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AutorSusanne
So kannst du das Stresshormon Cortisol nachhaltig senken
Gesundheit
6. August 2018
8 Mal geteilt
405 Aufrufe

Cortisol: Stresshormon nachhaltig senken und Burnout vermeiden

Schlafprobleme, ein verspannter Nacken, rasende Gedanken oder übermäßige Sorgen — chronischer Stress, ausgelöst durch Cortisol, ist pures Gift.
 
Cortisol wird nicht umsonst als Stresshormon bezeichnet. Stress fördert die Überproduktion von Cortisol und Cortisol bewirkt umso mehr Stress: Ein Teufelskreis!
 
Was Viele jedoch nicht wissen: Der Mensch braucht Cortisol — nur nicht zu viel davon!
 
Vor einigen Tausend Jahren hat Cortisol unser Überleben in der Wildnis gesichert. Heute ist ein zu hoher Cortisolspiegel für Burnout, Stress und unzählige Krankheiten verantwortlich.
 
Daher solltest du wissen, wie du deinen Cortisolspiegel auf ein optimales Niveau senken und nachhaltig stabilisieren kannst. Du hast daher die richtige Entscheidung getroffen, dich jetzt genauer über Cortisol zu informieren.
 
Eins ist sicher: Nachdem du diesen Artikel gelesen hast, wirst du Cortisol und Stress in einem völlig anderen Licht betrachten!
 
Was ist Cortisol?

Was genau ist Cortisol und wie wirkt es?

Cortisol ist ein steroides Hormon, welches in deinen Nebennieren, die auf deinen Nieren sitzen, produziert wird. Wenn Cortisol in deinen Blutkreislauf freigesetzt wird, beeinflusst es eine Reihe an Funktionen und Prozessen in deinem Körper. Cortisol kann
 

  • die Reaktion deines Körpers auf Stress oder Gefahr steuern
  • den Glukosestoffwechsel deines Körpers beschleunigen
  • deinen Blutdruck steuern und kontrollieren
  • Entzündungen hemmen

Cortisol spielt eine ebenso große Rolle bei der “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion des Menschen. Dieser Instinkt war in der Vergangenheit notwendig, um Situationen zu beurteilen und schnelle Entscheidungen zu treffen.
 
Nahezu jede Zelle beinhaltet Cortisol-Rezeptoren was dazu führt, dass ein Ungleichgewicht des Cortisolspiegels viele Bereiche deines Körpers negativ beeinflussen kann.
 

Wie reguliert der Körper Cortisol?

Der Cortisolspiegel in deinem Blut kann dramatisch variieren — grundsätzlich ist er kurz nach dem Aufstehen am höchsten und fällt dann im Laufe des Tages langsam ab. Dies nennt man schlicht und ergreifend Tagesrhythmus (engl. diurnal cycle).
 
Menschen die in Nachtschichten arbeiten haben einen anderen Tagesrhythmus und ihr Körper schüttet Cortisol somit am Abend beziehungsweise in der Nacht aus. Der Cortisolspiegel steht also nicht nur mit dem Sonnenauf- und Untergang, sondern auch mit deiner Aktivität in Verbindung.
 
Die Ausschüttung von Cortisol wird von drei miteinander kommunizierenden Körperregionen gesteuert. Diese sind der Hypothalamus, die Nebennieren und die Hirnanhangdrüse. Dieses Zusammenspiel nennt man Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse.
 
Cortisolspiegel senken

6 Wege um deinen Cortisolspiegel nachhaltig zu senken

Die gute Nachricht ist, dass du die Produktion, Ausschüttung und Regulierung von Cortisol in großem Maße durch deine Gewohnheiten und Aktivitäten beeinflussen kannst.
 
Hier sind 6 Möglichkeiten, wie du deinen Cortisolspiegel auf natürlichem Wege mit der richtigen Ernährung, Schlaf, Stressmanagement, Pflanzenstoffen, Training und ätherischen Ölen senken kannst.
 

1) Cortisol durch die richtige Ernährung senken

Ein schlechtes Blutzuckermanagement und ein hoher Grad an Entzündungen kann dazu führen, dass dein Cortisolspiegel und andere Hormone aus dem Gleichgewicht gebracht werden.
 
