In Indien und China machten Soldaten vor mehreren tausenden Jahren eine verblüffende Entdeckung.
 
Sie fanden heraus, dass die Einnahme bestimmter Heilpflanzen (Adaptogene) dazu führte, dass sie eine Art Resilienz bzw. Widerstandskraft gegen den alltäglichen Stress des Krieges entwickelten.
 
Darüber hinaus berichteten die Soldaten von einer schnelleren Regeneration sowie einem nachhaltig erhöhten Energielevel.
 
Heutzutage werden Adaptogene von Menschen auf dem gesamten Planeten aufgrund ihrer — wer hätte das gedacht — adaptogenen Eigenschaften verwendet.
 
Sie unterstützen deinen Körper bei der Anpassung an biologischen und psychologischen Stress, indem sie das Hormonsystem in eine optimalen Balance halten. Aber wie funktionieren Adaptogene eigentlich und was bedeutet das für dich, deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit?
 

Was sind Adaptogene?Adaptogene: Pflanzen und Wurzeln für weniger Stress & mehr Fokus

 
Adaptogene sind pflanzliche Wirkstoffe die den biologischen Effekten von Stress entgegenwirken. Stress führt zu messbaren physiologischen Veränderungen in deinem Körper — unter anderem schadet er deinem Nervensystem, deinen Immunfunktionen sowie deinem Hormonsystem.
 
Adaptogene haben stimulierende Eigenschaften, die diesen negativen Effekten entgegenwirken. Sie wurden in Asien entdeckt und im zweiten Weltkrieg eingehend studiert und weiterentwickelt.
 
Wissenschaftler suchten im Krieg nach einem effektiven Weg, um Kampfpiloten in Stresssituationen leistungsfähiger zu machen.
 
Auf Deutsch gesagt suchten sie nach einem “Superwirkstoff” der die Piloten schneller, besser, widerstandsfähiger und stressresistenter macht. Und sie fanden eine Reihe dieser Wirkstoffe in den Adaptogenen über die wir in diesem Artikel genauer sprechen werden.
 

Der Wirkungsmechanismus von Adaptogenen

Adaptogene wirken auf einem molekularen Level indem sie den Hormonspiegel in deinem Hypothalamus, deiner Hirnanhangdrüse sowie deinen Nebennieren regulieren.
 
Dabei wirken sie positiv auf die so genannte Stressreaktion des menschlichen Körpers. Immer dann, wenn unser Körper psychischem oder physischem Stress ausgesetzt ist, durchläuft er die folgenden drei Phasen:
 

• Alarmphase
• Phase des Widerstandes
• Phase der Erschöpfung

Wenn unser Körper einem Stressor ausgesetzt ist — beispielsweise dem Stemmen von Gewichten beim Krafttraining — reagiert er mit einer gezielten Hormonausschüttung (z.B. Adrenalin), um kurzfristig deine Muskelkraft, Konzentrationsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit zu steigern.
 
Wir fühlen uns sofort klarer und leistungsfähiger, was wir der hormonellen Reaktion unseres Körpers zu verdanken haben. Wenn der kurzfristige Stressor jedoch nachlässt — nach dem Training zum Beispiel — beginnt die Phase der Erschöpfung.
 
Anhand dieses Beispiels kann man die Wirkung von Adaptogenen sehr gut verstehen. Sie führen nämlich dazu, dass die Phase des Widerstandes, in der wir uns konzentrierter und leistungsfähiger fühlen, länger anhält.
 
Diese Wirkung konnte in einer Reihe an wissenschaftlichen Studien am menschlichen Körper nachgewiesen werden. Wissenschaftler bestätigten, dass Adaptogene eine Reihe an positiven Effekten auf unseren Körper haben können.
 
Ah, und übrigens: Adaptogene wirken sich dadurch letztendlich positiv auf deine mentale Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und dein Energielevel aus.
 
Klingt zu gut um wahr zu sein? Naja, neuesten Studien zufolge scheinen die nun folgenden 10 Adaptogene wirklich so gut zu sein, wie sie sich anhören!
 

