät deine tägliche Menge an Kohlenhydraten reduzierst.

ZusammenfassungVersuche mindestens 60 % deiner Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Fetten von Tieren und Pflanzen zu konsumieren. Dadurch wirst du schneller in die Ketose kommen!

3) Erhöhe deine sportliche Aktivität

Treibe mehr Sport um schneller in die Ketose zu kommen
 
Eine immer größer werdende Anzahl an Studien findet Belege dafür, dass die Ketose viele Vorteile für deine sportliche Leistungsfähigkeit haben kann [7,8,9,10].
 
Das Gute daran ist, dass dir Sport (z.B HIIT Workouts) gleichzeitig dabei helfen kann, schneller in die Ketose zu kommen.
 
Während du trainierst verbraucht dein Körper seine Glykogenspeicher. Normalerweise werden diese wieder aufgefüllt, sobald du Kohlenhydrate isst. Aus diesen Kohlenhydraten stellt dein Körper wiederum Glucose her, welches er anschließend wieder in Glykogen umwandelt.
 
Wenn du deinem Körper jedoch keine neuen Kohlenhydrate zur Verfügung stellst, füllen sich deine Glykogenspeicher nicht mehr auf. Als Reaktion darauf, beginnt deine Leber mit der Produktion von Ketonen, welche anschließend wieder als alternative Energiequelle für deine Muskeln und dein Gehirn verwendet werden können.
 
Es gibt in diesem Bereich bereits einige Studien, die belegt haben, dass Sport und Bewegung den Ketonspiegel in deinem Körper erhöhen können, wenn dein Ketonspiegel zuvor auf einem niedrigen Niveau war. Solltest du jedoch bereits einen hohen Ketonspiegel haben, führt auch Sport zu keiner messbaren Erhöhung. Sport kann in diesen Situationen die Anzahl der Ketone in deinem Blut für einen kurzen Zeitraum sogar verringern [11].
 
Um die positiven Effekte von Sport auf deine Ketonwerte zu maximieren, solltest du in einem gefasteten Zustand trainieren gehen [12,13].
 
Obwohl Sport dir dabei helfen kann schneller in die Ketose zu kommen, solltest du wissen, dass es bis zu vier Wochen dauern kann, bis sich dein Körper vollständig daran gewöhnt hat, Energie aus Fetten und Ketonkörpern zu gewinnen. In dieser Zeit kann deine körperliche Leistungsfähigkeit kurzfristig verringert werden [14].

ZusammenfassungKörperliche Aktivität und Sport können deinen Ketonspiegel erhöhen, wenn du gleichzeitig wenige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Dieser Effekt kann durch Training in einem gefasteten Zustand nochmals erhöht werden.

4) Verwende Kokosnussöl in deiner Ernährung

Kokosnussöl kann dir dabei helfen, schneller in die Ketose zu gelangen.
 
Kokosnussöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCTs). Im Gegensatz zu den meisten anderen Fettsäuren werden MCTs schnell von deinem Körper absorbiert und gelangen somit direkt in deine Leber, wo sie innerhalb kürzester Zeit in Ketonkörper umgewandelt werden.
 
Tatsächlich wird Kokosnussöl dazu verwendet, um für medizinische Zwecke den Ketonspiegel von Patienten mit Alzheimer und anderen Erkrankungen des Nervensystems zu erhöhen [15].
 
Kokosnussöl enthält insgesamt vier verschiedene Arten an MCTs. 50 % der Fette gehören zu einer Art, die sich Laurinsäure nennt. Es gibt einige wissenschaftliche Belege dafür, dass Fettquellen mit einem hohen Anteil an Laurinsäure zu einer erhöhten Produktion von Ketonkörpern in deinem Körper führen. Dies liegt daran, dass diese Art an MCTs am besten verstoffwechselt werden kann [16,17].
 
Wenn du damit beginnst, Kokosnussöl in deiner Ernährung zu verwenden, solltest du darauf achten, dass du die Menge langsam und stetig erhöhst, um Verdauungsprobleme zu vermeiden.
 
Starte mit einem Teelöffel pro Tag und arbeite dich im Laufe einer Woche immer weiter nach oben. Maximal solltest du drei Teelöffel pro Tag zu dir nehmen.
 
Die angenehmste und effektivste Möglichkeit, um Kokosöl, MCT-Öl oder Butter zu dir zu nehmen ist der Bulletproof Coffee.

ZusammenfassungDer Konsum von Kokosnussöl versorgt deinen Körper mit einer großen Menge an MCTs, welche von deinem Körper schnell absorbiert und in deiner Leber in Ketonkörper umgewandelt werden.

5) Überprüfe deinen Ketonspiegel und passe deine Ernährung an

Da gerade beim Thema Ernährung jeder Mensch anders reagiert, ist es auch eine sehr individuelle Angelegenheit, in die Ketose zu kommen und diesen Zustand aufrechtzuerhalten. Umso wichtiger ist es, zu lernen die Anzeichen der Ketose zu erkennen und feststellen zu können, wann dein Körper Ketonkörper produziert.
 
