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AutorRené
So oft musst du trainieren gehen, um Muskeln aufbauen zu können
Fitness
6. Januar 2018
143 Mal geteilt
5,9k Aufrufe

Wie oft solltest du trainieren gehen, um Muskeln aufbauen zu können?

Wenn Fitness-Einsteiger mit dem Krafttraining starten, machen sie meistens zwei Fehler. Sie trainieren zu oft und sie trainieren mit der falschen Intensität.
 
Sie wollen so schnell es geht Muskeln aufbauen und das Ergebnis davon ist, dass sie teilweise fünf, sechs oder sogar sieben Mal pro Woche mit einer viel zu hohen Intensität trainieren gehen. Viel hilft viel denken sie sich dabei.
 
Es dauert nicht lange, bis ein Großteil dieser Menschen die Wichtigkeit von Erholung und Regeneration auf die harte Tour lernen muss.
 
Die Auswirkungen von Übertraining sind ständige Müdigkeit und fehlender Fortschritt. Man versucht härter und härter durch das nächste Plateau zu stoßen. Ohne Erfolg!
 

Der Ansatz ist gar nicht so falsch

Die Sache ist, dass der Grundgedanke von einem höher frequentierten Trainingsplan gar nicht so falsch ist. Nur die falsche Umsetzung ist in den meisten Fällen der Grund für die fehlenden Ergebnisse und die Ermüdung des Körpers!
 
Im Gegensatz zur Meinung vieler selbsternannter Experten kannst du die gleichen Bewegungsabläufe vier, fünf oder sogar sechs Mal die Woche trainieren und dabei herausragende Fortschritte machen.
 
Wie du genau das schaffen kannst und was die meisten Menschen dabei falsch machen, wirst du in diesem Artikel lernen.
 

Muskelgruppen vs. GanzkörperMuskelgruppen-Workouts vs. Ganzkörper-Workouts

Wie oft sollte man trainieren gehen, um Muskeln aufbauen zu können
 
Die meisten Menschen, die man jeden Tag in den Fitnessstudios trainieren sieht, verfolgen einen Trainingsplan, der sich je nach Tag auf verschiedene Muskelgruppen konzentriert.
 
Brust am Montag, Rücken am Dienstag, Beine am Mittwoch. An einem solchen Trainingsplan ist zunächst einmal nichts falsch. Auch Bodybuilder halten sich an diese Art des Trainings.
 
Diese Muskelgruppen-Workouts haben für den durchschnittlichen Athleten der Muskel aufbauen oder Gewicht verlieren möchte jedoch keine messbaren oder spürbaren Vorteile.
 
Ein Großteil der durchgeführten Studien kam zu dem Ergebnis, dass es eigentlich auf die gesamte Menge an Arbeit ankommt, die ein Muskel pro Woche bringen muss und nicht darauf, wie diese Arbeit auf die einzelnen Tage verteilt ist.
 
Dabei verglich eine Studie des “International Journal of Exercise Science” vom Jahr 2016 zwei Gruppen von Athleten.
 

  • Die eine Gruppe konzentrierte sich auf einen Body-Split Trainingsplan (Brust, Schulter und Trizeps an einem Tag; Rücken und Bizeps am nächsten Tag; Beine am darauf folgenden Tag).
  • Die andere Gruppe fokussierte sich auf einen Trainingsplan, bei dem sie mehrmals pro Woche die gleichen Bewegungsabläufe trainierte.

Die Gruppe, die einen Ganzkörper-Ansatz verfolgte machte dabei insgesamt neun Sätze pro Muskelgruppe und pro Woche (jeweils drei Sätze an drei Tagen). Die Teilnehmer, die einzelne Muskelgruppen trainierten machten neun Sätze pro Muskelgruppe an einem einzigen Tag pro Woche.
 
Nach insgesamt acht Wochen waren die Fortschritte der beiden Gruppen zum Großteil gleich. Nur vereinzelt konnte man Unterschiede in beide Richtungen (Ganzkörper sowie Muskelgruppen) feststellen.
 
Was du daraus lernen solltest ist, dass es nicht nötig ist einen Muskel in einem einzigen Workout bis zur völligen Erschöpfung zu bringen. Vielmehr Sinn macht es stattdessen auch deinen passiven Bewegungsapparat zu schonen und die Belastung über die gesamte Woche zu verteilen.

