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AutorJulian
So kannst du mit geringen Aufwand gesünder leben
Gesundheit
3. Januar 2018
142 Mal geteilt
8,1k Aufrufe

Gesünder leben mit geringem Aufwand durch diese 16 einfachen Wege

In unserer modernen Welt wird es immer schwieriger, sich gesund zu ernähren und gesund zu leben.
 
Die Menschen sind damit beschäftigt eine Balance zwischen ihrer Arbeit, ihrer Familie und allen anderen Verpflichtungen zu finden. Das Ergebnis davon ist, dass ihre Gesundheit in den meisten Fällen darunter leidet.
 
Was Viele nicht wissen ist, dass es eigentlich gar nicht so schwer ist, gesund zu leben. Es sind die täglichen Kleinigkeiten die am Ende zu einem gesunden Körper und Geist und einem starken Immunsystem führen.
 

16 Wege zu mehr Gesundheit16 einfache Wege zu einer verbesserten Gesundheit

Daher haben wir hier die 16 einfachsten Wege gesammelt, wie du mit einem geringen Aufwand gesünder leben kannst.
 
Welche Wege du ausprobierst und in welcher Reihenfolge du das tust ist dir überlassen. Wichtig ist nur, dass du die richtigen Gewohnheiten aufbaust und herausfindest, was für dich am besten ist.
 

1) Nehme statt dem Aufzug die Treppen

Die Treppen zu nehmen ist ein sehr einfacher Weg, um täglich kurze Trainings in deinen Alltag einzubauen.
 
Treppensteigen hilft dir dabei, deine langfristige Gesundheit zu verbessern. Forscher haben nämlich herausgefunden, dass Menschen die jeden Tag im Durchschnitt acht Stockwerke Treppen gehen, mit einer 33 Prozent niedrigeren Wahrscheinlichkeit an einem Schlaganfall sterben [1].
 
Zusätzlich ist es meistens sogar schneller, die Treppen zu nehmen. Eine Studie hat ergeben, dass Treppensteigen pro Stockwerk durchschnittlich 23,5 Sekunden schneller ist, als Aufzugfahren. Dabei wurde die Zeit berücksichtigt, die man in der Regel auf den Aufzug warten muss [2].
 
Wenn du beispielsweise in der Arbeit ständig zwischen zwei Stockwerken wechseln musst, wird es deine Fitness und Gesundheit verbessern, wenn du in Zukunft die Treppen nimmst.

ZusammenfassungDu kannst durch regelmäßiges Treppensteigen deine Gesundheit und Fitness verbessern. Studien zufolge ist das in der Regel sogar schneller als Aufzugfahren.

 

2) Ersetze industriell verarbeitete durch unverarbeitete Kohlenhydrate

Industriell verarbeitete Kohlenhydrate (KH) sind auch als “einfache KH” oder “leere KH” bekannt.
 
Sie haben im Laufe der Verarbeitung nahezu alle Nähr- und Ballaststoffe verloren, wodurch sie Kalorien zu deiner Ernährung beisteuern, ohne einen nährwertbezogenen Vorteil für dich zu bieten.
 
Beispiele für diese Art von Kohlenhydraten sind Weißbrot, weißer Reis oder Weißmehl. Darüber hinaus erhöht eine Ernährung, die reich an diesen leeren Kohlenhydraten ist, die Wahrscheinlichkeit an chronischen Krankheiten oder Diabetes Typ 2 zu erkranken [3,4].
 
Wenn du dich anstatt nicht verarbeiteten Kohlenhydrate für ganze KH wie braunen Reis entscheidest, kannst du weiterhin deine gewohnten Gerichte essen und zusätzlich deiner Gesundheit noch etwas Gutes tun.

ZusammenfassungIndustriell verarbeitete Kohlenhydrate sind “leere” Kalorien die deinem Körper keinerlei Vitamine oder Ballaststoffe bieten. Ganze und unverarbeitete Kohlenhydrate sind gut für deine Gesundheit.