Die 10 effektivsten AdaptogeneTOP-10: Liste der effektivsten Adaptogene

 
In diesem Artikel werden uns Schritt-für-Schritt jene Adaptogene genauer ansehen, die ich persönlich schon seit knapp einem Jahrzehnt nutze und deren Wirkung ich an mir selbst und mithilfe von wissenschaftlichen Studien und Berichten eingehend untersucht habe.
 
Mein Ziel ist es, dass du am Ende dieses Artikels eine Entscheidung darüber treffen kannst, welche Adaptogene basierend auf ihrer Wirkung, Einnahmemöglichkeiten und Verträglichkeit, für dich persönlich am besten geeignet sind.
 
Verschiedene Adaptogene haben unterschiedliche Wirkungen auf deinen Körper und Geist. Diesen Ratgeber habe ich daher so konzeptioniert, dass du die zwei bis drei für dich optimalen pflanzlichen Wirkstoffe finden kannst. Und keine Angst — du musst dafür nicht alle 10 dieser Adaptogene gleichzeitig einnehmen oder ausprobieren.
 
Hier eine erste Übersicht über die Adaptogene, die wir in diesem Artikel besprechen werden:

Wir starten direkt mit einem der bekanntesten Adaptogenen — Ashwagandha!
 

1) Ashwagandha

 
Ashwagandha wird in der ayurvedischen Medizin für eine Reihe an Behandlungen verwendet. In erster Linie ist die Heilpflanze jedoch für ihre stressreduzierende und entspannende Wirkung bekannt.
 

Vorteile von Ashwagandha

• Kann Stress und Stimmungsschwankungen verringern. Verschiedene und unabhängige Humanstudien kamen zu dem Ergebnis, dass die Einnahme von Ashwagandha Stress durch die Regulierung von C-reaktiven Proteinen und Cortisol verringern kann [1, 2]. Interessant dabei ist, dass Ashwagandha im Vergleich zu anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Adaptogenen überdurchschnittlich gut abschneidet.
• Kann mentale Fähigkeiten verbessern. Ein weitere bemerkenswerte Eigenschaft von Ashwagandha ist die Tatsache, dass die Pflanze sowohl deine Konzentrationsfähigkeit als auch dein Gedächtnis verbessern kann. Bisheriger Studien deuten erste Tendenzen an — es sind jedoch noch weitere Untersuchungen nötig, um diese Aussage auf ein sicheres Fundament zu stellen [3, 4]

Einnahme und Dosierung von Ashwagandha

Du kannst Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel sowohl in Pulver- als auch in Kapselform einnehmen. Alternativ kannst du das Adaptogen auch in Gerichte, Smoothies oder Shakes integrieren. Hier die Verzehrempfehlung für Erwachsene:
 

• Pulver: 3 bis 6 Gramm pro Tag
• Kapseln: 350 bis 600 Milligramm pro Tag

Passend: Ashwagandha: 5 Wirkungen, Dosierung & Kauf des Adaptogens
 

2) Bacopa Monnieri

 
Bacopa Monnieri ist eine Pflanze, die traditionell als Nootropikum (mentaler Leistungsbooster) verwendet wird. Darüber hinaus wird Bacopa für Langlebigkeit und gegen Stimmungsschwankungen verwendet.
 
Die Heilpflanze ist ein effektives Adaptogen, welches dir helfen kann, mit stressigen Situationen besser umzugehen. Außerdem reduziert Bacopa Monnieri durch antioxidative Eigenschaften ungesunden, oxidativen Stress in deinem Gehirn.
 

Vorteile von Bacopa Monnieri

• Kann deine mentale Leistungsfähigkeit verbessern. Die Anzahl und Qualität der wissenschaftlichen Studien über Bacopa Monnieri und die Wirkungen der Heilpflanze auf deine mentalen Fähigkeiten sind sehr solide. Die Einnahme von Bacopa Monnieri kann die Abspeicherung von Wissen sowie deine Konzentration messbar verbessern [5].
• Kann den Abruf von Wissen verbessern. Zusätzlich belegen Studien die Wirksamkeit von Bacopa auf verbales Lernen sowie das Langzeitgedächtnis von Erwachsenen [6]. Bacopa wirkt, indem es die Wachstumsgeschwindigkeit der Nervenzellen und somit die neuronale Kommunikation im Körper und Gehirn des Menschen verbessert.

