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AutorDominik
Die Wirkung des Schlafhormons Melatonin
Schlaf
8. September 2018
8 Mal geteilt
1429 Aufrufe

Schlafhormon Melatonin: Die Wirkung auf Schlafqualität & Jetlag

Allein in Deutschland sind ca. 10 bis 20 Millionen Menschen von schlechtem Schlaf und chronischen Schlafstörungen betroffen.
 
Obwohl schlechter Schlaf ein weit verbreitetes Problem ist, sind die Konsequenzen ernst zu nehmen und die Folgen reichen von Konzentrationsproblemen bis hin zu gesundheitlichen Risiken.
 
Schlechter Schlaf kann die Wahrscheinlichkeit von Bluthochdruck und Diabetes erhöhen, deine Energie und deinen Antrieb reduzieren sowie deine Produktivität negativ beeinflussen.
 
Um diesen Effekten entgegenzuwirken, nehmen viele Menschen Melatonin ein. Melatonin ist ein Schlafhormon, welches deinem Körper signalisiert, dass ein Tag zu Ende geht und sich dein Nervensystem entspannen kann.
 
Melatonin wurde daher zu einem der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel und natürlichen Schlafmittel für Menschen, die schwer einschlafen können oder an schlechter Schlafqualität leiden.
 
Dieser Artikel erklärt im Detail, wie das Schlafhormon in deinem Körper wirkt und wie du mithilfe der richtigen Dosierung von Melatonin deine Einschlafzeit verringern und deine Schlafqualität gleichzeitig verbessern kannst.
 
Was ist Melatonin?

Melatonin: Das effektivste natürliche Schlafmittel

Was ist Melatonin und wie funktioniert das Schlafhormon
 
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches deinen Tag-Nacht-Rhythmus steuert und deinem Körper am Abend signalisiert, dass es Zeit wird, schlafen zu gehen.
 
Das Schlafhormon wird in der Zirbeldrüse produziert und verteilt sich von dort aus in deinem gesamten Körper — unter anderem ist Melatonin auch in deinen Augen, deinem Knochenmark und deinem Darm zu finden [2].
 
Melatonin wird auch als Schlafhormon bezeichnet, da ein hoher Melatoninspiegel dazu führt, dass du dich müde fühlst und du dadurch schneller einschlafen kannst.
 
Im Gegensatz zum Irrglauben vieler Menschen ist Melatonin jedoch kein künstliches Schlafmittel, welches dich innerhalb weniger Minuten komplett ausknocken kann.
 
Es signalisiert deinem Körper auf ganz angenehme Art und Weise, dass der Tag sich dem Ende neigt und dass er sich entspannen kann [3].
 
Melatonin ist daher ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden oder einen Jetlag loswerden möchten.
 
Das Schlafhormon ist in den meisten Ländern rezeptfrei und im Onlinehandel erhältlich. Neben seinen positiven Effekten auf deine Schlafqualität hat Melatonin auch eine breite Reihe an antioxidativen Eigenschaften.
 
Melatonin kann außerdem die Gesundheit deiner Augen fördern, die Symptome von Tinnitus verringern und sogar den Spiegel von Wachstumshormonen wie Testosteron erhöhen.

ZusammenfassungMelatonin ist ein natürlich vorkommendes, körpereigenes Hormon. Es signalisiert deinem Körper, dass er sich am Ende des Tages entspannen kann. Dadurch kann Melatonin in der richtigen Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel deine Einschlafzeit verkürzen und deine Schlafqualität verbessern.

Wirkung von Melatonin

Wie funktioniert Melatonin in deinem Körper?

Wenn die Sonne untergeht und es draußen immer dunkler wird, werden entsprechende Signale durch deine optischen Nerven in dein Gehirn geschickt. Dort werden diese Signale verarbeitet und deine Zirbeldrüse beginnt mit der Produktion von Melatonin [4].
 
Melatonin dockt in deinen Nervenzellen an entsprechenden Rezeptoren an, wodurch die Nervenaktivität deines Gehirns verringert wird und du in einen Zustand der tiefen Entspannung fällst [5,6].
 
Deine Zirbeldrüse produziert im Laufe der nun folgenden Nacht gleichmäßig Melatonin, um dich in einem tiefen Schlaf zu halten und deine Schlafphasen zu steuern.
 
Die Melatonin-Produktion wird erst mit den ersten Sonnenstrahlen gestoppt, da Licht die Produktion von Melatonin hemmt [7]. Dies ist einer der Wege wie dein Gehirn deinem Körper signalisieren kann, dass es Zeit ist, aufzustehen.
 
Wissenschaftler haben den Wirkungsmechanismus von Melatonin noch nicht zu 100 Prozent erforscht. Sie wissen jedoch sicher, dass das Schlafhormon deinen Schlaf verbessern und deine Einschlafzeit verkürzen kann.

