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AutorMarco
Diese 12 natürlichen Schlafmittel helfen dir, deinen Schlaf zu verbessern
Schlaf
23. Juli 2018
22 Mal geteilt
619 Aufrufe

12 natürliche Schlafmittel: Tipps von Schlafforschern gegen Schlaflosigkeit

Überblick

12 natürliche Schlafmittel: Tipps von Schlafforschern gegen Schlaflosigkeit
10 Bewertung(en): 4.8 Sterne

Schlaf ist die wichtigste Zeit des Tages. Während wir träumen, regeneriert und erholt sich unser Körper und unser Geist von den Belastungen des Tages.
 
Die schlechte Nachricht: Knapp 30 Prozent der europäischen Bevölkerung leidet an einer schlechten Schlafqualität und daraus folgendem Schlafmangel.
 
Schlafstörungen sabotieren nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.
 
Das bedeutet, dass wir Wege finden müssen, um ausreichend viel und gut zu schlafen. An dieser Stelle kommen natürliche Schlafmittel ins Spiel.
 
Sie können ein Ausweg aus dem Teufelskreis von Schlaflosigkeit darstellen.
 
Natürliche Schlafmittel

Natürliche Schlafmittel gegen Schlaflosigkeit

Eine Liste mit 12 natürlichen Schlafmitteln
 
Die folgenden 12 natürlichen Schlafmittel kannst du noch heute mit geringem Aufwand einsetzen, um deinen Schlaf in wenigen Tagen spürbar zu verbessern.
 
Wir werden gemeinsam einige Gewohnheiten minimal verändern, sodass du schneller einschlafen, besser durchschlafen und mit mehr Energie aufstehen kannst.
 
In diesem Artikel sprechen wir darüber, wie dir Kalzium, das richtige Schlafumfeld, Magnesium und Melatonin dabei helfen können, deine Schlafprobleme aus der Welt zu schaffen! Los geht’s mit deiner Ernährung:
 

1. Die optimale Ernährung für erholsamen Schlaf

Es ist eine bekannte Tatsache, dass eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen deine Schlafqualität sabotieren kann.
 
Aber wusstest du, dass einige Lebensmittel deinen Schlaf spürbar verbessern können?
 
Es gibt einen Nährstoff der für seine schlaffördernde Wirkung wohl am bekanntesten ist: L-Tryptophan. Tryptophan ist eine Aminosäure, die deinen Geist, ähnlich wie Serotonin oder Melatonin, in einen entspannten Zustand versetzen kann.
 
L-Tryptophan und Serotonin kannst du am besten über Kohlenhydrate aufnehmen. Vollkornflocken, brauner Reis, Getreide oder Quinoa sind einige Quellen. Auch Thunfisch, Walnüsse, Cashewkerne, Schweinefleisch oder Eier enthalten reichlich L-Tryptophan.
 
Eine französische Studie die im “Sports Medicine”-Magazin veröffentlicht wurde bestätigte, dass der Konsum von Kohlenhydraten und eiweißhaltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pute die Schlafqualität von Profi-Fußballern messbar verbesserte [1].

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2. Kalzium für die nötige Entspannung

Wusstest du, das Kalzium verschiedenste Auswirkungen auf deinen Schlafrhythmus haben kann? Schlafforscher haben dies nun wissenschaftlich bestätigt.
 
Einem Artikel des European Neurology Journal zufolge, ist unser Kalziumspiegel in der REM-Schlafphase am höchsten. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass ein Mangel an REM-Schlaf auf einen Mangel an Kalzium zurückzuführen ist.
 
Forscher haben bereits erste Beweise dafür gefunden, dass Kalzium bei der Herstellung von Melatonin aus L-Tryptophan eine wesentliche Rolle spielt [2].
 
Ein Glas warme Ziegenmilch oder die richtigen Nahrungsergänzungsmittel versorgen dich mit ausreichen Kalzium, um möglichst viel Zeit in den erholsamen REM-Schlafphasen verbringen zu können.
 

3. Dein Schlafumfeld spielt eine große Rolle

Auch das Umfeld in dem du schläfst hat starke Auswirkungen auf deine Einschlafzeit und deine Schlafqualität. Dazu zählen Faktoren wie Temperatur, Kissen, Lärmpegel, elektromagnetische Felder (EMFs) und deine Matratze.
 
Nun gut, welche Temperatur ist die richtige und was kann man gegen EMFs tun? Wenn es um die Temperatur in deinem Schlafzimmer geht, solltest du sicherstellen, dass es zwischen 16 und 20 Grad Celsius hat. Hier ist die Melatoninproduktion am effektivsten.
 
Zusätzlich solltest du alle elektronischen Geräte (Smartphones, Laptops, etc.) aus deinem Schlafzimmer verbannen. Zum einen verringerst du dadurch die Stärke von EMFs und zum anderen schadet das Blaulicht dieser Bildschirme deiner Schlafqualität!
 

