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AutorHelene
Mit diesen Lebensmitteln kannst du dir ein starkes Immunsystem aufbauen
Gesundheit
25. Februar 2018
42 Mal geteilt
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Immunsystem stärken: 8 Lebensmittel die Ärzte empfehlen

Überblick

Immunsystem stärken: 8 Lebensmittel die Ärzte empfehlen
7 Bewertung(en): 4.9 Sterne

Ein starkes Immunsystem ist unabhängig davon, welche Jahreszeit gerade ist, wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
 
Logischerweise haben deine Essgewohnheiten und die Lebensmittel, die du täglich oder regelmäßig isst, einen großen Einfluss auf die Aktivität und die Stärke deines Immunsystems.
 
Es gibt einige Lebensmittel, die die Wahrscheinlichkeit krank zu werden, reduzieren können. Wieder andere Nahrungsmittel können dir dabei helfen, schneller gesund zu werden.
 
In diesem Artikel findest du eine Liste von 8 Lebensmitteln, mit denen du dein Immunsystem nachweislich stärken und verbessern kannst.
 

1) Eisenreiche Lebensmittel

Eisen ist ein Mineral, welches eine wesentliche Rolle im Zusammenspiel deiner Abwehrkräfte spielt. Eine Ernährung, bei der dein Körper zu wenig Eisen bekommt, kann dazu beitragen, dein Immunsystem zu schwächen und sogar zu Anämie (Verringerung der Hämoglobin-Konzentration in deinem Blut) führen [1,2,3,4].
 
Daher ist es unglaublich wichtig für dich, eisenreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte oder Gemüse in der richtigen Menge zu essen.
 
Eine Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C kann dir dabei helfen, das Eisen besser aufnehmen und absorbieren zu können.
 
Trotz all dieser Vorteile von Eisen auf dein Immunsystem solltest du wissen, dass ein zu hoher Eisenspiegel in deinem Blut schädlich sein kann und die Aktivität deiner Abwehrkräfte sogar schwächen kann [5,6]. Daher ist es wichtig, dass du Eisen in Form von Nahrungsergänzung nur dann einnimmst, wenn du einen diagnostizierten Eisenmangel hast oder du die Einnahme zuvor mit deinem Arzt besprochen hast.

ZusammenfassungEin optimaler Eisen-Spiegel in deinem Körper kann dein Immunsystem unterstützen und stärken. Daher solltest du eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung einbauen.

2) Ingwer

Mit diesem Lebensmittel kannst du dir ein starken Immunsystem aufbauen
 
Inger enthält eine große Menge an Gingerol. Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese bioaktive Substanz die Gefahr von Infektionen reduzieren kann [7].
 
Studien der menschlichen Zelle haben gezeigt, dass frischer Ingwer den so genannten “Respiratory-Syncytial-Virus” (RSV) bekämpfen kann. Dieser Virus ist für viele Infektionen der Atemwege verantwortlich. Dennoch sind weitere Studien nötig, um diesen Effekt letztendlich zu bestätigen [8].
 
Die Effekte von Ingwer sind dann am stärksten, wenn die Bestandteile der Wurzel bereits in deinem Körper sind, wenn der Virus deinen Körper befällt. Daher solltest du Ingwer vor allem prophylaktisch anwenden [8].
 
Schlussendlich kann Ingwer gegen Magen-Darm Krankheiten wirken und im Falle einer viralen Infektion die Symptome von Übelkeit hemmen [9].
 
Um die optimale Menge an Ingwer für den menschlichen Körper validieren zu können, müssen weitere Studien durchgeführt werden. Bis dahin solltest du ein wenig frischen oder getrockneten Ingwer in deine Gerichte oder Smoothies geben oder dir einen heißen Ingwertee kochen.

ZusammenfassungDurch den regelmäßigen Verzehr von Ingwer kannst du Infektionen deiner Atemwege entgegenwirken oder Symptome von Übelkeit reduzieren.

3) Beeren

Für viele Jahrhunderte haben die Ureinwohner Nordamerikas Beeren dazu verwendet, um Infektionen und herkömmliche Erkältungen oder Grippen zu vermeiden [10].
 
Beeren sind eine reichhaltige Quelle an Polyphenolen. Dieser Bestandteil von Pflanzen besitzt antimikrobische Eigenschaften.
 
Quercetin, eine Art von Polyphenolen die in Beeren vorkommt, kann beispielsweise die Gefahr reduzieren, nach einem intensiven Workout krank zu werden [11].
 
Studien haben außerdem gezeigt, dass Beeren und die in ihnen enthaltenen Polyphenole die Fähigkeit besitzen, den Influenza-Virus zu bekämpfen. Dieser Virus ist unter anderem für die Grippe verantwortlich [12]. Dadurch kannst du Grippe- und Erkältungswellen leichter überstehen.
 
Beeren enthalten außerdem eine große Menge an Vitamin C, wodurch weitere positive Effekte für dein Immunsystem entstehen.

ZusammenfassungBeeren enthalten einen pflanzlichen Bestandteil (Polyphenole), der das Risiko von viralen oder bakteriellen Infektionen verringern kann.

4) Nüsse und Samen

Nüsse und Namen sind unglaublich reich an wertvollen Nährstoffen.
 
Sie enthalten neben Selen, Vitamin E, Zink und Kupfer viele weitere wirksame Mikronährstoffe. All diese Komponenten spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems [13,14,15].
 
Sesam Samen und Mandeln sind reichhaltige Quellen an Kupfer und Vitamin E, während Kürbiskerne und Cashew-Nüsse große Mengen Zink enthalten.
 
Deinen täglichen Bedarf an Selen kannst du mit einer einzigen Paranuss decken.
 
