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AutorAlex
So viele Stunden Schlaf brauchst du
Schlaf
20. Oktober 2019
139 Mal geteilt
12,8k Aufrufe

Wie viele Stunden Schlaf brauchst du wirklich?

Schlaf ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren für deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit.
 
Dennoch ist unsere Schlafdauer oft die erste Sache, auf die wir verzichten, wenn wir viel zu tun oder einen stressigen Terminplan haben.
 
Das ist jedoch alles andere als smart, denn guter Schlaf ist für deine Gesundheit mindestens genauso wichtig, wie eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport oder soziale Kontakte. Wir übersehen oft die negativen Folgen, die Schlafmangel für unseren Körper und unser Gehirn haben kann.
 
Lese weiter, um in diesem Artikel zu lernen, warum Schlaf so wichtig für dich ist und wie viele Stunden du jede Nacht mindestens schlafen solltest.
 

Schlaf ist die BasisSchlaf ist das Fundament für Leistung und Gesundheit

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir Menschen eigentlich
 
Schlaf ist weitaus mehr als nur eine Zeit in der sich dein Körper und dein Verstand entspannt. Tatsächlich arbeitet dein Körper und deine Zellen hart, wenn du schläfst und dich ausruhst.
 
In dieser Zeit regenerieren sich deine Muskeln von den täglichen Anstrengungen und dein Körper reinigt sich von den Abfallprodukten, die sich über den Tag in deinem Körper ansammeln. Diese Prozesse sind wesentlich, damit dein Körper und dein Verstand funktionieren und Leistung bringen können [1].
 
Während sich deine Muskel regenerieren, verarbeitet dein Verstand Emotionen und Erfahrungen die er im Laufe des Tages gesammelt hat. Außerdem speichert dein Gehirn wichtige Dinge in deinem Gedächtnis ab [2].
 
Schlaf spielt daher eine große Rolle bei der Regulierung und Steuerung deiner Emotionen. Tatsächlich kann ein 24-stündiger Schlafentzug deine Reaktionen auf negative Erlebnisse um bis zu 60 Prozent verstärken [2].
 
Darüber hinaus erschwert Schlafmangel deinem Körper die Steuerung deines Stoffwechsels und deines Appetits. Ebenso hat Schlafentzug negative Auswirkungen auf die Aufrechterhaltung deines Immunsystems [3,4].
 

Schlaf und deine innere Uhr

Schlaf spielt eine ebenso große Rolle bei der Regulierung deiner circadianen Rhythmik. Diese Rhythmik ist auch als innere Uhr bekannt.
 
Deine innere Uhr basiert auf einem 24-stündigem Zeitplan der die Kontrolle darüber hat, ob und wann du dich müde oder wach fühlst. Deine innere Uhr hat dadurch Einfluss auf deinen Stoffwechsel, deine Immunfunktionen und die Bekämpfung von Entzündungen [5].
 
Zu wenig Schlaf, schlechte Schlafgewohnheiten oder helles Licht kurz vor dem Schlafengehen, können diese innere Uhr durcheinander bringen und somit auch die Prozesse die von ihr gesteuert werden, stören [5].
 

Schlafqualität vs. Schlafdauer

Ein weiteres wichtiges Konzept das du verstehen solltest sagt aus, dass guter Schlaf nicht nur mit der Anzahl an Stunden, die du pro Nacht schläfst, zusammenhängt. Ein weiterer wichtiger Faktor ist, wie gut beziehungsweise wie tief du in dieser Zeit schläfst. Die Rede ist dabei von deiner Schlafqualität.
 
Es gibt keine allgemeine Definition der Schlafqualität. Grundsätzlich versteht man darunter eine Kombination aus den folgenden Informationen [6]:
 

  • Wie lange brauchst du, um einzuschlafen?
  • Wie oft wachst du pro Nacht auf?
  • Wie entspannt und erholt fühlst du dich am nächsten Tag?
  • Wie viel Zeit verbringst du in den einzelnen Schlafphasen?

Gerade deshalb, weil Schlaf eine Grundlage für alle Bereiche eines funktionierend Körpers legt, solltest du viel Wert darauf legen genügend Schlaf zu bekommen und deine Schlafqualität zu verbessern.

ZusammenfassungGuter und ausreichender Schlaf ist aus verschiedenen Gründen wichtig für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Er beeinflusst deinen Stoffwechsel, dein Immunsystem und deine kognitiven Fähigkeiten.

