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AutorDr. Antonia
So wirkt sich Koffein auf Ausdauer, Kraft und Fettverbrennung aus
Fitness
16. März 2020
32 Mal geteilt
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Die Wirkung von Koffein auf Kraft, Ausdauer & Fettverbrennung

Überblick

Die Wirkung von Koffein auf Kraft, Ausdauer & Fettverbrennung
12 Bewertung(en): 4.8 Sterne

Koffein ist eine wirksame psychoaktive Substanz, die deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.
 
Schon eine einzelne Dosis kann deinen Fokus, deine Trainingsleistung und deine Fettverbrennung deutlich verbessern und ankurbeln [1,2].
 
Sogar die US Special Forces nutzen Koffein, um ihre Leistung und Konzentrationsfähigkeit zu verbessern. Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten und über 90% aller Erwachsenen konsumieren den Wirkstoff regelmäßig.
 
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über die Wirkung von Koffein auf deine Fettverbrennung, deine Ausdauer und deine Kraftentwicklung wissen solltest.
 
Wirkung von Koffein

Koffein: So funktioniert der Wirkungsmechanismus

Koffein hat eine Vielzahl an Vorteilen für deine Trainingsleistung
 
Nach der Einnahme von Koffein, wird es relativ schnell von deinem Körper absorbiert und die Konzentration in deinem Blutkreislauf erreicht nach 90-100 Minuten ihren Höhepunkt.
 
Der Koffeinspiegel in deinem Blut bleibt 3-4 Stunden lang relativ hoch und beginnt danach abzufallen.
 
Im Gegensatz zu vielen anderen Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein Zellen in deinem gesamten Körper stimulieren — einschließlich Muskel- und Gehirnzellen [3].
 
Aus diesem Grund sind die Effekte von Koffein auf den Körper sehr verschieden und vielseitig. Folgende Effekte sind ausreichend wissenschaftlich belegt:
 

  • Endorphine: β-Endorphine können dein Wohlbefinden steigern und dir jene Form von Glücksgefühl geben, welche Ausdauersportler nach oder während einer Trainingseinheit spüren [4].
  • Nervensystem: Koffein aktiviert Bereiche deines Gehirns und Nervensystems, wodurch Fokus und Energie verbessert und Müdigkeit reduziert wird [3].
  • Hormone: Epinephrin (Adrenalin) ist ein Hormon, das für die so genannte “Kampf- oder Flucht”-Reaktion verantwortlich ist. Kontrolliert eingesetzt, kann Koffein durch diesen Effekt deine körperliche Leistung steigern [5].
  • Fettverbrennung: Koffein kann die Spaltung von Fettgewebe in einzelne Fettzellen (Lipolyse) optimieren und dich dabei unterstützen, Fett schneller und effektiver abzubauen [5]
  • Glykogen: Koffein kann die Leerung deiner Muskel-Kohlenhydratspeicher verlangsamen, indem es die Energiegewinnung aus Fettsäuren ankurbelt. Dieser Effekt kann unter anderem deine Ausdauerleistung verbessern.
  • Muskeln: Koffein kann deinen motorischen Kortex aktivieren. Dieser Teil deines Gehirns initiiert die Aktivierung deiner Muskeln wodurch du nach der Einnahme von Koffein indirekt trainierst [6]
  • Körpertemperatur: Koffein erhöht nachweislich deine körpereigene Thermogenese beziehungsweise deine Wärmeproduktion, wodurch du mehr Kalorien verbrennen kannst.

ZusammenfassungKoffein kann ohne Probleme jede Zelle deines Körpers erreichen und dort seine Wirkung entfalten. Koffein hat vielfältige Auswirkungen auf deine Hormone, Muskeln und dein Gehirn.

Intensive Sportarten

Hilft dir Koffein bei extrem intensiven Sportarten?

Koffein und intensive Sportarten
 
Die Beweislage zu den Effekten von Koffein auf intensives Training (HIIT Training, etc.) ist noch nicht 100-prozentig geklärt — dennoch kristallisieren sich Tendenzen und Anhaltspunkte heraus.
 
Koffein hat eindrucksvolle Vorteile für trainierte Athleten und scheint für Anfänger oder Untrainierte zwar weniger, aber dennoch messbare Vorteile zu bieten.
 
Eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Koffein auf jeweils trainierte und untrainierte Schwimmer. Dabei konnten die Wissenschaftler eine messbare Verbesserung in der trainierten Schwimmer und weniger starke Effekte bei den ungeübten Schwimmern feststellen [7].
 
In anderen Studien verbesserten Koffeinpräparate die Passgenauigkeit von Rugbyspielern, die Leistung von 500-Meter-Ruderern sowie die Sprintgeschwindigkeit von Fußballspielern [8,9].

ZusammenfassungGerade bei hochintensiven Sportarten wie Radfahren oder Rudern kann Koffein den Athleten zugute kommen. Untrainierte Athleten können von der Einnahme zwar profitieren — jedoch in einem geringeren Ausmaß.