ZusammenfassungNormale Athleten bauen durch Ganzkörper-Workouts genauso viel Muskelmasse auf, wie durch einen Split-Trainingsplan. Es kommt auf die Arbeit an, die ein Muskel im Laufe einer Woche leisten muss. Nicht wie diese Arbeit auf die Tage verteilt ist.

Es ist eine Frage der Effizienz

Wenn du in jedem Training deinen gesamten Körper trainierst, brauchst du nicht mehrere Workouts, um sicherzustellen, dass du jeden einzelnen Muskel trainiert hast.
 
Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn du ohnehin einen engen Terminplan und wenig Zeit zum Trainieren hast.
 
Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan kannst du hier und da ein Workout auslassen, ohne direkt deinen gesamten Wochen- oder Monatsplan umstellen zu müssen. Das ist einer der Vorteile von Crossfit oder anderen intensiven Sportarten und Workouts, die sich auf den gesamten Körper konzentrieren.
 
Denn wenn du deine Brust jeden Tag mit einer mittleren Intensität trainierst, ist es nicht so schlimm, wenn du einen Tag auslässt. Du verlierst dadurch nur wenige Sätze und nicht ein ganzes Workout.
 

Härtere Workouts durch Ganzkörpertraining

Wenn du beispielsweise an einem Legday mit deinen Kniebeugen fertig bist, hast du vermutlich wenig Energie, um direkt im Anschluss ein paar Sätze rumänisches Kreuzheben oder Ausfallschritte zu machen. Du wirst zu weniger Gewicht und einer niedrigeren Intensität tendieren.
 
Im Falle eines Ganzkörper Workouts gehst du stattdessen an jede Übung mit neuer Energie heran. Denn Kniebeugen mit hohem Gewicht haben wenig Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit beim Bankdrücken.
 
Somit kannst du jede Muskelgruppe in nur einem Training mit der optimalen und auf dich abgestimmten Intensität reizen.
 

Der Mittelweg: Lower-Upper Split Trainingsplan

Ein guter Mittelweg zwischen regelmäßigem Ganzkörpertraining und einzelnen Workouts für jede einzelne Muskelgruppe ist ein Lower-Upper Split Trainingsplan.
 
Damit kannst du sicherstellen, dass du jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche trainierst. Eine Woche kann zum Beispiel folgendermaßen aussehen:
 

  • Montag: Bankdrücken, Rudern, Latziehen
  • Dienstag: Kniebeugen, Rumpfstabilisation
  • Mittwoch: Schulterdrücken, Klimmzüge, einarmiges Rudern mit Kurzhantel
  • Freitag: Kreuzheben, Ausfallschritte

Dieser Wochenplan ist natürlich nur eine grobe Richtlinie. Du kannst ihn mit weiteren Übungen und Trainingstagen an deine Bedürfnisse anpassen. Wichtig ist dabei nur, dass du dich auf Übungen für Muskelgruppen und Muskelketten konzentrierst.
 

Vorteile von hoher FrequenzVorteile von Workouts mit höherer Frequenz

Die Antwort auf die Frage wie oft du trainieren solltest, um Muskeln aufzubauen
 
Neben diesem Mittelweg gibt es wie bereits angesprochen noch die Variante der Ganzkörper Workouts. Welche Vorteile diese Art des Trainings für dich haben kann, werden wir uns jetzt genauer ansehen.
 

Du wirst stärker werden

Kraft hat ebenso viel mit Koordination wie mit der Stärke und Leistungsfähigkeit deiner Muskelfasern zu tun. Durch tägliches Training der gleichen Bewegungen wird sich deine intra- und intermuskuläre Koordination schneller verbessern und du wirst auch in Sachen Maximalkraft und Kraftausdauer, enorme Fortschritte wahrnehmen.
 
Vor allem bei komplexen und schwierigen Übungen ist es smarter, den Bewegungsablauf täglich zu trainieren. Dies trifft vor allem auf Übungen wie Bent Presses oder Eigengewichtsübungen wie Pistol Squats zu.
 
Mach dir zum jetzigen Zeitpunkt noch nicht zu viele Gedanken über deine Regeneration. Dieses Thema werden wir später noch im Detail behandeln. Merke dir jedoch schon jetzt, dass tägliches Training der gleichen Muskelgruppen nicht so erschöpfend ist, wie du es dir gerade vorstellst.
 