Einnahme und Dosierung von Bacopa Monnieri

Bacopa Monnieri ist in Europa sowie den DACH-Ländern vor allem als Extrakt in Kapselform beliebt geworden. Das Nahrungsergänzungsmittel gibt es online und offline zu kaufen.
 

• Extrakt: Bis zu 300 Milligramm pro Tag
• Bacopa Monnieri Tee: Einige Blätter in heißen Wasser für 10 Minuten ziehen lassen

Passend: Bacopa Monnieri (Brahmi): Die wichtigsten Fakten zu Wirkung & Dosierung
 

3) Cordyceps

 
Cordyceps sieht — wenn man genau hinsieht — aus wie eine Kombination aus einer Raupe und einem Pilz. Hinter dieser Mischung verbirgt sich jedoch ein unglaublich wirksames Adaptogen, das in der chinesischen und tibetischen Medizin schon seit Jahrtausenden verwendet wird.
 
Die Anwendungsbereiche reichen von verbesserter mentaler Leistungsfähigkeit über die Bekämpfung von Erkältungen bis hin zu weniger Müdigkeit und mehr Antrieb [7]. Außerdem wird Cordyceps verwendet, um den Sauerstoffgehalt im Blut von Sportlern zu erhöhen. Dies kann sich positiv auf deine allgemeine Trainingsleistung, Kraft und Ausdauer auswirken.
 

Mögliche Vorteile von Cordyceps

• Kann deine Trainingsleistung verbessern. Eine Studie, welche 20 gesunde Erwachsene im Alter von 50 bis 70 Jahren untersuchte, zeigt über einen Zeitraum von circa 12 Wochen eine positive Auswirkung von Cordyceps auf die Ausdauer und sportliche Leistungsfähigkeit der Versuchsteilnehmer [8].
• Kann Müdigkeit und Antriebslosigkeit verringern. Eine zweiwöchige Tierstudie konnte bestätigen, dass Cordyceps Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegenwirken kann. Die Ergebnisse zeigten, dass Cordyceps durch die Regulierung von Hormonen und die Reduzierung von oxidativem Stress das Energielevel von Tieren messbar erhöhen kann [9].
• Kann dein Gedächtnis verbessern. Es gibt eine Reihe an Studien, die einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Cordyceps und der Wachstumsgeschwindigkeit von Gehirnzellen festgestellt haben. Dies bedeutet, dass Cordyceps bei der Verbesserung deines Gedächtnisses eine unterstützende Rolle spielen kann [10].

Einnahme und Dosierung von Cordyceps

Cordyceps kann entweder als Nahrungsergänzungsmittel oder als Zusatz in Suppen oder anderen Gerichten eingenommen werden.
 

• Nahrungsergänzungsmittel: 1000 bis 2000 Milligramm Extrakt pro Tag
• Suppen oder Gerichte: Circa 15 Gramm Cordyceps-Pulver hinzugeben

4) Chaga

 
Chaga Pilze wachsen in der Regel in russischen oder sibirischen Wäldern an der Rinde von Birken. Menschen die in diesen Regionen leben, verwenden Chaga schon seit Jahrtausenden als traditionelles Heilmittel.
 
Während Chaga in der Vergangenheit als “Heilpflanze des einfachen Bürgers” bekannt war, hat sich die Wissenschaft in der Moderne nun genauer mit den Einzelheiten und der Wirkung des Adaptogens beschäftigt.
 
Die Forschen konnten dabei die positive Wirkung des Pilzes auf das menschliche Immunsystem und eine Reihe an weiteren Funktionen und Prozessen des menschlichen Körpers bestätigen.
 

