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AutorAlex
So schadet Alkohol deinem Schlaf
Schlaf
5. September 2019
73 Mal geteilt
5,2k Aufrufe

Alkohol schadet deinem Schlaf: Diese 7 wissenschaftlichen Tatsachen bestätigen es

Ganz egal ob es uns gefällt oder nicht. Alkohol ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Kultur und seine berauschenden Effekte begeistern die Menschen bereits seit mehreren Jahrtausenden.
 
Alkohol wird jedoch nicht nur dazu verwendet, um besser feiern zu können oder die eigenen Sorgen darin zu ertränken. Viele Menschen verwenden Alkohol dazu, um am Abend schneller einschlafen zu können.
 
Das macht Alkohol weltweit zu einem der beliebtesten Schlafmittel des 21sten Jahrhunderts.
 
Auch wenn du selbst schon öfter erlebt hast, dass du nach einem oder zwei Gläsern Rotwein besser einschlafen konntest, sind die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Schlaf komplizierter als du zunächst vermutest.
 

Alkohol als Schlafmittel

Alkohol kann deinem Schlaf schaden
 
Während dir geringe Mengen an Alkohol (zwei Gläser Rotwein) durchaus dabei helfen können, schneller einzuschlafen, sind die Prozesse die dadurch in deinem Gehirn und deinem Körper ausgelöst werden, weitaus komplexer.
 
Zu aller erst wirkt Alkohol in deinem Gehirn wie ein klassischer Stimulant. Er überflutet deine Rezeptoren mit Endorphinen, die dich gesprächiger, glücklicher und selbstbewusster machen.
 
Nach einiger Zeit (je nach Getränk) wird dieser aufputschende Effekt von einer beruhigenden Wirkung abgelöst, die dich schläfrig und müde macht. Genau dieser Effekt hat dazu geführt, dass viele Menschen Alkohol als Schlafmittel verwenden, um schneller einschlafen zu können.
 
In den letzten Jahrzehnten hat die Wissenschaft die Effekte von Alkohol auf unseren Schlaf und vor allem auf unsere Schlafqualität genauer erforscht.
 
Die Ergebnisse weisen alle in eine Richtung: Alkohol vor dem Schlafengehen hat dramatische Effekte auf die Schlafqualität und die Gesundheit von uns Menschen.
 

Wissenschaftliche GrundlageWas sagt die Wissenschaft?

Ein Bericht aus dem Jahr 2013 untersuchte 27 Studien über Schlaf und Alkohol und deren Ergebnisse [1].
 
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Alkohol in der Lage ist, deine Einschlafzeit zu verkürzen und die Dauer, die du in tiefen Schlafphasen verbringst, in der ersten Hälfte der Nacht zu erhöhen.
 
In der zweiten Hälfte der Nacht traten bei den meisten Versuchspersonen jedoch Schlafstörungen auf, die zu einer deutlich verringerten Schlafqualität führten.
 
Daher sollte Alkohol nach Aussagen der Wissenschaftler unter keinen Umständen dazu verwendet werden, um langfristige Schlafprobleme oder chronische Schlafstörungen zu behandeln.
 
Auch wenn Alkohol auf den ersten Blick dabei helfen kann, schneller einzuschlafen hat er gravierende Auswirkungen auf deine Schlafqualität in der zweiten Hälfte der Nacht.
 

Ist Alkohol immer schlecht für deinen Schlaf?

Auch sich wenn große Mengen an Alkohol in deinem Blut in nahezu jedem Fall negativ auf deine Schlafarchitektur auswirken, gibt es einige Hinweise darauf, dass dir geringe Mengen tatsächlich dabei helfen könnten, deinen Schlaf zu verbessern [2].
 
Diese Vorteile sind durch die schnelle Anpassung deines Körper an Alkohol jedoch nicht von langer Dauer. Schon nach einigen Nächten wird dein Körper eine Art Toleranz entwickeln und die Gefahr der Abhängigkeit ist einfach zu groß, um Alkohol als ernsthaftes und sinnvolles Schlafmittel zu verwenden [3].
 

