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AutorMelanie
Diese Bewegungsmuster garantieren bessere körperliche Fitness
Fitness
10. Februar 2018
49 Mal geteilt
1,5k Aufrufe

Trainiere diese 6 Bewegungsmuster für bessere körperliche Fitness

Überblick

Trainiere diese 6 Bewegungsmuster für bessere körperliche Fitness
2 Bewertung(en): 5 Sterne

Unkonventionelles Training mit neuartigen Tools (Kettlebells, Sandsäcken oder Stahlkeulen) und Methoden (Gymnastik, Calisthenics, Strongman) wird oft als fundamentaler Weg zu besserer Fitness und Athletik gesehen
 
Während diese Methoden und Praktiken immer beliebter werden, stellt sich die Frage, welchen Mehrwert sie wirklich für Fitnesseinsteiger haben, die ihre Kraft, Ausdauer und Gesundheit verbessern wollen. Müssen die Methoden vielleicht angepasst werden, um Sicherheit und Vorteile für die Athleten garantieren zu können?
 
Dieser Artikel befasst sich mit dem Grundgedanken hinter funktionellem und unkonventionellem Training und stellt einzelne Übungen und Trainingsansätze vor. Starten wir am besten mit den verschiedenen Möglichkeiten des konventionellen Trainings, um diese dann mit unkonventionellen Methoden vergleichen zu können.
 

Konventionelles Training(Begrenzte) Möglichkeiten von konventionellen Trainingskonzepten

Herkömmliche Trainingsvarianten für bessere Gesundheit und Fitness bestehen normalerweise aus den folgenden Bestandteilen:
 

  • Maschinelle, im Sitzen ausgeführte Übungen mit Widerstand.
  • Ein Fokus auf aerobe Übungen sowie auf Verbesserung von Kraft und funktioneller Bewegung.
  • Unzählige Hilfsmittel, die die Bewegungen steuern und die körperlichen und koordinativen Anforderungen an den Sportler gering halten.

Man kann an diesem Punkt die Sinnhaftigkeit eines solchen Trainingsansatzes, vor allem für Fitness-Einsteiger, nicht bestreiten. Meiner Erfahrung nach haben konventionelle Übungen sehr positive Effekte auf die Gesundheit und die Fitness von Sportlern.
 
Auch durch meine Erfahrung im professionellen Leistungssport kann ich sagen, dass die meisten Trainer diese “risikolose” Variante des Fitnesstrainings bevorzugen. Natürlich auch im eigenen Interesse, um für Fehler ihrer Klienten nicht verantwortlich sein zu müssen.
 
Trotzdem führt diese vorsichtige und teils veraltete Herangehensweise oft nicht zum gewünschten Ergebnis. Vor allem in Anbetracht ambitionierter Trainingsziele.
 

Funktionelles TrainingEin funktioneller Ansatz

Funktionelles Training fokussiert sich auf Bewegungsmuster die deine körperliche Fitness verbessern können
 
Viele neue Trainingsmethoden werden am Anfang aus reinen Marketinggründen als unkonventionell und innovativ bezeichnet. Das hat die Fitnessindustrie in den letzten Jahren stark geprägt.
 
Aus einer Vielzahl neuer Methoden muss man als Trainer oder Sportler nun die sinnvollen von den weniger sinnvollen Ansätzen unterscheiden. Daher wird es umso wichtiger, sich im Vorfeld genau über die gewünschten Ergebnisse klar zu werden.
 
Was willst du mit deinem Training erreichen? Wie können dir unkonventionelle Methoden dabei helfen?
 
Wenn du dich statt dem Stepper oder statt einem normalen Kraftzirkel für ein Kettlebell-Workout oder einem intensiven Zirkel an Eigengewichtsübungen entscheidest, musst du dir die Frage stellen, was du damit eigentlich erzielen willst. Oft sind die Ziele dabei sehr einfach. Wir erwarten uns von diesen unkonventionellen Methoden einen höheren Output in Form von Kraftzuwachs und Athletik.
 
Dabei ist es für dich um so wichtiger zu wissen, wo du hin willst, um deine Methoden, das Equipment und deine Übungen stetig an deinen Trainingsstand anpassen zu können.
 
Ich persönlich denke, dass gerade Fitness-Einsteiger Funktionalität vor Aussehen oder Ästhetik stellen sollten. Dieser Ansatz ist definitiv nachhaltiger und man erleichtert sich dadurch die Zusammenstellung eines effektiven Trainingsplanes.
 