Krafttraining

Wie wirkt sich Koffein auf deine Muskelkraft aus?

Es gibt bereits eine Reihe an Forschungsergebnissen zur Verwendung von Koffein vor, während oder nach Krafttrainings oder Maximalkraftübungen. Obwohl mehrere Studien eine positive Wirkung feststellen können, sind die Beweise noch nicht einheitlich.
 
Eine Meta-Untersuchung von 27 Studien ergab, dass Koffein die Maximalkraft der Beinmuskulatur von Kraftsportlern um bis zu 7% verbessern kann. Auf kleinere Muskelgruppen hatte die Einnahme von Koffein jedoch nur geringe Auswirkungen [10].
 
Neben deiner Maximalkraft kann Koffein auch die Kraftausdauer deiner Muskeln verbessern. Sportler die vor dem Training Koffein eingenommen hatten, konnten ihre maximale Anzahl an Wiederholungen bei gleich bleibendem Gewicht erhöhen.
 
Insgesamt deuten die aktuellen Forschungsergebnisse darauf hin, dass Koffein vor allem die Leistungsfähigkeit von großen Muskelgruppen wie Bein-, Brust und Rückenmuskulatur verbessern kann.

ZusammenfassungKoffein kann die Maximalkraft sowie die Kraftausdauer von großen Muskelgruppen wie Bein-, Brust-, oder Rückenmuskulatur nachweislich verbessern.

Fettverbrennung

Kann dir Koffein bei der Fettverbrennung helfen?

Koffein kann deine Fettverbrennung ankurbeln
 
Koffein ist ein wesentlicher Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel die dazu entworfen wurden, die Fettverbrennung von Sportlern während und nach dem Training anzukurbeln.
 
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training die Freisetzung von gespeichertem Fettgewebe um bis zu 30% erhöhen kann.
 
Eine weitere Studie fand heraus, dass Koffein-Supplemente die Spaltung von Fettgewebe in einzelne Fettzellen (Lipolyse) während und nach einem Training signifikant erhöhen können [11].
 
Koffein kann ebenso die Menge an Fett erhöhen, die du während des Trainings verbrennst. Dies hat den Grund, dass Koffein die Wärmeproduktion und die Ausschüttung von Adrenalin erhöht, wodurch zusätzliches Fettgewebe abgebaut wird.

ZusammenfassungKoffein kann dazu beitragen, gespeichertes Fettgewebe in einzelne Zellen aufzuspalten und die Verbrennung von Fett vor und nach dem Training zu optimieren.

Ausdauertraining

Kann Koffein deine Ausdauer verbessern?

Koffein ist die ideale Nahrungsergänzung für viele Sportler und Athleten.
 
Aufgrund der positiven Effekte von Koffein auf deine Trainingsleistung haben einige Sportverbände sogar damit begonnen, die Einnahme von Koffein in hohen Dosen zu verbieten.
 
Eine Studie ergab, dass die Einnahme von 4,5 mg/kg oder in etwa 400 mg Koffein die Ausdauer von Sportlern messbar erhöhen kann. Die untersuchten Sportler konnten nach der Einnahme von Koffein 2 bis 3,2 km weiter laufen als die Athleten der Placebogruppe [12].
 
In einer Studie mit Radfahrern erwies sich Koffein sogar im Vergleich mit Kohlenhydraten oder Wasser als nachweislich effektiver.
 
Die Einnahme von Koffein erhöhte die maximal mögliche Belastung der Sportler um 8%. Die Teilnehmer der Kohlenhydrat-Gruppe konnten ihre Leistung im Gegensatz dazu um lediglich 5% erhöhen [13].
 
Andere Studien haben die Effekte von Kaffee auf Leistungs- und Hobbysportler getestet. Im Rahmen eines 1.500-Meter-Laufs waren regelmäßige Kaffeetrinker messbar schneller als diejenigen, die kein bzw. nur selchen Koffein zu sich genommen hatten.
 
Eine andere Studie fand heraus, dass Kaffee dazu beiträgt, die gefühlte Wahrnehmung von körperlicher Anstrengung zu reduzieren, sodass Athleten härter trainieren und im Wettkampf mehr Leistung bringen können.

ZusammenfassungKoffein und Kaffee haben bei Ausdauersportlern nachweislich zu erheblichen und messbaren Leistungsverbesserungen geführt.

Einnahme von Koffein

Alles was du über die Einnahme von Koffein wissen musst

Wenn du planst, Koffein in Zukunft als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen um deine Trainingsleistung oder deine Fettverbrennung zu steigern, solltest du mehrere Dinge beachten.
 

Welche Form von Koffein solltest du einnehmen?

Reines Koffein (wasserfrei) als Pulver oder in einer Kapsel, scheint die größten Vorteile für deine Trainingsleistung zu haben. Ich persönlich empfehle Koffein in Form von Tabletten oder Kapseln einzunehmen. Das vereinfacht die Dosierung des Wirkstoffs enorm.
 
