Diese Webseite verwendet Cookies, um das Benutzererlebnis zu verbessern. Mehr erfahren
Akzeptieren & schliessen

RISE WITH US!

Registriere Dich jetzt kostenlos, erhalte unsere Biohacking-Guides geschenkt und wöchentlich neue & wertvolle Inhalte per Mail

Kostenlos & jederzeit abmeldbar
Like uns auf Facebook:
AutorNiklas
Hier sind die besten Tipps, um einen Jetlag vermeiden zu können
Gesundheit
24. Februar 2018
36 Mal geteilt
1,3k Aufrufe

Jetlag vermeiden und loswerden: So funktionierts!

Überblick

Jetlag vermeiden und loswerden: So funktionierts!
5 Bewertung(en): 4.8 Sterne

Jetlag ist ein Zustand, der negative Auswirkungen auf deine Konzentration, deine Energie und deine Stimmung haben kann. Er tritt immer dann auf, wenn deine innere Uhr beziehungsweise dein zirkadianer Rhythmus durch Flüge oder Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg, durcheinandergebracht wird.
 
Dein Körper hat sich darauf eingestellt, dass ein gesamter Tageszyklus exakt 24 Stunden dauert. Dein Gehirn steuert basierend auf dieser Dauer verschiedene Funktionen deines Körpers wie Hormonproduktion, Schlaf oder Körpertemperatur.
 
Obwohl Jetlag nur temporär ist und nach wenigen Stunden oder Tagen wieder verschwindet, hat er unangenehme Auswirkungen auf deinen Körper und Geist. Er kann Müdigkeit, Schläfrigkeit, Lethargie oder Bauchschmerzen und Verdauungsprobleme verursachen.
 
Diese Symptome sind nicht unbedingt gefährlich. Trotzdem sind sie unangenehm und sie haben negative Effekte auf dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.
 
Es gibt einige Wege, wie du dich optimal auf einen Jetlag vorbereiten kannst und wie du dich nach einem langen Flug über Zeitzonen hinweg wieder von ihm erholen kannst.
 
Über die Tipps, wie du einen Jetlag vermeiden kannst sprechen wir gleich. Zunächst ist es wichtig, dass du einen Überblick über die gängigsten Symptome bekommst und dass du verstehst, warum und wie ein Jetlag überhaupt entstehen kann.
 

Jetlag SymptomeDie Symptome eines Jetlags

Diese Symptome treten im Falle eines Jetlags auf
 
Die Symptome die du im Falle eines Jetlags spürst sind nichts anderes als eine unterbewusste Schutzreaktion deines Körpers auf die Veränderung des gewohnten Tag-Nacht-Rhythmus.
 
Symptome treten in der Regel innerhalb von 12 Stunden nach der Ankunft in der neuen Zeitzone auf. Sie können von einem Tag bis zu mehreren Tagen andauern. Die Dauer wird in erster Linie von deiner Vorbereitung auf die Reise und deinem Verhalten nach der Ankunft beeinflusst.
 
Die gängigsten Symptome eines Jetlags sind:
 

  • Schlafstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Orientierungslosigkeit
  • Müdigkeit und Antriebslosigkeit
  • Schläfrigkeit

In einigen Fällen kann ein Jetlag dazu führen, dass dein Immunsystem geschwächt wird und du anfälliger für Viren und Bakterien wirst. Wenn du Fieber, Übelkeit oder Schweißausbrüche haben solltest, macht es Sinn einen Arzt aufzusuchen.
 
Lerne hier, wie du im Vorfeld eines Fluges ein starkes Immunsystem aufbauen kannst.
 

Ursachen für JetlagWarum bekommt man einen Jetlag?

Evolutionär kann dein Körper mit schnellen Ortswechseln über mehrere Zeitzonen hinweg nicht umgehen. Wir sind erst seit einigen Jahrzehnten in der Lage, innerhalb weniger Stunden um den halben Planeten zu fliegen. Der Jetlag ist also eine moderne Erscheinung.
 
Wie bereits gesagt, reagiert dein Körper mit einer Art Schutzfunktion. Er hat sich auf einen 24 Stunden langen Tag eingestellt. Diese innere Uhr ist auch als zirkadiane Rhythmik bekannt. Deine Körpertemperatur, deine Hormone und viele andere biologische Funktionen werden basierend auf dieser Uhr geregelt und gesteuert.
 
