Diese Webseite verwendet Cookies, um das Benutzererlebnis zu verbessern. Mehr erfahren
Akzeptieren & schliessen

RISE WITH US!

Registriere Dich jetzt kostenlos, erhalte unsere Biohacking-Guides geschenkt und wöchentlich neue & wertvolle Inhalte per Mail

Kostenlos & jederzeit abmeldbar
Like uns auf Facebook:
AutorRené
Mit diesen Workouts und Uebungen kannst du dein Battle Rope Workout verbessern
Fitness
4. Februar 2018
79 Mal geteilt
9,2k Aufrufe

Battle Ropes: Training, Workouts und Übungen für Einsteiger

Überblick

Battle Ropes: Training, Workouts und Übungen für Einsteiger
5 Bewertung(en): 4.8 Sterne

Die ersten Sportler die Battle Ropes vor einigen Jahren verwendeten waren MMA-Kämpfer und Crossfit Athleten. Sie erkannten relativ früh, dass diese Form des Trainings Kraftausdauer und Explosivkraft so gut wie keine andere Trainingsmethode verbessern kann.
 
Heute gibt es nahezu keine Sportart in der Battle Ropes nicht zum Einsatz kommen. Sie haben sich als universelles Tool erwiesen, da sie sowohl den Rumpf, als auch die Kraftübertragung an Arme und Beine verbessern können.
 
Mein Ziel mit diesem Artikel ist es, dir die Basics des Trainings mit Battle-Ropes vorzustellen. Es gibt einige Dinge die du beachten und einige Fehler die du auch keinen Fall machen solltest. Auf beides werden wir näher eingehen.
 
Es macht Sinn, die Vorteile von Battles Ropes mit den Vor- und Nachteilen von Crossfit zu vergleichen, um einen Überblick über alle möglichen Trainingsvarianten zu bekommen.
 
Zusätzlich bekommst du eine Einführung in die effektivsten Übungen, welche du mit Battle Ropes machen kannst und du erfährst, wie du die Intensität deiner Workouts perfekt auf deine Bedürfnisse anpassen kannst.
 

Battle Rope VorteileWelche Vorteile haben Battle Ropes?

Verbessere deine Trainingsleistung mit diesen Battle Rope Workouts und Uebungen
 
Du verbesserst deine aerobe Leistungsfähigkeit. Mit der Zeit wirst du merken, wie du die Intensität deiner Workouts immer weiter steigern kannst. Das ist darauf zurückzuführen, dass sich die aerobe Schwelle deiner Oberkörpermuskeln immer weiter nach oben bewegt. Wenn du deinem Körper ausreichen Kreatinphosphat zur Verfügung kannst du deine Trainingsleistung mit einer ketogenen Ernährung noch weiter steigern.
 
Das ist einzigartig, denn die meisten Übungen die darauf abzielen deinem Körper beizubringen, besser mit Lactat umzugehen, konzentrieren sich auf deine Beine. Klettern, Laufen oder Fahrrad fahren sind nur einige Beispiele. Battle Ropes können einen guten Ausgleich dazu darstellen und die Kraftausdauer deines Oberkörpers verbessern.
 
Battles Ropes machen unglaublich viel Spaß. Die meisten Menschen die nicht gerne ins Fitnessstudio gehen sagen das nicht, weil sie faul sind. Sie haben schlicht und ergreifend keinen Spaß daran, einfach nur Gewichte zu heben und fühlen sich dabei gelangweilt.
 
Unkonventionelle Tools und Methoden wie Battles Ropes bringen frischen Wind in standardmäßige Workouts. Die Leute sind begeistert und das motiviert sie, regelmäßig ins Training zu gehen.
 
Du entwickelst emotionale Stärke. Wenn Menschen damit beginnen, Battle Ropes zu verwenden, dann können sich die meisten nicht wirklich vorstellen, wie sie eine hohe Intensität eine Minute lang durchhalten sollen. Regelmäßiges Training hilft ihnen dabei, ihre mentalen Grenzen kennenzulernen und dadurch Willensstärke zu entwickeln.
 
Battle Ropes wirken Einseitigkeit und Ungleichgewicht entgegen. Wenn du damit startest Battle Ropes in dein Training einzubauen, wirst du eventuell merken, dass du mit der einen Seite deines Körpers größere Wellen machen kannst als mit der anderen.
 
Das Gute am Trainings mit Battle Ropes ist, dass sich diese Einseitigkeit im Laufe der Zeit von selbst ausgleicht und dein sich Körper reguliert. Das macht deinen Körper allgemein stärker und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen am passiven Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, etc.) sinkt.
 
Außerdem bringst du Abwechslung in dein Training indem du Muskeln, Muskelketten und Muskelgruppen trainierst, die du mit normalen Bewegungsmustern für körperliche Fitness nur schwierig stärken kannst.
 

