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AutorChristoph
Diese Morgenroutine garantiert dir einen guten Start in den Tag
Schlaf
27. Februar 2018
28 Mal geteilt
1,5k Aufrufe

Die perfekte Morgenroutine: 7 Tipps für einen guten Start in den Tag

Der frühe Vogel lebt gesünder und wird seine Ziele schneller erreichen. Das ist zumindest das Ergebnis einer Studie der Universität Leipzig. Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass “Morgenmenschen und Frühaufsteher proaktiver und erfolgreicher als Nachteulen sind”.
 
Um schon am Morgen etwas auf die Beine stellen zu können reicht es jedoch nicht, einfach nur früh aufzustehen. Es geht darum, sich das richtige Mindset anzutrainieren und Häkchen auf der To-Do Liste zu machen, bevor die anderen überhaupt wach werden.
 
Viel wichtiger als zu einer vollkommen verrückten Uhrzeit aufzustehen ist es also, einen genauen Plan zu haben, um möglichst schnell produktiv zu werden!
 
Wenn du erfahren willst, warum du eine Morgenroutine brauchst und wie diese tägliche Routine im Detail aussieht, dann solltest du diesen Artikel bis zum Ende lesen. Legen wir los!
 

Warum Routinen?Warum wir Routinen brauchen

Eine Morgenroutine ist wichtig damit du deine Ziele erreichen kannst
 
Heutzutage sprechen alle davon, wie wichtig Disziplin und Willenskraft ist. Ich will nicht behaupten, dass diese Dinge unwichtig sind, aber ich möchte dir eine Frage stellen: Macht es Spaß, ein Leben voller Disziplin und Zwängen zu führen? Wäre es nicht einfacher, wenn dir Tätigkeiten und Dinge die dich weiterbringen, leicht fallen würden?
 
Genau diese Aufgaben haben Gewohnheiten und Routinen. Es sind Abläufe und Entscheidungswege, die uns gedanklich sehr leicht fallen — für die wir keinerlei Disziplin brauchen sobald sie einmal installiert wurden. Im Gegenteil: Sie machen sogar Spaß und können Glückshormone ausschütten.
 
Mit den richtigen Gewohnheiten bringst du dich deinen Zielen vollkommen automatisch näher. Daher ist es so wichtig, eine durchdachte Morgenroutine zu entwickeln. Denn wie gut ein Tag startet entscheidet in den meisten Fällen auch darüber, wie gut er endet.
 

Wie eine kleine Morgenroutine Steve Jobs erfolgreich machte

Im Rahmen einer Rede im Jahr 2005 enthüllte Steve Jobs einen Teil seiner Morgenroutine, der ihn jeden Tag motiviert und ihn dazu angetrieben hat, die Welt zu verändern. Er hat die Gewohnheit in seiner Morgenroutine etabliert, sich vor dem Aufstehen eine einfache aber prägnante Frage zu stellen:

“Wenn heute der letzte Tag in meinem Leben wäre, würde ich heute genau das tun, was ich mir gestern für diesen Tag vorgenommen habe?”

Immer dann, wenn die Antwort auf diese Frage für mehrere Tage in Folge “Nein” war, wusste Steve, dass es an der Zeit ist, etwas in seinem Leben zu verändern.
 
Dieser kleine Teil seiner Morgenroutine machte Steve Jobs zu einem der kreativsten, reichsten und einflussreichsten Männer der modernen Geschichte. Ziemlich einleuchtend also, dass kleine Gewohnheiten große Auswirkungen haben können, oder?
 
Ohne weitere Abkürzungen sehen wir uns jetzt an, welche Gewohnheiten du in deine Morgenroutine einbauen solltest, um zum Frühaufsteher zu werden mit Leichtigkeit und ohne dich dazu zu zwingen, produktiv und energiegeladen in den Tag zu starten.
 

Die perfekte MorgenroutineIn 7 Schritten zur perfekten Morgenroutine

Diese Bausteine sind das Ergebnis meiner Recherche über die Morgenroutinen von erfolgreichen Persönlichkeiten wie Anthony Robbins, Tim Ferris, Steve Jobs und Roger Federer.
 
Alle haben verschiedenen Kombinationen an Gewohnheiten doch diese 7 essentiellen Komponenten lassen sich in nahezu allen Morgenroutinen von inspirierenden Unternehmern, Künstlern oder Sportler finden.
 
Verschaffe dir einen Überblick und entscheide dann selbst, welche du in Zukunft ausprobieren möchtest:
 

1) Praktiziere Dankbarkeit

Diese Technik wurde vor allem von Tony Robbins, einem der bekanntesten Life Coaches der Welt, geprägt und weiterentwickelt. Sie beschäftigt sich damit, mit einem positiven Mindset und voller Energie in den neuen Tag zu starten.
 
Tony startet seinen Tag, indem er sich drei Dinge in seinem Leben aussucht, für die er besonders dankbar ist. Das können einfache Sachen wie die Sonne die heute scheint oder größere Dinge wie eine liebevolle Familie oder Gesundheit sein.
 