Der Schlüssel zu einem optimalen Cortisolspiegel ist daher eine Ernährung, die darauf abzielt Mikro-Entzündungen in deinem Körper zu reduzieren.
 
Das bedeutet, dass du auf industriell verarbeitete Lebensmittel und einfache Kohlenhydrate verzichten solltest, während du gleichzeitig mehr Antioxidantien, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe zu dir nimmst.
 
Hier sind einige Lebensmittel und Essgewohnheiten die du definitiv vermeiden solltest, da sie zu einem hohen Cortisolspiegel und Entzündungslevel beitragen [1]:
 

  • Zu viel Koffein und Alkohol
  • Zu wenig Ballaststoffe (wodurch die Regulierung deines Blutzucker erschwert wird)
  • Zu wenig gesunde Fette oder Eiweiß (was zu Hunger, Gewichtszunahme und einem hohen Blutzuckerspiegel führen kann)
  • Zu viel Zucker und alle Kohlenhydrate mit einem zu hohen glykämischen Index (Snacks, zuckerhaltige Softdrinks, raffinierte Kohlenhydrate und die meisten verpackte Lebensmittel)

2) Ausreichend Schlaf

Menschen mit einem normalen circadianen Rhythmus haben in den frühen Morgenstunden einen hohen und am Abend einen niedrigen Cortisolspiegel.
 
Bei Betroffenen mit einem zu hohen Stresslevel dreht sich dieser Kreis um, und sie fühlen sich in der Früh antriebslos und am Abend fit und munter.
 
Das Problem mit Schlaf und einem zu hohen Cortisolspiegel ist nun Folgendes: Zwar führt ausreichend Schlaf dazu, dass dein Cortisolspiegel sinkt, jedoch führt ein zu hoher Cortisolspiegel zu Unruhe und unangenehmen Schlafproblemen.
 
Ein Teufelskreis, dem du am effektivsten mit natürlichen Schlafmitteln und Methoden für besseren Schlaf und schnelleres Einschlafen entgegenwirken kannst.
 
Nachdem du einige Nächte am Stück sieben bis neun Stunden geschlafen hast, wird sich dein Hormonspiegel stabilisieren und regulieren.
 

3) Stress managen und reduzieren

Chronischer Stress wird mit nahezu allen gesundheitlichen Problemen unserer Gesellschaft in Verbindung gebracht. Jeder von uns kennt die negativen Auswirkungen von Stress auf Körper und Geist — wir wissen, wie ungesund er sein kann.
 
Gottseidank kannst du schon mit geringem Aufwand effektives Stressmanagement betreiben und deinen Cortisolspiegel dadurch nachhaltig senken. Hier sind die besten, natürlichen Methoden, um Stress entgegenzuwirken:
 

  • Meditation oder Achtsamkeit. Diese Methode zur Stressminderung trainiert deinen Körper und Geist sich zu entspannen und übermäßige Stressreaktionen zu verringern. Viele Studien zeigen, dass schon 15 bis 30 Minuten Meditation pro Tag zu einer deutlichen Minderung von Stresssymptomen beitragen können. Zusätzlich kannst du durch regelmäßige Meditation dein Immunsystem stärken und deine Konzentration verbessern [2].
  • Atemübungen. Tiefes Ein- und Ausatmen führt dazu, dass sich dein sympathisches System entspannt und dein Körper in einen Zustand natürlicher Ruhe eintauchen kann. Zudem wird das so genannte parasympathische System aktiviert. Kontrolliertes, tiefes Atmen wird in der östlichen Medizin seit Jahrtausenden verwendet und findet auch in der westlichen Welt immer häufiger Anwendung, um Stress nachhaltig zu reduzieren.
  • Zeit in der Natur verbringen. Studien konnte belegen, dass dein physisches Umfeld eine Reihe an Auswirkungen auf dein inneres Stressempfinden haben kann. Zeit in der Natur zu verbringen ist eine wissenschaftlich belegte Methode, um dich zu entspannen [2]. Verbringe mehr Zeit in der Sonne und gehe regelmäßig im Wald, in den Bergen oder am Strand spazieren. Geheimtipp: Lass dein Smartphone am besten zuhause!