 

3) Gehe mit vollem Magen einkaufen

Ein Wocheneinkauf mit leerem Magen ist ein wahres Desaster für deine Gesundheit.
 
Studien haben bewiesen, dass Menschen die hungrig einkaufen gehen, deutlich mehr Lebensmittel mit einer hohen Kalorienzahl einkaufen [5].
 
Wenn du in Zukunft nur noch mit einem vollen Magen einkaufen gehst, werden dir deine Gesundheit und dein Geldbeutel dafür dankbar sein.
 
Diese Strategie funktioniert dann am besten, wenn du dir schon im Vorfeld eine Einkaufsliste mit Lebensmitteln zurecht legst, die du wirklich brauchst und die gesund sind. Das hindert dich daran, ungesunde Spontankäufe zu tätigen [6].

ZusammenfassungEinkaufen mit leerem Magen und ohne Einkaufsliste führt dazu, dass Menschen eher zu ungesunden Impulskäufen neigen. Gehe daher immer nach einer Mahlzeit und mit einer Einkaufsliste in den Supermarkt, um den Versuchungen widerstehen zu können.

 

4) Trinke zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser

Trinke mehr Wasser um mit geringem Aufwand gesünder zu leben
 
Ausreichend Wasser ist, wie du sicher weißt, enorm wichtig für deine Gesundheit. Wenn du genügend Wasser trinkst, kannst du deinem Körper dabei helfen, deine Gehirnleistung, deine Konzentration und deine Stimmung zu verbessern [7].
 
Zusätzlich kann dir Wasser dabei helfen, dein Gewicht zu reduzieren und die Anzahl an Kalorien die du verbrennst, zu erhöhen [8,9].
 
Wenn du öfter Schwierigkeiten dabei hast, genügend Wasser zu trinken, solltest du dir einfach zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser (300 ml) vorbereiten. Dadurch stellst du sicher, dass du deinen Körper mit dem nötigen Minimum an Wasser versorgst, damit er deine Gesundheit sicherstellen kann.

ZusammenfassungWasser ist wichtig für deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit. Trinke zu jedem Gericht ein großes Glas Wasser, um deinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

 

5) Vermeide zuckerhaltige Getränke

Wenn du gesünder leben willst, solltest du zuckerhaltige Getränke vermeiden.
 
Getränke wie Sprite, Coca-Cola oder Fanta enthalten keinerlei essentielle Nährstoffe und sich randvoll mit Zucker. Eine kleine Flasche Cola enthält beispielsweise knapp 40 Gramm Zucker. Das entspricht in etwa 10 Teelöffel [10].
 
Die Wissenschaft hat ergeben, dass mit Zucker gesüßte Getränke das Risiko erhöhen, an Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 oder sogar Krebs zu leiden [11,12,13]. Zusätzlich schadest du dadurch der Gesundheit deiner Zähne [14].
 
Trinke in Zukunft statt einem Glas Coca-Cola ein großes Glas Wasser mit einem Spritzer frischer Zitrone. Du wirst dich wacher, energiereicher und gesünder fühlen.

ZusammenfassungZuckerhaltige Getränke schaden deiner Gesundheit und rauben dir Energie. Trinke anstelle einer Cola lieber Wasser mit einer ausgepressten, frischen Zitrone.

 

6) Trinke deinen Kaffee schwarz

Es ist kein Geheimnis, dass die Europäer ihren Kaffee lieben.
 
Leider kann Kaffee in gewissen Fällen einer der Gründe sein, warum Menschen übergewichtig werden. Ein großer Milchkaffee von Starbucks enthält ganze 15 Gramm Zucker, was in etwa 200 Kalorien entspricht. Ein schwarzer Kaffee hingegen enthält lediglich weniger als 15 Kalorien [15,16].
 
Gewöhne dir einfach an, deinen Kaffee in Zukunft schwarz zu trinken und du wirst dir einige unnötige Kalorien und dadurch einige Kilogramm auf der Waage sparen. Erfahre hier mehr darüber wie Kaffee wirkt und wann die beste Uhrzeit ist, um ihn zu trinken.
 