Robbins vertritt die Meinung, dass Angst und Wut zu den negativen Emotionen gehören, die uns im Leben daran hindern unsere Ziele zu erreichen. Indem er seinen Tag bewusst mit einer ordentlichen Portion Positivität startet, lässt er negativen Emotionen einfach keinen Platz in seinem Kopf.
 
Nach einer kurzes Dankbarkeits-Session widmet sich Tony seinen langfristigen und kurzfristigen Zielen. Er visualisiert die drei wichtigsten Aufgaben an denen er gerade arbeitet und stellt sich dabei bildlich vor, wie gut es sich anfühlen wird, wenn er diese drei Haken auf seiner To-Do Liste machen kann. Dadurch behält er seinen Fokus und er bleibt produktiv.

Deine ChallengeWenn du morgen aus dem Bett steigst, nehme dir für die folgenden beiden Mantras 6 Minuten Zeit. In den ersten drei Minuten konzentrierst du dich auf drei Dinge in deinem Leben, für die du dankbar bist. Die zweiten drei Minuten konzentrierst du dich auf die drei wichtigsten Aufgaben des Tages. Stelle dir dabei vor, wie du alle drei Tasks erledigen und dich am Abend zufrieden ins Bett legen wirst.

2) Minimiere Komplexität

Jede Entscheidung die du treffen musst verbraucht Energie. Diese Willenskraft solltest du am Morgen jedoch für wichtige Dinge aufsparen. Versuche daher, möglichst viele Entscheidungen am Vorabend zu treffen. Dazu zählt:
 

  • Was du in der Früh anziehen willst
  • Ob und was du frühstücken wirst
  • Welche To-Dos du im Laufe des Tages erledigen musst
  • Wie deine Tagesplanung im Detail aussieht

Am Morgen ist es also besonders wichtig, überflüssige Entscheidungen zu vermeiden und den Tag schon am Vorabend zu planen. Überlege dir daher bevor du schlafen gehst, welche Klamotten du am nächsten Morgen tragen wirst und welche Dinge es zu erledigen gibt. Diese Planung wird dir helfen, schneller einschlafen zu können und in der Früh besser aus dem Bett zu kommen.

Deine heutige ChallengeVersuche heute Abend folgende Dinge zu erledigen: 1) Mache eine Liste der drei wichtigsten Tasks, die du morgen erledigen willst. 2) Lege dir dein komplettes Outfit für den nächsten Tag vor dein Bett. 3) Dusche am Abend und nicht in der Früh. 4) Überlege dir was du frühstücken willst und richte es wenn möglich schon heute Abend her.

3) Mache Sport oder ein Mikroworkout

In einer oder zwei Minuten kannst du kein volles Workout unterbringen. Das musst du auch nicht, denn Sport am Morgen soll nicht den Aufbau deiner Muskeln stimulieren, sondern deinen Kreislauf in Schwung bringen und Melatonin durch Dopamin ersetzen, um dich auf den Tag vorzubereiten.
 
Die folgenden fünf Übungen dauern nicht länger als ein bis zwei Minuten. Ich verspreche dir aber, dass du danach voller Energie und 100% wach in den Tag starten kannst:
 

  • Aufwärmen: Strecke deinen gesamten Körper für 5 bis 10 Sekunden.
  • Kniebeugen: Mache 20 Sekunden lang Kniebeugen und stelle dabei sicher, dass dein Gewicht auf den Fersen lagert und du möglichst weit in die Knie gehst. Wenn das zu einfach ist, kannst du deine Hände jedes Mal nach oben strecken, wenn du mit deinem Gesäß nach unten gehst.
  • Liegestützen. Jetzt heißt es Gesicht in Richtung Boden und 20 Sekunden lang Liegestütze machen. Die Geschwindigkeit entscheidest du — wichtig ist jedoch, dass du immer in Bewegung bleibst.
  • Situps. Die restlichen 20 Sekunden kannst du dazu nutzen, um saubere Situps zu machen. Winkle deine Beine dazu um 90 Grad ab und halte deine Arme verschränkt vor deiner Brust. Jetzt bewegst du deinen Oberkörper von ganz unten nach vorne oben.
  • Durchatmen. Stelle dich aufrecht hin und atme 10 Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Fülle deine Lungen über den Bauch und erweitere erst dann deine Brust. Dadurch wird dein Lymphsystem aktiviert!

Deine ChallengeNehme dir morgen Früh ein kurzes Mikroworkout vor. Du kannst dich an den oben stehenden Workout Plan halten oder dir dein eigenes Training zusammenstellen. Wichtig ist, dass du ein paar Minuten Sport machst und dich bewegst.

4) Entspanne deinen Geist mit Yoga oder Meditation

Yoga und Meditation sollten ein wesentlicher Bestandteil deiner Morgenroutine sein
 
Das Leben kann manchmal ziemlich verrückt und stressig sein. Umso wichtiger ist es, dass wir uns regelmäßig einige Sekunden und Minuten gönnen, in denen wir zur Ruhe kommen. Es gibt dafür keinen besseren Zeitpunkt, als direkt nach dem aufstehen.
 