Alkohol und deine Schlafarchitektur

Schlafarchitektur ist der wissenschaftliche Begriff für die Reihenfolge und Dauer, der einzelnen Schlafphasen in einer Nacht. Man kann Schlaf grundlegend in zwei Kategorien einordnen: REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. (REM = rapid eye movement = schnelle Augenbewegungen).
 
Ein gesunder Erwachsener kommt kurz nach dem Einschlafen in die erste der vier NREM Phasen. Anschließend bewegt er sich für eine kurze Zeit wieder in die REM Phase. Dieser Kreislauf findet pro Nacht in der Regel drei- bis viermal statt. Die erste REM Phase ist sehr kurz worauf sich im Laufe der Nacht die darauffolgenden REM Phasen verlängern.
 
Erkenne an deiner Schlafarchitektur, wie Alkohol deinem Schlaf schaden kann
 
Sobald du Alkohol trinkst, wird diese perfekt abgestimmte Schlaf-Choreographie durcheinandergebracht. Es gibt dabei drei wesentliche Effekte, die Alkohol auf deine Schlafarchitektur hat:
 

  • Du wirst schneller einschlafen. Die wissenschaftliche Bezeichnung für die Zeit, die du brauchst, um einzuschlafen lautet “Schlaf-Latenz”. Die bereits besprochene Untersuchung aus dem Jahr 2013 zeigte, dass sich die Schlaf-Latenz bei niedrigen sowie großen Mengen an Alkohol verkürzt. Dies scheint der konstanteste Effekt von Alkohol auf deinen Schlaf zu sein.
  • Mehr Zeit in Tiefschlafphasen. Tiefschlaf findet in der Regel in den Schlafphasen 3 und 4 statt. Er wird ebenso als Deltaschlaf oder langsamer Schlaf bezeichnet. In dieser Schlafphase regeneriert sich dein Körper, indem er Wachstumshormone ausschüttet und sich reinigt. Die meisten Studien haben gezeigt, dass Alkohol die Zeit die du in Delta-Schlafphasen verbringst, vor allem in der ersten Hälfte der Nacht, erhöhen kann [4].
  • Weniger Zeit in der REM-Phase. Während dieser Effekt bei niedrigen Dosen nur selten zu beobachten war, können große Mengen an Alkohol die Zeit reduzieren, die du in der REM-Phase verbringst. Zusätzlich kann Alkohol die erste REM-Schlafphase nach hinten verzögern.

Bis zum jetzigen Zeitpunkt macht es den Anschein, als ob Alkohol vor dem Schlafengehen gar keine schlechte Sache ist. Du schläft schneller ein, schläfst tiefer und hast mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verwirrende und unrealistische Träume in der REM-Phase.
 

Wie du starten solltest7 Wege wie Alkohol deinem Schlaf schadet

Dennoch gibt es, wie auch im Fall von Schlaftabletten, einige Nebenwirkungen die dazu führen, dass Alkohol für deinen Schlaf im Endeffekt mehr Nachteile als Vorteile mit sich bringt. Hier ist unsere Liste der 7 wissenschaftlichen Tatsachen, warum Alkohol deinen Schlaf letztendlich doch negativ beeinflusst.
 

1) Der Rebound Effekt

Wie bereits angesprochen wird Alkohol dazu führen, dass du in der ersten Hälfte der Nacht tiefer schlafen kannst. In der zweiten Hälfte führt er jedoch dazu, dass du schlechter schläfst und du dadurch früher wach wirst als sonst.
 
Dieses Phänomen ist in der Medizin als Rebound-Effekt [5] bekannt und es ist der Grund, warum Menschen nach einem Vollrausch oder einer großen Menge Alkohol schon in den frühen Morgenstunden wach werden [6].
 