Mögliche Vorteile von Chaga

• Kann dein Immunsystem verbessern. Die Einnahme von Chaga steigert die Produktion von Zytokinen. Zytokine sind Proteine, die das Wachstums und die Produktion von weißen Blutkörperchen anregen. Dies stärkt dein Immunsystem und hilft dir dabei Viren und Bakterien effektiver zu bekämpfen [11, 12].
• Kann Entzündungen in deinem Körper verringern. Entzündungen sind eine natürliche Reaktion deines Immunsystems gegen Krankheiten und Fremdkörper. Chronisch hohe Entzündungswerte können jedoch eine Reihe an unerwünschten Symptomen hervorrufen. Chaga kann die Produktion von schädlichen Proteinen hemmen und somit bei der Verringerung von Entzündungen unterstützend wirken [13].

Einnahme und Dosierung von Chaga

• Chaga Tee: Verwende am besten fertig zubereiteten und verpackten Chaga-Tee. Die manuelle Zubereitung dauert ansonsten sehr lange und ist aufwendig.
• Chaga Pulver: Einen halben bis ganzen Teelöffel pro Tag
• Chaga Extrakt: 200 bis 400 Milligramm pro Tag

5) Panax Ginseng

 
Panax Ginseng ist wohl eines der bekanntesten Adaptogene. Die Heilpflanze wurde in der traditionellen chinesischen Medizin für bessere mentale Leistung und als Immunbooster verwendet.
 
Die Aussage, dass Ginseng den Libido von Männern steigern kann, ist bis jetzt nicht wissenschaftlich bestätigt worden — somit ist diese Wirkung von Panax Ginseng nicht bewiesen.
 
Es gibt mehr als ein Dutzend verschiedene Arten von Panax Ginseng — es werden jedoch nur fünf Arten für medizinische Zwecke eingesetzt. Die zwei beliebtesten Varianten sind der rote (koreanische) sowie der weiße Ginseng.
 

Mögliche Vorteile von Panax Ginseng

• Kann dein Wohlbefinden steigern. Es gibt einige Studien, die die Einnahme von Panax Ginseng mit einer besseren Stimmung sowie gesteigertem Wohlbefinden in Verbindung bringen [14].
• Kann deine Konzentration verbessern. Studien haben gezeigt, dass Ginseng eine Reihe an kognitiven Fähigkeiten wie Konzentration oder Aufmerksamkeit verbessern kann [15]. Dies ist vermutlich auf die Verringerung von Müdigkeit nach der Einnahme des Adaptogens zurückzuführen.

Einnahme und Dosierung von Ginseng

Ginseng ist eine Wurzel, die ähnlich wie Kurkuma oder Ingwer aussieht. Es haben sich im Laufe der Zeit eine Reihe an Darreichungsformen am Markt etabliert.
 

• Ginseng Extrakt: 200 bis 400 Milligramm pro Tag
• Ginseng Tee: Eine bis zwei Tassen Tee pro Tag bei Bedarf

Passend: Ginseng: Umfassender Ratgeber zu Wirkung, Kauf & Dosierung
 

6) Rhodiola Rosea (Rosenwurz)

 
Wie viele andere Adaptogene auch, ist Rhodiola Rosea (Rosenwurz) für seine unterstützende und bekräftigende Wirkung in stressigen Lebenssituationen bekannt.
 
Rosenwurz wird weitestgehend auch als goldene oder arktische Wurzel bezeichnet. Die Heilwurzel enthält mehr als 140 aktive Bestandteile — die bioaktivsten davon sind Rosavine und Salidroside.
 

Mögliche Vorteile von Rosenwurz

• Kann Aufmerksamkeit und mentale Performance verbessern. Es gibt eine Reihe an Beweisen und Studien, die die positive Wirkung von Rhodiola Rosea auf kognitive Fähigkeiten von Menschen bestätigen [16]. In erster Linie wirkt Rosenwurz gegen mentale Müdigkeit, was dazu führt, dass du dich länger konzentrieren kannst.
• Kann deine Stimmung verbessern. Mit weniger Müdigkeit geht auch eine Verbesserung deiner Gemütslage einher. Zusätzlich wirkt sich Rhodiola Rosea positiv auf deinen Serotoninspiegel aus, was ebenso zu mehr Wohlbefinden und einer besseren Stimmung führen kann [17].

