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AutorAlex
Übungen für ein effektives Kettlebell Workout
Fitness
8. Februar 2020
34 Mal geteilt
692 Aufrufe

Kettlebell Workout: Vorteile, Übungen & Trainingsplan

Überblick

Kettlebell Workout: Vorteile, Übungen & Trainingsplan
7 Bewertung(en): 4.7 Sterne

Ein Grund dafür, warum Kettlebells in den letzten Jahren so unglaublich beliebt geworden sind, ist mit Sicherheit ihr Aussehen. Eine schwarze Kanonenkugel mit einem Eisengriff. Nur wenige andere Trainingsgeräte strahlen so viel Urgewalt und Old-School-Feeling aus, wie eine Kettlebell.
 
Während dieser Faktor ein Grund ist, warum viele Sportler mit Kettlebell Workouts starten, gibt es eine Vielzahl an kurz- und langfristigen Vorteilen und positiven Effekten auf Körper, Beweglichkeit und Athletik. CrossFit Athlethen, Leistungssportler und erfahrene Fitnesstudiogänger schwören auf Kettlebell Übungen.
 
Ganz egal, ob du planst mit Kettlebell Übungen zu starten, ob du auf der Suche nach Trainingsplänen und Workouts bist oder ob du eine kleine Auffrischung über die Funktionsweisen und Vorteile von Kettlebells brauchst. Hier bist du richtig!
 
Dieser Artikel beinhaltet alles, was du über das vielleicht beliebteste und effektivste unkonventionelle Trainingsgerät unserer Zeit wissen musst. Lerne jetzt, wie du Kettlebells zum Muskelaufbau, zur Verbesserung deiner Beweglichkeit oder zur Stärkung deiner Rumpfstabilität nutzen kannst!
 

Funktion von KettlebellsWie funktionieren Kettlebells?

Kettlebell Übungen und Workouts haben unzählige Vorteile
 
Eine Kettlebell besteht aus einer Stahlkugel und einem Griff mit zwei Hörnern. Die Kugel selbst ist rund und auf der Unterseite abgeflacht. Der Griff befindet sich horizontal über der Kugel und wird durch die zwei Hörner rechts und links mit der Kettlebell verbunden.
 
Dieser Aufbau macht die Kettlebell so einzigartig. Im Gegensatz zu einer Hantel, bei der zwei gleich schwere Gewichte mit einem Griff in der Mitte verbunden sind, ist der Schwerpunkt einer Kettlebell einige Zentimeter unter dem Griff.
 
Eine Kettlebell kann man am Griff, an den Hörnern oder an der Kugel selbst greifen. In der Regel wirst du die Kettlebell an ihrem Griff halten. Bei bestimmten Übungen, wie dem Kettlebell Goblet Squat, hältst du die Kettlebell jedoch an ihren Hörnern.
 
Ebenso gibt es Übungen, bei denen du die Kettlebell an der Kugel selbst hältst. Dadurch kannst du deine Griffstärke und deine Handgelenksmuskulatur verbessern, da es dadurch schwieriger wird, die Kugel halten zu können.
 

Studien belegen die Effektivität von Kettlebells

Eine Studie der University of Wisconsin-La Crosse untersuchte im Jahr 2013 die Effekte von Kettlebell Workouts auf gesunde Erwachsene zwischen 19 und 25 Jahren die alle bereits Erfahrungen mit konventionallem Krafttraining gemacht hatten.
 
Die Teilnehmer der Studie wurden im Bezug auf ihre Kraft, aerobe Kapazität und Balance mit konventionellen Übungen getestet. Im Anschluss hielten sie sich für acht Wochen an einen individuellen Kettlebell Trainingsplan. Nach dieser Zeit wurde ihre Kraft bei konventionellen Übungen erneut gemessen.
 
Das Ergebnis? Die Sportler konnten ihre Kraft deutlich verbessern und die Rumpfstabilität der Teilnehmer verbesserte sich um ganze 70 Prozent. Auch die Balance der Sportler verbesserte sich messbar und sie wiesen eine knapp 14 Prozent höhere aerobe Kapazität als vor den acht Wochen auf.
 