Wenn du in den Flieger steigst und durch mehrere Zeitzonen fliegst, ist diese Uhr nicht im Einklang mit dem Rhythmus der neuen Zeitzone. Wenn du beispielsweise um 22 Uhr (lokale Zeit) in San Francisco startest und um 18 Uhr (lokale Zeit) in München landest, dann denkt dein Körper, dass es nach wie vor 9 Uhr vormittags ist.
 
Genau zu dem Zeitpunkt an dem dich dein Körper auf den neuen Tag vorbereitet, sollst du schon fast wieder ins Bett gehen. Kein Wunder, dass dein Körper ein wenig verwirrt ist.
 
Du könntest deinem Körper helfen, sich auf diesen Wechsel vorzubereiten, indem du im Flugzeug durchmachst oder in einem anderen Fall schläfst. Das ist in der Theorie einfach, in der Praxis aber schwer umzusetzen.
 

Einflussfaktoren auf Jetlag-Symptome

Es gibt einige Faktoren die einen Einfluss darauf haben, wie schwer oder unangenehm der Jetlag und die damit verbundenen Symptome werden.
 
Der erste Faktor ist die Geschwindigkeit mit der du die Zeitzonen wechselst. Umso schneller du reist, desto unangenehmer werden die Symptome letztendlich auch sein. Daher spricht man auch von einem Jetlag und nicht vom Carlag.
 
Ein weiterer Faktor ist die Richtung in die du fliegst. Jetlag Symptome sind schlimmer, wenn du in Richtung Osten fliegst. Das hat damit zu tun, dass es einfacher ist, wach zu bleiben als deinen Körper dazu zu zwingen auf Kommando einzuschlafen.
 
Letztendlich kann auch dein Alter einen Einfluss auf die Symptome deines Jetlags haben. Junge Reisende haben im Vergleich zu älteren Personen grundsätzlich weniger Probleme damit, sich auf einen neuen Tag-Nacht-Rhythmus einzustellen.
 

Tipps: Jetlag vermeidenTipps wie du einen Jetlag vermeiden kannst

Diese Tipps helfen dir, einen Jetlag zu vermeiden
 
Mit den richtigen Techniken und Tipps kannst du einen Jetlag ganz abgesehen von der Flugrichtung, deines Alters oder der Reisegeschwindigkeit vermeiden oder Jetlag-Symptome nach einem langen Flug verringern.
 

Geplante Power Naps

Wenn du am Zielort wirklich müde und erschöpft ankommst, der Abend beziehungsweise die Nacht aber noch einige Stunden entfernt ist, macht es Sinn, einen kurzen Powernap zu machen. Wichtig ist, dass du nicht länger als 30 Minuten schläfst.
 
Ein Geheimtrick ist, vor dem Powernap einen kleinen Espresso zu trinken. Das darin enthaltene Koffein benötigt circa 30 Minuten um zu wirken und wenn du wieder aufstehst bist du topfit. Stelle dennoch sicher, dass zwischen deinem Espresso und der Zeit zu der du einschlafen willst mindestens 10 Stunden vergehen.
 

Die richtigen Flugzeiten buchen

Wie oben schon beschrieben haben deine Abflugs- und Ankunftszeiten große Auswirkungen auf die Symptome deines Jetlags. Daher macht es Sinn, sich darüber Gedanken zu machen.
 
Buche deine Flüge so, dass du am Zielort zwischen 17:00 und 19:00 Uhr ankommst. Da es leichter ist, im Flugzeug wach zu bleiben und anschließend schlafen zu gehen wird dir dieser Tipp dabei helfen, einen Jetlag so gut es geht zu vermeiden.
 

Verzichte auf Alkohol und Koffein

Gerade am Abend vor dem Flug und im Flugzeug selbst solltest du auf Alkohol und Koffein komplett verzichten. Gerade Alkohol kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken und deine innere Uhr störnen. Dadurch hinderst du dich selbst daran, dich an den neuen Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.
 
