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AutorDominik
Diese Ernährung legt die Grundlage für ein gesundes Gehirn
Verstand
2. Februar 2018
157 Mal geteilt
6,2k Aufrufe

Die ultimative Ernährung für ein leistungsfähiges und gesundes Gehirn

Überblick

Die ultimative Ernährung für ein leistungsfähiges und gesundes Gehirn
4 Bewertung(en): 4.8 Sterne

Ernährungspläne und Diäten konzentrieren sich normalerweise auf deinen Körper. Das ist auch gut so, denn wenn du schlank und muskulös bleibst, wird es dir grundsätzlich auch gut gehen.
 
Trotzdem hilft dir ein gesunder Körper natürlich nichts ohne ein gesundes Gehirn, welches ihn steuert. Was du isst hat einen großen Einfluss auf dein Gehirn und dein Gedächtnis. Daher kannst du mit der richtigen Ernährung von deiner mentalen Klarheit bis hin zu deiner täglichen Stimmung jeden Aspekt deines Gehirns positiv beeinflussen.
 
Dein Gehirn verwendet Lebensmittel als Treibstoff, um Signale möglichst schnell übertragen zu können und gesund zu bleiben. Tanke es mit hochwertigen Stoffen und es wird dich optimal unterstützen. Tanke es mit Schrott und es wird irgendwann im Wahrsten Sinne des Wortes den Geist aufgeben.
 
Das Schöne an den folgenden Tipps ist, dass sie effektiv genug sind, dass du schon nach dem ersten Tag einen Unterschied merken wirst. Zusätzlich wird es Effekte geben, die sich im Laufe der Zeit addieren und dir langfristig den Pfad zu einem gesunden und leistungsfähigen Gehirn ebnen. Genieße es!
 

Gesättigte FettsäurenGesättigte Fettsäuren isolieren deine Gehirnzellen

Gesättigte Fettsäuren sollten ein Teil der Ernährung für ein besseres und gesünderes Gehirn sein
 
Dein Gehirn besteht zu 60 Prozent aus Fett, wovon 25 Prozent Cholesterin ist. Wenn du jemals eine fettarme Diät probiert hast und dich ständig unkonzentriert gefühlt hast, hatte das folgenden Grund: Du hast deinem Gehirn seinen wichtigsten Treibstoff und Energielieferanten weggenommen.
 
Kein Wunder also, dass ein niedriger Cholesterinspiegel zu niedrigerer Konzentrationsfähigkeit führt [12].
 
Gehirnzellen senden sich über ihre langen Äste gegenseitig Signale. Diese Äste sind von Myelinscheiden (fettige Hüllen die deine Gehirnzellen isolieren und die Signalübertragung optimieren) ummantelt. Ähnlich wie Strom, der durch ein isoliertes Kabel transportiert wird.
 
Wenn dein Myelinspiegel sinkt, verlangsamt sich dadurch diese elektrische Kommunikation in deinem Gehirn. Das macht sich dann bemerkbar, wenn du anfängst deinen Autoschlüssel zu suchen weil du vergessen hast, wo du ihn hingelegt hast oder wenn du nicht mehr weißt, warum du in die Küche gegangen bist.
 
Myelin besteht zum Großteil aus Cholesterin, das du aus gesättigten Fettsäuren bekommst. Cholesterin ist darüber hinaus auch die Basis für alle Sex-Hormone: Testosteron, Cortisol, Estrogen und so weiter. Gib deinem Körper eine ausreichende Menge Cholesterin und er wird diese Hormone dementsprechend ausbalancieren.
 
Was du vermeiden solltest, ist eine zu hohe Menge an Kohlenhydraten in Verbindung mit gesättigten Fettsäuren. Kohlenhydrate verursachen oxidative Entzündungen, die in Verbindung mit Cholesterin letztendlich zu arteriellen Verstopfungen führen können.
 
Mit anderen Worten: Es sind die viele kleinen Entzündungen die dein Herz schwächen und nicht die gesättigten Fettsäuren und das Cholesterin alleine. Daher ist eine fettreiche, kohlenhydratarme und dadurch entzündungshemmende Ernährung ideal für die meisten Menschen.
 
