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AutorMelanie
Mehr Leistung im Training durch Ketose
Fitness
5. Januar 2018
275 Mal geteilt
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Ketogene Ernährung und Training: So verbessert die Diät deine Leistung

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Ketogene Ernährung und Training: So verbessert die Diät deine Leistung
6 Bewertung(en): 4.5 Sterne

Einer der bekanntesten Kritikpunkte der ketogenen Ernährung ist, dass eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung nicht gut für Sportler und Athleten sei.
 
Das Argument dieser Kritiker ist, dass der Körper Kohlenhydrate braucht, um Glycogen (eine gespeicherte Form von Zucker die deine Muskeln mit Energie versorgt) herstellen zu können.
 
Daher empfehlen die meisten Ärzte und Trainer ihren Sportlern eine kohlenhydratreiche Ernährung. Doch ist das der einzige Weg, um im Training Höchstleistungen abrufen zu können? Laut modernsten Erkenntnissen: Nein!
 
Für alle unter euch, die sich bereits ketogen ernähren oder daran interessiert sind, gibt es jetzt gute Neuigkeiten: Die neuesten Forschungsergebnisse haben ergeben, dass man Kohlenhydrate erstens nicht braucht, um sportliche Höchstleistungen abzurufen und dass du zweitens sogar Vorteile davon hast, deine tägliche Menge an Kohlenhydraten zu reduzieren.
 

Du brauchst für ein hartes Workout keine Kohlenhydrate

Eine spannende neue Studie des UConn hat ergeben, dass Low-Carb Ausdauersportler mindestens genauso gut, wenn nicht besser als die Vergleichsgruppe der High-Carb Athleten abgeschnitten haben [1].
 
Bis zum heutigen Tag haben die meisten Studien ergeben, dass der durchschnittliche Mensch bei einer normalen Ernährung etwa 10 Prozent seiner Energie aus Fetten (Ketonkörpern) produziert [2] und den Rest aus Glykogen, einer Form von Zucker die in deinen Muskeln und deiner Leber gespeichert ist, gewinnt.
 
Das ist auch der Hauptgrund dafür, dass High-Carb Ernährungen bei den meisten Sportlern über die letzten Jahre so beliebt waren.
 
Bei einer Low-Carb Ernährung sind deine Glykogenspeicher während des Trainings schnell erschöpft und deine Muskeln verlieren Energie. Richtig?
 
Naja, nicht unbedingt! Wenn du deinem Körper beibringst, dass er hochqualitative Fette als Treibstoff für seine Muskeln verwenden kann, kannst du laut dieser Studie auch während einer Low- oder No-Carb Diät hervorragende Leistungen bringen.
 
Im Rahmen der Studie nahm man Langstreckenläufer, die regelmäßig über 150 Kilometer laufen und man teilte sie in zwei Gruppen ein. Die erste Gruppe aß 20 % ihrer Kalorien in Form von Kohlenhydraten und die zweite Gruppe mehr als 60 Prozent. Nach sechs Monaten maßen die Forscher die Leistungsfähigkeit der beiden Gruppen nach einem dreistündigen Lauf.
 

Wie schnitten die Keto-Sportler ab

So kannst du mit der Ketogenen Diät bessere Leistung im Training bringen
 
Die Ergebnisse waren beeindruckend. Die ketogenen Läufer wiesen eine deutlich verbesserte Oxidation von Fetten auf [1]. Mit anderen Worten:
 
Die Low-Carb Athleten waren wahre Fettverbrennungsmaschinen. Sie waren in der Lage, während des Laufes unfassbare Mengen Energie durch die Verbrennung von Fetten produzieren zu können und zeigten dabei genauso wenig Ermüdungszeichen wie die Vergleichsgruppe.
 
Daraus können wir schlussfolgern, dass dir eine ketogene Diät dabei hilft:
 

  • Unglaublich viel Fett in kurzer Zeit zu verbrennen
  • Muskelmasse trotz verringerter Einnahme an Kohlenhydraten zu schützen und aufzubauen
  • Auf einem Weltklasse-Niveau trainieren zu können, ohne Nachteile des alternativen Stoffwechsels spüren zu müssen.

Dem Autor zufolge entschieden sich einige High-Carb Läufer nach dem Experiment dazu, auch in Zukunft weniger Kohlenhydrate zu essen.
 

Varianten der ketogenen Diät

Der Hauptunterschied zwischen den folgenden Varianten ist die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich isst. Alle drei Varianten eignen sich für Sportler und Athleten während der Trainingsphase.
 