Dabei kann es ziemlich hilfreich sein, die Konzentration der Ketone in deinem Blut regelmäßig zu messen und deine Ernährung je nach Ergebnis dementsprechend anzupassen.
 
Es gibt drei Arten an Ketonen, die du in deinem Atem deinem Blut oder deinem Urin in der Ketose messen kannst:
 

  • Aceton
  • Acetessigsäure
  • und 3-Hydroxybutansäure

Aceton kann in deinem Atem nachgewiesen werden und Studien haben bestätigt, dass diese Art der Messung eine verlässliche Methode ist, um im Laufe einer ketogenen Diät deine Blutwerte zu kontrollieren [18,19].
 
Ketone können ebenso im Blut nachgewiesen werden. Ähnlich wie bei der Messung von Blutzuckerwerten, wird ein Tropfen Blut von einem entsprechenden Gerät analysiert. Diese Geräte messen die Konzentration von 3-Hydroxybutansäure in deinem Blut. Diese Variante kommt in den meisten wissenschaftlichen Studien zum Einsatz [20].
 
Schlussendlich kannst du auch über deinen Urin die Menge an Acetessigsäure in deinem Kreislauf bestimmen. Dabei hältst du entsprechende Teststreifen in deinen Urin und je nach Ketonspiegel färben sich die Testfelder weiß, pink oder lila. Je dunkler die Farbe, desto höher die Menge an Ketonen in deinem Urin.
 
Jede dieser drei Methoden kann dir einen Indikator dafür geben, ob du deine Ernährung anpassen musst, um schneller in die Ketose zu kommen oder in der Ketose zu bleiben.
 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Da jeder Mensch unterschiedlich auf die Umstellung seiner Ernährung reagiert, kann es manchmal ziemlich schwierig sein, den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten, geschweige denn überhaupt in die Ketose zu kommen.
 
Es gibt verschiedene Methoden, um die Umstellung deines Stoffwechsels in Richtung Ketose zu beschleunigen. Wichtig ist es, auf Kohlenhydrate weitestgehend zu verzichten, viel Sport zu machen, hochqualitative Fette zu konsumieren, Kokosnussöl in deine Ernährung einzubauen und deinen Ketonspiegel regelmäßig zu kontrollieren.
 
Ein Geheimtipp, um deinen Körper dazu zu bringen noch schneller Ketone zu produzieren ist intermittierendes Fasten. Dabei verzichtest du beispielsweise auf dein Frühstück, um regelmäßig in den Zustand des Fastens zu kommen.
 
Passend: Ist es ungesund, nicht zu frühstücken? — Die überraschende Wahrheit
 
Doch selbst wenn du all diese Dinge beachtest, braucht dein Körper mindestens eine und maximal vier Wochen um in die Ketose zu kommen. Gebe dir daher genügend Zeit, bleibe diszipliniert und verwende eine oder mehrere Methoden die in diesem Artikel vorgestellt werden. Wenn du dich an die grundlegenden Regeln hältst, kann dann im Grunde genommen nichts schief gehen.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Marco und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

Erhalte regelmäßig neue & wertvolle Inhalte direkt in Dein Postfach

Jetzt registrieren

Battle Ropes: Training, Workouts und Übungen für Einsteiger

René
4. Februar 2018

Was ist NAD+? Vorteile, Wirkung und Dosierung des Energieboosters

Niklas
12. Mai 2019

Tryptophan: Wirkung, Dosierung und Vorteile des Gute-Laune Proteins

Victorine
10. September 2018

Serotonin: Alles was du über das Glückshormon wissen musst

Dominik
28. Juli 2018

Ketogene Diät & Ketose: Die 15 besten Lebensmittel für schnelle Res...

Victorine
30. August 2018

Rhodiola Rosea: Wirkung, Vorteile, Dosierung und Kauf von Rosenwurz

Victorine
3. September 2018

Die Wim-Hof Methode: Kugelsicheres Immunsystem und mehr Energie?

Julian
13. Mai 2018

Müdigkeit überwinden mit diesen 5 wirksamen Tipps

Alina
4. Januar 2018

Hol Dir jetzt gratis unsere 3 Biohacking-Guides

und erhalte zusätzlich auch noch wöchentlich neue Inhalte von uns direkt in Deinem Postfach!

Jetzt downloaden
Du willst mehr über Ketose erfahren?
Details

Erhalte die neusten Artikel zum Thema Ernährung & die 3 Biohacking Guides!

Kostenlos registrieren!

Rise with us

Schließ Dich uns an und erhalte wöchentlich neue Inhalte, die Dich besser machen!

Kostenlos und jederzeit wieder abmeldbar
Biohacking

Supplemente, Techniken & Methoden

Gesundheit

Detox, Immunsystem & Entspannung

Ernährung

Ketose, Nährstoffe & Fasten

Schlaf

Schneller einschlafen & Schlafqualität

Verstand

Fokus, Psychologie & Gedächtnis

Fitness

Training, Regeneration & Abnehmen

Die Biohacking-Guides

Registriere Dich und erhalte als Geschenk unsere 3 Ebook-Guides für gesunde Selbstoptimierung

Kostenlos & wieder abmeldbar