Die 6 wichtigsten Bewegungsmuster6 Übungen für jedes der wichtigsten Bewegungsmuster

Als Grundlage kannst du dich auf die folgenden sechs menschlichen Bewegungsmuster konzentrieren.
 
Du kannst sie beliebig anpassen oder durch ähnlichen Bewegungsabläufen ersetzen. Diese Übungen sind ein Beispiel für einen Trainingsplan, der die wichtigsten Bewegungsabläufe des Alltags mit den darauf passenden Übungen trainiert und dich dadurch fitter und gesünder macht.
 
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, solltest du dir Crossfit genauer ansehen. Einer der Vorteile von Crossfit ist, dass du in einem Workout die meisten dieser Bewegungsmuster trainieren kannst.
 

1) Aus dem Rücken heben

Klassisches Kreuzheben ist nicht nur eine optimale Übung, um deinen unteren Rücken zu trainieren, sondern auch eine der alltäglichsten Bewegungen — zum Beispiel wenn du etwas vom Boden aufheben willst.
 
Darüber hinaus kannst du Kreuzheben nahezu überall trainieren und alles was du dazu brauchst ist ein mehr oder weniger schwerer Gegenstand, den du aufheben kannst. Bei dieser Bewegung kannst du den Bewegungsradius und das Gewicht perfekt auf deine Bedürfnisse anpassen.
 

2) Kniebeugen

Immer dann, wenn wir uns hinsetzen oder aufstehen machen wir grob gesagt eine Kniebeuge. Diese Übung ist eine der einfachsten Bewegungsmuster unseres Alltages und du kannst sie optimal trainieren, um Rückenschmerzen oder Einschränkungen des Bewegungsapparates vorzubeugen. Du kannst beispielsweise eine Kettlebell vor deinem Brust halten, um die Intensität der Kniebeugen zu erhöhen.
 

3) Ausfallschritte

Den Ausfallschritt macht jeder Mensch pro Tag unzählige Male. Beim Treppensteigen, beim Gehen und wenn wir Objekte vom Boden aufheben. Ähnlich wie Kniebeugen und Kreuzheben kannst du diese Übung überall und jederzeit trainieren und je nach Trainingsstand Gewicht und Bewegungsradius anpassen.
 

4) Drücken

Liegestütze simulieren die natürlichste und häufigste Drückbewegung des oberen Körpers und sie sind eine effektive Kräftigungs- und Mobilitätsübung für zwischendurch. Solltest du gerade erst mit dem Training angefangen haben, können normale Liegestütze eventuell zu anspruchsvoll sein, um auf 20 bis 25 Wiederholungen zu kommen. Alternativ kannst du dich daher auch mit deinen Knien anstatt mit deinen Füßen abstützen.
 

5) Ziehen

Um die Antagonisten (Gegenspieler) der Brustmuskeln zu trainieren, die bei den Liegestützen gebraucht werden, empfehlen sich Übungen mit einem Widerstandsband. Befestige das Band an einem fixen Punkt und ziehe es im Stehen oder Sitzen zu dir. Voila!
 

6) Rotieren

Das gleiche Widerstandsband kannst du dazu verwenden, um Rotationsbewegungen zu trainieren. Befestige das Band dazu wieder an einem festen Punkt, halte deine Hüfte stabil und drehe dich in die eine und die andere Richtung. Auch diese Übung kannst du entweder im Stehen oder im Sitzen ausführen.
 

fazitEs ist Zeit, funktionelle Bewegungsübungen in deinen Trainingsplan zu integrieren

Für all jene, die von funktionellem Training bis jetzt nicht so viel gehalten haben, ist es jetzt an der Zeit umzudenken.
 
Der Mehrwert von unkonventionellen Trainingsmethoden liegt vor allem in den Vorteilen für deine Gesundheit, Beweglichkeit und Belastbarkeit. Darüber hinaus kannst du diese Übungen und Trainingsansätze an jedem beliebigen Ort umsetzen.
 
Das macht diese Methoden so interessant für Fitness-Einsteiger und somit einen großen Teil der Bevölkerung. Werfe einen Blick auf diese Battle Rope Übungen und Workouts. Sie decken bereits einen großen Teil dieser Bewegungsmuster ab!

Über den Autor

Hi, mein Name ist Melanie und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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