Es gibt dazu ein Zitat von Arthur Saxon, dem ersten Mann der über 305 Kilogramm auf der Bank gedrückt hat. Er sagte: “Wenn man im Kraftsport Erfolg haben will, dann sollte man bestimmte Bewegungsabläufe jeden Tag trainieren. Diese tägliche Übung ist essentiell auf dem Weg zum Erfolg.”

ZusammenfassungTägliches Training ist vor allem dann wichtig, wenn du deine Maximalkraft in Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben steigern willst.

Du wirst smarter trainieren

Wenn du weißt, dass du eine bestimmte Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainierst, wirst du dazu verleitet, diesen Muskel über deine Limits hinaus zu strapazieren. Du wirst dich eventuell an einem Maximalgewicht versuchen, das ernsthafte Verletzungen verursachen kann.
 
Wenn du im Gegensatz dazu weißt, dass du Brust, Schulter oder andere Bewegungsmuster (Drücken, Ziehen, etc.) noch zwei weitere Male diese Woche trainieren wirst, musst du smarter vorgehen und dir mehr Gedanken über die Intensität deines Trainings machen.
 
Dadurch reduzieren Ganzkörpertrainings indirekt das Risiko von Übertraining. Denn du wirst dir deine Kraft auch deshalb gut einteilen, weil du weißt, dass du im gleichen Workout auch noch Beine, Rücken und Bizeps trainieren wirst.
 
Dadurch balancieren sich deine Workouts von selbst und du musst dir weniger Gedanken über die Konsequenzen von Übertraining und Überreizung deiner Muskeln machen.

ZusammenfassungDurch Ganzkörpertrainings balancieren sich deine Workouts von selbst und du wirst lernen, nicht mit übermäßiger und nicht durchdachter Intensität zu trainieren.

Du wirst eine Gewohnheit aufbauen

Einige Menschen müssen sich in ihrem Terminplan explizit Zeiten für Workouts einplanen. Ohne das werden sie es gar nicht erst zum Training schaffen.
 
Solltest du auch zu dieser Gruppe von Athleten gehören, wird dir häufiges Training dabei helfen, eine Gewohnheit aufzubauen und regelmäßiger zu trainieren.
 
Eine weitere Gewohnheit, die hochfrequentiertes Training positiv beeinflussen kann, ist tägliches Mobilitätstraining. Sobald du mehr als vier oder fünfmal die Woche trainierst, kommst du um ein solides Aufwärmprogramm nicht mehr herum.
 
Dadurch verbessert sich deine Mobilität während deine Gelenke und dein passiver Bewegungsapparat gesünder werden. Wenn du normalerweise auf Übungen für Mobilität und Beweglichkeit verzichtest, wird dir häufiges Ganzkörpertraining dabei helfen, diesen wichtigen Teil deines Trainingsplanes disziplinierter umzusetzen.

ZusammenfassungVier oder fünf Ganzkörpertrainings pro Woche werden dir dabei helfen, zum einen häufiger trainieren zu gehen und gleichzeitig Mobilitätsübungen in deinen Trainingsplan einzubauen.

Konkrete TrainingspläneWie sieht hochfrequentes Training konkret aus

Die große Frage, die sich an diesem Punkt stellt ist: “Wie viele Tage kann ich pro Woche meinen gesamten Körper trainieren und mich trotzdem ausreichend erholen?”
 
Aus Gründen der Sicherheit ist es ratsam in der Woche nicht öfter als fünf oder sechsmal zu trainieren. Obwohl es Sportwissenschaftler gibt, die glauben beweisen zu können, dass selbst sieben Trainingstage pro Woche immer noch effektiv sein sollen, macht es Sinn, sich mindestens einen oder zwei freie Tage zu gönnen.
 
Die Intensität der einzelnen Workouts ergibt sich dann aus deiner aktuellen Trainingsleistung und der absoluten Anzahl deiner Workouts pro Woche. Sehen wir uns die Sache etwas genauer an:
 

Drei Trainingstage pro Woche

Drei Workouts pro Woche sind gerade für Fitness-Einsteiger die Muskeln aufbauen wollen ein guter Anhaltspunkt. Es gibt dabei zwei unterschiedliche Vorgehensweisen.
 