Battle Rope TippsTipps für das Training mit Battle Ropes

Atmen — Die Übungen mit Battle Ropes verlangen alles von dir und deinem Körper ab. Viele Leute verkrampfen dabei und vergessen, ihren Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Gerade bei intensiven Belastungen mit einer Dauer von 30 bis 90 Sekunden ist es jedoch extrem wichtig, möglichst viel Sauerstoff in deinen Körper zu pumpen. Versuche deinen Atem auf die Frequenz deiner Bewegungen abzustimmen. Je schneller du dich bewegst, desto schneller solltest du atmen.
 
Entspannung — Es ist im Leben wichtig, sich auch in Stresssituationen entspannen zu können. Die meisten Battle Rope Einsteiger greifen die Seile zu fest, verspannen sich und reduzieren dadurch ihre Leistungsfähigkeit. Halte die Seile locker, entspanne deine Arme, deine Beine und letztendlich sogar dein Gesicht. Du wirst dadurch länger durchhalten und weniger schnell erschöpfen.
 
Benutze deinen ganzen Körper — Obwohl die meisten Übungen mit den Battle Ropes auf deinen Oberkörper abzielen, solltest du deinen gesamten Körper sowie deine Beine einsetzen, um deine Kraft und Ausdauer zu maximieren. Die Beine und die Hüfte spielen eine große Rolle bei der Erzeugung von Kraft in deinen Armen. Stelle daher sicher, dass jeder Bereich deines Körpers aktiv an der Bewegung beteiligt ist.
 

Variante #1: WellenBattle Rope Training: Wellen schlagen

Das beste Training und die beste Übung mit Battle Ropes sind die so genannten Wellen
 
Wenn du Battle Ropes bereits in Youtube-Videos, im Fernsehen oder in der Werbung gesehen hast, dann haben die Athleten wahrscheinlich Wellen in einer Serie geschlagen. Das Schwierige daran ist, dass diese Übung, wenn du sie richtig ausführst, 100% Leistung ohne Pause von dir verlangt.
 
Du kannst diese Übung in verschiedenen Variationen einsetzen. Ein 50’ Battle Rope (15,24 Meter) das an einem Fixpunkt befestigt ist hat jeweils zwei circa 8 Meter lange Enden. Diese Längenangaben kannst du dazu verwenden, um Distanz-Trainings zu gestalten. Wir gehen gleich noch näher auf die verschiedenen Variablen ein, mit denen du deine Trainingsintensität variieren kannst. Die Länge der Seile, spielt dabei eine große Rolle.
 
Wenn du Battles Ropes zum ersten Mal verwendest, dann fühlen sich 20 Sekunden mit dieser Übung wie eine Ewigkeit an. Mit der Zeit sind 45 Sekunden oder zwei bis drei Minuten jedoch kein Problem. Ich persönlich kenne eine Menge Leute die ohne Probleme 10 Minuten schaffen. Natürlich nicht mit voller Intensität.
 

Variablen zur Anpassung der Intensität

Der Griff — Falte das Seil, um dessen Dicke zu verdoppeln. Dadurch erschwerst du dir das Greifen des Seiles und die Übungen werden deutlich schwerer.
 
Die Länge der Seile — Idealerweise startest du mit etwas Spannung auf den Seilen. Je näher du dich auf den Fixpunkt zu bewegst, desto schwerer wird es werden, die Wellen bis zu Ende aufrecht zu halten. Du benötigst mehr Kraft und musst einen stärkeren Impuls geben.
 
Die Dicke des Seiles — Normalerweise verwendet man ein circa 3,8 Zentimeter (1,5”) dickes Seil für die Wellenserie. Je dicker das Seil, desto schwieriger werden die Übungen. Ganz einfach.
 
Wellenlänge/Geschwindigkeit/Rhythmus — Die Große und die Länge der Wellen spielt eine große Rolle bei der Bestimmung der Trainingsintensität. Je größer die Wellen, desto mehr Kraft musst du hineinstecken. Starte mit 120 bis 140 sich abwechselnden Wellen und passe deinen Rhythmus von hier aus entsprechend an.
 
Die Körperposition — Kniend, stehend, sitzend oder im Unterarmstütz. Alles ist möglich und somit ist deine Körperposition eine weitere spannende Möglichkeit, die Intensität von Battle Rope Workouts anzupassen. Je niedriger dein Körperschwerpunkt ist, desto schwieriger wird die Übung. Profis können zusätzlich Bewegungen (Kniebeugen, Springen, seitliche Richtungswechsel) einbauen.
 

Battle Rope Wellen Übungen

Um dir einen Überblick über die verschiedenen Varianten zu geben, haben wir ein gutes Video gefunden, in dem die folgenden sechs Übungen optimal erklärt werden:
 

  • Stage Coach
  • Abwechselnde Wellen (Alternating Waves)
  • Kreise (Outside Circles)
  • In-Out
  • Sidewinder
  • Rainbows

Hier das Video:
 

 

Variante #2: SeilziehenBattle Rope Training: Seilziehen

Ich persönlich sehe unglaublich wenige Menschen, die diese geniale Übung wirklich machen. Sie ist jedoch extrem einfach, effizient und braucht nicht wirklich viel Platz.
 
