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AutorDominik
Dosierung, Wirkung und Kauf von Melatonin
Schlaf
21. April 2018
19 Mal geteilt
592 Aufrufe

Melatonin als Einschlafhilfe: Wundermittel gegen Schlafstörungen?

Knapp ein Viertel der Deutschen Bevölkerung klagt über eine schlechte Schlafqualität und mehr als 50 Prozent der Deutschen haben letzte Woche Probleme beim Einschlafen gehabt.
 
Obwohl Ein- und Durchschlafprobleme weit verbreitet sind, haben Schlafstörungen und Schlafmangel gravierende Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit.
 
Schlechter Schlaf wird mit weniger Energie, geringerer Produktivität und deutlich niedrigerer mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht [1].
 
Dein Schlaf wird unter anderem von Melatonin, einem körpereigenen und natürlichen Schlafhormon gesteuert. Melatonin signalisiert deinem Körper wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
 
Aus diesem Grund ist Melatonin ein beliebtes natürliches Schlafmittel beziehungsweise Nootropika geworden, um Menschen in verschiedensten Situationen dabei zu helfen, schneller einschlafen und besser durchschlafen zu können.
 
Dieser Artikel erklärt dir wie Melatonin funktioniert, welche Vorteile du von einer regelmäßigen Einnahme haben kannst, welche Dosierung Sinn macht und was du beim Kauf von Melatonin beachten solltest.
 

Was ist Melatonin?Melatonin: Das Schlafhormon

Was ist Melatonin und wie funktioniert das Schlafhormon
 
Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches in der Zirbeldrüse produziert wird aber auch in anderen Körperregionen wie den Augen oder dem Knochenmark nachgewiesen werden kann [2].
 
Ein hoher Melatoninspiegel führt dazu, dass du müde wirst und dich dein Körper auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet. Aus diesem Grund wird Melatonin auch gerne als “das Schlafhormon” deines Körpers bezeichnet.
 
Melatonin alleine führt jedoch nicht dazu, dass du wie nach der Einnahme von Schlaftabletten innerhalb von wenigen Minuten einschläfst. Es signalisiert deinem Körper schlicht und ergreifend, dass die Nacht kurz bevor steht. Dadurch kannst du dich deutlich besser entspannen und einfacher einschlafen [3].
 
Melatonin wird als Nahrungsergänzungsmittel von Personen verwendet, die unter Einschlafproblemen, Schlafstörungen oder Jetlag leiden. Außerdem ist Melatonin ein kraftvolles Antioxidans und hat dadurch eine Reihe an weiteren Vorteilen für Körper und Geist.
 
Melatonin ist in vielen Ländern frei und ohne Verschreibungspflicht erhältlich. Die Dosis gängiger Produkte variiert dabei zwischen 1 und 5 Milligramm.

ZusammenfassungMelatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches deinem Körper signalisiert, dass er sich auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten soll. Dadurch unterstützt dich Melatonin dabei, schneller einzuschlafen und dich besser entspannen zu können.

Die Wirkung von MelatoninSo wirkt Melatonin auf Körper und Geist

Melatonin nimmt durch einen nachvollziehbaren Wirkungsmechanismus Einfluss auf deine circadiane Rhythmik. Einfacher gesagt: Melatonin regelt und steuert deine innere Uhr und gibt Signale, wann es Zeit ist ins Bett zu gehen, wieder aufzustehen oder zu essen.
 
Der Melatoninspiegel in deinem Körper erhöht sich, wenn es draußen dunkel wird und dein Körper sich auf den Schlaf vorbereitet [4]. Melatonin bindet sich an jene Rezeptoren, die die neuronale Aktivität in deinem Gehirn verringern — dadurch kannst du dich weitaus besser entspannen [5,6].
 
In deinen Augen führt das Schlafhormon beispielsweise dazu, dass das Hormon Dopamin abgebaut wird. Dopamin ist mitunter dafür verantwortlich, dich untertags wach und aufmerksam zu halten [7]. Außerdem beeinflusst Melatonin deine Körpertemperatur, deinen Blutdruck und den Spiegel anderer wichtiger Hormone [8,9].
 