Konsequenzen von schlechtem SchlafSchlechter Schlaf hat Konsequenzen für deine Gesundheit

Man geht davon aus, dass knapp ein Drittel aller Erwachsenen und zwei Drittel aller Studenten zu wenig schlafen [7].
 
Leider hat schlechter und nicht ausreichender Schlaf weitaus schlimmere Konsequenzen als dass man sich müde und erschöpft fühlt [7].
 
Wenn du unter Schlafmangel oder schlechter Schlafqualität leidest, triffst du schlechtere Entscheidungen, du bist weniger kreativ und die Wahrscheinlichkeit, dass du früher stirbst oder einen Autounfall hast, ist höher als bei einem Menschen mit gutem Schlaf [7,8].
 
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen die an mehreren Tagen hintereinander nur fünf Stunden pro Nacht schlafen, ähnliche Reaktionsgeschwindigkeiten und kognitive Fähigkeiten wie Menschen haben, die 0,6 Promille Alkohol in ihrem Blut haben [7].
 
Als ob das noch nicht genug wäre kommt hinzu, dass diese Menschen weniger produktiv arbeiten konnten, negativer dachten und sich weniger um ihre Mitmenschen kümmerten [2,7].
 
Noch schlimmer: Schlechter Schlaf erhöht die Wahrscheinlichkeit an Übergewicht, Herzkrankheiten oder Diabetes zu erkranken [9,10,11].

ZusammenfassungWenig Schlaf und eine niedrige Schlafqualität haben negative Konsequenzen für deinen Körper und deinen Verstand. Dazu zählen schlechte kognitive Fähigkeiten und ein größeres Risiko an Herzkrankheiten, Alzheimer, Diabetes oder Übergewicht zu leiden.

Einflussfaktoren auf deine SchlafdauerWie viel Schlaf du brauchst hängt von verschiedenen Faktoren ab

Wie viele Stunden Schlaf zu brauchst hängt von verschiedenen Faktoren ab
 
Jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Schlafbedarf. Daher gibt es auf die Frage, wie viel Schlaf ein Mensch braucht, keine eindeutige und allgemeingültige Antwort.
 
Dennoch haben wir die wichtigsten Faktoren zusammengestellt, die darüber entscheiden, wie viele Stunden du pro Nacht im Durchschnitt schlafen solltest.
 

Deine Altersgruppe

Hier sind die offiziellen Empfehlungen, wie viele Stunden Menschen in der jeweiligen Altersgruppe ungefähr schlafen sollten [32]:
 

  • Ältere Erwachsene (60+): 7-8 Stunden
  • Erwachsene (18-59 Jahre): 7-9 Stunden
  • Teenager (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
  • Schulkinder (7-13 Jahre): 9-11 Stunden
  • Vorschulkinder (3-6 Jahre): 10-13 Stunden
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
  • Babies (4-11 Monate): 12-15 Stunden
  • Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden

Das sind die groben Richtlinien. Ob jemand mehr oder weniger Schlaf benötigt, hängt unter anderem von den folgenden Faktoren ab.
 

Deine genetischen Voraussetzungen

Deine Gene sind ein weiterer Faktor, der darüber entscheidet, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht im Durchschnitt benötigst.
 
Bestimmte genetische Unterschiede haben außerdem einen Einfluss darauf, wann du am besten ins Bett gehen solltest und wie dramatisch du auf Schlafentzug reagierst [12].
 
Es gibt beispielsweise Menschen mit einer genetischen Mutation, die keine Probleme damit haben, pro Nacht im Durchschnitt nur 6 Stunden zu schlafen. Andere brauchen wiederum mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht, um am nächsten Tag einfach und energiegeladen aufstehen zu können [12].
 
Leider sind Wissenschaftler bis heute nicht in der Lage, deine Gene so zu verändern, dass du weniger Schlaf benötigst. Außerdem gibt es keinen verlässlichen Weg um zu bestimmen, welche Mutation sich wie auf deinen Schlafbedarf auswirkt.
 
Um herauszufinden, in welche genetische Kategorie du fällst, solltest du einfach auf deinen Körper hören und testen, wie du dich am nächsten Tag nach einer bestimmten Anzahl an Stunden Schlaf fühlst.
 

Deine Schlafqualität

Die Qualität deines Schlafes hat ebenso große Auswirkungen darauf, wie viel Schlaf du durchschnittlich benötigst.
 
Solltest du eine schlechte Schlafqualität haben, kann es gut sein, dass du selbst nach 9 Stunden Schlaf erschöpft und müde aufstehst.
 