Dadurch können sich die Symptome eines Jetlags verschlimmern und in die Länge ziehen. Auch wenn es verlockend ist, während dem Flug ein kostenloses Glas Wein zu trinken solltest du im Sinne deiner Gesundheit darauf verzichten.
 

Passe dich auf die Zeit deines Zielortes an

Es gibt zwei mögliche Varianten: Entweder du passt dich vor dem Flug komplett an die neue Zeitzone an, oder du stehst einige Tage vor deiner Reise einfach ein paar Stunden früher oder später auf als gewohnt.
 
Dich komplett an eine neue Zeitzone anzupassen erfordert viel Vorbereitung und Planung. Einfacher ist die zweite Variante. Wenn du in Richtung Westen fliegst solltest du einige Tage vor dem Flug ein paar Stunden früher aufstehen. Wenn du Richtung Osten fliegst, musst du einfach das Gegenteil davon machen und später aufstehen.
 

Passe deine Mahlzeiten an deine Flugrichtung an

Hast du schonmal daran gedacht, dass die Symptome eines Jetlags damit zu tun haben, wie viel und was du während sowie vor dem Flug isst beziehungsweise gegessen hast?
 
Je nachdem in welche Richtung du fliegst beziehungsweise je nachdem ob du wach bleiben oder einschlafen willst, solltest du unterschiedliche Lebensmittel und Mengen essen.
 
Wenn du Richtung Westen fliegst ist es dein Ziel, während dem Flug möglichst lange wach zu bleiben. Daher bieten sich für diese Richtung kleine Mengen sowie leichte Gerichte ohne Kohlenhydrate an.
 
Für Flüge in Richtung Osten möchtest du jedoch möglichst schnell einschlafen. Daher macht es Sinn, Lebensmittel wie Reis oder Kartoffeln zu essen. Hier kannst du auch einmal über deinen Hunger hinaus essen. Das wird dir dabei helfen, schneller einschlafen zu können.
 

Jetlag wieder loswerdenSo kannst du einen Jetlag wieder loswerden

Nicht jede Form von Jetlag muss man behandeln. Die meisten Symptome werden auch ohne zusätzliche Unterstützung im Laufe der Zeit besser.
 
Wenn es jedoch dein Ziel ist, möglichst schnell wieder fit zu werden, dann solltest du die folgenden Tipps und Techniken unbedingt einmal ausprobieren. Hier sind die besten Methoden, um einen Jetlag wieder loszuwerden:
 

Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches immer dann produziert wird, wenn sich dein Körper auf die Nacht vorbereitet. Es sorgt dafür, dass du am Abend müde wirst, und du letztendlich einschlafen kannst.
 
Du kannst Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel mit einer Dosis bis zu 1 mg überall und rezeptfrei kaufen. Es kann dir erwiesenermaßen dabei helfen, die Symptome und Auswirkungen eines Jetlags auf deinen Körper zu verringern.
 
Du solltest Melatonin circa 30 Minuten vor dem Schlafengehen einnehmen und anschließend mindestens 8 Stunden ungestört schlafen. Am nächsten Morgen sollte dein Jetlag schon weniger schlimm sein.
 

Schlaftabletten

Wenn du an deinem Reiseziel ankommst kann es oft der Fall sein, dass du aufgrund der Aufregung oder anderer Faktoren schlechter schlafen kannst. Um schneller in den neuen Rhythmus zu finden kann es in einzelnen Fällen Sinn machen, Schlaftabletten zu nehmen.
 
Aufgrund der Tatsache, dass Schlaftabletten einige Nebenwirkungen haben können, solltest du vorher unbedingt mit deinem Arzt über die Einnahme solcher Medikamente reden!
 

Sonne oder Lichttherapie

Sonnenlicht hilft dir dabei, einen Jetlag wieder loszuwerden
 
Die Sonne ist mitunter eines der wichtigsten Signale mithilfe derer dein Körper feststellen kann, wann ein Tag beginnt und wann er endet. Sie steuert dadurch die Produktion wichtiger Hormone und andere biologische Vorgänge in deinem Körper.
 
Versuche am Zielort deines Fluges so viel Zeit wie möglich in der Sonne zu verbringen, um deinem Körper dadurch den neuen Tag-Nacht-Rhythmus näher zu bringen. Alternativ kannst du auch künstliche Lichtquellen verwenden, die die Helligkeit der Sonne simulieren.
 

