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AutorDominik
Wirkung, Dosierung und Kauf der Aminosäure GABA
Schlaf
19. Januar 2019
6 Mal geteilt
389 Aufrufe

GABA: Verbessert der Neurotransmitter Schlaf & Stress?

Fühlst du dich zurzeit gestresst, unruhig oder rastlos? Hast du die letzten Nächte vielleicht nicht unbedingt gut einschlafen können oder bist du am Morgen trotz acht Stunden Schlaf nicht wirklich erholt?
 
Wenn einer dieser Punkte auf dich zutrifft, dann habe ich jetzt gute Nachrichten für dich. GABA, einer der wichtigsten Neurotransmitter des menschlichen Körpers, reguliert sowohl Schlaf als auch Stress und Stimmungslagen und du kannst seine Wirkung für dich nutzen!
 
Oftmals ist im Falle von Schlafstörungen oder Symptome von Stress das GABA-System dereguliert. Genau hier setzen die konkreten Handlungsempfehlungen in diesem Artikel an.
 
Du wirst in den kommenden Absätzen alles über den Wirkungsmechanismus, die Einnahme und Dosierung sowie die Vorteile von GABA lernen um deinen Schlaf, deine Stimmung und somit auch deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit in kurzer Zeit zu verbessern.
 
Wir starten mit einer kurzen Erklärung des Wirkungsmechanismus von GABA. Alternativ geht es hier direkt zu den Vorteilen und Wirkungen oder zur Dosierung und Einnahme von GABA als Nahrungsergänzungsmittel.
 

Was ist GABA?GABA: Der effektivste und wichtigste Entspannungs-Neurotransmitter

GABA ist einer der wichtigsten Neurotransmitter
 
GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist eine natürlich vorkommende Aminosäure die als Neurotransmitter im menschlichen Gehirn fungiert. Neurotransmitter sind die Botenstoffe unseres Körpers die Signale aller Art von Nervenzelle zu Nervenzelle übertragen.
 
GABA wirkt als sogenannte inhibitorischer Neurotransmitter, da er die Weiterleitung bestimmter Signale blockiert beziehungsweise verlangsamt.
 
Konkret dockt GABA an spezielle Rezeptoren (GABA-A & GABA-B) an, was zu einer geringeren Aktivität des Nervensystems und somit zu Entspannung und besserem Schlaf führen kann. Dieser beruhigende Effekt hat GABA zu einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel gemacht.
 

Warum ist GABA als Nahrungsergänzung so beliebt?

Als Ergebnis dieser Eigenschaften und seiner Wirkung ist GABA zu einem der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel im deutschsprachigen Raum geworden.
 
Ein weiterer Grund für die Beliebtheit von GABA als Nahrungsergänzungsmittel ist die Tatsache, dass wir die Aminosäure in ihrer Reinform nur sehr schwer über unsere Nahrung aufnehmen können. Sie muss im Körper erst aus verschiedensten Nährstoffen hergestellt werden.
 
Der Hauptgrund für die Beliebtheit von GABA ist jedoch, dass die Einnahme der Aminosäure messbare und spürbare Effekten auf Schlaf, Stress und kognitive Funktionen bewirkt.
 
Wie genau die Gamma-Aminobuttersäure in deinem Gehirn wirkt und warum GABA so vielseitig eingesetzt werden kann sehen wir uns jetzt genauer an.
 

Wirkungsmechanismus6 Wirkungen und Vorteile von GABA

Die Wirkung von GABA in deinem Gehirn
 
Kurz zum Wirkungsmechanismus von GABA: Neurotransmitter wie GABA, Acetylcholin, Dopamin oder Serotonin werden in den synaptischen Vesikeln am Ende deiner Nervenzellen gespeichert.
 
Wenn ein entsprechender Impuls an die Nervenzelle gesendet wird, werden sie ausgeschüttet. Nach der Ausschüttung docken sie an passenden Rezeptoren auf der Oberfläche des empfangenden Neurons an.
 
Neurotransmitter und ihre Rezeptoren funktionierten nach dem Schlüssel-Schloss-Prinzip. Wenn ein Neurotransmitter andockt, öffnet sich ein Kanal durch den positiv oder negativ geladene Ionen die Aktivierung des Neurons entweder hemmen oder stimulieren [1].
 
Im Falle von GABA führt die Belegung der Rezeptoren dazu, dass die Aktivierung des gesamten Neurons gehemmt wird, was infolgedessen zu einem entspannteren Zustand des Körpers und Geistes führt.
 