Einige Studien haben herausgefunden, dass eine schlechte Schlafqualität für eine Vielzahl an negativen schlafbezogenen Symptomen verantwortlich sein kann [13,14,15,16].
 
Daher solltest du genauso viel Wert auf deine Schlafqualität wie auf deine Schlafdauer legen. Denn beide Faktoren beeinflussen sich gegenseitig und dadurch wie viel Schlaf dein Körper benötigt.
 
Wusstest du beispielsweise, dass Alkohol deiner Schlafqualität schaden kann? Schon zwei oder drei Gläser Wein führen dazu, dass du weniger Zeit in den Tiefschlafphasen verbringst.

ZusammenfassungWie viel Schlaf du benötigst hängt von Faktoren wie deinem Alter, deinen genetischen Voraussetzungen und deiner Schlafqualität ab.

SchlaftippsTipps für eine bessere Schlafqualität

Nachdem du deine Schlafqualität im Gegensatz zu deinem Alter und deinen genetischen Voraussetzungen beeinflussen kannst, sind hier einige Tipps wie du in Zukunft tiefer und erholsamer schlafen kannst:
 

  • Reduziere Koffein, Alkohol und Nikotin. Verschiedene Studien haben diese Stoffe mit einer niedrigen Schlafqualität in Verbindung gebracht. Vermeide Koffein vor allem nach 14:00 Uhr [17,18,19].
  • Halte dich an einen Schlafplan. Wenn du täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehst und am nächsten Tag zur selben Zeit wieder aufstehst, hilft das deiner inneren Uhr bei der Regulierung von wichtigen Körperfunktionen. Unregelmäßige Zeiten wirken sich negativ auf deine Schlafqualität aus [20,21].
  • Sei aktiv und betreibe Sport. Studien haben gezeigt, dass inaktive Menschen meist an Schlafproblemen leiden. Menschen die regelmäßig Sport machen, können im Gegensatz dazu am Abend besser einschlafen und haben eine höhere Schlafqualität [22,23,24,25].
  • Meditiere regelmäßig. Meditation und aktive Entspannung können dir dabei helfen, deine Schlafqualität und deine kognitiven Fähigkeiten zu verbessern [26,27,28].
  • Finde deine Schlafroutine. Sobald du dir eine entspannende Abendroutine angewöhnst, die dich auf den bevorstehenden Schlaf vorbereitet, verbessert sich deine Schlafqualität und deine Stimmung. Entspannende Musik kann deinen Schlaf nachweislich verbessern [29]. Fast genauso wichtig ist es, eine gute Morgenroutine zu haben.
  • Verzichte am Abend auf elektronische Geräte. Die Benutzung von Smartphones oder Laptops kurz vor dem Schlafengehen wird mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung gebracht. Das hängt in erster Linie mit dem hellen Licht der Bildschirme zusammen [30,31].

ZusammenfassungDurch eine optimale Schlafqualität kannst du beeinflussen, wie viele Stunden Schlaf du pro Nacht benötigst. Gewohnheiten wie Meditation, ein geringer Koffeinkonsum und regelmäßige Schlafzeiten können deinen Schlaf verbessern.

ZusammenfassungFazit

Die Menge an Schlaf, die du pro Nacht im Durchschnitt benötigst, hängt von Faktoren wie deinem Alter, deiner Schlafqualität und deinen genetischen Voraussetzungen zusammen.
 
Der Mittelwert für einen Großteil der Erwachsenen liegt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht.
 
Achte darauf, wie du dich nach einer gewissen Anzahl an Stunden Schlaf am nächsten Tag fühlst, um herauszufinden, wie viel Schlaf für dich am besten ist.
 
Wenn du mehr als neun Stunden schläfst, solltest du dich am nächsten Tag erholt und voller Energie fühlen. Wenn das nicht der Fall ist, kann es sein, dass du dich eingehender mit deiner Schlafqualität beschäftigen solltest.
 
Deine Schlafqualität kannst du erhöhen, indem du dir gute Schlafgewohnheiten aufbaust. Dazu gehört eine niedrige Einnahme von Koffein, eine Schlafumgebung in der du dich wohl fühlst sowie regelmäßige Zeiten zu denen zu einschläfst und aufstehst.
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

Über den Autor

Hi, mein Name ist Alex und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich liebe es Ideen & Projekte im Internet zu realisieren, die Menschen erreichen, sie motivieren und ihnen dabei helfen mehr aus sich und ihrem Leben zu machen. Das ist meine große Leidenschaft!

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