4. Versuche es mit Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das in der Zirbeldrüse in deinem Gehirn produziert wird. Es kontrolliert deine circadiane Rhythmik — besser bekannt als deine innere Uhr.
 
Dein Körper beginnt, sobald es dunkel wird, automatisch mit der Produktion von Melatonin wodurch wenige Zeit später Müdigkeit einsetzt. Das ist der Grund, warum du dich in der Abendzeit automatisch müde und schläfrig fühlst.
 
Als Nahrungsergänzungsmittel wird Melatonin dazu verwendet, Menschen mit unregelmäßigen Schlafgewohnheiten zu helfen. Melatonin kann deine Einschlafzeit verkürzen und dir somit helfen, erholsamer zu schlafen.
 
Das wichtigste ist dabei die Einhaltung der richtigen Dosis. Starte mit 0,5mg circa 30 Minuten vor dem Schlafengehen und schaue welche Effekte diese Dosis auf deinen Körper hat. Täglich solltest du nicht mehr als 1mg Melatonin zu dir nehmen, um Nebenwirkungen des Schlafhormons zu vermeiden.
 

5. Halte dich an einen festen Schlafrhythmus

Es ist zwar sehr verlockend, aber wenn du am Sonntag bis 12 Uhr Mittags schläfst, dann wird sich dein Schlafrhythmus nicht darüber freuen. Die Folge ist, dass du am gleichen Abend nicht einschlafen kannst und du Montagmorgen nicht aus dem Bett kommst.
 
Eine der einfachsten und effektivsten natürlichen Schlafmittel ist, einen strikten Schlafrhythmus einzuhalten — auch an Wochenenden, Feiertagen und sogar im Urlaub.
 
Unser Körper und Geist basiert auf Gewohnheiten. Eine klare Schlafroutine minimiert die Zeit, die du dich vor dem Einschlafen hin und her wälzt und verbessert deine Schlafqualität spürbar innerhalb weniger Tage.
 

6. Eine entspannende und beruhigende Abendroutine

Eine entspannende Abendroutine wirkt wie ein natürliches Schlafmittel
 
Menschen die an Schlafstörungen leiden sollten laut Michael J. Breus, PhD, eine so genannte “Power Down Hour” einführen.
 
Laut Michael werden die meisten Schlafprobleme von Stress und Anspannung verursacht. Schlafforscher Frank Lipman, MD, empfiehlt zum Abbau von Stress folgende Routine:
 
“20 Minuten vor dem Schlafengehen solltest du etwas machen, das du genießen kannst (natürlich nichts zu aktives). Verbringe anschließend 20 Minuten mit deiner Körperpflege, bevor du vor dem Einschlafen 20 Minuten lang meditierst oder Yoga betreibst.”
 
Wenn Meditation etwas Neues für dich ist, findest du hier einen Ratgeber wie du gängigsten Meditationstechniken einfach und schnell lernen kannst.
 

7. Passionsblume für einen ruhigen Schlaf

Depressionen und Ängstlichkeit haben spürbar negative Auswirkungen auf deinen Schlaf. Zu den vielen positiven Eigenschaften der Passionsblume zählen ihre entspannenden und stresslindernden Effekte auf deinen Geist und Verstand.
 
Klinische Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Passionsblume die Symptome von Angst und Depression ähnlich effektiv verringert wie verschreibungspflichtige Medikamente. In einer 4-wöchigen Doppelblindstudie konnte dies bestätigt werden [3].
 
Passionsblumen-Extrakt ist somit ein wirksames und leicht einzunehmendes natürliches Schlafmittel, das du definitiv ausprobieren solltest.
 

8. Training am Tag für guten Schlaf in der Nacht

Regelmäßiges Training ist in der Lage wahre Wunder für deinen Schlaf zu vollbringen. Dabei ist es wichtig, die richtige Zeit für zum trainieren zu finden.
 
Während einige Menschen Schwierigkeiten damit haben, nach einem abendlichen Workout schnell einschlafen zu können, ist ein solch spätes Training die optimale Einschlafhilfe für andere.
 
Der Schlüssel zum Erfolg ist es, die optimale Zeit für dich herauszufinden und dann am besten mehrere Male pro Woche in Bewegung zu kommen. Ganz egal ob es ein Yoga-Kurs, ein 10-minütiger Spaziergang oder ein intensives HIIT-Workout ist.
 

9. Magnesium für eine gute Schlafqualität

Wenn du regelmäßig Schlafprobleme haben solltest, kann dies auf einen Magnesiummangel zurückgeführt werden. Sehen wir uns genauer an, wie dir Magnesium helfen kann, schneller in erholsame Schlafphasen einzutauchen und Schlafprobleme zu minimieren.
 
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff für deinen Körper und kann dir auf natürliche Art und Weise beim Einschlafen helfen. Magnesium entspannt deine Muskulatur und sorgt ebenso für eine reibungslose Funktion deines Herz-Kreislauf-Systems.
 