Nun jedoch mehr zu den einzelnen positiven Wirkungen und Vorteilen die GABA auf deinen Körper und Geist haben kann. Wir haben die 6 wichtigsten, mit Studien belegten Wirkungen zusammengefasst. Los geht es damit, wie GABA deinen Schlaf verbessern kann:
 

1) GABA kann deine Schlafqualität verbessern

Die Einnahme von GABA kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen und deine Schlafqualität spürbar zu erhöhen.
 
In den 1960er Jahren wurden die ersten Schlafmittel mit hohen Mengen an GABA auf den Markt gebracht. Seitdem erforschen Wissenschaftler die positiven Wirkungen des inhibitorischen Neurotransmitters auf die Schlafqualität des Menschen [2].
 
GABA hat in erster Linie Auswirkungen auf regenerative Tiefschlafphasen. Das bedeutet konkret: Je höher der GABA-Spiegel in deinem Gehirn, desto regenerativer ist dein Schlaf im Allgemeinen.
 
Medikamente die die Ausschüttung von GABA dahingegen blockieren oder verringern, führen dazu, dass du mehr Zeit in den REM Schlafphasen (Traumphasen) verbringst. Das macht zwar mehr Spaß, führt aber nicht zu einer Verbesserung deiner Schlafqualität [3].
 
Schlafforscher gehen daher davon aus, dass ein Mangel an GABA eine der Hauptursachen von Schlafstörungen ist. Eine Studie mit 32 Teilnehmern ergab, dass jene Personen mit Schlafstörungen einen im Durchschnitt um 30 Prozent reduzierten GABA-Spiegel hatten [4].
 
In einer weiteren Schlafstudie mit mehr als 30 Teilnehmern fanden die Forscher heraus, dass Menschen mit Schlafstörungen in gewissen Hirnregionen deutlich niedrigere Mengen an GABA aufwiesen als eine Gruppe an Vergleichspersonen. Zusätzlich bewiesen sie einen Zusammenhang zwischen GABA-Mangel und der Zeit, die die Teilnehmer brauchten, um nach dem Aufwachen in der Nacht wieder einschlafen zu können [5, 6].
 
Ein niedriger GABA-Spiegel im Gehirn wurde in weiteren Studien mit dem Schlafapnoe-Syndrom in Verbindung gebracht. Dabei tritt eine Minderbelüftung der Lunge während des Schlafens ein. Ein Mangel an GABA könnte dabei zur fehlenden Entspannung der Muskulatur beitragen, was die Symptome des Syndroms weiter verschlimmern kann [7].
 
Zusätzlich wurden die Effekte einer externen Einnahme von GABA in verschiedenen Darreichungsformen auf den Menschen genauer untersucht.
 
In einer klinischen Studie mit mehr als 40 Probanden führte die Einnahme von GABA durch fermentierten Reis zu einer Verbesserung der Schlafqualität der Versuchsteilnehmer nach 4 Wochen. Die Teilnehmer berichteten über eine Verkürzung ihrer Einschlafzeit und fühlten sich am nächsten Morgen deutlich erholter [8].
 

ZusammenfassungHumanstudien haben ergeben, dass ein niedriger GABA-Spiegel zu Schlafstörungen führen kann. Die Einnahme von GABA kann dahingegen sowohl deine Einschlafzeit verkürzen, als auch deine Schlafqualität messbar verbessern.

2) GABA kann Stimmungsschwankungen vorbeugen

Einer wissenschaftlichen Hypothese zufolge werden Stimmungsschwankungen oder Symptome einer Depression oftmals von einem Defizit an GABA im menschlichen Gehirn verursacht.
 
Menschen mit Stimmungsschwankungen wiesen in Studien immer wieder einen zu niedrigen GABA-Spiegel oder eine Dysfunktion ihrer GABA-Rezeptoren auf. Der GABA-Spiegel war demzufolge in bestimmten Gehirnregionen der Personen deutlich niedriger als im Durchschnitt [9].
 
Auf der anderen Seite kann ein hoher GABA Spiegel die Neurogenese von neuen Gehirn- und Nervenzellen positiv beeinflussen. Dieser Prozess der Neubildung von Zellen wird mit verbesserter Stimmung in Verbindung gebracht [10].

ZusammenfassungEin niedriger GABA-Spiegel wird mit Stimmungsschwankungen und Anzeichen sowie Symptomen von Depressionen in Verbindung gebracht. Ein hoher GABA-Spiegel aktiviert die Neurogenese von Gehirn- und Nervenzellen und kann somit zu einer besseren Stimmung beitragen.

3) GABA kann deine Trainingsleistung verbessern

GABA kann deine Trainingsleistung verbessern
 
In verschiedenen Studien mit Sportlern und Athleten hat die Einnahme von GABA zu einer verstärkten Produktion von Wachstumshormonen geführt [11].
 