ZusammenfassungGewöhne dir in Zukunft an, deinen Kaffee ohne Zucker und Milch zu trinken. So kannst du dir unnötige Kalorien sparen und deiner Gesundheit etwas Gutes tun.

 

7) Esse häufiger fettreichen Fisch

Ein Weg, um gesünder zu leben und das mit geringem Aufwand
 
Fettreiche Fisch wie zum Beispiel Lachs oder Hering gehören zu den nährstoffreichsten Lebensmittel auf unserem Planeten.
 
Diese Fische sind eine hervorragende Quelle von Omega-3 Fettsäuren. Diese Fette kannst du nur über deine Nahrung aufnehmen. Dennoch nehmen wir durch unsere westliche Ernährung meist zu wenig von diesem wertvollen Nährstoff zu uns.
 
Zusätzlich sind fettreiche Fische reich an B-Vitaminen. Diese Gruppe an Vitaminen hilft dem Körper dabei, ausreichend Energie zu produzieren und deine geistige Leistungsfähigkeit zu stabilisieren [17,18].
 
Ziele darauf ab, pro Woche mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch (Hering, Lachs oder Makrele) zu essen.

ZusammenfassungFettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering sind reich an B-Vitaminen und Omega-3 Fettsäuren die bei deiner geistigen Leistungsfähigkeit eine große Rolle spielen. Esse pro Woche mindestens zwei Portionen fettreichen Fisch.

 

8) Trainiere bewusst zu essen

Bewusstes Essen ist ein effektiver Weg, um mit wenig Aufwand gesünder zu leben.
 
Dies basiert auf dem Konzept, dass du durch bewusstes Essen besser darauf achten kannst, was du isst, warum du es isst und wie schnell du es isst.
 
Verschiedenste Studien haben beweisen können, dass du durch diese Technik sogar Gewicht verlieren kannst [19,20]. Hier findest du einige Beispiele, wie du das Bewusstsein für dein Essen steigern kannst:
 

  • Esse deine Gerichte langsamer.
  • Schalte den Fernseher und dein Handy während dem Essen aus.
  • Kaue jeden Bissen mindestens 10 Mal.
  • Konzentriere dich darauf, wie du dich während dem Essen fühlst.

ZusammenfassungBewusstes Essen ist ein kraftvoller Tipp, um dich gesünder zu ernähren. Es hilft dir dabei, besser darauf zu achten was du isst und wie schnell du es isst.

 

9) Esse im Sitzen

In unserer heutigen, schnelllebigen Gesellschaft haben die Menschen manchmal nicht einmal mehr Zeit dazu, sich während dem Essen hinzusetzen.
 
Wissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass Essen und Kauen während dem Gehen die Signalübertragung von Appetit und Hunger stören kann.
 
Eine spezifische Studie, die 60 Frauen über einen längeren Zeitraum untersucht hat, ergab, dass Essen im Gehen dazu führt, dass die Teilnehmer mehr Kalorien konsumierten als die Probanden der Vergleichsgruppe [21].
 
Nehme dir deshalb die Zeit, dich während dem Essen hinzusetzen. Kombiniere dies mit dem vorherigen Punkt, um die positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit zu steigern.

ZusammenfassungWenn du dein Essen im Sitzen verspeist kann dein Körper die Signale von Hunger und Appetit besser verarbeiten, was dazu führt, dass du dich automatisch gesünder ernähren wirst.

 

10) Esse deutlich mehr nicht-stärkehaltige Gemüsesorten

Gemüse kann grundlegend in stärkehaltige und nicht-stärkehaltige Gemüsesorten unterteilt werden. Stärkehaltige Sorten haben meist mehr Kohlenhydrate und Kalorien als ihre nicht-stärkehaltigen Geschwister.
 
Beispiele für stärkehaltige Gemüsesorten sind Kartoffeln, Getreide oder Bohnen. Nicht-stärkehaltige Gemüsesorten sind Spinat, oder andere grünblättrige Varianten wie Karotten, Brokkoli oder Blumenkohl.
 
