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AutorDominik
Mit diesen Techniken und Tipps, kannst du dein Gedächtnis verbessern
Verstand
7. März 2018
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Gedächtnis verbessern: Die 21 effektivsten Tipps & Übungen

Überblick

Gedächtnis verbessern: Die 21 effektivsten Tipps & Übungen
10 Bewertung(en): 4.7 Sterne

Bis vor einigen Jahren waren sich Wissenschaftler noch darüber einig, dass man mit einem vordefiniertem Niveau an mentalen Fähigkeiten geboren wird.
 
Jetzt ist man sich jedoch sicher, dass diese Sicht der Dinge schlicht und ergreifend falsch ist. Dein Gehirn hat in jedem Alter die Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln und neue neuronale Bahnen zu erschließen. Diese Fähigkeit deines Gehirns nennt man Neuroplastizität [1,2].
 
Deine täglichen Gewohnheiten und Entscheidungen können diesen Prozess der konstanten Veränderung entweder positiv oder negativ beeinflussen. Ein gutes Gedächtnis ist also keine Frage des Zufalls, sondern der richtigen Techniken und Methoden.
 

Übungen und TippsGedächtnis verbessern: Konzentration, Fokus, Lernfähigkeit

So kannst du dein Gedächtnis verbessern
 
Die folgenden 21 Tipps und Übungen sind eine Sammlung der effektivsten und einfachsten Wege, wie du dein Gedächtnis aktiv verbessern kannst. Jeder Punkt ist wissenschaftlich auf seine Wirksamkeit und Effektivität geprüft worden.
 
Erfahre außerdem, welche Techniken Gedächtnisprofis anwenden, um sich unglaublich lange Zahlenfolgen und Reihenfolgen innerhalb von wenigen Minuten auswendig lernen können. Starten wir direkt mit dem ersten Tipp:
 

1) Lerne etwas Neues

Die Stärke deines Gedächtnisses verhält sich ähnlich wie die Stärke deiner Muskeln. Umso öfter du dein Gedächtnis nutzt, desto stärker wird es. Du kannst jedoch nicht erwarten, dass dein Gedächtnis stärker wird, wenn du jeden Tag das gleiche Gewicht zum trainieren verwendest.
 
Um dein Gedächtnis verbessern zu können, musst du dein Gehirn konstant herausfordern [3]. Etwas Neues zu lernen ist daher ein großartiger Weg, um das Gedächtnis deines Gehirns zu verbessern.
 
Es gibt unglaublich viele Dinge die du lernen kannst. Wichtig ist, dass du etwas findest, das dich aus deiner Komfortzone bringt und das dir Spaß macht. Hier sind einige Beispiele und Inspirationen für neue Dinge und Fähigkeiten die du lernen könntest:
 

  • Lerne ein neues Instrument
  • Bring dir eine neue Sprache bei [4]
  • Fange an, regelmäßig Tanzstunden zu nehmen
  • Spiele regelmäßig Sudoku oder Schach
  • Lese Fachbücher die dein Interesse wecken

Eine Studie aus dem Jahr 2007 hat beispielsweise gezeigt, dass Menschen die mindestens eine zweite Sprache sprechen mit einer deutlich niedrigeren Wahrscheinlichkeit an Demenz erkranken [5].

5 geheime Brain-Hacks für mehr Produktivität

Hol dir unseren Focus & Memory Ratgeber. Alles was du über ein produktives Gehirn wissen musst.

2) Wiederholen und abrufen

Immer dann, wenn du etwas neues lernst, ist die Wahrscheinlichkeit das Gelernte abzuspeichern umso höher, desto öfter du die Information wiederholst. Wiederholung stärkt also die neuronalen Verbindungen zwischen deinen Nervenzellen.
 
Wissenschaftlern zufolge hört die Arbeit hier aber noch nicht auf. Studien zeigen, dass Wiederholung eine ineffinziente Lernmethode ist, wenn sie alleine verwendet wird [6]. Deutlich wichtiger ist es ihrer Meinung nach, die Informationen immer und immer wieder abzurufen.
 
Nach mehrfacher Wiederholung solltest du dich daher nach einer Lerneinheit noch einmal hinsetzen und versuchen, das Gelernte abzurufen und wiederzugeben. Indem du dich selbst testest, ob die Informationen wirklich gespeichert wurden, kann dein Gehirn Dinge besser speichern und dein Gedächtnis verbessert sich im Handumdrehen.
 

3) Bleibe ordentlich

Wusstest du, dass es ordentlichen Menschen leichter fällt, sich Dinge zu merken und Wissen im richtigen Moment wieder abzurufen?
 
Das hat damit zu tun, dass Ordnung genauso wie Lernen mit strukturiertem Denken zusammenhängt. Interessanter Weise verbessert sich auch dein Gedächtnis und deine Lernfähigkeit, wenn du regelmäßig dein Zimmer aufräumst und du deinen Arbeits- oder Lernplatz ordentlich hältst.
 
Zusätzlich empfehle ich dir mit Checklisten oder To-Do Listen anzufangen. Listen sind ein großartiges Werkzeug, um dich zu organisieren und sobald du etwas aufgeschrieben hast, erhöht sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass du dich später daran erinnern wirst.
 

4) Verwende Abkürzungen, Eselsbrücken und Akronyme

Abkürzungen, Eselsbrücken oder Akronyme zählen zu den so genannten Mnemotechniken. Darunter versteht man Techniken die dir dabei helfen, dein Gedächtnis zu verbessern und Gelerntes besser behalten zu können.
 
