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AutorSusanne
Alles was du über die Dosierung von Melatonin wissen solltest
Schlaf
14. September 2018
3 Mal geteilt
105 Aufrufe

Melatonin Dosierung: Wieviel Melatonin solltest du wann einnehmen?

Melatonin ist über die letzten Jahr hinweg eines der beliebtesten natürlichen Schlafmittel geworden. Allein in Deutschland nehmen 1 Million Menschen täglich Melatonin ein — in Amerika sind es sogar 3 Millionen.
 
Melatonin kommt von Natur aus in deinem Körper als Hormon vor und hilft dir dabei, dich am Abend zu entspannen und schneller einschlafen zu können.
 
Das Schlafhormon ist sicher in der Anwendung und hat im Gegensatz zu medizinischen Schlafmitteln nahezu keine Nebenwirkungen. Obwohl Melatonin sicher ist und ohnehin in deinem Körper produziert wird ist es aus einem bestimmten Grund derart beliebt geworden: Es wirkt!
 
Umso wichtiger ist es für dich, dass du die für deine Zwecke optimale Dosierung findest, um je nach deinem persönlichen Ziel schneller einschlafen zu können oder die Symptome von Jetlag zu behandeln.
 
In diesem Artikel findest du daher nach einer kurzen Einführung in das Thema eine detaillierte Beschreibung, wie viel Melatonin du wann und wie häufig einnehmen solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
 
Was ist Melatonin?

Was ist Melatonin und wie funktioniert es?

Durch die optimale Dosierung von Melatonin kannst du Schlafstörungen vermeiden
 
Melatonin ist ein körpereigenes natürliches Hormon, das in deinem Gehirn produziert wird. Es ist in erster Linie dafür verantwortlich, deine circadiane Rhythmik zu steuern und deinen Schlaf-Wach Rhythmus mit dem deiner Umgebung zu synchronisieren [1].
 
Im Optimalfall produziert deine Zirbeldrüse genügend Melatonin und schüttet es dann zur richtigen Zeit in der richtigen Menge in deinem Körper aus [2]. Durch die Ausschüttung von Melatonin wird deinem Körper und deinem Nervensystem signalisiert, dass die Nacht bevorsteht.
 
Dein Körper ist smart — er weiß, ob es draußen dunkel oder hell wird und regelt durch die Produktion von Melatonin dein Energielevel und die Aktivität deines Nervensystems.
 
Wenn es dunkel wird, wird in folge dessen die Produktion von Melatonin angeregt. Im Gegensatz dazu hemmt Helligkeit die Produktion von Melatonin und regt stattdessen die Produktion von Dopamin an, wodurch du dich wach und voller Energie fühlst.
 
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen die unter Schlafstörungen oder einer zu langen Einschlafzeit leiden, gerade in den Abendstunden zu wenig Melatonin produzieren [3].
 
Diese Menschen greifen oftmals auf Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittel zurück. Hierbei ist die richtige Dosierung zur richtigen Zeit von entscheidender Bedeutung!
 
Dosierung von Melatonin

Dosierung: Wie viel Melatonin solltest du einnehmen?

Bei der Dosierung von Wirkstoffen gilt immer die Regel der minimalen effektiven Dosis. Diese Regel besagt, dass du gerade so viel des Wirkstoffes einnehmen solltest, dass du die gewünschte Wirkung erzielst — nicht mehr und nicht weniger!
 
Für eine optimale Wirkung von Melatonin bewegt sich diese Dosis je nach Ziel zwischen 0,5 und 5 mg am Tag. In den folgenden Absätzen bekommst du einen Überblick über die entsprechenden Indikationen und die dazu passende Dosierung von Melatonin:
 

  • Schneller einschlafen. Schon eine geringe Dosis ab 1 mg kann dir dabei helfen, am Abend schneller einschlafen zu können. Die maximale Dosis beträgt 5 mg. Nehme Melatonin nicht länger als 9 Monate am Stück ein [4].
  • Symptome von Jetlag reduzieren. Nehme 0,5 bis 3 mg ab dem Tag deiner Ankunft für 4 bis 6 Tage am Stück ein. Dies hilft dir, dich schneller an die neue Zeitzone anzupassen [4].
  • Unterbrochener Tag-Nacht Rhythmus. 2 bis 10 mg pro Tag über einen Zeitraum von 3-4 Wochen hilft dir, wieder zurück in einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus zu finden [4].

Die hier angegebenen Mengen wurden zwar in diversen Studien belegt, aber dennoch macht es in gewissen Fällen Sinn, nochmal Rücksprache mit deinem Hausarzt zu halten, um deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abzusprechen.
 