Alkohol gelangt sehr schnell in den Blutkreislauf und erreicht dein Gehirn schon nach wenigen Minuten. Er wirkt dort sehr schnell aber nicht wirklich lang. Deine Leber verstoffwechselt Alkohol innerhalb weniger Stunden und mit diesem Prozess schwindet die Schläfrigkeit.
 
Sobald der Alkoholgehalt in deinem Blut anfängt zu sinken, wird dein Körper wacher und dein Schlaf wird dadurch immer unruhiger werden [3,7].
 

2) Schlafmittel und Alkohol: Eine gefährliche Mischung

Die Kombination von verschreibungspflichtigen Medikamenten mit Alkohol ist für deinen Körper und dein Gehirn mehr als gefährlich.
 
Sollten die Medikamente die du nimmst zudem Schlaftabletten sein, sind die negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit und deinen Schlaf enorm. Dabei entstehen synergistische Effekte, die im schlimmsten Fall sogar bis zum Tod führen können [7].
 
Darüber hinaus kann die Kombination von Alkohol und Schlafmitteln Schäden an deinem Nervensystem verursachen und deine Reaktionsfähigkeit und Koordination beim Sport und im Alltag negativ beeinflussen.
 

3) Du wirst Schweißausbrüche bekommen

Alkohol ist eine chemische Substanz, die zur Vasodilatation führen kann. Dabei erweitern sich die Blutgefäße in deinem Körper sowie in deiner Haut.
 
Wenn sich die Blutgefäße knapp unter deiner Haut erweitern, wird sie dadurch wärmer. Um deinen Körper herunterzukühlen beginnen die Schweißdrüsen in deiner Haut damit, Flüssigkeit zu produzieren. Das führt dazu, dass Menschen nach einer wilden Partynacht mitten in der Nacht teilweise schweißgebadet aufwachen.
 
Der Nebeneffekt dieser ungewollten Abkühlung ist außerdem, dass dein Schlaf dadurch gestört wird [8]. Schweißausbrüche in der Nacht treten deshalb häufig bei Alkoholikern oder bei Menschen, die am Abend zuvor große Mengen Alkohol getrunken haben auf.
 
Solltest du, ganz abgesehen ob du Alkohol getrunken hast oder nicht, öfter Schweißausbrüche bekommen sind hier Tipps, um dich bei Hitze abkühlen zu können.
 

4) Du wirst schnarchen.. oder noch schlimmeres

Alkohol schadet deinem Schlaf und einge Menschen neigen dadurch zum Schnarchen
 
Einer der zahlreichen Effekte von Alkohol ist, dass sich deine Muskeln entspannen. Das Schlafapnoe-Syndrom ist eine Krankheit, welche durch periodische Atemstörungen während des Schlafes verursacht wird.
 
Weltweit leiden mehrere Millionen Menschen darunter und sie führt dazu, dass deine Luftröhre in der Nacht aufgrund fehlender Muskelspannung zusammenfällt. Dadurch bekommen die Betroffenen keine Luft mehr und sie wachen auf.
 
Alkohol kann diese Krankheit verstärken und auch bei gesunden Menschen Schlafprobleme durch die Verengung der Atemwege auslösen [9,10]. In der abgeschwächten Version kann Alkohol vor dem schlafengehen dazu führen, dass du laut schnarchst oder sich deine Luftröhre so weit verengt, dass dein Körper mit weniger Sauerstoff versorgt wird [11].
 

5) Du musst ständig aufs Klo

Warum muss man eigentlich ununterbrochen auf die Toilette gehen, wenn man viel Alkohol getrunken hat? Es liegt nicht nur daran, dass du mehr trinkst als an einem normalen Abend, sondern auch am entwässernden Effekt den Alkohol auf deinen Körper hat. Einer Studie zufolge erhöht jedes Gramm Alkohol das du trinkst, deine Urinmenge um 10 ml [12].
 