Kettlebell VorteileDie Vorteile von Kettlebell Workouts

An diese wissenschaftlichen Erkenntnisse knüpfen unzählige Erfahrungsberichte von Leistungssportlern, Physiotherapeuten und Trainern an. Alle berichten von den positiven Auswirkungen von regelmäßigem Training mit Kettlebells auf Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und aerobe Kapazität.
 
Sehen wir uns die einzelnen Vorteile von Kettlebell Workouts im Detail an:
 

Verbesserte Athletik

Jede Sportart verlangt von ihren Athleten unterschiedliche Fähigkeiten und Arten von Kraft ab. Eines haben jedoch die meisten Sportarten gemeinsam: Kein Bewegungsablauf gleicht dem anderen.
 
Egal ob du auf der Skipiste, dem Tennisplatz oder in einem Boxring bist — es gibt kein Trainingsgerät, welches sich ständig verändernde Bewegungsabläufe so gut trainiert wie die Kettlebell. Durch den dynamischen Schwerpunkt der Kugel kannst du dich optimal auf Belastungen in nahezu jeder Sportart vorbereiten.
 
Wenn dein bisheriges Training zu einseitig war oder keine explosiven Bewegungsmuster und Übungen enthalten hat, solltest du Kettlebell Trainingseinheiten definitiv in deinen Trainingsplan einbauen.
 

Stärkere Rumpfstabilität

Wenn du eine Kettlebell beispielsweise über deinem Kopf hältst, musst du deinen Rumpf unglaublich stabil halten um zu verhindern, dass du die Balance verlierst oder du deinen Rücken überdehnst.
 
Bei Kettlebell Swings musst du dahingegen sicherstellen, dass du deinen Rücken gerade hältst, um deinen Rücken nicht am unteren Ende der Bewegung zu stark abzurunden.
 
Egal welche Kettlebell Übung du ausführst. Du musst in jeder Situation sicherstellen, dass dein Rumpf stabil und dein Rücken angespannt ist, damit du dich nicht verletzt und du das Maximum aus deinen Muskeln herausholen kannst. Das ist bei vielen anderen Übungen mit freien Gewichten oder Trainingsgeräten nicht der Fall.
 

Bessere Ausführung

Kettlebells zwingen dich außerdem dazu, großen Wert auf eine perfekte Ausführung der Übungen zu legen. Der große Unterschied zwischen Kettlebells und anderen Trainingsgeräten ist der verschobene Schwerpunkt der Kettlebell. Das führt dazu, dass du das Trainingsgerät schwerer kontrollieren kannst.
 
Das Ergebnis davon ist, dass du bei jeder Übung — ganz egal ob das Deadlifts, Military Presses, Squats oder Swings sind — auf eine perfekte Ausführung achten musst. Zusätzlich werden dadurch weitaus mehr Muskelfasern aktiviert, als bei normalen und konventionellen Übungen.
 
Nehmen wir klassisches Schulterdrücken als Beispiel: Mit normalen Hanteln befindet sich der Schwerpunkt direkt über deiner Schulter. Wenn du stattdessen eine Kettlebell verwendest, zieht der verschobene Schwerpunkt deine Schulter konstant nach hinten.
 
Dadurch kannst du Muskeln trainieren, die du zuvor noch nie benötigt hast. Das ist gut! Auf der anderen Seite ist es jedoch umso wichtiger, auf eine optimale Ausführung zu achten. In Folge dessen wird deine Schulter stabiler und stärker während sich deine Ausführung stetig verbessert.
 
Ein ähnliches Phänomen tritt auch dann auf, wenn du Kniebeugen ausführst und gleichzeitig eine Kettlebell vor deiner Brust hältst. Du zwingst dich selbst dazu, deinen Körperschwerpunkt weiter nach hinten zu verlagern wodurch sich deine Ausführung automatisch verbessert.
 

Erhöhte Griffstärke

Der Kettlebell Griff erfordert durch den verlagerten Schwerpunkt und seine Form mehr Arbeit von deinen Fingern und Handgelenksmuskeln, um die Kettlebell steuern und kontrollieren zu können.
 