Die Teilnehmer nahmen im Durchschnitt 3 Gramm GABA pro Tag nach dem Training ein. Infolgedessen erhöhte sich der Spiegel immunreaktiver sowie immunfunktionaler Wachstumshormone. Diese Hormone stimulieren unter anderem den Aufbau von Muskeln und können somit deine körperliche Leistungsfähigkeit steigern [12].
 
Einige Athleten verwenden GABA außerdem, um ihre Schlafqualität zu verbessern, da schlechter Schlaf mitunter deine Trainingsleistung negativ beeinflussen kann [13].

ZusammenfassungGABA bewirkt eine Steigerung der Produktion verschiedener Wachstumshormone deren Ausschüttung deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen kann. Außerdem verbessert GABA die Schlafqualität von Sportlern, was wiederum zu einer höheren Trainingsleistung führen kann.

4) GABA kann innerer Unruhe und Stress entgegenwirken

Der GABA-Defizit-Theorie zufolge ist ein niedriger GABA-Spiegel eine der Hauptursachen für die sogenannte HPA-Achsen Überreaktion. Die HPA-Achse ist eine komplexe Abfolge von direkten Einflüssen und Feedback-Schleifen von drei wichtigen Hormondrüsen:
 

  • dem Hypothalamus
  • der Hypophyse
  • sowie der Nebennierenrinde.

Die HPA-Achsen Überreaktion wird in erster Linie durch körperlichen oder psychischen Stress hervorgerufen und führt zu Symptomen wie Ängstlichkeit, Verzweiflung, Unruhe oder schlechter Stimmung [14].
 
Chronischer Stress kann die Menge an GABA in deinem Gehirn reduzieren was zu einer häufigen und starken Überreaktion dieses Systems führen kann. Die Ausschüttung von weiteren Stresshormonen wie CRH oder ACTH verstärkt diesen Effekt und führt zu einer weiteren Reduzierung des GABA-Spiegels [15].
 
Die Einnahme von GABA kann dahingegen dazu führen, dass dein HPA-System beruhigt wird. Dies kann wiederum Unruhe und Stress entgegenwirken, was zu Wohlbefinden und einem entspannteren Nervensystem führt.

ZusammenfassungEin niedriger GABA-Spiegel begünstigt die Überreaktion der HPA-Achse und kann somit zu Symptomen wie Stress oder Unruhe beitragen. Ein ausreichend hoher GABA-Spiegel wirkt diesen Ursachen entgegen und kann mentale und körperliche Entspannung fördern.

5) GABA kann deine Darmgesundheit verbessern

Der Darm des Menschen wird nicht ohne Grund als “zweites Gehirn” bezeichnet. Er regelt eine Menge an Funktionen und Prozessen in unserem Körper. GABA spielt als Neurotransmitter und Hormon eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Darmaktivitäten, indem es die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn verbessert [16].
 
In unserem Darm ist die Dichte an GABA-Rezeptoren besonders hoch und der Neurotransmitter ist sowohl im Darm selbst als auch in den umliegenden Nervenzellen in erhöhter Konzentration zu finden [17].
 
GABA unterstützt die Verdauung durch die Anregung der Produktion von Magensäure [18]. Außerdem kann GABA Magenschmerzen durch die Beeinflussung der Magen-Gehirn-Achse lindern [19].
 
GABA spielt außerdem eine große Rolle bei der Regulierung von Appetit und Hungergefühlen. Dies geschieht durch die Wirkung von GABA in der Hypothalamus Hirnregion. Fasten führte bei Mäusen beispielsweise zu einem erhöhten GABA-Spiegel [20].

ZusammenfassungGABA wirkt sich positiv auf die Darmgesundheit von Menschen aus und kann somit eine Vielzahl an Prozessen in unserem Körper positiv beeinflussen.

6) GABA kann deine Gehirnwellen beeinflussen

Die elektrische Aktivität unseres Gehirns wird mit der Analyse von Gehirnwellen (Alpha, Beta, Theta, Delta und Gamma) gemessen. GABA spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung der Gehirnwellen. Der Neurotransmitter ist in der Lage, Gehirnzellen zu synchronisieren und wirkt somit auf Aufmerksamkeit und Entspannung [21].
 
Generell wird ein höherer GABA-Spiegel mit einer Steigerung der kognitiven Leistung sowie stärkeren Gamma-Gehirnwellen in Verbindung gebracht. Nicht ausgeprägte Gamma-Gehirnwellen wurden in Studien mit kognitiven Problemen wie Konzentrationsschwäche oder Gedächtnisschwäche in Verbindung gebracht [22].
 