Hier sind einige der besten Quellen für gesättigte Fettsäuren und Cholesterin:
 

  • Eier von grasgefütterten Hühnern. Halte Ausschau nach einem orangen oder dunkelgelben Eigelb. Die Schale der Eier sollte hart zu brechen sein.
  • Weidebutter. Kerrygold ist zum Beispiel eine sehr gute Marke. Du wirst die etwas gelbliche und cremige Konsistenz bemerken und die gesunden Extra-Bestandteile nahezu sehen können. Weiße oder wachsige Butter ist im Gegenteil dazu ein Zeichen dafür, dass die Kuh, die diese Butter produziert hat, schlecht ernährt wurde.
  • Dunkle Schokolade. Vermeide Sorten mit künstlichem Zucker. Je dunkler die Schokolade, desto besser! Außerdem enthält Schokolade eine Menge Polyphenole.
  • Rind- und Lammfleisch von grasgefütterten Tieren. Du willst dir ein paar Euro sparen? Kaufe das fettreichste Rinderhack das du finden kannst. Es wird günstiger sein, da die meisten Menschen immer noch denken, dass Fett schlecht ist. Zu deinem Vorteil!

PolyphenolePolyphenole, um dein Gehirn jung zu halten

In diesem Moment flutest du durch deine Atmung deinen gesamten Körper mit Sauerstoff, den deine Mitochondrien nutzen, damit sie Energie bereitstellen können, um deinen Körper und dein Gehirn am laufen zu halten. Sie hinterlassen dabei freie Radikale — dies sind Teile der Sauerstoffmoleküle die als Abfallprodukt entstehen.
 
Eine gewisse Menge an freien Radikalen sind gut, denn sie zerstören kaputte Zellen damit diese ersetzt werden können.
 
Eine zu große Menge an freien Radikalen hingegen fängt an, starke und gesunde Zellen anzugreifen wodurch Entzündungen ausgelöst werden und dein Körper schneller altert. Chronischer Stress, Giftstoffe die in Smog und schlechter Raumluft enthalten sind, Schimmel, Zucker und Pestizide produzieren in deinem Körper freie Radikale im großen Ausmaß.
 
Die Lösung? Gemüse und die darin enthaltenen Polyphenole! Alle Arten von Gemüse enthalten Polyphenole, die in der Lage sind freie Radikale zu neutralisieren und diese davon abzuhalten, deine gesunden Zellen zu beschädigen.
 
Ein niedriger Entzündungsgrad verbessert den Bluttransport in dein Gehirn, was zu einer erhöhten Sauerstoffversorgung deiner Gehirnzellen führt [1].
 
Ein hoher Blutfluss führt zu einer stabilen Energieversorgung und mentalen Leistungsfähigkeit. Polyphenole helfen dir dabei, mehr BDNF (“brain-derived neurotrophic factor”) zu produzieren. Dies führt zu einer erhöhten Produktion von neuen Gehirnzellen (Biogenese) [2].
 
Dunkelgrüne Gemüsesorten sind eine optimale Quelle an Polyphenolen. Auch dunkelrote, pinke oder blaue Pflanzen weisen eine erhöhte Konzentration dieses Stoffes auf. Hier sind einige der besten und verlässlichsten Polyphenolquellen:
 

  • Blaubeeren haben ihre dunkelblaue Farbe von Anthocyanen. Dies sind wirksame Polyphenole, die den Blutfluss erhöhen [10] und bei Tieren sogar die durchschnittliche Lebensdauer erhöhen können [11]. Die Polyphenole der Blaubeere erhöhen außerdem den Wachstumsfaktor BDNF und wodurch neue neuronale Pfade in deinem Gehirn erschlossen werden können [12]. Blaubeeren haben einen niedrigen Zuckergehalt.
  • Grüntee enthält Theanin und Catechin. Beide Bestandteile sind in der Lage dem Abbau kognitiver Fähigkeiten entgegenzuwirken [7,8]. Theanin verbessert außerdem deine Aufmerksamkeit und deine Stimmung wenn du es zusammen mit Koffein einnimmst [9].
  • Kaffee ist mit über 1000 vorteilhaften Bestandteilen pro Tasse eine der dichtesten Quellen an Polyphenolen in der westlichen Ernährung [3]. Kaffee hat darüber hinaus spezielle Polyphenole die fettreiche Zellen beschützen. Dein Gehirn hat interessanter Weise die höchste Konzentration an fettreichen Zellen deines ganzen Körpers [5]. Kein Wunder also, dass Kaffee überdurchschnittlich neuroprotektiv ist.
  • Granatäpfel enthalten Ellagitannine, spezielle Polyphenole, die direkt in deine Mitochondrien eindringen und diese vor Schäden bewahren [13]. Zusätzlich zersetzen deine Magenbakterien Granatäpfel in Urolithine — ein Stoff, der deine Gehirnzellen ebenso vor dem Abbau kognitiver Fähigkeiten schützen kann [14].
  • Rotkohl enthält Anthocyanidine. Dieser Stoff ist effektiv bei der Regulierung von Entzündungen und gibt dem Rotkohl seine rote Farbe. Weißer oder grüner Kohl haben nicht denselben, gesunden Effekt.

