Während die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen weltweit nicht genug Sport machen.
 
Gerade dann, wenn du keinen körperlich anstrengenden Job hast, ist eine regelmäßige Fitness-Routine wahrscheinlich die beste Option, um aktiv zu werden.
 
Die schlechte Nachricht ist jedoch: Leider haben viele Menschen das Gefühl, dass sie nicht genug Zeit für Sport haben.
 
Wenn du diese Situation kennst, dann ist es vielleicht an der Zeit, intensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren.
 
HIIT ist eine allgemeine Bezeichnung für Workouts, bei denen sich kurze intensive Trainingseinheiten mit ebenso kurzen Erholungsphasen abwechseln. Das gesamte Workout ist zwar intensiv — dauert aber nur 15 bis 20 Minuten.
 
Einer der größten Vorteile von HIIT ist, dass du in kürzester Zeit maximale gesundheitliche Vorteile erzielen kannst. Du kannst es also perfekt in deinen existierenden Trainingsplan integrieren oder durch HIIT mit regelmäßigem Training starten!
 
In diesem Artikel lernst du die besten HIIT-Workouts für dein persönliches Fitnessziel kennen — ganz egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder deine Ausdauer verbessern willst.
 
Die HIIT Grundlagen

High-Intensity Interval Training: Die Grundlagen

Während dir einige Trainer vielleicht empfehlen werden, Kniebeugen oder Bankdrücken an der Maschine in deine Intervall-Workouts zu integrieren, glaube ich, dass HIIT grundlegend Cardio-Training ist und daher auch wie ein Cardio-Training behandelt werden sollte.
 
Mit anderen Worten, bleibe entweder an den konventionellen Geräte oder probiere etwas Neues wie Sprints oder andere unkonventionelle Eigengewichtsübungen.
 
Hier sind ein paar Möglichkeiten:
 

• Laufband Sprints
• Stairmaster
• Sprungseil
• Zirkel Sprints
• Battle Ropes

Egal für welches Workout du dich entscheidest: Ich empfehle dir vor jedem Training ein kurze Einheit dynamisches Stretching, 3-4-minütiges Joggen oder leichtem Fahrradfahren als Warm-Up sowie 4-5 Minuten leichtes Jogging oder Cardio als Abkühlung zu machen.
 

Das optimale HIIT Workout Warmup

Für das Warm-Up und das Cool-Down gilt: Gehe nicht höher als 50 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Hier sind die Aufwärmübungen, die ich dir empfehlen würde:
 

• Zehen berühren (15 Wiederholungen)
• Ausfallschritt nach vorne (10 Wiederholungen pro Bein)
• Seitlicher Ausfallschritt (10 Wiederholungen pro Seite)
• Butt Kicks (25 Wiederholungen pro Bein)
• Knieheben (25 Wiederholungen pro Bein)
• Armkreisen (20 Wiederholungen pro Arm)
• Rumpfdrehung (20 Wiederholungen pro Seite)
• Side bend (20 Wiederholungen pro Seite)

Nach diesen lockeren Eigengewichtsübungen geht es endlich ans eigentliche Training!
 
Wenn du einen Herzfrequenz-Monitor verwendest (was eine gute Idee ist), ist ein “flotter Spaziergang” oder Joggen ungefähr 65-75 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz (MHR).
 
Ein Sprint dahingegen lässt deinen Puls auf mehr als 90-95 Prozent deiner normalen Herzfrequenz steigen. Es wird nicht leicht — ist es aber Wert!
 
Sehen wir uns die Trainingspläne für verschiedene Trainingsziele im Detail an:
 

HIIT Training für Muskelaufbau

• Montag – Oberkörper-Krafttraining
• Dienstag – Unterkörper-Krafttraining
• Mittwoch – HIIT Training: 30 sek. aktive Erholung (laufen oder joggen), 30 sek. Trainieren/Sprinten; 4 weitere Runden (insgesamt 5 Runden)
• Donnerstag – Oberkörper-Krafttraining
• Freitag – Unterkörper-Krafttraining
• Samstag und Sonntag – Ruhe

Füge alle zwei Wochen eine Runde hinzu und erhöhe die Anzahl der Runde in deinen HIIT Workouts von 6 in Woche 1 bis auf 10 in Woche 8.
 

HIIT Training für Fettabbau

• Montag – Ganzkörpertraining
• Dienstag – HIIT Training: 30 sek. aktive Erholung (laufen oder joggen), 30 sek. Trainieren/Sprinten; 7 weitere Runden (insgesamt 8 Runden)
• Mittwoch – Ganzkörper-Krafttraining
• Donnerstag – HIIT Training: 30 sek. aktive Erholung (laufen oder joggen), 30 sek. Trainieren/Sprinten; 7 weitere Runden (insgesamt 8 Runden)
• Freitag – Ganzkörper-Krafttraining
• Samstag und Sonntag – Ruhe

Im Laufe von acht Wochen, fügst du eine Runde pro Woche zu deinem HIIT-Workout hinzu und arbeitest dich von 8 auf 15 Runde hoch.
 

HIIT Workout zur Verbesserung deiner Ausdauer

Mit diesem Trainingsplan kannst du sowohl deine aerobe als auch deine anaerobe Ausdauer verbessern (Aerober Stoffwechsel: mit Sauerstoffzufuhr & anaerober Stoffwechsel: ohne Sauerstoffzufuhr).
 