Außerdem konnten Studien eine Verbindung zwischen der Einnahme von GABA und der Stärke von Alpha-Gehirnwellen herstellen. Alpha-Gehirnwellen stimulieren Entspannung und spielen eine wesentliche Rolle in der Meditation sowie in der Bekämpfung von Stress und Unruhe [23].
 
Alpha-Gehirnwellen beruhigen dein Gehirn und fördern unter anderem Kreativität, selektive Aufmerksamkeit sowie den Abruf von gespeichertem Wissen.

Eine weitere Möglichkeit deine Gehirnwellen aktiv zu kontrollieren und dich somit in einen entweder wachen oder entspannenden Zustand zu versetzen sind binaurale Beats. Hier findest du eine Anleitung zur Anwendung von binauralen Beats.

ZusammenfassungEin funktionierendes GABA-System aktiviert sowohl Gamma- als auch Alpha-Gehirnwellen was zu einer Reihe an positiven Auswirkungen auf deine kognitiven Funktionen führen kann.

GABA-Mangel SymptomeHäufige Symptome eines niedrigen GABA-Spiegels

Symptome eines Mangels an GABA
 
Ein niedriger GABA-Spiegel in deinem Gehirn kann eine Reihe an unangenehmen Symptomen auslösen. Dies sind die häufigsten Symptome über die Versuchsteilnehmer mit einem zu niedrigen GABA-Spiegel klagten:
 

  • Schwache Stress-Resilienz
  • Gedächtnis- oder Konzentrationsschwächen
  • Stress und mentale Unruhe
  • Niedrige Schlafqualität
  • Probleme beim Einschlafen
  • Stimmungsschwankungen

Das Problem ist, dass es keinen Weg gibt, den GABA-Spiegel in menschlichen Gehirn einfach und präzise zu messen. Die einzige Möglichkeit sind Gehirnscans, die jedoch sehr aufwendig und teuer sind.
 
Der beste Weg um herauszufinden, ob du möglicherweise an einem zu niedrigen GABA-Spiegel leidest ist, auf die oben genannten Symptome und Auswirkungen zu achten.
 
Natürlich sind nicht alle der oben genannten Symptome direkt auf einen Mangel an GABA zurückzuführen — sie können jedoch erste Anhaltspunkte geben anhand derer man weitere Schlüsse ziehen kann.
 
In jedem Fall macht es Sinn, bei den oben genannten Symptomen zu versuchen, GABA auf natürlichem Wege zu steigern oder GABA als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
 

Ursachen für eine GABA-Unterproduktion

Da GABA als einer der wichtigsten Neurotransmitter bezeichnet wird gibt es auch eine Reihe an Theorien und Ursachen, die eine GABA-Unterproduktion und somit einen zu niedrigen Spiegel erklären können.
 
Zunächst kann eine GABA-Unterproduktion natürlich genetisch bedingt sein. In der Tat spielen unsere Gene eine große Rolle im Bezug auf die Produktion und Verfügbarkeit von Neurotransmittern und Hormonen in unserem Körper.
 
Eine zweite Ursache kann chronischer psychischer oder physischer Stress sein. Wie bereits angesprochen beeinflusst Stress die Fähigkeit deines Körpers, GABA in ausreichender Menge zu produzieren. Außerdem kann die Funktionalität der GABA-Rezeptoren unter Stress leiden, was wiederum ähnliche Effekte wie ein zu niedriger GABA-Spiegel haben kann.
 
Zusätzlich kann ebenso ein Mangel an wichtigen Nährstoffen, die für die Produktion von GABA benötigt werden, oder überhöhter Alkoholkonsum für einen Mangel des Neurotransmitters verantwortlich sein.
 

Einnahme & DosierungDie optimale Einnahme und Dosierung von GABA

GABA ist online und offline in verschiedensten Darreichungsformen erhältlich. Es gibt Pulver- sowie Kapsel- oder Tablettenprodukte. Für welche Form der Einnahme du dich entscheidest hängt von deinen Präferenzen ab.
 
Generell machst du mit keiner der oben genannten Varianten einen Fehler — ich persönlich nehme jedoch am liebsten Kapseln ein.
 