  • Standardmäßige Ketogene Ernährung (SKE): 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag je nach Körpergewicht. Solltest du unter 80 Kilogramm wiegen, reichen in der Regel 20 Gramm pro Tag. Menschen über 110 Kilogramm sollten eher in Richtung 40 Gramm tendieren.
  • Gezielte Ketogene Ernährung (GKE): Bei dieser Variante nimmst du 20 bis 50 Gramm Kohlenhydrate circa eine Stunde vor dem eigentlichen Training. Diese Variante eignet sich vor allem für Leistungssportler und Aktivitäten mit hoher Aktivität und intensiver Belastung.
  • Zyklische Ketogene Ernährung (ZKE): Hierbei ernährst du dich für einige Tage Low-Carb und wechselt dann für den gleichen Zeitraum in eine High-Carb Ernährung. Auch diese Variante findet Anwendung in der Praxis.

Eine SKE sollte für die meisten Sportler und Athleten völlig ausreichend sein. Nur bei situativen und sehr intensiven Belastungen wie beispielsweise einem wichtigen Wettkampf kann die GKE fallweise verwendet werden. Grundsätzlich sind aber alle Varianten möglich.
 

Wie du Ketose und intensives Training kombinieren kannst

Wie kann man die Vorteile der ketogenen Ernährung mit den Vorteilen von Crossfit, einem intensiven Workout, verbinden? Hier erfährst du wie das am besten funktionieren wird!
 
Wenn du wie besprochen deine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern willst, während du gleichzeitig mehr Fett abbaust, solltest du folgendermaßen vorgehen:
 

  • Halte dich an eine strikte High-Fat Low-Carb Ernährung wie beispielsweise Paleo und ernähre dich zu einem Großteil mit diesen Ketose-Lebensmitteln.
  • Versuche 10 bis 20 Prozent deiner täglichen Kalorien von Kohlenhydraten (KH) zu bekommen. Die Low-Carb Teilnehmergruppe der Studie erhielt im Durchschnitt 20 Prozent ihrer Kalorien als KH. Wenn du mit einer größeren Sicherheit in der Ketose bleiben willst, solltest du jedoch nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien über KH einnehmen
  • Esse vor dem Training ausreichend hochwertige Fette, damit deine Muskeln schnell und unkompliziert an Treibstoff kommen. Idealerweise trinkst du vor dem Workout einen Kaffee mit Butter und MCT-Öl oder entsprechende Workout-Supplemente
  • Schaue, dass du die Kohlenhydrate die du isst, von nährstoffreichen und stärkearmen Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel oder Senfkohl bekommst

Wichtig zu wissen ist außerdem, dass eine ketogene Ernährung keinen Einfluss darauf hat, wie oft du pro Woche trainieren gehen solltest. Deine Regenerationsfähigkeit wird sogar noch weiter verbessert!
 

Weitere Vorteile eines Low-Carb Workout Planes

Neben eines verbesserten Stoffwechsels und einer schnelleren und effektiveren Fettverbrennung gibt es weitere Vorteile, die dir Training während einer High-Fat Low Carb Ernährung bieten kann:
 

  • Deine Energiereserven sind deutlich größer. Der durchschnittliche Mensch kann lediglich 500 Gramm Glukose in seinem Körper speichern. Wir alle wissen, dass der Körper weitaus größere Fettreserven anlegen kann auf die er während des Trainings zurückgreifen kann.
  • Wertvolle Fette erhöhen deinen Testosteronspiegel, was dazu führt, dass du gleichzeitig mehr Fett verbrennst. Im Gegenzug dazu verringern Kohlenhydrate die Menge an Testosteron in deinem Kreislauf [3], was dazu führt, dass dein Körper mehr Fett ablagert und speichert.
  • Eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten in Verbindung mit einem ausgewogenen Trainingsplan kann außerdem positive Effekte auf deinen Stoffwechsel und die Gesundheit deines kardiovaskulären Systems haben [4].

Zusammenfassung

Ketose wurde in Verbindung mit körperlicher Belastung und intensivem Training zu Unrecht in ein schlechtes Licht gerückt. Die Wahrheit ist, dass eine High-Fat Low-Carb Diät auch in Verbindung mit einem anspruchsvollen Trainingsplan positive Effekte auf deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit hat.
 
Passe die Tipps und Ratschläge in diesem Artikel einfach an deine Bedürfnisse an und du wirst merken, wie du in kurzer Zeit mehr Fett abbaust und dich zusätzlich noch energiegeladener als jemals zuvor fühlen wirst.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Melanie und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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