In Zukunft 50 Prozent deines Tellers mit nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten zu belegen ist ein einfacher Weg, um dich ohne großen Aufwand gesünder zu ernähren. Diese Gemüsesorten sind randvoll mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie Wasser und enthalten nur wenige Kalorien [22].
 
Diese einfache Strategie erspart dir dadurch zudem viele negative Gedanken und Sorgen über die Frage, wie viele Kalorien du essen darfst. Hier findest du eine Liste an weiteren Lebensmitteln mit denen du gesünder leben kannst.

ZusammenfassungBelege schlicht und ergreifend die Hälfte deines Tellers mit nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten, um dich gesünder zu ernähren. Diese Gemüsesorten sind reich an Ballast- und Nährstoffen, enthalten aber nur wenige Kalorien.

 

11) Kaufe dir einen Stehschreibtisch

Menschen sitzen heutzutage in der Arbeit, der Universität aber auch Zuhause so viel wie noch nie zuvor.
 
Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass der durchschnittliche Büroarbeiter jeden Tag 15 Stunden lang sitzt. Ein Landwirt sitzt im Vergleich dazu nur knappe drei Stunden pro Tag [23,24].
 
Ein höhenverstellbarer Schreibtisch kann dir dabei helfen, auch im Stehen zu arbeiten wodurch dein Kreislauf in Schwung kommt und das Risiko an Herzkrankheiten, Krebs oder Diabetes zu leiden verringert wird [25].
 
Ein weiteres Argument für einen Stehtisch ist eine Studie die ergeben hat, dass Menschen die im Stehen arbeiteten über einen 6-monatigen Zeitraum bis zu 53 Prozent produktiver waren [26].

ZusammenfassungEin höhenverstellbarer Schreibtisch kann die Zeit, die du in der Arbeit oder Zuhause sitzt verringern, wodurch du das Risiko an Herzkrankheiten oder Krebs zu leiden, verringern kannst. Zudem kannst du dadurch deine Produktivität erhöhen.

 

12) Verbanne elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer

Guter Schlaf ist einer der wichtigsten Bausteine für deine Gesundheit. Dennoch leiden in Europa Millionen von Menschen an schlechter Schlafqualität und Schlafstörungen.
 
Es scheint so, als ob elektronische Geräte und das künstliche, blaue Licht das ihre Bildschirme ausstrahlen, für schlechten Schlaf verantwortlich sein können [27,28].
 
Das blaue Licht dieser Geräte trickst dein Gehirn aus, indem es ihm vortäuscht, dass es Tag ist. Dies führt dazu, dass deine innere Uhr gestört und dein Hormonhaushalt aus der Balance gebracht wird [29].
 
Eine Stunde vor dem Schlafengehen auf deinen Fernseher, dein Smartphone und deinen Computer zu verzichten hilft dir dabei, besser zu schlafen und dadurch deine Gesundheit zu verbessern.
 
Außerdem kannst du dich so vor ungesunden elekotromagnetischen Feldern (EMFs) schützen.

ZusammenfassungDas blaue Licht der Bildschirme von elektronischen Geräten schadet deinem Schlaf. Verbanne diese Geräte aus deinem Schlafzimmer und verzichte eine Stunde vor dem Schlafengehen ganz auf helle Bildschirme.

 

13) Beginne, regelmäßig zu meditieren

Menschen die regelmäßig meditieren leben mit geringen Aufwand gesünder als andere
 
Negativer Stress kann deiner Gesundheit und deiner Leistungsfähigkeit enormen Schaden zufügen.
 
Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass Meditation ein effektiver Weg ist, um mit Stress optimal umgehen zu können und dadurch die eigene Gesundheit zu verbessern [30,31].
 
Eine Analyse von mehr als 45 Studien mit über 3500 Teilnehmern hat ergeben, dass Meditation dabei helfen kann, Symptome von Angst, Depressionen und Stress in den Griff zu bekommen [32].