Alternativ ist auch ein Kaffee vor dem Training eine gute Option. Kaffee bietet neben einem hohen Gehalt an Koffein auch eine Vielzahl an Antioxidantien und hat dadurch weitere gesundheitliche Vorteile für dich.
 

Welche Dosierung macht Sinn?

Die optimale Dosierung basiert in der Regel auf deinem Körpergewicht. Pro Kilogramm Körpergewicht solltest du am Tag nicht mehr als 5-6 mg einnehmen. Für die meisten Menschen ergibt sich daher eine optimale Dosis von 200-400 mg [14].
 
Obwohl die Teilnehmen einiger Studien bis zu 600-900 mg eingenommen haben, solltest du pro Tag nicht mehr als 600 mg Koffein zu dir nehmen — schon gar nicht täglich und langfristig.
 
Wenn du mit der Einnahme von Koffein beginnst, solltest du mit einer Dosis von 150 bis 200 mg starten um zu sehen, wie dein Körper darauf reagiert. Um deine Kraft und deine Ausdauer zu erhöhen kannst du als nächsten Schritt die Dosis schrittweise auf bis zu 500 oder 600 mg erhöhen.
 
Wenn du Koffein zur Verbesserung deiner sportlichen Leistungsfähigkeit verwenden möchtest, solltest du die Einnahme auf wichtige Wettkämpfe oder Trainingseinheiten beschränken. Somite vermeidest du den Aufbau einer Toleranz.
 
Um eine optimale Wirkung zu erzielen, solltest du Koffein etwa 60 Minuten vor einem Wettkampf oder einer Trainingseinheit einnehmen.

ZusammenfassungDie Einnahme von 200-400 mg Koffein bis zu 60 Minuten vor einem Wettkampf oder einer wichtigen Trainingseinheit kann dir dabei helfen, deine Leistungsfähigkeit spürbar zu erhöhen. Je nach Körpergewicht solltest du dich an eine maximale Tagesdosis von 500 bis 600 mg halten.

Hat die Einnahme von Koffein Nebenwirkungen?

Bei einer vernünftigen Dosierung kann dir Koffein eine Vielzahl an Vorteilen bieten. Auf der anderen Seite können im Falle einer Überdosierung, falschen Einnahme oder einer Unverträglichkeit Nebenwirkungen auftreten.
 
Hier sind eine Reihe an Nebenwirkungen die nach einer Überdosierung mit Koffein auftreten können:
 

  • Angstgefühle
  • Erhöhter Puls
  • Vorübergehende Zittrigkeit
  • Schwindel
  • Schlaflosigkeit oder Schlafstörungen
  • Magenbeschwerden
  • Erhöhte Reizbarkeit

Dosierungen von mehr als 600 mg pro Tag können vor allem bei Menschen die Koffein ohnehin weniger gut vertragen zu Unruhe und Zittrigkeit führen. Auch Menschen die depressive Symptome von Ängstlichkeit aufweisen, sollten die Einnahme von Koffein vermeiden.
 
Die Uhrzeit zu der du deinen Kaffee trinkst bzw. Koffein einnimmst spielt eine große Rolle bei der Vermeidung von unerwünschten Nebenwirkungen auf deinen Schlaf. Menschen die nach der Einnahme von Koffein oft Schlafstörungen erleben, sollten Koffein in Zukunft nach 14:00 Uhr komplett vermeiden.

ZusammenfassungKoffein ist generell ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Im Falle einer kontrollierten Einnahme treten, solange keine Unverträglichkeit vorliegt, so gut wie keine Nebenwirkungen auf.

Zusammenfassung

Fazit: Koffein kann deine Trainingsleistung und Fettverbrennung erhöhen

Koffein kann deine Trainingsleistung verbessern
 
Koffein ist unzähligen Studien zufolge eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Außerdem ist es günstig und im Falle einer kontrollierten und bewussten Einnahme sehr sicher!
 
Studien haben gezeigt, dass Koffein sowohl deine Fettverbrennung ankurbeln als auch deine Kraft und deine Ausdauer verbessern kann. Vor allem trainierte Athleten und Sportler können von der belebenden Wirkung von Koffein profitieren.
 
Die empfohlene Dosis befindet sich je nach Körpergewicht zwischen 250 und 450 mg pro Tag. Um eine optimale Wirkung zu erzielen solltest du Koffein 40 bis 60 Minuten vor einem wichtigen Wettkampf oder einer intensiven Trainingseinheit einnehmen.
 
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Koffein einzunehmen. Wasserfreies Koffein hat sich in der Vergangenheit als am effektivsten erwiesen. Alternativ kannst du natürlich auch einen klassischen Kaffee trinken.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dr. Antonia und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich beschäftige mich seit mehr als 9 Jahren mit der optimalen Ernährung für mehr Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Dieses Wissen möchte ich nun an dich weitergeben!

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