• Montag – Ganzkörpertraining
• Dienstag – HIIT Training: 30 sek. aktive Erholung (laufen oder joggen), 30 sek. Trainieren/Sprinten; 7 weitere Runden (insgesamt 8 Runden)
• Mittwoch – Ganzkörper-Krafttraining
• Donnerstag – HIIT Training: 30 sek. aktive Erholung (laufen oder joggen), 30 sek. Trainieren/Sprinten; 7 weitere Runden (insgesamt 8 Runden)
• Freitag – Ganzkörper-Krafttraining
• Samstag – HIIT Training: 30 sek. aktive Erholung (laufen oder joggen), 30 sek. Trainieren/Sprinten; 7 weitere Runden (insgesamt 8 Runden)
• Sonntag – Ruhe

Nach zwei Wochen Training (je 3 x pro Woche), fügst du zwei weitere Runden zu jedem Training hinzu. Nach vier Wochen zwei weitere. Nach sechs Wochen fügst du wieder zwei Runden hinzu. Für Wochen sieben und acht, fügst du drei Runden hinzu, so das du insgesamt auf 16 Runden kommst.
 
HIIT Ernährung

Die optimale Ernährung für dein Trainingsziel

Neben dem Training wird in erster Linie deine Ernährung bestimmen, wie dein Körper auf dieses intensive Training reagiert. Hier ist eine Aufstellung an Kalorien, die ich dir empfehlen würde:
 

Fettabbau:

• 500 Kalorien weniger als dein Grundverbrauch (täglich)
• Hoher Proteingehalt (40% der Gesamtkalorien)
• Niedrige Kohlenhydrate (20% der Gesamtkalorien)
• Fette (40% der Gesamtkalorien)

Passender Artikel: Ketogene Ernährung, Training und Abnehmen
 

Muskelzuwachs:

• 500-1000 Kalorien weniger als dein Grundverbrauch (täglich)
• Hoher Proteingehalt (30-35% der Gesamtkalorien)
• Hohe Kohlenhydrate (45-50% der Gesamtkalorien)
• einfach ungesättigte Fettsäuren (15-25% der Gesamtkalorien)

Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer:

• täglichen Kalorienbedarf exakt decken
• Hoher Proteingehalt (35% der Gesamtkalorien)
• Moderate Kohlenhydrate (40% der Gesamtkalorien)
• ungesättigte Fettsäuren (25% der gesamten Kalorien)

Mit HIIT starten

Wie du mit HIIT starten solltest

Es gibt viele Möglichkeiten, Intervalltrainings mit hoher Intensität zu deiner Trainingsroutine hinzuzufügen. Daher ist es nicht schwer, direkt loszulegen und ein HIIT-Profi zu werden.
 
Um zu beginnen, musst du nur deine bevorzugte Variante wählen (Laufen, Radfahren, Springen, etc.). Dann kannst du mit verschiedenen Trainings- und Erholungszeiten experimentieren und herausfinden, wie lange du intensiv trainieren (sprinten) und wie lange du dich erholen musst.
 
Hier sind ein paar einfache Beispiele für HIIT-Workouts:
 

• Mit einem Spinning-Fahrrad 30 Sekunden lang so fest und so schnell wie möglich treten. Dann trittst du zwei bis vier Minuten langsam und leicht in die Pedale. Wiederhole diesen Ablauf für 15 bis 30 Minuten.
• Nach dem Joggen zum Aufwärmen sprintest du so schnell wie möglich für 15 Sekunden. Laufe oder jogge dann ein bis zwei Minuten lang. Wiederhole diesen Ablauf für 10 bis 20 Minuten.
• Führe Squat Jumps durch und wiederhole diese so schnell wie möglich für 30 bis 90 Sekunden. Dann stehe oder gehe für 30 bis 90 Sekunden. Wiederhole diesen Ablauf für 10 bis 20 Minuten.

Diese Beispiele können dir den Einstieg erleichtern, du kannst diesen Ablauf aber basierend auf deinen eigenen Vorlieben ändern.

ZusammenfassungEs gibt viele Möglichkeiten, HIIT in Ihre Trainingsroutine zu integrieren. Experimentiere, um herauszufinden, welche Routine für dich am besten ist.

Zusammenfassung

HIIT Workout: Das Fazit

Intensives Intervalltraining ist eine sehr effiziente Trainingsmethode und kann dir dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen einen definierteren Körper zu bekommen als andere Trainingsvarianten.
 
Einige der Kalorien, die in Folge von HIIT-Workouts verbrannt werden, resultieren aus einer Steigerung deiner Stoffwechselgeschwindigkeit, die noch Stunden nach deinem Training anhält. Gleichzeitig ist HIIT eine großartige Möglichkeit, deine (Kraft)-Ausdauer zu verbessern.
 
Insgesamt bringt HIIT viele der gleichen gesundheitlichen Vorteile wie andere Formen des Trainings. Der Vorteil dieser Trainingsvariante ist, dass du dafür jedoch deutlich weniger Zeit benötigst als für das Training in einem klassischen Fitnessstudio.
 
Zu diesen Vorteilen gehören niedrigere Körperfettwerte, eine niedrigere Herzfrequenz und ein niedriger Blutdruck. HIIT kann auch dazu beitragen, deinen Blutzuckerspiegel zu senken und deine Insulinsensitivität zu verbessern.
 
Wenn du wenig Zeit hast und aktiv werden möchtest, solltest du ein Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) definitiv ausprobieren.