Einige Hersteller preisen dicke Griffe an, welche sich gut dazu eignen deine Griffstärke zu trainieren. Mit dünneren Griffen kannst du auf der anderen Seite jedoch komplexere Übungen durchführen.
 
Da Griffstärke in unglaublich vielen Sportarten wichtig ist, sollte jeder Hobby- oder Leistungssportler Kettlebells in seine Workouts und in seine Trainingspläne integrieren und regelmäßig mit ihnen trainieren.
 

Kettlebell ÜbungenDie besten Kettlebell Übungen

Diese 5 elementaren Kettlebell Übungen kannst du noch heute in dein Workout oder deinen aktuellen Trainingsplan einbauen. Starte deine Reise in eine fittere Zukunft!
 

1) Kettlebell Swing

Der russische Kettlebell Swing, bei dem du die Kettlebell aus den Knien heraus bis auf Schulterhöhe schwingst, ist eine unglaublich effektive Übung wenn sie richtig ausgeführt wird.
 
Während du gleichzeitig Kraft und Kraftausdauer trainieren kannst, verbesserst du die Explosivkraft und Stabilität deines Rumpfes und Rückens. Der Swing wird als eine der effektivsten Kettlebell Übungen bezeichnet, da er den ganzen Körper trainiert, die Fettverbrennung ankurbelt und dein kardiovaskuläres System verbessert.
 

 
Auch wenn der Kettlebell Swing zunächst einfach aussehen mag, muss man viel Zeit investieren um die Ausführung zu perfektionieren. Daher wird diese Übung auch oft falsch oder nicht perfekt ausgeführt. Das hat schlechtere Ergebnisse oder Verletzungen zur Folge.

Schritt-für-SchrittBeginne, wenn sich die Kettlebell auf dem Boden befindet. Stelle dich extrem breit über die Kettlebell. Die Füße sind leicht nach außen gerichtet. Führe eine klassische Kniebeuge aus und lasse deine Hüfte zurückwandern. Greife am unteren Ende der Bewegung mit beiden Händen nach der Kettlebell. Spanne dein Gesäß und deinen Bauch an während du deine Hüfte explosiv nach vorne schiebst. Halte die Kontraktion am oberen Ende der Bewegung kurz aufrecht, bevor du die Kettlebell kontrolliert absenkst. Du hast soeben eine Wiederholung absolviert!

2) Kettlebell Clean & Press

Ähnlich wie beim Kettlebell Swing, kannst du mit dieser Übung die Explosivkraft und Kraftausdauer deines gesamten Körpers verbessern. Der Unterschied ist, dass du die Kettlebell nach dem einarmigen Swing über deinen Kopf drückst.
 
Dabei ist es essentiell, dass du ein Gewicht verwendest, welches du in jedem Abschnitt der Bewegung kontrollieren kannst. Es kann einige Zeit dauern, bis du die Technik und die Ausführung gemeistert hast. Bis dahin solltest du dich mit den Gewichten zurückhalten und lieber auf Nummer sicher gehen.
 

 

3) Kettlebell Single Arm Military Press

Der Single Arm Military Press eignet sich perfekt dazu, um die Beweglichkeit, Kraft und Stabilität deiner Schulter zu trainieren. Obwohl es wie ganz normales Schulterdrücken aussieht benötigst du deinen gesamten Körper um diese Übung optimal ausführen zu können.
 

 
Vielleicht frägst du dich, warum man diese Übung nicht mit einer klassischen Hantel ausführen sollte? Der Grund dafür ist die einzigartige Form der Kettlebell. Der leicht nach hinten verlagerte Schwerpunkt in Verbindung mit dem angenehmen Griff des Trainingsgeräts verbessert sowohl deine Ausführung als auch die Effektivität der Übung.
 
Außerdem fühlt sich der Bewegungsablauf schlicht und ergreifend natürlicher an, als wie wenn du eine Kurz- oder Langhantel für diese Übung verwendest.
 

4) Kettlebell Goblet Squat

Kniebeugen und Squats sind fundamentale Bewegungsmuster in jedem Trainingsplan. Die Kettlebell Goblet Kniebeuge ist jedoch keine reine Beinübung — sie ist eine Ganzkörperübung die die Beweglichkeit und Kraft deines gesamten Körpers verbessert.
 