Die meisten Polyphenole sind fettlöslich also stelle sicher, dass du du sie mit einer ausreichenden Portion an hochqualitativen Fetten zu dir nimmst.
 

Omega-3Omega-3 gegen Entzündungen und für dein Gehirn

Es gibt drei Typen von Omega-3 Fetten, die viele Vorteile für dein Gehirn bieten:
 
Eicosapentaensäure (EPA) konkurriert mit Omega-6 Fetten und verringert Entzündungen in deinem gesamten Körper — speziell in deinem Gehirn.
 
Docosahexaensäure (DHA) aus Fischöl ist der wichtigste Bestandteil deines Gehirns und des gesamten zentralen Nervensystems [13]. Es gibt einige Beweise, dass eine DHA-reiche Ernährung eine zentrale Rolle in der Entwicklung des modernen menschlichen Gehirns gespielt hat [15].
 
DHA ist ein wirkungsvolles Nootropikum, welches klares Denken und die Integrität deiner Gehirnzellen beeinflusst [16]. Genauso wichtig ist DHA für deine Stimmung. Eine globale Studie über Fischkonsum zeigte, dass eine DHA-reiche Ernährung zu einem höheren Glücksempfinden führt [17]. Es ist noch keine bewiesene “Ursache-Wirkung Beziehung” aber die Korrelation der beiden Faktoren ist nachvollziehbar.
 
Die dritte erwähnenswerte Art von Omaga-3 Fetten ist Alpha-Linolensäure (ALA). Dein Körper kann diesen Stoff nicht verwerten. Daher wandelt er ihn in DHA und EPA um. Dieser Prozess ist jedoch sehr ineffizient [18]. Du wandelst nur etwa 6 Prozent ALA in DHA/EPA um.
 
Aufpassen: Viele Superfood-Unternehmen, die ihre pflanzlichen Produkte als Omega-3 Quellen bewerben, versuchen dich zu täuschen.
 
Mit der Ausnahme einiger weniger Algen enthalten Pflanzen ALA, das dein Körper nicht wirklich verwenden kann. Hole dir deine Omega-3 Säuren von tierischen Fetten oder entsprechenden Algen, wenn du vegetarisch oder vegan bist.
 
Hier eine kleine Sammlung der besten Omega-3 (DHA und EPA) Quellen:
 

  • Wild-gefangener, quecksilberfreier Fisch. Lachs aus Alaska, Sardinen, Makrelen oder Forellen sind gute Quellen. Stelle sicher, dass sie in der Natur gefangen wurden und wenn sie konserviert wurden, stelle sicher dass die Behälter BPA-frei waren.
  • Fisch- oder Krillöl. Krillöl ist tendenziell ein wenig besser aber auch teurer. Entscheide selbst, was für dich sinnvoller ist. Beide Öle haben eine hohe Anzahl an EPAs und DHAs.
  • Organe von grasgefütterten Tieren. Organe sind nicht jedermanns Sache, aber das Gehirn, die Leber, das Herz oder die Niere von Kühen oder Lämmern haben einen hohen Anteil an DHA und EPA. Wenn du dich jedoch für Krillöl oder Fisch entscheidest, wird dir das auch niemand übel nehmen. 😉

Eine Kombination aus den besprochenen Nahrungsmitteln legt eine solide Grundlage für ein leistungsfähiges und gesundes Gehirn. Wenn du mehr darüber erfahren willst, registriere dich auf RISEON und erhalte kostenlose News und Tricks, wie du deine Konzentration und mentale Leistungsfähigkeit erhöhen kannst.
 

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dominik und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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