Das liegt in erster Linie daran, dass Alkohol die Ausschüttung von antidiuretischen Hormonen [13] hemmt. Dieser Hormone regeln, wie viel Wasser von deinen Nieren absorbiert wird. Wenn der Spiegel dieser Hormonen niedrig ist, führt das dazu, dass deine Nieren Wasser absorbieren und dein Körper diese Flüssigkeit über deinen Urin los werden will.
 
Als ob das noch nicht genug wäre, erhöht Alkohol den Säuregehalt deines Urins, wodurch deine Blase aus dem Säure-Base-Gleichgewicht gebracht werden kann [14]. Dadurch fühlt sich deine Blase voller an, als sie eigentlich ist und du hast ständig das Gefühl, aufs Klo gehen zu müssen.
 

6) Für Frauen ist es noch schlimmer

Eine Studie vom Jahr 2011 untersuchte die Effekte von Alkoholkonsum auf junge Erwachsene und kam dabei zu einem kontroversen Ergebnis. Alkohol hatte auf den Schlaf der weiblichen Probanden schlimmere Auswirkungen als auf den der männlichen Teilnehmer [15].
 
Die Studie zeigte, dass Frauen nach ausgiebigem Alkoholkonsum weniger lang schlafen können, öfter wach werden und dadurch eine deutlich geringere Schlafqualität aufweisen, als Männer [15].
 
Diese geschlechtlichen Unterschiede könnten darauf zurückgeführt werden, dass Frauen Alkohol schneller abbauen können als Männer. Dadurch verschwinden die beruhigenden Effekte des Alkohols schneller und der Schlaf der Frauen wird früher unruhig.
 

7) Verabschiede dich von deinen Träumen

Die Wissenschaft weiß noch nicht ganz genau, warum und wie wir träumen. Jüngste Forschungsergebnisse haben jedoch gezeigt, dass Träume eine wesentliche Rolle bei der Verarbeitung von Erlebnissen und Emotionen spielen. Sie sind enorm wichtig für eine gesunde Psyche und eine normale Funktion des menschlichen Gehirns.
 
Was wir zudem wissen ist, dass der Mensch hauptsächlich in den REM-Schlafphasen träumt, da in diesen Phasen Neurotransmitter wie Serotonin nicht ausgeschüttet werden.
 
Während geringe Mengen an Alkohol nahezu keine Auswirkungen auf die Anzahl und die Dauer der REM-Schlafphasen haben, führen große Mengen dazu, dass sich die Dauer dieser Phasen verkürzt. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Alkohol in nahezu allen Studien dazu führte, dass sich die Dauer und teilweise auch die Anzahl der REM-Phasen verringert [16]
 

FazitZusammenfassung

Es scheint so, als ob es einige Anhaltspunkte dafür gibt, dass Alkohol dazu verwendet werden kann, um besser schlafen zu können. Die Ergebnisse von wissenschaftlichen Tatsachen und Studien sprechen jedoch ganz klar gegen diese Theorie.
 
Alkohol kann dazu führen, dass du in der Nacht öfter auf die Toilette musst, Atemwegsprobleme deinen Schlaf stören und deine Gesundheit durch die Kombination von Alkohol mit Medikamenten zu Schaden kommt. Zudem verschlechtert sich die Schlafqualität in der zweiten Hälfte der Nacht dramatisch, wodurch du früher aufwachst und du weniger Zeit in den REM-Schlafphasen verbringst.
 
Ich hoffe, dass du nach diesem Artikel heute Abend nicht zu einer Flasche Rotwein, sondern einer Tasse Tee greifen wirst. Für nachhaltigere und effektivere Alternativen um deinen Schlaf zu verbessern, kannst du dir diese 7 Methoden für besseren Schlaf genauer ansehen.
 
Angesichts der Wichtigkeit von Schlaf für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit macht es Sinn, sich genauer mit den Effekten von Alkohol auf deine Schlafqualität zu beschäftigen.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Alex und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich liebe es Ideen & Projekte im Internet zu realisieren, die Menschen erreichen, sie motivieren und ihnen dabei helfen mehr aus sich und ihrem Leben zu machen. Das ist meine große Leidenschaft!

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