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AutorJulian
Mit diesen Tipps kannst du deinen Schlaf verbessern
Schlaf
16. Februar 2018
86 Mal geteilt
5,3k Aufrufe

Schlaf garantiert verbessern mit diesen 7 einfachen Tipps

Guter und gesunder Schlaf ist die Grundlage für einen funktionierenden Körper und einen leistungsfähigen Geist.
 
Einige Menschen haben keinerlei Probleme damit, schnell einzuschlafen. Auf der anderen Seite hat ein Großteil der Gesellschaft jedoch enorme Schwierigkeiten damit, überhaupt einschlafen zu können — geschweige denn ohne größere Unterbrechungen durchzuschlafen.
 
Eine schlechte Schlafqualität und Schlafmangel haben negative Auswirkungen auf Körper und Gehirn. Darunter fallen Gedächtnis, Lerngeschwindigkeit, emotionales Wohlbefinden und wichtige biologische Funktionen [1].
 
Solltest du Schwierigkeiten damit haben, einschlafen zu können oder das Gefühl haben, dass dein Schlaf nicht erholsam genug ist, dann ist dieser Artikel genau das Richtige für dich.
 
Hier sind 7 Wege, wie du schon heute Abend und auch in Zukunft schneller einschlafen und besser durchschlafen kannst:
 

Nicht auf die Uhr schauen1) Schaue nicht auf die Uhr

Du kannst deinen Schlaf verbessern indem du nichtmehr auf deine Uhr schaust
 
Es ist vollkommen normal, im Laufe der Nacht das ein oder andere Mal aufzuwachen. Ein Problem tritt jedoch dann auf, wenn du danach nicht mehr einschlafen kannst [2].
 
Menschen die Probleme haben, nach dem nächtlichen Aufwachen schnell wieder einschlafen zu können, neigen dazu, einen Blick auf ihre Uhr zu werfen, um zu sehen wie viel Zeit ihnen noch bleibt, bevor sie wieder aufstehen müssen.
 
“Auf die Uhr schauen” ist ein verbreitetes Phänomen unter Menschen, die an Schlaflosigkeit leiden. Dieses Verhalten macht die Sache jedoch noch schlimmer, indem es die Angst vor der Schlaflosigkeit verstärkt [3].
 
Zusätzlich baut der Körper dadurch eine Routine auf, wodurch er dich irgendwann jede Nacht regelmäßig wecken wird, weil er denkt, dass er dir dabei hilft wieder auf die Uhr schauen zu können.
 
Wenn möglich solltest du Uhren, Smartphones und beleuchtete Wecker daher aus deinem Schlafzimmer entfernen. Dein normaler Wecker kann natürlich im Zimmer bleiben, sollte sich aber am anderen Ende des Raumes befinden.

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Keine Naps am Tag2) Vermeide lange Naps am Tag

Menschen, die ohnehin schon Probleme mit dem Einschlafen haben, neigen dazu, aus Müdigkeit auch während des Tages auf der Couch oder im Bett einzuschlafen[4,5].
 
Während kurze Naps mit Verbesserungen der Aufmerksamkeit und des Wohlbefindens in Verbindung gebracht werden, gibt es verschiedene Meinungen über ihre Effekte auf die eigentliche, nächtliche Schlafqualität [6,7].
 
Studien haben ergeben, dass ein langer Mittagsschlaf von mehr als zwei Stunden zu einer deutlich niedrigeren Schlafqualität in der Nacht und zu längeren Einschlafphasen führen kann [8].
 
Eine Studie mit mehr als 440 Teilnehmern hat bestätigt, dass jene Kandidaten, die am Tag entweder länger als zwei Stunden geschlafen oder zwischen 18.00 und 21.00 Uhr einen Nap gemacht haben, die niedrigste Schlafqualität der untersuchten Studenten hatten [9].
 
Andere Studien haben jedoch ergeben, dass sich kurze (20-30 Minuten) Schlafphasen im Laufe des Tages nicht negativ auf die Schlafqualität auswirken [10,11].
 

Die 4-7-8 Atemtechnik3) Verwende die “4-7-8”-Atemtechnik

Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine einfache aber wirkungsvolle Atemtechnik, die deinen Körper und deinen Geist entspannt und dir somit dabei helfen kann, schneller einschlafen zu können.
 
Das Gute daran? Du kannst sie überall und zu jeder Zeit durchführen. Alles was du brauchst, um dein gesamtes Nervensystem herunterzufahren, ist diese Technik und deine Lunge.
 
Hier sind die einfachen Schritte der 4-7-8-Atemtechnik:
 

  • Atme vollständig durch deinen Mund aus.
  • Schließe deinen Mund und atme langsam durch die Nase ein. Zähle dabei bis vier.
  • Zähle bis sieben und halte dabei deine Luft an.
  • Öffne deinen Mund einen kleinen Spalt und atme langsam aus. Zähle währenddessen bis acht.
  • Atme wieder ein und wiederhole diese Schritte bis du dich entspannt und ruhig fühlst.

Wenn du diese Technik täglich anwendest wird sie dir dabei helfen, schneller einschlafen zu können und dich am nächsten Morgen dadurch besser zu fühlen.
 

Optimale Schlafposition4) Passe deine Schlafposition an

Die richtige Schlafposition kann deinen Schlaf verbessern
 
Die Qualität deines Schlafes kann unter anderen stark mit deiner Schlafposition zusammenhängen.
 