 
Keine Frage: Um die Maximalkraft deiner Beinmuskulatur zu trainieren, eignen sich nach wie vor Kniebeugen mit einer Langhantel am besten. Die Goblet Kniebeuge ist jedoch eine optimale Zusatzübung, um andere und subtilere Muskeln entlang der Muskelkette zu trainieren.
 
Die Goblet Kniebeuge ist eine der einfacheren Übungen, die du direkt in deinen Trainingsplan mit einbauen kannst. Sie legt außerdem die Grundlage für komplexere und intensivere Kettlebell Übungen.
 

5) Turkish Get-Up mit der Kettlebell

Dies ist wohl die komplexeste der fünf Übungen in diesem Artikel. Das türkische Aufstehen (turkish get-up) ist ein langsamer und bewusster Bewegungsablauf. Diese Übung wird dir für komplexere Übungen die nötige Kontrolle und Stabilität verleihen, die du brauchst, um dich nicht zu verletzen.
 
Du lernst, dich flüssiger und kontrollierter zu bewegen. Desto höher das Gewicht ist, desto mehr fordert dir diese Übung im Bezug auf Kraft, Bewegung und Technik ab.
 

 
Das türkische Aufstehen wird auch “kalos sthenos” genannt, was übersetzt soviel wie “schöne Kraft” bedeutet. Es ist eine ganzheitliche Ganzkörperübung die einiges an Kraft und Koordination von dir abverlangen wird.
 

Ganzkörper Kettlebell-Trainingsplan

Jedes einzelne Kettlebell Workout trainiert und fordert deinen gesamten Körper (Muskulatur, Bänder und Sehnen, Herz-Kreislauf-System sowie Koordination). Somit kannst du in einer überschaubaren Zeit eine gesamte Reihe an positiven Effekten erzielen.
 
Je nachdem wie dein sonstiger Trainingsplan aussieht, empfehlen wir dir zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Wenn du im Laufe der Zeit deine Technik optimierst und deine Kraft verbesserst, kannst du bis zu vier Trainingseinheiten einplanen.
 
Um jedes Training erholt zu starten und somit Verletzungen zu verhindern, solltest du gerade am Anfang jeweils einen bis zwei Tage Pause zwischen den einzelnen Workouts haben. Ein Wochenplan kann folgendermaßen aussehen:
 

  • Montag: Frei
  • Dienstag: Intensives Training
  • Mittwoch: Frei
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Lockeres Training
  • Samstag: Frei
  • Sonntag: Lockeres Training

Wenn du Kettlebells in deinen bestehenden Trainingsplan integrieren willst, dann musst du diesen Plan natürlich ein wenig anpassen beziehungsweise einzelne Übungen je nach Muskelgruppe oder Intensität in deine Workouts mit einbeziehen.
 
Ganz egal wie du es individuell für dich gestalten wirst — Schon wenige Kettlebell Übungen werden sich auf jeden Fall lohnen!
 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Kettlebells gehören mitunter zu den effektivsten und vielseitigsten Trainingsgeräten unserer Zeit. Die Vorteile reichen von verbesserter Ausführung über mehr Griffstärke bis hin zu besserer Athletik und mehr Kraftausdauer.
 
Klassische Kettlebell Übungen sind der Swing, Clean & Press, Single Arm Military Press, Goblet Squat oder Turkish Get-Up. Details und Tipps für diese Übungen findest du in diesem Abschnitt des Artikels.
 
Da Kettlebell Übungen grundsätzlich darauf abzielen, den gesamten Körper zu trainieren solltest du darauf achten, dass du genügend Regeneration zwischen den einzelnen Trainingseinheiten einplanst. Dadurch vermeidest du Verletzungen und unterstützt den Aufbau von Muskeln.
 
Um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen kannst du Kettlebells mit Battle Rope Übungen kombinieren.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Alex und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich liebe es Ideen & Projekte im Internet zu realisieren, die Menschen erreichen, sie motivieren und ihnen dabei helfen mehr aus sich und ihrem Leben zu machen. Das ist meine große Leidenschaft!

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