Meditation, zur Ruhe kommen oder Yoga ist alles andere als eine Zeitverschwendung. Nehme dir nach deinem Workout ein wenig Zeit, um zur Ruhe zu kommen und deinen Geist schweifen zu lassen. Konzentriere dich einfach auf den Moment und lass von anderen Gedanken los.
 
Schon 5 oder 10 Minuten Meditation oder meditatives Yoga können deinen Geist zurücksetzen, dein Selbstvertrauen stärken und dich neu kalibrieren. Das ist manchmal mehr Wert als eine halbe Stunde früher in der Arbeit zu sein.

Deine heutige ChallengeLade dir die App Headspace (iPhone, Android) herunter und beginne ab morgen Früh damit, täglich 10 Minuten zu meditieren. Schon nach wenigen Tagen wird sich dein Geist positiv verändern.

5) Verzichte auf dein Frühstück

Jeder von uns hat sich schon einmal die Frage gestellt, ob es eigentlich ungesund ist, auf das Frühstück zu verzichten. Die Antwort ist: Im Gegenteil — es kann dir sogar beim Abnehmen helfen und deine Gesundheit unterstützen.
 
Durch den Zustand des Fastens der dann eintritt, wenn du auf das Frühstück verzichtest, können sich deine Zellen reinigen und die Effizient deines Stoffwechsels steigt dadurch messbar an. Konkret werden deine Mitochondrien stärker und produzieren mehr saubere Energie.
 
Erfahre mehr darüber in diesem Artikel über intermittierendes Fasten (16/8).
 
Gleichzeitig verringert es die Komplexität deiner Morgenroutine und es spart dir Zeit. Keine Sorge, deinen Kaffee kannst du natürlich trotzdem noch trinken. Für die perfekte Morgenroutine solltest du dir ohnehin einen Bulletproof Coffee zubereiten. Dieses Getränk versorgt dich mit Energie aus qualitativ hochwertigen Fetten und macht dich satt bis zum Mittagessen.

Deine ChallengeVerzichte morgen auf dein gewohntes Frühstück und mache dir stattdessen einen Bulletproof Coffee. Dieser Trick spart dir Zeit und dir werden nicht den gesamten Vormittag schwere Haferflocken im Magen liegen.

6) Halte dein Schlafzimmer ordentlich

Eine weitere Grundvoraussetzung für eine perfekte Morgenroutine ist Ordnung. Gerade dein Schlafzimmer, das Zimmer in dem du defacto am meisten Zeit verbringst, sollte nicht im Chaos versinken.
 
Routinen haben viel mit Planung und Zeitersparnis zu tun. In der Früh 5 Minuten nach dem richtigen Pullover zu wühlen hat mit keinem dieser Grundsätze etwas gemeinsam. Ich persönlich räume daher jeden Abend mein Schlafzimmer auf und stelle beziehungsweise lege alle Anziehsachen und Gegenstände an einen bestimmten Platz.

Deine heutige ChallengeRäume dein Schlafzimmer heute Abend auf und suche dir einen Platz auf dem du die Anziehsachen für den nächsten Tag platzierst. Dadurch wird dir deine neue Morgenroutine deutlich leichter fallen.

7) Trinke genügend Wasser und einen Kaffee

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass ein Kaffee bereits ein wesentlicher Teil deiner Morgenroutine ist. Das Gute an Kaffee ist, dass er dich wacher und fitter macht. Der Nachteil ist, dass er deinem Körper Wasser entzieht.
 
Ein einfacher Weg diesem Verlust an Flüssigkeit entgegenzuwirken ohne dabei auf deinen Kaffee verzichten zu müssen ist, zwei große Gläser Wasser vor oder nach deinem Kaffee zu trinken.
 
Dadurch versorgst du deinen Körper schon in der Früh mit genügend Flüssigkeit und die Viskosität deines Blutes verbessert sich. Dadurch bist du wacher, kannst klarer denken und dich besser konzentrieren. So einfach und doch so effektiv!
 
Genauso wichtig ist, wann du deinen Kaffee trinkst. Hier mehr über die beste Uhrzeit, um einen Kaffee zu trinken.

Deine ChallengeTrinke morgen Vormittag vor oder nach deinem Kaffee zwei große Gläser Wasser (400 bis 500 ml).

ZusammenfassungFinde deinen eigenen Weg

Bei der Morgenroutine gibt es keinen “one-size-fits-all” Ablauf, der für jeden optimal ist. Was es jedoch gibt, sind gewisse Grundbausteine die in jeder guten, geplanten und durchdachten Morgenroutine enthalten sein sollten.
 
Probiere die Tipps und Tricks aus diesem Artikel aus und entscheide dann für dich selbst, welche Gewohnheiten du in deine Morgenroutine einbauen willst und welche du lieber den anderen überlässt.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Christoph und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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