Die erste Variante ist, jeweils zwei Sätze pro Bewegungsmuster durchzuführen. Es gibt insgesamt vier verschiedene, grundlegende Bewegungsmuster:
 

  • Kniebeugen (inklusive alle Variationen von Ausfallschritten)
  • Kreuzheben (alle Varianten)
  • Drücken (horizontal: z.B. Bankdrücken; vertikal: Handstand Liegestützen)
  • Ziehen (horizontal: Rudern; vertikal: Klimmzüge)

Solltest du mit drei Workouts pro Woche starten kannst du in einem Training jeweils zwei Sätze von jedem Bewegungsmuster einbauen. Es macht dabei Sinn, die einzelnen Übungen von Tag zu Tag zu wechseln.
 
Die zweite Variante besteht darin, dich pro Training auf jeweils eine einzelne Drück, Zieh und Beinübung zu konzentrieren und mit der Anzahl der Wiederholungen herumzuprobieren.
 
Du kannst beispielsweise Montags 5 Sätze mit je 6 Wiederholungen, Dienstags 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen mit Mittwoch 4 Sätze mit je 8 Wiederholungen machen. Für optimale Effekte kannst du diese Variante als Zirkeltraining gestalten.
 
Somit hast du zusätzlich zum positiven Effekten für deinen Muskelaufbau noch einen Fettverbrennungs-Effekt. Selbstverständlich kannst du am Ende noch ein paar Übungen einbauen, die sich auf deinen Rumpf, deinen Trizeps oder deinen Bizeps konzentrieren.
 

Vier oder mehr Trainingstage pro Woche

Wahrscheinlich kannst du dir schon denken, wohin dieses Kapitel führen wird. Wenn du fünf, sechs oder sieben Mal pro Woche trainieren willst, musst du deine Workouts eher konservativ gestalten und die Intensität sehr sehr gering halten.
 
Wenn du jemand bist, der gerne hart und bis zur Erschöpfung trainiert, dann ist das natürlich völlig in Ordnung. Dass du das jedoch nicht sieben Mal pro Woche machen kannst/solltest ist aber hoffentlich verständlich.
 
Wenn du vier Mal pro Woche oder öfter trainierst, solltest du dich in jedem Training auf drei Bewegungsabläufe konzentrieren und dich auf zwei oder drei Sätze beschränken. Es geht dabei nicht darum, dein Maximalgewicht zu erreichen.
 
Eine hohe Trainingsfrequenz (5 bis 6 Mal pro Woche) wird dir vor allem bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken große Fortschritte ermöglichen.
 
Sei jedoch vorsichtig mit Übungen, die einen bestimmten Muskel isolieren. Auch wenn du dich auf eine optimale Ausführung konzentrierst, kann es deinen Gelenken schaden, wenn du den gleichen Muskel 4 Mal oder öfter pro Woche isoliert trainierst. Eine einfache Übung wie Bizepscurls kann dabei zu Schmerzen in deiner Schulter oder deinem Ellenbogen führen.
 
Du solltest daher Isolationsübungen für die ersten vier Wochen komplett vermeiden und sie im Anschluss Schritt für Schritt am Ende deiner Workouts anhängen. Halte dich dabei mit dem Gewicht zurück und ziele auf 10 bis 15 Wiederholungen ab.
 

FazitZusammenfassung

Viele Fitness-Einsteiger aber auch routinierte Athleten machen beim Krafttraining oft den Fehler, dass sie zu schnell zu große Fortschritte sehen wollen. Daher starten sie direkt mit einem 3er- oder 4er-Split Trainingsplan und reizen sie ihre Muskeln über alle Limits.
 
Ganzkörpertraining ist im Vergleich zu diesen Split-Trainingsplänen für die meisten Athleten eine sinnvolle Variante, um schnell und nachhaltig Muskeln aufbauen zu können. Dabei trainierst du deine Muskeln, Muskelgruppen und Bewegungsabläufe mit einer höheren Frequenz pro Woche, aber mit niedrigerer Intensität.
 
Beachten solltest du dabei, dass du nicht öfter als 6 Mal pro Woche trainierst und dass du Übungen, bei denen du einzelne Muskeln isoliert trainierst, nur mit niedriger Intensität und erst nach einigen Wochen in deine Workouts einbaust.

Über den Autor

Hi, mein Name ist René und ich bin Teil des Riseon-Teams. Ich bin seit mehr als 13 Jahren zertifizierter CrossFit-Trainer und ich unterstütze Sportler und Athlethen auf ihrem Weg zu mehr Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit.

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