Einnahme und Dosierung von Rhodiola Rosea

Wie die meisten anderen Adaptogene auch, kannst du Rhodiola Rosea als Nahrungsergänzungsmittel oder Tee zu dir nehmen. Studien haben gezeigt, dass eine langfristige Einnahme zu den besten Ergebnissen führt [18].
 

• Rosenwurz Extrakt: Zwischen 200 und 600 Milligramm pro Tag
• Rosenwurz Tee: Eine bis zwei Tassen Tee je nach Bedarf

Passend: Rhodiola Rosea: Wirkung, Vorteile, Dosierung und Kauf von Rosenwurz
 

7) Reishi

 
Der Reishi Pilz wird in China seit mehr als 2000 Jahren verwendet — seine positive Wirkung auf Körper und Geist wurde schon damals detailliert dokumentiert und untersucht.
 
Die Vorteile von Reishi reichen von der positiven Wirkung auf dein Immunsystem über die Verringerung von Müdigkeit bis hin zu einer Reihe an antioxidativen Eigenschaften.
 

Mögliche Vorteile von Reishi

• Kann dein Immunsystem stärken. Reishi hat Studien zufolge eine Wirkung auf die Gen-Zusammensetzung sowie die Aktivität von weißen Blutkörperchen [19]. Somit unterstützt dich der Heilpilz beim Aufbau eines starken Immunsystems.
• Kann Müdigkeit und Stimmungsschwankungen entgegenwirken. Eine Studie mit 132 Teilnehmern die regelmäßig unter Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen litten ergab, dass die Einnahme von Reishi über einen Zeitraum von 8 Wochen zu mehr Wohlbefinden und Antrieb führen kann [20].

Einnahme und Dosierung von Reishi

Den Reishi Pilz kannst du sowohl als Pulver, Extrakt, Tinktur oder Tee zu dir nehmen.
 

• Reishi Pulver: 6 bis 12 Gramm Pulver täglich
• Reishi Extrakt: Je nach Extraktionsrate 200 bis 600 Milligramm täglich

8) Astragalus

 
Astragalus ist eine der ältesten adaptogenen Pflanzen die in der chinesischen Medizin für Langlebigkeit, gegen Entzündungen und für die Unterstützung der Leber verwendet werden.
 
Astragalus hat 126 wirksame Bestandteile wie Flavonoide, Saponine und Polysaccharide, die unter anderen den Spiegel von C-reaktiven Proteinen in deinem Körper verringern können wodurch Entzündungen gehemmt werden [21].
 

Mögliche Vorteile von Astragalus

• Kann chronischer Müdigkeit entgegenwirken. Es gibt erste Beweise dafür, dass Astragalus Menschen mit chronischer Müdigkeit helfen kann. In Studien in denen Astragalus mit anderen Adaptogenen und Heilpflanzen kombiniert wurde verbesserte sich das Energielevel und der Antrieb der Teilnehmer messbar [22, 23].
• Kann dein Immunsystem stärken. Astragalus enthält eine Reihe an wirksamen Bestandteilen die deine Immunfunktionen verbessern können. Die Heilpflanze beschleunigt unter anderem die Produktion von weißen Blutkörperchen [24] und unterstützt dich somit im Kampf gegen Viren und Bakterien [25].

Einnahme und Dosierung von Astragalus

Du kannst Astragalus als Nahrungsergänzungsmittel (Pulver oder Kapseln), als Tinktur, als Tee oder als Zusatz in deinen Gerichten verwenden.
 

• Astragalus Extrakt: 500 bis 1500 Milligramm pro Tag
• Astragalus Tee: 3 bis 6 Gramm getrocknetes Pulver mit 350 ml heißem Wasser aufgießen und anschließend abseihen
• Astragalus Tinktur: 2 bis 4 ml pro Tag

9) Sibirischer Ginseng

 
Traditionelle Heiler haben Sibirischen Ginseng (nicht zu verwechseln mit Panax Ginseng) zur Behandlung von Müdigkeit und Schwäche sowie zur Steigerung von körperlicher Leistungsfähigkeit verwendet. Nun konnten Wissenschaftler die Wirksamkeit der Anwendung von Sibirischem Ginseng bestätigen.
 