Grundsätzlich: Kletterseile gehören zu den besten Übungen, um die Kraft deiner Hände und die Ausdauer deines Oberkörpers zu verbessern. Leider haben nicht alle Fitnessstudios oder Crossfit-Boxen die nötige Höhe oder den Platz, um meterlange Seile von der Decke zu hängen, an denen du anschließend hochklettern kannst.
 
Seilziehen mit Battle Ropes ist dahingegen eine einfache, sichere und effiziente Methode, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen und deinen gesamten Körper zu trainieren. Ich persönlich trainiere diese Übungen einmal pro Woche und habe damit gute Ergebnisse im Bezug auf Kraft und Kraftausdauer erzielen können.
 
Um die Intensität deines Trainings anzupassen kannst du im Grunde genommen die gleichen Variablen wie bei den Wellen verwenden.
 

Battle Rope Seilziehen Übungen

Wie bereits bei den Wellen, findest du hier die wichtigsten Übungen in einem Video erklärt:
 

  • Seitliches Ziehen (Side Pull)
  • Frontales Ziehen (Front Pull)
  • Zum Körper Ziehen (Facing Pull)

Hier das Video:
 

 

Für FortgeschritteneBattle Rope Training: Übungen für fortgeschrittene

Sobald du diese Basics gemeistert hast, kannst du dich schwierigeren Übungen mit einer höheren Intensität widmen. Die folgenden Übungen sind daher für jene Sportler und Athleten geeignet, die bereits eine zeitlang mit Battle Ropes arbeiten.
 
Hier das Video:
 

 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Battles Ropes sind eine geniale, einfache und sichere Trainingsmethode für Sportler und Athleten die ihre Kraftausdauer, Explosivkraft sowie die Koordination ihres Oberkörpers verbessern wollen.
 
Die Übungen in diesem Artikel zielen darauf ab, das Zusammenspiel zwischen Beinen, Hüfte und Oberkörper zu verbessern. Dadurch kannst du deine Trainingsleistung in allen Bereichen verbessern und mit einem einfachen Seil ein gesamtes Fitnessstudio ersetzen. Zusätzlich kannst du dir diese Kettlebell Übungen genauer ansehen. In Kombination mit Battle Ropes kannst du einen maximalen Trainingseffekt erzielen.
 
Grundsätzlich gibt es zwei Trainingsvarianten: Wellen schlagen und Seilziehen. Für jede der beiden Varianten gibt eine handvoll an Übungen mit denen man im Grunde genommen jeden Bereich des Körpers trainieren kann.
 
Am besten du probierst Battle Ropes einmal in einer Crossfit-Box oder einem Fitnessstudio aus und bildest dir selbst eine Meinung darüber. Das nötige Wissen und die richtigen Übungen kennst du nach diesem Artikel ja bereits. Viel Erfolg!

Über den Autor

Hi, mein Name ist René und ich bin Teil des Riseon-Teams. Ich bin seit mehr als 13 Jahren zertifizierter CrossFit-Trainer und ich unterstütze Sportler und Athlethen auf ihrem Weg zu mehr Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

Erhalte regelmäßig neue & wertvolle Inhalte direkt in Dein Postfach

Jetzt registrieren

Schlafhormon Melatonin: Die Wirkung auf Schlafqualität & Jetlag

Dominik
8. September 2018

Was ist Biohacking? Dein Start in die natürliche Selbstoptimierung

Julian
29. Januar 2018

Die Wim-Hof Methode: Kugelsicheres Immunsystem und mehr Energie?

Julian
13. Mai 2018

Gesünder leben mit geringem Aufwand durch diese 16 einfachen Wege

Julian
3. Januar 2018

Testosteronspiegel steigern: 8 natürliche Wege für mehr Energie und bess...

Julian
7. Februar 2018

Ketogene Diät 101: Ein detaillierter Ernährungs-Ratgeber für Einsteiger

Dr. Antonia
10. Januar 2018

Müdigkeit überwinden mit diesen 5 wirksamen Tipps

Alina
4. Januar 2018

Die ultimative Ernährung für ein leistungsfähiges und gesundes Gehirn

Dominik
2. Februar 2018

Hol Dir jetzt gratis unsere 3 Biohacking-Guides

und erhalte zusätzlich auch noch wöchentlich neue Inhalte von uns direkt in Deinem Postfach!

Jetzt downloaden
Du willst mehr über Battle Ropes erfahren?
Details

Erhalte die neusten Artikel zum Thema Fitness & die 3 Biohacking Guides!

Kostenlos registrieren!

Rise with us

Schließ Dich uns an und erhalte wöchentlich neue Inhalte, die Dich besser machen!

Kostenlos und jederzeit wieder abmeldbar
Biohacking

Supplemente, Techniken & Methoden

Gesundheit

Detox, Immunsystem & Entspannung

Ernährung

Ketose, Nährstoffe & Fasten

Schlaf

Schneller einschlafen & Schlafqualität

Verstand

Fokus, Psychologie & Gedächtnis

Fitness

Training, Regeneration & Abnehmen

Die Biohacking-Guides

Registriere Dich und erhalte als Geschenk unsere 3 Ebook-Guides für gesunde Selbstoptimierung

Kostenlos & wieder abmeldbar