Es gibt dabei drei grundlegende Gewohnheiten: Rücken-, Bauch- oder Seitenschläfer. Lange hat man geglaubt, dass Rückenschläfer die beste Schlafqualität der drei Schlaftypen genießen.
 
Forscher haben jetzt jedoch herausgefunden, dass die Atemwege bei Rückenschläfern blockiert werden können. Das kann zu einer geringen Sauerstoffversorgung deiner Zellen sowie nervigem Schnarchen führen [12].
 
Obwohl persönliche Vorlieben eine große Rolle bei der Wahl der optimalen Schlafposition spielen, scheint die Seitenlage die höchste Schlafqualität zu versprechen [13].
 
Für eine bessere Unterstützung deines Rücken kannst du ein Kissen oder einen Teil deiner Decke unter deinen Knien einklemmen.
 
Solltest du dennoch weiterhin auf deinem Rücken schlafen wollen, solltest du dir ein qualitativ hochwertiges Kissen zulegen, um dein Genick optimal zu unterstützen. Als Bauchschläfer solltest du dahingegen auf jegliches Kissen verzichten.
 

Elektrogeräte ausschalten5) Schalte alle elektronischen Geräte aus

Fernseher, Smartphones, Spielekonsolen oder das Verwenden von sozialen Netzwerken kurz vor dem Schlafengehen kann dir das Einschlafen deutlich erschweren und deine Schlafqualität auf ein Minimum reduzieren [14,15].
 
Es gibt eine Vielzahl an Studienergebnissen über die negativen Effekte von elektronischen Geräten und sozialen Netzwerken auf die Schlafqualität von Kindern und Erwachsenen [16,17,18].
 
Daher kann ich dir nur empfehlen, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten und aus deinem Schlafzimmer zu entfernen. Du wirst deutlich schneller einschlafen als sonst!
 

Die richtige Temperatur6) Schlafe bei niedrigen Temperaturen und trage Socken

Während du einschläfst, verändert sich deine Körpertemperatur. Deine Kerntemperatur verringert sich, während die Temperatur deiner Hände und Füße ansteigt [19,20].
 
Wenn dein Schlafzimmer zu warm ist, wirst du Schwierigkeiten haben, einschlafen zu können. Eine Zimmertemperatur von konstanten 16 bis 20°C kann dir daher dabei helfen, schneller ins Land der Träume kommen zu können [21].
 
Finde einfach heraus, bei welcher Temperatur du am besten einschlafen kannst. Solltest du im Sommer keine Klimaanlage haben findest du hier einige nützliche Tipps, um bei Hitze besser schlafen zu können.
 
Zusätzlich kannst du vor dem Einschlafen warme Socken anziehen oder ein warmes Fußbad nehmen, um deinen Körper dabei zu unterstützen, deine Körpertemperatur entsprechend anzupassen. Dadurch kannst du deine Schlafqualität verbessern [22,23].

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Supplements7) Verwende spezielle Nahrungsergänzungen

Die richtigen Supplemente und natürlichen Schlafmittel können dir dabei helfen, deinen Schlaf auf natürliche Art und Weise zu verbessern.
 
Ihre positiven Effekte auf die Produktion von Schlafhormonen oder die Beruhigung deiner Gehirnaktivitäten wurden in verschiedensten Studien bewiesen.
 
Einige dieser Supplemente sind die Folgenden:
 

  • Magnesium unterstützt dein Gehirn bei der Aktivierung von Neurotransmittern, die mit erholsamem Schlaf in Verbindung gebracht werden. Magnesiummangel kann zu Schlafstörungen führen, während eine zusätzliche Einnahme des Mineralstoffes mit erholsamerem Schlaf in Verbindung gebracht wird. 200 bis 400 mg pro Tag, die du zu einer Mahlzeit einnimmst, konnten die Schlafqualität von Testpersonen messbar verbessern [24,25].
  • Melatonin ist ein natürliches Hormon, welches von deinem Körper produziert wird, um dich auf den Schlaf vorzubereiten. Es kann auch in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Dabei haben sich Dosen von 0,3 bis 0,8 mg Melatoinin ungefähr 30 Minuten vor dem Schlafengehen als wirksam erwiesen [26].
  • L-Theanine ist eine Aminosäure mit beruhigenden Eigenschaften. Auch wenn es keine Studien gibt, die Theanine mit besserem Schlaf in Verbindung setzen, kann es dir dabei helfen, dich zu entspannen. 200 mg am Tag zeigten bei Testpersonen Wirkung [27].
  • 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ist ein Zwischenprodukt der “>Serotonin-Herstellung in deinem Körper. Dieses Hormon wurde in verschiedensten Studien mit der Regulierung von Schlaf in Verbindung gebracht. Du kannst täglich entweder einmal 300-500 mg oder mehrmals täglich kleinere Dosen von jeweils 100 mg zu dir nehmen [28,29].
  • GABA (γ-Aminobuttersäure) ist einer der wichtigsten inhibitorischen (hemmenden) Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Dadurch ist GABA in der Lage, deinen Körper und Geist zu entspannen und dir vor allem das Einschlafen zu erleichtern. Dosen zwischen 250 und 500 mg werden empfohlen. Mehr als 1000 mg solltest du auf keinen Fall einnehmen [30].

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle
Über den Autor

Hi, mein Name ist Julian und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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