Nüsse und Samen sind darüber hinaus eine großartige Quelle an Ballaststoffen, Antioxidantien und gesunden Fetten [16,17,18].

ZusammenfassungSamen und Nüsse sind reichhaltige Quellen für Kupfer, Vitamin E, Zink und Selen. All diese Stoffe spielen eine Rolle bei der Bildung und Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems.

5) Knoblauch

Ganz normaler Knoblauch enthält bioaktive Bestandteile, die das Risiko von Infektionen minimieren können [19,20].
 
Allicin ist einer der Bestandteile, der die Fähigkeit deiner weißen Blutkörperchen, Viren und Bakterien zu bekämpfen, verbessert [21,22].
 
Knoblauch besitzt darüber hinaus antimikrobische sowie antivirale Eigenschaften, die dabei helfen können, bakterielle und virale Infektionen zu bekämpfen [23].
 
Um die positiven Effekte von Knoblauch zu maximieren, solltest du täglich zwei bis dreimal eine ganze Knoblauchzehe essen. Noch bessere Ergebnisse erzielst du, wenn du den Knoblauch vor der Einnahme kochst oder zerkleinerst [24,25].

ZusammenfassungKnoblauch enthält Allicin. Dieser bioaktive Bestandteil ist in der Lage, bakterielle und virale Infektionen zu bekämpfen und dein Immunsystem dadurch zu stärken.

6) Zitrusfrüchte

Orangen, Grapefruits oder Mandarinen enthalten eine große Menge des bekanntesten Vitamins für ein gesundes Immunsystem: Vitamin C!
 
Vitamin C hat eine große Anzahl an entzündungshemmenden und antibakteriellen Eigenschaften, die dein Immunsystem positiv beeinflussen können [26].
 
Zusätzlich wirkt das in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C antioxidativ, wodurch deine Zellen vor schädlichen viralen oder bakteriellen Infektionen geschützt werden [26].
 
Einige Studien weisen darauf hin, dass eine erhöhte Einnahme von Vitamin C vor oder während einer Erkältung deinem Körper dabei helfen, gar nicht erst krank zu werden oder im Fall der Fälle schneller wieder gesund zu werden [27,28,29,30].
 
Nachdem dies gesagt wurde, macht es Sinn, Zitrusfrüchte so oft es geht in deine Ernährung einzubauen, um langfristig dein Immunsystem und dadurch deine Gesundheit zu stärken.
 

ZusammenfassungZitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, wodurch sie zum Erhalt eines starken Immunsystems beitragen können. Dies kann dazu führen, dass du weniger oft krank oder schneller wieder gesund wirst.

7) Probiotische Lebensmittel

Wissenschaftler gehen davon aus, dass Lebensmittel die probiotische Kulturen enthalten, die Funktionen deines Immunsystems verbessern können.
 
Probiotika sind Bakterien, die in deinem Darm leben und unter anderem Auswirkungen auf dein Immunsystem haben können.
 
Kürzliche durchgeführte Studien zeigten, dass Probiotika das Risiko von Magen-Darm Erkrankungen um bis zu 40 Prozent reduzieren können [31,32,33].
 
Außerdem haben Wissenschaftler herausgefunden, dass Menschen, die Probiotika kurz nachdem sie krank werden einnehmen, mit einer 33 Prozent niedrigeren Wahrscheinlichkeit Antibiotika nehmen müssen. In einigen Fällen kann die regelmäßige Einnahme von Probiotika auch zu schnelleren Genesungszeiten führen [31,32,33].
 
Lebensmittel, die eine hohe Menge an Probiotika enthalten, sind Sauerkraut, Joghurt, Buttermilch, Kimchi, Kombucha, Miso, fermentierte Essiggurken oder Tempeh.

ZusammenfassungProbiotika können dabei helfen, dein Immunsystem zu stärken. Außerdem verringern sie die Wahrscheinlichkeit, krank zu werden und sie helfen dir dabei, schneller wieder gesund zu werden.

8) Kokosnussöl

Kokosnussöl enthält so genannte MCTs (mittelkettige Triglyceride). Diese Kategorie von Fetten besitzt antimikrobische Eigenschaften.
 
Die häufigste Form von MCTs in Kokosnussöl ist Laurinsäure, die in deinem Körper während der Verdauung in Monolaurinsäure umgewandelt wird.
 
Laurin- und Monolaurinsäure besitzen die Fähigkeit, schädliche Bakterien und Viren abzutöten. Dadurch wird dein Immunsystem gestärkt [34].
 
Wissenschaftler sagen beispielsweise, dass Kokosnussfett dabei helfen kann Bakterien zu bekämpfen die Lebensmittelvergiftungen, Magengeschwüre, Nasennebenhöhlenentzündungen oder Entzündungen von Zahnhöhlen verursachen [35]. Außerdem kann dir Kokosnussöl dabei helfen, einen Kater nach einer Party loszuwerden.
 
Du kannst Kokosöl sehr einfach zu deiner Ernährung hinzufügen. Verwende statt Butter oder Sonnenblumenöl einfach Kokosöl zum kochen oder zum backen.
 
Zusätzlich kannst du bis zu zwei Esslöffel (30 ml) Kokosöl pro Tag einnehmen, wobei du dann immer noch genügend andere gesunde Fette (Avocados, Nüsse oder Oliven) zu dir nehmen kannst.

ZusammenfassungDie Art von Fetten, die du in Kokosöl finden kannst, hilft deinem Körper aktiv dabei, Bakterien und Viren unter Kontrolle zu bekommen.

 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

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Über den Autor

Hi, mein Name ist Helene und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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