4) Adaptogene Pflanzenstoffe und Superfoods

Adaptogene Pflanzenstoffe können deinen Cortisolspiegel mithilfe einer Vielzahl an Wirkungsmechanismen nachhaltig senken.
 
Pflanzenstoffe und Heilkräuter helfen dir dabei
 

  • deine Hormone zu stabilisieren
  • Entzündungen durch antioxidative Effekte zu reduzieren
  • Alltagsmüdigkeit zu verringern
  • deinen Blutdruck und deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren

Viele dieser adaptogenen Pflanzenstoffe werden seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin verwendet, um die allgemeine Gesundheit und die Stressresistenz der Menschen zu verbessern.
 
Es gibt insgesamt 16 verschiedene adaptogene Pflanzenstoffe. Hier die wichtigsten 6 Pflanzen, die dir helfen können, deinen Cortisolspiegel auf natürlichem Wege zu senken:
 

  • Ashwagandha
  • Astragalus
  • Süßholzwurzel
  • Indisches Basilikum
  • Reishi- und Cordyceps-Pilze
  • Rhodiola Rosea

5) Regelmäßiges Training und Bewegung

Studien der Harvard Medical School zufolge ist regelmäßiges Training (30 bis 60 Minuten an 4-5 Tagen pro Woche) eine der besten Methoden, um aktives Stressmanagement zu betreiben.
 
Training reduziert Stress in erster Linie durch eine Stabilisierung deines Hormonhaushaltes, verbesserten Schlaf und einen besseren Stoffwechsel [3]. Wichtig ist, Übertraining und zu intensive Workouts zu vermeiden.
 
Auch wenn das zunächst kontraintuitiv klingen mag, steigt dein Cortisol- und Adrenalinspiegel nach einem Training rapide an. Langfristig führt das jedoch zu einer effizienteren Stabilisierung deiner Stresshormone und du kannst dich schon wenige Stunden nach dem Training spürbar besser entspannen.
 
Außerdem führt die so genannte hermetische Reaktion dazu, dass dein Körper lernt, besser mit Stress und der Ausschüttung von Stresshormonen umzugehen. Du härtest dich sozusagen gegen Stresssituationen ab und kannst in Zukunft besser mit ihnen umgehen!
 

6) Ätherische Öle für die nötige Entspannung

Ähnlich wie die zuvor beschriebenen adaptogenen Pflanzenstoffe, können dich ätherische Öle beim Kampf gegen Stress und einen zu hohen Cortisolspiegel unterstützen.
 
Zu den am häufigsten gegen Stress verwendeten Ölen gehören Lavendelöl, Myrrhe und Zitronenminze. Diese Öle enthalten wirkungsvolle Inhaltsstoffe, die deinen Cortisolspiegel senken, dein Immunsystem verbessern und Schlaf verbessern können.
 
Du kannst diese Öle auf verschiedene Arten anwenden. Du kannst sie entweder direkt inhalieren, dir Badezusätze und Seifen mit ätherischen Ölen kaufen oder sie direkt mit einem Trägeröl (z.B. Kokosnussöl) auf deiner Haut einreiben.
 
Symptome eines hohen Cortisolspiegels

Was passiert, wenn dein Cortisolspiegel zu hoch ist?

Ein erhöhter Cortisolspiegel zieht eine Reihe an Symptomen und Anzeichen mit sich. Da zu viel Cortisol in der Regel durch Stress ausgelöst wird, solltest du dein Stresslevel konstant beobachten und dir im Fall der Fälle eine Auszeit gönnen.
 