Als wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymen ist Magnesium an nahezu allen Stoffwechselvorgängen in deinem Körper beteiligt — auch an denen, die deine Schlafqualität verbessern können [4].
 
Magnesium wirkt als entspannender Nährstoff und hilft dir dabei, dich vor dem Schlafengehen Stress abzubauen. Hier sind einige magnesiumhaltige Snacks [5] und natürliche Schlafmittel die du am Abend zu dir nehmen kannst:
 

  • Glutenfreie Haferflocken mit Honig und dunklen Beeren
  • Eine halbe Banane mit einer handvoll Nüssen
  • Kamillentee, Baldriantee oder Passionsblumentee
  • Ein kleines Glas Kirschsaft
  • Vollkorn-Cracker mit etwas Mandelbutter
  • Ein kleines Glase lauwarme Ziegenmilch, Kurkuma und etwas Zimt

10. Verwende Ohrenstöpsel

Schon eine entfernte Straße, ein leiser Ventilator oder die kämpfenden Katzen deines Nachbarn können dich davon abhalten, den erholsamen Schlaf zu bekommen den du dir eigentlich verdient hast.
 
Etwas so einfaches wie Ohrenstöpsel können diese ungewollten Lärmquellen aus deinem Kopf verbannen und für Ruhe und Entspannung sorgen. Gerade dann, wenn du neben deinem Partner oder deiner Partnerin schläfst sind diese kleinen Helfer geradezu ein Muss.
 
Ich persönlich verwende klassische Ohropax. Suche einfach im Internet oder gehe in die Apotheke deines Vertrauens, um eine Marke und eine Passform zu finden, die für dich die besten Ergebnisse erzielt.
 

11. Ätherische Öle für besseren Schlaf

Ätherische Öle als natürliches Schlafmittel
 
Es ist kein Geheimnis, dass ätherische Öle zu den effektivsten natürlichen Schlafmitteln gehören, die man finden kann. Im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamenten und Schlaftabletten haben diese Öle keinerlei Nebenwirkungen.
 
Eine Studie die im Magazin für “Complementary Therapies in Clinical Practice” publiziert wurde untersuchte die schlaffördernden Effekte von ätherischen Ölen bei Krebspatienten.
 
Das Ergebnis war erstaunlich: Die durchgeführte Aromatherapie mit ätherischen Ölen über einen Zeitraum von 13 Wochen zeigte bei einem Großteil der Testpersonen eine positive Wirkung. 92 Prozent der Teilnehmer gaben an, dass sie die Behandlung fortsetzen wollen [6].
 
Als besonders schlaffördernd zeigten sich Lavendelöl und Melissenöl in Verbindung mit Sandelholzöl, Mandarinenöl und Weihrauch. Diese ätherischen Öle eignen sich daher optimal als natürliche Schlafmittel.
 

12. Kaufe dir eine Schlafmaske

Es ist kein Geheimnis, dass Licht die Produktion von Melatonin vor dem Schlafengehen hemmen kann. Ein Mangel an Melatonin führt nicht nur dazu, dass du langsamer einschlafen wirst, sondern schadet auch deiner Schlafqualität in erheblichem Maße.
 
Solltest du lichtdurchlässige Vorhänge haben oder durch andere Lichtquellen in deinem Schlafzimmer gestört werden empfehle ich dir, dir eine Schlafmaske zuzulegen.
 
Auch auf Reisen (im Flugzeug oder Hotelzimmer) ist eine Schlafmaske die einfachste Möglichkeit, um unabhängig von äußeren Lichtquellen schnell und tief schlafen zu können.
 
Zusammenfassung

Unter dem Strich

Schlaflosigkeit und daraus resultierender Schlafmangel gehören zu den größten Lastern unserer Gesellschaft. Natürliche Schlafmittel können Abhilfe schaffen, ohne unerwünschte Nebenwirkungen hervorzurufen.
 
Zu den in diesem Artikel besprochenen natürlichen Schlafmitteln gehören:
 

  • Schlaffördernde Ernährungsgewohnheiten
  • Die Einnahme von ausreichend Kalzium
  • Ein entspannendes Schlafumfeld
  • Das Schlafhormon Melatonin
  • Ein regelmäßiger Schlafrhythmus
  • Eine beruhigende Abendroutine
  • Einnahme von Passionsblume
  • Regelmäßiges Training und Bewegung
  • Die Einnahme von ausreichend Magnesium
  • Ohrenstöpsel für einen ruhigen Schlaf
  • Aromatherapien mit ätherischen Ölen
  • Eine lichtundurchlässige Schlafmaske

Diese natürlichen Schlafmittel und Einschlaftechniken legen die Grundlage für erholsamen und ruhigen Schlaf. Teste welche Methoden, Nahrungsergänzungsmittel und Techniken für dich am besten funktionieren!

8 Tage Schlaf-Challenge: In unter 15 Minuten einschlafen

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Über den Autor

Hi, mein Name ist Marco und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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