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Die Folgen eines Melatoninmangels

Da Melatonin deinem Körper dabei hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten haben Menschen, die am Abend zu wenig Melatonin in ihrem Körper produzieren, oftmals Probleme einzuschlafen oder durchzuschlafen.
 
Es gibt eine Reihe an Faktoren die für einen Melatoninmangel verantwortlich sein können.
 
Regelmäßiges Rauchen, Stress, blaues Licht von elektronischen Bildschirmen vor dem Schlafen gehen, ein Mangel an natürlichem Licht im Laufe des Tages oder Schichtarbeit können die Melatoninproduktion negativ beeinflussen [8,9,10].
 
Hier ist eine zusammenfassende Liste mit verschiedenen Gründen die dazu beitragen können, dass deine Melatoninausschüttung in der Nacht nicht hoch genug ist:
 

  • Menschen die sich am Tag in einer dunklen Umgebung aufhalten haben am Abend oft Schlafprobleme, weil die Melatoninproduktion tagsüber nicht vollkommen gestoppt wird. Dadurch kann der zirkadiane Rhythmus gestört werden, was wiederum zu schlechtem Schlaf führen kann.
  • Intensiver Sport am Abend und anhaltender, chronischer Stress kann die Ausschüttung von Melatonin ebenfalls verringern.
  • Übermäßiger Konsum von Nikotin, Alkohol oder Koffein kann die Melatoninproduktion und -ausschüttung langfristig reduzieren.
  • Blaues Licht von elektronischen Geräten und Bildschirmen (Smartphone, Computer, Fernseher, etc.) kann die Ausschüttung von Melatonin verringern. All diese Lichtquellen solltest du daher schnellstmöglich aus deinem Schlafzimmer verbannen.
  • Ein Mangel an Serotonin kann ebenso zu einer verringerten Produktion des Schlafhormons und infolgedessen zu Melatoninmangel führen.
  • Es gibt eine Reihe an Forschungsergebnissen die darauf hindeuten, dass die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse mit zunehmenden Alter an Effizienz verliert. Dies ist auch eine der Ursachen, warum 40 Prozent der älteren Menschen an regelmäßigen Schlafstörungen leiden.

Einem Melatoninmangel kannst du mit natürlichen Schlafmitteln oder der direkten Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel entgegenwirken.
 
Schlafstörungen behandeln

Die Rolle von Melatonin bei Schlafstörungen

Melatonin kann dir helfen, Schlafstörungen zu behandeln
 
Wie bereits angesprochen leiden allein in Deutschland mehr als 7 bis 8 Millionen Menschen an Schlafstörungen. Ein Großteil davon nimmt regelmäßig Melatonin ein, um Störungen des Tag-Nacht-Rhythmusses zu korrigieren.
 
Studien haben gezeigt, dass ein hoher Melatoninspiegel im Laufe des Abends mit regenerativem und ruhigem Schlaf in Verbindung gebracht wird.
 
Die schlaffördernde Wirkung von Melatonin wird Wissenschaftlern zufolge über den Hypothalamus gesteuert. Dieser Teil deines Gehirns ist für die Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmusses deines Körper verantwortlich.
 
Der suprachiasmatische Kern in deinem Hypothalamus verstärkt oder verringert deine Melatoninproduktion über Lichtreize der Netzhaut deiner Augen. Diese Prozesse nutzen neben Melatonin auch den Neurotransmitter GABA, der eine inhibitorische Wirkung auf dein Nervensystem haben kann.
 
Sobald die Nacht vorüber ist, schüttet dein Körper aktivierende Neurotransmitter wie Acetylcholin, Adrenalin oder Noradrenalin aus, um deinen Körper in einen Wachzustand zu versetzen und ihm zu signalisieren, dass ein neuer Tag beginnt.
 
Klinische Studien haben nun beweisen können, dass Melatonin zu einer Verbesserung deines Schlafes beitragen kann. Melatonin nimmt dabei die Rolle als Chronobiotikum (Wirkstoff der den biologischen Rhythmus des Menschen steuern kann) ein.
 
Melatonin kann dir also helfen, folgende Schlafstörungen zu behandeln:
 

  • Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann bei der Behandlung von chronischen, neurologischen Störungen und Tagesschläfrigkeit (Narkolepsie) helfen.
  • Auch primäre Schlafstörungen die durch Medikamente oder Betablocker ausgelöst werden, können mit Melatonin verringert werden.

Schneller einschlafen

Melatonin als natürliches Schlafmittel

Melatonin ist eines der effektivsten natürlichen Schlafmittel
 
Neben der Behandlung von Schlafstörungen wird Melatonin als natürliches Schlafmittel in erster Linie dazu verwendet, um schneller einschlafen zu können.
 