Überdosierung von Melatonin

Es gibt viele Menschen, die bei der Dosierung von Melatonin folgenden Gedankenfehler machen: Wenn Melatonin schon im Falle einer geringen Dosierung wirkt, dann muss eine höhere Dosis noch viel besser und/oder schneller wirken.
 
Dieser Gedankengang ist nicht nur falsch, sondern birgt auch eine Reihe an Gefahren für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
 
Die Einnahme von einer zu hohen Dosis an Melatonin kann beispielsweise deinen Schlafzyklus ruinieren. Außerdem kann eine Überdosierung die Nebenwirkungen von Melatonin verstärken.
 
Eine Überdosierung von Melatonin oder die Einnahme einer zweiten Tagesdosis zeitversetzt zur ersten Dosis kann sogar dazu führen, dass du mitten in der Nacht aufwachst und du anschließend Schwierigkeiten hast, wieder einschlafen zu können.
 
Wie mit jedem Nahrungsergänzungsmittel macht es Sinn, dass du dich an die empfohlene Tagesdosis hältst und du zusätzlich den Grundsatz der kleinsten effektiven Dosis im Hinterkopf behältst.
 
Timing der Einnahme

Wann solltest du Melatonin einnehmen?

Der Zeitpunkt der Einnahme ist gerade im Fall von Melatonin ein sehr wichtiger Faktor. Normalerweise wird dir diese Gedankenarbeit von deinem Gehirn abgenommen.
 
Deine körpereigene Melatoninproduktion beginnt, sobald dein Umfeld dunkler wird und sobald es Zeit wird ins Bett zu gehen, ist dein Nervensystem und dein Körper ausreichend entspannt, dass du problemlos einschlafen kannst.
 
Diesen natürlichen Rhythmus solltest du durch die Einnahme von Melatonin als natürliches Schlafmittel auch nicht durchbrechen. Daher macht es Sinn, das Schlafhormon circa 60 bis 90 Minuten vor dem geplanten Schlafengehen einzunehmen.
 
Natürlich kann es vorkommen, dass dein natürlicher Schlafrhythmus durch Jetlag oder Schlafstörungen aus dem Gleichgewicht gebracht wurde. In diesem Fall kann dir Melatonin dabei helfen, deinen Schlaf-Wach Rhythmus wieder an den deines Umfelds anzupassen.
 
Nebenwirkungen

Mögliche Nebenwirkungen

Melatonin hat inzwischen eine Reputation für Sicherheit und nahezu keine Nebenwirkungen aufbauen können. Dennoch gibt es einige Arzneimittel die die Wirkung von Melatonin (negativ) beeinflussen können [5].
 
Genauso wie die Wirkung oder die minimale effektive Dosis von Mensch zu Mensch variieren kann, sind auch die Nebenwirkungen von Melatonin nur schwer zu generalisieren.
 
Nebenwirkungen können sich wie folgt bemerkbar machen:

  • Intensive und zum Teil luzide Träume
  • Müdigkeit am nächsten Morgen
  • Leichte Kopfschmerzen
  • Hyperthermetischer Effekt (Absenken der Körpertemperatur)

In verschiedensten Studien wurden die Nebenwirkungen von Melatonin genauer untersucht. Die Ergebnisse bestätigten, dass Nebenwirkungen lediglich in seltenen Fällen und meistens in Verbindung mit anderen Medikamenten vorkommen.
 
Generell ist Melatonin daher als sehr sicher und langfristig unbedenklich einzustufen.
 
Zusammenfassung

Unter dem Strich

Die Dosierung von Melatonin ist unglaublich wichtig
 
Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, welches dein Nervensystem und deinen Körper entspannt und dir dabei hilft, am Abend schneller einzuschlafen.
 
Bei der Dosierung von Melatonin solltest du den Grundsatz der minimalen effektiven Dosis beachten. Daher kann auch eine niedrige Dosis von 0,5 mg für gewisse Indikationen Sinn machen.
 
Für die Verkürzung deiner Einschlafzeit und die Behandlung von Jetlag-Symptomen empfehlen wir dir eine Dosis von 1mg — 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen.
 
Melatonin ist ein wirksames natürliches Schlafmittel mit einem herausragenden Sicherheitsprofil und wenigen Nebenwirkungen. Es lohnt sich daher auf jedem Fall das Schlafhormon als Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren!
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Susanne und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe Gesundheitswissenschaften studiert und im Laufe der Zeit immer mehr über das menschliche Immunsystem lernen können. Hier schreibe ich über meine Erkenntnisse und wissenschaftlichen Ergebnisse.

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