Die optimale Dosierung von GABA hängt von verschiedenen Faktoren ab. Im wesentlichen unterscheidet sich die Menge die du zu dir nehmen solltest von deinem Ziel, dass du mit der Einnahme erreichen willst. Hier eine Aufstellung der gängigsten Wirkungen und der optimalen Dosierung von GABA:

Indikation Dosierung Einnahme
Verbesserte Schlafqualität 200 bis 600 Milligramm Kurz vor dem Schlafengehen
Schlafstörungen oder Schlaflosigkeit 500 bis 1000 Milligramm Kurz vor dem Schlafengehen
Stress und Unruhe entgegenwirken 600 bis 900 Milligramm In drei Dosen über den gesamten Tag verteilt
Stimmungsschwankungen 600 bis 800 Milligramm In drei Dosen über den gesamten Tag verteilt

Ich empfehle dir, mit einer niedrigen Dosis zu starten und die Menge dann langsam, Tag für Tag zu erhöhen. Beobachte dabei genau, wie dein Körper auf die Einnahme von GABA reagiert. Wenn du mit einer niedrigen Menge keine Wirkung spürst, kannst du die Dosis bis zur maximalen Dosis von circa 2000 Milligramm (2 Gramm) erhöhen.
 

Hat die Einnahme von GABA Nebenwirkungen?

Die Nebenwirkungen von GABA wurden bis dato noch nicht ausreichend untersucht und somit ist es nicht einfach zu sagen, welche unerwünschten Wirkungen wann und in welcher Stärke auftreten.
 
Einige möglichen Nebenwirkungen die im Rahmen von Studien festgestellt wurden sind unter anderen:
 

  • Schläfrigkeit und Müdigkeit
  • Vorübergehende (Muskel)-Schwäche
  • Leichte Kopfschmerzen und Unwohlsein
  • Vorübergehende Magen-Darm-Beschwerden

Da GABA dazu führt, dass sich dein Nervensystem von Grund auf entspannt, solltest du die Aminosäure nicht vor dem autofahren, vor wichtigen Prüfungen oder nach dem Aufstehen zu dir nehmen.
 
Es ist auch noch nicht ganz geklärt, inwieweit GABA mit Medikamenten interagiert. Daher macht es Sinn, dass du vorher mit deinem Arzt sprichst, wenn du bereits andere Medikamente für besseren Schlaf oder gegen Stimmungsschwankungen einnimmst.
 
Generell ist GABA jedoch als sicher einzustufen und daher auch in verschiedenen Online-Shops, Apotheken oder im spezialisierten Einzelhandel erhältlich.
 

GABA natürlich erhöhenSo kannst du GABA auf natürlichem Wege erhöhen

GABA natürlich erhöhen
 
Die Einnahme von GABA als Nahrungsergänzungsmittel ist natürlich die einfachste Möglichkeit, um die Menge an GABA in deinem Gehirn zu erhöhen.
 
Es gibt jedoch zusätzlich eine Reihe an alternativen Wegen, wie du den GABA-Spiegel in deinem Körper erhöhen kannst. Zum einen bewirken andere natürliche Supplemente und Adaptogene eine erhöhte Produktion und Freisetzung von GABA. Dazu gehören:
 

  • Taurin [24]
  • Grüner Tee [25]
  • Lavendelblüten-Extrakt [26]
  • Ashwagandha [27]
  • Zitronenmelisse [28]
  • Baldrian [29]
  • Kava (Rauschpfeffer) [30]

Alternativ kannst du auf folgende Methoden und Techniken zurückgreifen, um die Produktion von GABA auf natürlichem Wege anzukurbeln:
 

  • Meditation
  • Yoga
  • Krafttraining
  • Entspannungsübungen

ZusammenfassungDie Einnahme von GABA in Verbindung mit anderen natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln wie Baldrian, Theanin oder Lavendelblütenextrakt ist die wohl effektivste Methode, um deinen GABA-Spiegel langfristig und nachhaltig zu erhöhen.

ZusammenfassungUnter dem Strich

GABA ist ein natürlicher Botenstoff, der, wenn er im synaptischen Spalt ausgeschüttet wird, dazu führt, dass die Aktivität deines Nervensystems nach unten reguliert wird und du dich somit besser entspannen und fokussieren kannst.
 
Der Neurotransmitter wird daher als Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um Unruhe und Stress vorzubeugen sowie die Schlafqualität von Menschen zu verbessern. GABA wirkt sich außerdem positiv auf deine Darmgesundheit aus und reguliert die Aktivität deiner Gehirnwellen.
 
GABA ist als Nahrungsergänzungsmittel generell als sicher einzustufen. Die tägliche Dosierung bewegt sich zwischen 200 und 2000 Milligramm — je nachdem welches Ziel du mit der Einnahme erreichen willst.
 
Neben der Möglichkeit, GABA als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, kannst du durch Meditation, Yoga, Entspannungsübungen oder regelmäßiges Training deinen GABA-Spiegel auch auf natürliche Art und Weise erhöhen.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dominik und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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