Melatonin stellt eine ernsthafte und wirksame Alternative zu herkömmlichen Schlafmitteln und Arzneimitteln dar. Denn herkömmliche Arzneimittel haben in den meisten Fällen Nebenwirkungen und sind häufig mit langfristiger Abhängigkeit verbunden.
 
Viele Menschen sind daher aktiv auf der Suche nach natürlichen Alternativen.
 
Daher haben sich nun auch Wissenschaftler eingehender mit Melatonin beschäftigt. Sie kamen zu dem Schluss, dass die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen zu einer deutlich kürzeren Einschlafzeit führen kann [11,12].
 
In einer Analyse von mehr als 19 Studien über Menschen mit Schlafstörungen und Einschlafproblemen haben die Forscher herausgefunden, dass Melatonin die durchschnittliche Einschlafzeit um bis zu 10 bis 20 Minuten verkürzen kann.
 
Viele der Teilnehmer berichteten auch davon, dass sich ihre subjektive Schlafqualität nach der Einnahme von Melatonin deutlich verbesserte [15].
 
Auch nach einem langen Flug über mehrere Zeitzonen hinweg ist Melatonin in der Lage, die Symptome eines Jetlags zu verringern.
 
Jetlag entsteht dann, wenn sich deine innere Uhr noch nicht mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der neuen Zeitzone synchronisiert hat. Auch Schichtarbeiter erleben häufig Symptome eines Jetlags [13].
 
Melatonin kann dir nachweislich dabei helfen, deine innere Uhr mit dem neuen Tag-Nacht-Rhythmus zu synchronisieren. Dies hat eine Analyse von mehr als 10 Studien zu diesem Thema bestätigen können. Melatonin war unglaublich effektiv darin, die Jetlag-Symptome der untersuchten Personen zu verringern [14].
 
Diese Studien haben ebenso ergeben, dass sowohl niedrige Dosen (0,5 mg) als auch hohe Dosen (> 5 mg) gleichermaßen zur Verringerung der Jetlag-Symptome geführt haben [16].
 
Melatonin erhöhen

So kannst du deinen Melatoninspiegel erhöhen

Wie du nun bereits weißt, führt ein niedriger Melatoninspiegel am Abend zu Schlafstörungen, einer langen Einschlafzeit und einer niedrigen Schlafqualität.
 
Kein Wunder also, dass es Sinn macht, nach Möglichkeiten zu suchen, wie du deinen Melatoninspiegel vor dem schlafengehen erhöhen kannst beziehungsweise wie du vermeidest, dass du deine Melatoninproduktion gerade am Abend negativ beeinflusst.
 
Die folgenden Vorschläge und Tipps werden dir dabei helfen, deine Schlafqualität um ein Vielfaches zu erhöhen und schon heute schneller einschlafen zu können.
 

  • Schlafe in völliger Dunkelheit. Schon das kleinste Licht in deinem Schlafzimmer kann die Ausschüttung und Produktion von Melatonin hemmen.
  • Nehme 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen ein heißes Bad. Ein heißes Bad erhöht deine Körpertemperatur. Anschließend fällt deine Körpertemperatur wieder ab, wodurch du deinem Körper signalisierst, dass er sich entspannen sollte.
  • Schlafe bei einer Raumtemperatur von maximal 20 Grad. Studien bestätigen, dass die optimale Schlaftemperatur zwischen 15 und 20 Grad Celsius liegt.
  • Vermeide elektromagnetische Felder (EMFs) in deinem Schlafzimmer. EMFs können negative Effekte auf verschiedenste biologische Prozesse in deinem Körper haben. Sie stören die Funktion deiner Zirbeldrüse und somit auch deine Melatoninproduktion. Erfahre jetzt, wie du dich vor elektromagnetischen Feldern schützen kannst.
  • Vermeide laute und schrille Wecker. Für deinen Körper ist es Stress pur, wenn er jeden Morgen plötzlich aus dem Schlaf gerissen wird. Lasse dich optimalerweise vom natürlichen Sonnenaufgang oder sanften Naturgeräuschen wecken.
  • Vermeide Bildschirme vor dem Schlafengehen. Verzichte 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf Smartphones, Fernseher oder Computer. Das Licht von Bildschirmen stört die Ausschüttung von Melatonin und kann zu Schlafstörungen führen.
  • Gehe direkt nach dem Aufstehen nach draußen in die Sonne. Tanke direkt am Morgen soviel Sonne wie möglich. Dadurch signalisierst du deiner inneren Uhr, dass ein neuer Tag beginnt und du synchronisierst deinen inneren Tag-Nacht-Rhythmus mit dem deiner Umgebung.
  • Nehme Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel ein. Ich empfehle dir, 30 Minuten vor dem Schlafengehen 0,5 bis 1 mg Melatonin in Verbindung mit anderen natürlichen Schlafmitteln wie Passionsblumenextrakt oder GABA einzunehmen.