Weitere Anzeichen für einen zu hohen Cortisolspiegel sind:
 

  • Abbau von Muskeln und Knochen
  • Erhöhter Blutzuckerspiegel der langfristig zu Insulinresistenz oder Diabetes führen kann
  • Heißhunger und Essensgelüste
  • Verringerter Testosteronspiegel und weniger Libido [4]
  • Geschwächtes Immunsystem und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte
  • Leberverfettung unnatürliche Fettverteilung [5]

Die hier aufgelisteten Symptome treten je nach Umständen und persönlichen Voraussetzungen unterschiedlich häufig und intensiv auf. Mir ist es wichtig, dass du verstehst, wie ernst ein erhöhter Cortisolspiegel sein kann, was du dagegen tun kannst und welche Ursachen dahinter stecken.
 

Was bewirkt einen zu hohen Cortisolspiegel?

Du frägst dich, welche Ursachen eigentlich hinter einem zu hohen Cortisolspiegel stecken? Grundsätzlich steigt Cortisol in Korrelation zu deinem subjektiven Stressempfinden an.
 
All jene Faktoren die Angst, Sorgen, Frustrationen oder andere negative Gefühle auslösen, sind also auch für einen hohen Cortisolspiegel verantwortlich.
 
Zusammengefasst sind folgende Risikofaktoren mögliche Ursachen für eine erhöhte Cortisolproduktion:
 

  • Nährstoffmangel
  • Langfristiges Übertraining
  • Alkohol- oder Drogensucht
  • Ein erhöhter Östrogenspiegel
  • Schlafmangel und eine schlechte Schlafqualität
  • Zu viel beruflicher oder privater Stress
  • Ein zu hoher Kaffeekonsum
  • Überessen kurz vor dem Schlafengehen

So kannst du deinen Cortisolspiegel messen

Wir könnten die nächste halbe Stunde über die Details und die Hintergründe von Cortisoltests sprechen. Doch all das ist nicht essentiell wichtig — wir wollen wissen, welche Variante das beste Aufwand-Nutzenverhältnis für dich hat.
 
Grundsätzlich kannst du dich zwischen einem
 

  • Tages-Cortisol Speichel- oder Urintest
  • und einer routinemäßigen Blutabnahme

entscheiden. Der Vorteil eines Tages-Cortisol Speichel- oder Urintests liegt darin, dass du deinen Cortisolspiegel im Tagesverlauf beobachten und analysieren kannst. Dies kann zu wertvollen Erkenntnissen im Bezug auf deinen Hormonhaushalt führen.
 
In der Regel reicht jedoch eine standardmäßige Blutabnahme aus, um einen erhöhten Cortisolspiegel zu erkennen. Dann kannst du immernoch ins Details gehen.
 
Ein normaler Cortisolspiegel befindet sich bei Erwachsenen und Kinder am Morgen zwischen 20 und 25 Mikrogramm pro Deziliter (mcg/dL). Am Abend pendeln normale Werte zwischen 14 und 15 mcg/dL.
 
Zusammenfassung

Cortisol: Unter dem Strich

Auch wenn Cortisol oft unter einem negativen Licht betrachtet wird müssen wir uns einer Tatsache bewusst sein: Wir brauchen es zum Leben!
 
Ziel ist es also nicht, Cortisol von Früh bis spät auf ein Minimum zu verringern, sondern durch den Einsatz effektiver Methoden einen gesunden Hormonhaushalt aufzubauen. Das bedeutet: Ein höherer Cortisolspiegel am Morgen und ein niedriger Cortisolspiegel am Abend.
 
Durch Atemtechniken, Meditation, ätherische Öle, ausreichend Schlaf, effektives Stressmanagement, adaptogene Pflanzenstoffe, regelmäßiges Training und der richtigen Ernährung kannst du zu einer optimalen Regulierung deines Cortisolspiegels beitragen.
 
Um einen erhöhten Cortisolspiegel feststellen zu können kannst du auf gängige Symptome wie Schlafmangel, Unruhe, Müdigkeit oder Heißhunge achten. Um auf Nummer sicher zu gehen, solltest du jedoch einen professionellen Blut-, Speichel- oder Urintest von einem Arzt durchführen lassen.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Susanne und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe Gesundheitswissenschaften studiert und im Laufe der Zeit immer mehr über das menschliche Immunsystem lernen können. Hier schreibe ich über meine Erkenntnisse und wissenschaftlichen Ergebnisse.

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