ZusammenfassungMeditation ist ein großartiger Weg, um beruflichen oder privaten Stress zu reduzieren und dadurch die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern.

 

14) Gehe in deinen Arbeitspausen spazieren

Für die meisten Menschen stellt es ein echtes Problem dar, Zeit für regelmäßiges Kraft- oder Ausdauertraining zu finden.
 
Dabei ist regelmäßiges Training einer der wichtigsten Bestandteile eines gesunden Lebensstils. Es gibt massenweise Studienergebnisse die zeigen, dass ein Mangel an körperlicher Bewegung mit schlechter mentaler und körperlicher Gesundheit in Verbindung gebracht wird [33].
 
Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, sich trotz eines stressigen Zeitplans jeden Tag ausreichend zu bewegen. Eine Variante ist beispielsweise, die Pausen in der Arbeit oder der Universität für einen kurzen Spaziergang zu nutzen. Das verbessert die Stimmung, hilft dir dabei dich zu entspannen und fördert deine Gesundheit [34].

ZusammenfassungEin kurzer Spaziergang in den Arbeitspausen kann deine Stimmung verbessern und dir helfen, dich zu entspannen. Dadurch kannst du deine Gesundheit verbessern.

 

15) Trinke grünen Tee

Grüner Tee ist eines der gesündesten Getränke die es gibt.
 
Er hat nur wenige Kalorien und ist randvoll mit wertvollen Mikronährstoffen und Antioxidantien. Diese Antioxidantien binden freie Radikale, wodurch sich der Zustand deiner Gesundheit verbessern kann [35,36].
 
Studien haben gezeigt, dass Menschen die regelmäßig grünen Tee trinken länger leben und seltener an Herzkrankheiten leiden [37,38].
 
Die positiven Auswirkungen von grünem Tee auf deine Gesundheit kommt in erster Linie durch die Kombination von Koffein und Epigallocatechingallat (EGCG) zustande [39,40].

ZusammenfassungGrüner Tee ist eines der gesündesten Getränke die er gibt. Er hat wenige Kalorien und ist reich an Nährstoffen und Antioxidantien die einige Vorteile für deine Gesundheit bieten können.

 

16) Platziere gesunde Snacks in Griffweite

Das Verlangen nach Süßigkeiten oder ungesunden Snacks hat schon unzähligen Menschen selbst die besten Vorsätze zunichte gemacht.
 
Knapp die Hälfte der Menschen berichtet, regelmäßig das Verlangen nach ungesunden Snacks (Süßigkeiten, etc.) zu haben [41].
 
Diese Essattacken kann man nur dann bekämpfen, wenn man in solchen Situationen immer ein paar gesunde Snacks zu Hand hat. Wenn du also das nächste Mal im Supermarkt bist macht es Sinn, dir einen Vorrat an gesunden Snacks wie Früchte, Nüsse, Käse, Beeren oder Hummus zuzulegen.

ZusammenfassungHalte gesunde Lebensmittel immer in Griffweite, um effektiv unerwartetes Verlangen nach ungesunden Snacks bekämpfen zu können.

 

ZusammenfassungIm Endeffekt

Sich gesund zu ernähren und gesunde Gewohnheiten aufzubauen ist einfacher als du denkst. Wie du in diesem Artikel erfahren hast, gibt es eine Menge an einfachen Wegen, wie du ohne großen Aufwand gesünder leben kannst.
 
Dazu gehört, dass du viel Wasser trinkst, fettreichen Fisch isst, nicht-stärkehaltige Gemüsesorten in deine Ernährung einbaust und eine Stunde vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte ausschaltest.
 
Zusätzlich kannst du darauf achten, dass du niemals hungrig einkaufen gehst, deinen Kaffee schwarz trinkst und dir einen Stehschreibtisch für dein Büro kaufst.
 
Du kannst deine Gesundheit um ein Vielfaches verbessern, indem du einige dieser Strategien in dein Leben integrierst und dir dadurch langfristig gesunde Gewohnheiten aufbaust.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

Über den Autor

Hi, mein Name ist Julian und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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