Dosierung & Einnahme

Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel

In Deutschland kannst du Melatonin in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Sublingualtabletten kaufen. Die Dosierungen reichen dabei von 0,5 mg bis hin zu 10 mg oder mehr.
 

Dosierung von Melatonin

Grundsätzlich hängt die Höhe der Dosierung vom erwarteten Effekt ab. Eine höhere Dosierung bedeutet also nicht direkt, dass der Effekt automatisch größer ist.
 
Da Melatonin als natürliches Schlafmittel sehr gut erforscht ist, wurden auch unzählige Studien im Bezug auf die optimale Dosierung für die jeweiligen Indikationen durchgeführt.
 
Um deine Einschlafzeit zu verkürzen und deine Schlafqualität zu verbessern, eignen sich Dosierungen von 0,5 mg bis hin zu 5 mg vor dem Schlafengehen.
 
Bedenke bei der Dosierung von Melatonin immer, dass die externe Versorgung mit körpereigenen Hormonen möglicherweise einen Einfluss auf die interne Produktion des Hormons haben kann. Daher solltest du niemals mehr als die kleinste, effektive Dosis (meist 0,5 bis 1 mg) zu dir nehmen.
 
Folgende Fehler solltest du bei der Einnahme und der Dosierung von Melatonin vermeiden:
 

  • Nehme deine tägliche Dosis nicht verteilt über den Abend, sondern auf einmal eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen zu dir. So erzielst du den besten Effekt!
  • Viele Menschen wachen in der Nacht auf und nehmen eine weitere Dosis Melatonin, um anschließend wieder einschlafen zu können. Auch dies solltest du vermeiden, da dadurch unerwünschte Nebenwirkungen von Melatonin wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit am nächsten Morgen auftreten können.

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Ist Melatonin sicher?

Ist Melatonin auch wirklich sicher?

Es gibt nur eine sehr geringe Anzahl an Berichten von Menschen, die sich nach der Einnahme von Melatonin über Nebenwirkungen beklagten.
 
In Relation zur mehr als großen Anzahl an Menschen die Melatonin täglich einnehmen, um ihre Schlafqualität zu verbessern, Schlafstörungen zu behandeln oder ihre Einschlafzeit zu verkürzen deutet dies darauf hin, dass die Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel nahezu vollkommen sicher ist.
 
Auch wenn es Menschen gibt, die Melatonin über einen Zeitraum von zwei Jahren täglich eingenommen haben, würde ich dir das nicht empfehlen. Vielmehr solltest du Melatonin nach Bedarf und in Phasen einnehmen.
 
Das bedeutet, dass du nach einer zweiwöchigen Einnahme des Schlafhormons zwei bis drei Tage pausierst und beobachtest wie dein Körper reagiert. Anschließend kannst du die Einnahme wieder fortsetzen.
 

Nebenwirkungen von Melatonin

Auch wenn nur wenige Nebenwirkungen von Melatonin dokumentiert sind, gibt es eine Reihe an harmloseren Symptomen, die im Rahmen der Einnahme des Schlafhormons in seltenen Fällen beobachtet werden.
 
Hierzu zählen leichte Müdigkeit am nächsten Morgen, Schläfrigkeit und Erschöpfung, lebhafte beziehungsweise luzide Träume, Reizbarkeit, Schwindel oder Kopfschmerzen.
 
Die wohl häufigste Nebenwirkung von Melatonin ist die morgendliche Müdigkeit. Dies kann gerade bei einer hohen Dosierung (> 5 mg) auftreten. Diesem Effekt kannst du entgegenwirken, indem du volle acht bis neun Stunden schläfst und vor dem Schlafengehen nicht mehr als 1 mg Melatonin zu dir nimmst.
 
Zusammenfassung

Melatonin: Unter dem Strich

Melatonin ist ein natürliches Schlafhormon, das von deinem Körper produziert und zur Regulierung deines Wach-Schlaf-Rhythmusses verwendet wird.
 
Die Effekte und Wirkungen von Melatonin können dir dabei helfen, deine Einschlafzeit zu verkürzen und deine Schlafqualität zu verbessern. Somit kannst du Schlafstörungen behandeln und chronischer Müdigkeit entgegenwirken.
 
Melatonin ist bei einer Dosierung von 0,5 bis 5 mg in der Regel sicher und es gibt nur wenige Fälle in denen Menschen von ernsteren Nebenwirkungen berichten. Melatonin ist als Nahrungsergänzungsmittel daher als generell sicher einzustufen.
 
Das Schlafhormon Melatonin ist in Deutschland frei erhältlich und kann online sowie im Einzelhandel ohne Rezept gekauft werden. Achte dabei immer auf die Qualität des Rohstoffs und die Vertrauenswürdigkeit des Herstellers.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dominik und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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