Auch wenn der detaillierte Wirkungsmechanismus von Melatonin noch nicht 100-prozentig erforscht wurde, deuten alle Hinweise darauf hin, dass dir Melatonin dabei helfen kann, deine Einschlafzeit zu verringern und deine Schlafqualität zu verbessern.
 
Ein hoher Melatoninspiegel führt dazu, dass du müder wirst. Auf der anderen Seite wird Melatonin dann wieder abgebaut, wenn Licht in deine Augen fällt oder ein neuer Tag beginnt. Dadurch weiß dein Körper, wann es Zeit ist, aufzustehen [10].

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Melatonin hilft dir beim Einschlafen

Wissenschaftliche Studien und Untersuchungen zeigen, dass Melatonin dir dabei helfen kann, deine Einschlafzeit zu verringern und deine Schlafqualität zu verbessern [11,12,13,14].
 
Im Rahmen einer Analyse von mehr als 19 Studien über Menschen mit Schlafstörungen, haben Forscher herausgefunden, dass Melatonin die Einschlafzeit der Teilnehmer im Durchschnitt um 7 Minuten verringerte.
 
In einigen Studien sprachen die Versuchspersonen außerdem von einer deutlich verbesserten Schlafqualität nach der Einnahme von Melatonin.
 
Darüber hinaus kann Melatonin dabei helfen, die Symptome eines Jetlags zu lindern. Ein Jetlag entsteht immer dann, wenn sich deine innere Uhr noch nicht an die neue Zeitzone und den neuen Tag-Nacht Rhythmus deiner Umgebung angepasst hat. Auch Schichtarbeiter spüren oft Symptome eines klassischen Jetlags [15].
 
Melatonin ist in der Lage, die Symptome eines Jetlags zu reduzieren, indem es deine innere Uhr bei der Anpassung an die neue Zeitzone unterstützt [16]. Dies konnte auch eine Analyse von mehr als 10 Studien belegen, die Menschen beobachteten, die sich oft zwischen verschiedenen Zeitzonen hin und her bewegten.
 
Die Analyse zeigte außerdem, dass sowohl niedrige Mengen (0,5mg) als auch hohe Mengen (> 3mg) an Melatonin die Symptome eines Jetlags lindern konnten [17].
 

Weitere Vorteile von Melatonin

Neben einer verbesserten Schlafqualität hat Melatonin weitere positive Auswirkungen auf deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.
 
Es gibt Studien und Analysen die darauf hinweisen, dass Melatonin folgende positive Effekte haben kann. Melatonin kann dabei helfen,
 

  • hormonell bedingte Depressionen zu lindern [18,19]
  • Symptome eines Tinnitus zu reduzieren [20,21]
  • die Gesundheit deiner Augen zu verbessern [22]
  • die Ausschüttung von Wachstumshormonen bei Männern zu erhöhen [23, 24]

Auch wenn die Wissenschaft die Wirkung von Melatonin auf diese Bereiche deiner Gesundheit noch nicht hinreichend erforscht hat, gibt es dennoch Hinweise, dass Melatonin als Antioxidans enorm positive Effekte auf deinen Körper und deinen Geist haben kann.
 

Melatoninmangel: Ursachen und Behebung

Da Melatonin deinem Körper dabei hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten, können Menschen die zu wenig Melatonin produzieren nicht einschlafen und meist nur schlecht durchschlafen.
 
Es gibt eine Vielzahl an Faktoren die einen Mangel an Melatonin nach sich ziehen. Schichtarbeit, Rauchen, blaues Licht (Smartphones, etc.), ein Mangel an natürlichem Licht im Laufe des Tages oder Stress können mögliche Ursachen sein [25,26,27,28].
 
Die regelmäßige Einnahme von Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel kann einem Melatoninmangel entgegenwirken und dir dabei helfen, schneller einschlafen zu können wodurch sich deine innere Uhr wieder normalisieren kann.
 

Einnahme & DosierungWie man Melatonin einnehmen sollte

Dein Ziel sollte es sein, die niedrigste Dosierung von Melatonin zu finden, bei der du aber dennoch eine positive Wirkung auf deine Einschlafzeit und Schlafqualität feststellen kannst.
 