Weitere Tipps & Hausmittel

Das wichtigste Hilfsmittel, um einen Jetlag in den Griff zu bekommen ist, gut und lange zu schlafen. Hier findest du zusätzlich einige Tipps und Tricks wie du auf Reisen oder an einem neuen Ort deinen Schlaf einfach und effektiv verbessern kannst:
 

  • Verwende Ohrstöpsel und eine Nachtmaske für deine Augen
  • Schalte elektronische Geräte wie Smartphone oder Notebooks aus, um Ablenkungen zu vermeiden und dich vor elektromagnetischen Feldern (EMFs) zu schützen
  • Verwende die 4-7-8 Atemtechnik (Mehr dazu in diesem Artikel)
  • Verwende Melatonin, um deine Einschlafzeit zu verkürzen

Wichtig ist es, deine Reise nicht unter Schlafmangel zu starten, sondern mit einem ausreichenden Puffer an gutem Schlaf in das Flugzeug zu steigen.
 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Jetlag tritt immer dann auf, wenn sich dein Körper an einen neuen Tag-Rhythmus in einer neuen Zeitzone gewöhnen will. Dabei kann es einige Tage dauern, bis er seine innere Uhr an die neuen Abläufe angepasst hat.
 
Um diesen Prozess zu beschleunigen, Jetlag im Vorfeld zu vermeiden oder unangenehme Symptome nach einem langen Flug loszuwerden gibt es einige Tipps und Methoden.
 
Vor dem Flug ist es wichtig, keinen Alkohol zu trinken, genügend zu schlafen und deine Abflugs- und Ankunftszeiten schlau zu buchen.
 
Wenn du bereits gelandet bist und du Symptome wie Kopfschwerzen oder Schläfrigkeit spürst, können dir Schlaftabletten, Melatonin, Sonnenlicht, Lichttherapie oder zusätzlicher Schlaf dabei helfen, die Symptome eines Jetlags wieder loszuwerden und die anfängliche Müdigkeit zu überwinden.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Niklas und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

Erhalte regelmäßig neue & wertvolle Inhalte direkt in Dein Postfach

Jetzt registrieren

Was ist Biohacking? Dein Start in die natürliche Selbstoptimierung

Julian
29. Januar 2018

Vitamin D Mangel: Die 8 wichtigsten Anzeichen & Symptome

Julian
26. Juni 2018

Guter Schlaf ist wichtig: Die 9 überzeugendsten Gründe

Dominik
22. Februar 2018

Tryptophan: Wirkung, Dosierung und Vorteile des Gute-Laune Proteins

Victorine
10. September 2018

Adaptogene: Die TOP-10 Heilpflanzen für weniger Stress & mehr Fokus

Niklas
9. Februar 2019

Trainiere diese 6 Bewegungsmuster für bessere körperliche Fitness

Melanie
10. Februar 2018

Krank trainieren gehen: Wann ist es gesund oder ungesund?

René
15. Februar 2018

Der Bulletproof Coffee: Offizielles Rezept, Abnehmen und Vorteile

Niklas
26. Februar 2018

Hol Dir jetzt gratis unsere 3 Biohacking-Guides

und erhalte zusätzlich auch noch wöchentlich neue Inhalte von uns direkt in Deinem Postfach!

Jetzt downloaden
Du willst mehr über Gesundheit erfahren?
Details

Erhalte die neusten Artikel zum Thema Gesundheit & die 3 Biohacking Guides!

Kostenlos registrieren!

Rise with us

Schließ Dich uns an und erhalte wöchentlich neue Inhalte, die Dich besser machen!

Kostenlos und jederzeit wieder abmeldbar
Biohacking

Supplemente, Techniken & Methoden

Gesundheit

Detox, Immunsystem & Entspannung

Ernährung

Ketose, Nährstoffe & Fasten

Schlaf

Schneller einschlafen & Schlafqualität

Verstand

Fokus, Psychologie & Gedächtnis

Fitness

Training, Regeneration & Abnehmen

Die Biohacking-Guides

Registriere Dich und erhalte als Geschenk unsere 3 Ebook-Guides für gesunde Selbstoptimierung

Kostenlos & wieder abmeldbar