Mögliche Vorteile von sibirischem Ginseng

• Kann deine körperliche Ausdauer verbessern. Du suchst nach einem Weg, deine physische Ausdauer messbar zu verbessern? In einer Studie konnte Sibirischer Ginseng die “Zeit zur Erschöpfung” um bis zu 500 Prozent verlängern [26].
• Kann gegen Müdigkeit und Schwäche wirken. Weitere Studien ergaben, dass Sibirischer Ginseng die Widerstandsfähigkeit im Bezug auf mentale und körperliche Müdigkeit und Schwäche erhöhten kann [27, 28].
• Kann dein Immunsystem verbessern. Zusätzlich zu den anderen Vorteil gibt es vielversprechende Beweise, dass Sibirischer Ginseng als Adaptogen die Anzahl an T-Zellen in deinem Körper und somit die Leistung deines Immunsystems steigern kann [29].

Einnahme und Dosierung von sibirischem Ginseng

Sibirischen Ginseng kannst du am besten als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform einnehmen.
 

• Ginseng Extrakt: Je nach Extraktionsrate 100 bis 200 Milligramm zweimal täglich
• Ginseng Pulver: 1000 bis 2000 Milligramm zweimal täglich

10) Maca

 
Maca ist eine peruanische Wurzel, die in den Anden wächst und für ihre positiven Wirkungen auf den Sexualtrieb sowie die Fruchtbarkeit von Frauen und Männern bekannt geworden ist.
 

Mögliche Vorteile von Maca

• Kann Libido steigern. Die Effekte von Maca auf den Sexualtrieb von Männern und Frauen konnten in einer Reihe an Studien bestätigt werden [30, 31].
• Kann Fruchtbarkeit verbessern. Zusätzlich kann Maca die Fruchtbarkeit von Männern und Frauen steigern. Zu diesem Schluss sind verschiedene Studien gekommen. Maca konnte dabei die Agilität und Anzahl der Spermien erhöhen und die Hormonausschüttung von Frauen positiv beeinflussen [32, 33].

Einnahme und Dosierung von Maca

Maca kannst du als Pulver in Gerichten, Smoothies oder Getränken verwenden. Alternativ kannst du Maca als Adaptogen auch in Form eines Extraktes kaufen. Maca-Extrakt wird meist in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
 

• Maca Extrakt: 200 bis 400 Milligramm pro Tag
• Maca Pulver: 1500 bis 3000 Milligramm pro Tag

NebenwirkungenHaben Adaptogene eigentlich Nebenwirkungen?

Adaptogene weise in der Regel ein sehr positives Sicherheitsprofil auf. Dies bedeutet, dass Adaptogene innerhalb der vorgegebenen Menge nur selten zu unerwünschten Nebenwirkungen führen können.
 
Wenn du jedoch regelmäßig Medikamente, Psychopharmaka oder Stimulanzien zu dir nimmst, solltest du die Einnahme der Heilpflanzen und -wurzeln zur Sicherheit mit deinem Arzt absprechen.
 
Noch ein paar Worte zur Dosierung und Qualität von Adaptogenen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln: Da Adaptogene Naturprodukte sind solltest du Extrakte der Pflanzen nur von vertrauenswürdigen Herstellern beziehen. Nur dann kannst du wirklich sicher stellen, dass drin ist, was drauf steht!
 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Adaptogene sind Pflanzen, die eine Reihe an aktiven Bestandteilen enthalten, die dir zum einen dabei helfen können besser mit Stress umzugehen und zum anderen positive Effekte für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben können.
 
Die enthaltenen Wirkstoffe regulieren deine Hormone, hemmen oder beschleunigen die Produktion bestimmter Proteine und optimieren die körperinterne Kommunikation via Nervenzellen. Daher werden Adaptogene weltweit für eine Reihe an Indikationen verwendet.
 
Zu den TOP-10 der effektivsten Adaptogene zählen Panax Ginseng, Maca, Sibirischer Ginseng, Ashwagandha, Reishi, Chaga, Astragalus, Rhodiola Rosea, Cordyceps und Bacopa Monnieri.