Daher empfiehlt es sich, mit niedrigen Dosen von 0,5mg (500mcg) zu starten und die Kapseln oder Tabletten 30 Minuten vor dem Schlafengehen einzunehmen. Wenn dir diese Dosis nicht weiterhelfen sollte, empfiehlt es sich die Menge an Melatonin langsam zu erhöhen bis ein Effekt spürbar wird. Mehr als 5mg solltest du jedoch auf keinen Fall zu dir nehmen!
 
Allgemein solltest du dich natürlich immer an die Verzehrempfehlung des Nahrungsergänzungsmittels halten, welches zu gekauft hast.
 
In Deutschland ist Melatonin als natürliches Schlafmittel bis 1mg frei erhältlich. In Amerika gibt es im Bezug auf die tägliche Verzehrempfehlung keine Höchstmenge. In den USA kannst du also problemlos Kapseln mit bis zu 5mg frei erwerben.

ZusammenfassungWenn du Melatonin ausprobieren willst, solltest du mit einer niedrigen Dosis starten. Versuche 0,5 bis 1mg mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen zu nehmen. Wenn du keinen Effekt spürst kannst du die Dosis langsam auf maximal 5mg pro Tag erhöhen. Halte dich jedoch immer an die empfohlene Tagesdosis auf dem Etikett des gekauften Produktes!

Gibt es Nebenwirkungen?

Führende Schlafforscher und Wissenschaftler sind zur Ansicht gekommen, dass Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel sicher und nicht toxisch ist. Außerdem besteht in der Regel keinerlei Suchtgefahr [29].
 
Während die meisten Menschen bei der Einnahme von Melatonin keine Nebenwirkungen wahrnehmen, berichtet ein niedriger einstelliger Prozentsatz von milden Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit oder Schwindel. Dies tritt jedoch lediglich bei einem kleinen Prozentsatz der Menschen und häufig in Verbindung mit einer bestehenden Medikation auf.
 
Außerdem machen sich viele Menschen Sorgen darüber, ob der Körper weiterhin selbst Melatonin produziert, wenn er es ohnehin in Form von Kapseln oder Tabletten zugeführt bekommt. Verschiedenste Studien konnten diese Theorie jedoch widerlegen!
 
Dein Körper wird also auch dann weiterhin fleißig Melatonin produzieren, wenn du du das Schlafhormon regelmäßig in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst [30,31,32].

ZusammenfassungAktuelle Studien belegen, dass Melatonin nicht toxisch ist und grundsätzlich keinerlei Suchtgefahr besteht. Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit oder Schwindel spürt nur ein niedriger, einstelliger Prozentsatz der Anwender.

Melatonin kaufenWas man beim Kauf von Melatonin beachten sollte

Das solltest du beim kaufen von Melatonin beachten
 
Beim Kauf von Melatonin solltest du natürlich in erster Linie auf die Vertrauenswürdigkeit des Herstellers und die damit einhergehende Qualität des Rohstoffs achten. Melatonin ist nicht gleich Melatonin — das sollte dir beim Kauf bewusst sein.
 
Auch wenn es schwierig ist, die Qualität des Rohstoffes als Außenstehender festzustellen, solltest du darauf achten, dass das Produkt in Deutschland produziert und auf Reinheit getestet wurde.
 
Wir raten daher davon ab, Produkte aus Ländern zu bestellen, deren Qualitätsansprüche nicht mit deutschen oder amerikanischen Standards vergleichbar sind.

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ZusammenfassungUnter dem Strich

Melatonin ist ein unbedenkliches und effektives Nahrungsergänzungsmittel. Es kann dir dabei helfen, deine Einschlafzeit zu verringern, deine Schlafqualität zu verbessern und die Symptome eines klassischen Jetlags zu reduzieren. Zusätzlich hat Melatonin weitere positive Effekte auf deine Gesundheit.
 
Wenn du mit der Einnahme von Melatonin beginnen möchtest, solltest du mit niedrigen Mengen von 0,5 bis 1mg vor dem Schlafengehen starten. Im Laufe der Zeit kannst du die Dosis dann an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.
 
Weitere spannende Tipps, Hausmittel und Strategien, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du in diesem Artikel.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dominik und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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