Mnemonische Techniken werden seit 1960 wissenschaftlich getestet und gelten bis zum heutigen Tag als beste Methode für Schüler und Studenten, die Wissen besser behalten wollen [7].
 
Abkürzungen und Akronyme sind ein Teil dieser Lerntechniken. Akronyme sind kurze Buchstabenfolgen, die wiederum die Anfangsbuchstaben einer gewissen Wortfolge beinhalten. Ein einfaches Beispiel ist MFG (Mit freundlichen Grüßen). Akronyme kannst du verwenden, um dir gewisse Dinge besser merken zu können und somit dein Gedächtnis zu verbessern.
 

5) Kreiere einen Gedankenpalast

Der Gedankenpalast ist eine Technik, die in erster Linie von Gedächtnisprofis verwendet wird. Sie erstellen dabei einen visuellen und komplexen Ort in ihrem Geist, um gewisse Informationen und Wissensbausteine in einer vordefinierten Struktur abspeichern zu können.
 
Um mehr über Gedankenpaläste zu lernen, solltest du dir den TED Talk von Gedächtnisprofi Joshua Foer ansehen. Er erklärt dir, wie sich Profis mit dieser Technik über 4000 Zahlen in der richtigen Reihenfolge auswendig merken können:
 

 

6) Teile und gruppiere Informationen

Das Gruppieren und Teilen von Informationen hat damit zu tun, neues Wissen so zu ordnen, dass du am Ende mit Wissensbausteinen arbeitest, die genau die richtige Größe haben, um sie in deinem Gedächtnis abspeichern zu können [8].
 
Mit Sicherheit hast du schon einmal erlebt, dass es deutlich leichter ist sich diese Zahl zu merken (356-961-730) als zu versuchen, sich diese Zahl einzuprägen (356961730).
 

7) Esse mehr von diesen Lebensmitteln

Ernährungsweisen wie die mediterrane Diät, DASH oder die MIND Diät (engl. Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay) haben einige Gemeinsamkeiten. Sie sind in der Lage, Alzheimer und Demenz entgegenzuwirken indem sie dein Gedächtnis und deine mentalen Fähigkeiten verbessern.
 
Diese Diäten konzentrieren sich auf folgenden Lebensmittel:
 

  • Nüsse und Hülsenfrüchte
  • Hähnchen und Truthahn
  • Olivenöl und Kokosnussöl
  • Gewürze und Kräuter
  • Pflanzliche Lebensmittel (grünblättriges Gemüse)
  • Fettiger Fische wie Lachs oder Sardinen (enthält Choline: z.B. Alpha GPC)
  • Vollkornprodukte
  • Rotwein (in moderaten Mengen)

Fettiger Fisch enthält Omega-3 Fettsäuren und Cholin. Omega-3 Fettsäuren enthalten Docosahexaensäure (DHA). DHA kann ab einer täglichen Menge von 250 mg dein Gehirn bei wichtigen Funktionen unterstützen. Dies ist eine wesentliche Grundvoraussetzung, um dein Gedächtnis verbessern zu können.
 
Erfahre jetzt mehr darüber, mit welchen Lebensmitteln du deine Konzentration und dein Gedächtnis verbessern kannst. Wenn du deine Ernährung umgestellt hast, kannst du dich auf der nächsten Stufe mit Nootropika beschäftigen, um dein Gedächtnis weiter verbessern zu können.
 

8) Vermeide diese Lebensmittel

Menschen die sich an die oben genannten Diäten halten, vermeiden diese Lebensmittel:
 

  • Industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Zucker
  • Frittierte Lebensmittel
  • Käse
  • Lebensmittel mit einfachen (leeren) Kohlenhydraten

Studien haben ergeben, dass sich eine High-Fat, High-Sugar Diät negativ auf deine mentale Leistungsfähigkeit auswirken kann [9]. Das Problem ist jedoch nicht das Fett, sondern der Zucker und die einfachen (leeren) Kohlenhydrate! Denn Zucker kann unter anderem dazu führen, dass sich der BDNF-Spiegel in deinem Gehirn verringert.
 

9) Schlafe genügend

Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität können Gedächtnis, Kreativität, Fokus und Aufmerksamkeit verbessern. Außerdem ist Schlaf unglaublich wichtig für dein mentales Wohlbefinden.
 
Während du schläfst festigt dein Gehirn Erinnerungen und Lerninhalte, während sich deine Gehirnzellen säubern und reparieren [10,11,12]. Daher ist es umso wichtiger, täglich mindestens sieben Stunden gut und tief zu schlafen.
 
Wie viel Stunden Schlaf du pro Nacht wirklich schlafen solltest erfährst du in diesem Artikel: Wie viele Stunden Schlaf braucht man pro Nacht?
 

10) Verwende kein GPS

Sobald du dein Navigationsgerät einschaltest schaltet dein Gehirn auf Autopilot und hört schlicht und ergreifend damit aktiv mitzudenken. Indem du dein GPS ausschaltest und eine andere Route nimmst als sonst, wird dein Neokortex und dein Hippocampus stimuliert [13].
 
Wissenschaftler haben außerdem bestätigt, dass die GPS Technologie uns mental faul macht und wichtige mentale Fähigkeiten wie Orientierungssinn oder räumliches Denken negativ beeinflusst [14].
 

11) Trinke Wasser

Trinke viel Wasser, um dein Gedächtnis zu verbessern
 
Dein Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Die so genannte Gehirnflüssigkeit absorbiert Erschütterungen deines Gehirns und Rückenmarks. Schon ein geringer Mangel an Flüssigkeit kann also fatale Folgen haben.
 
Studien haben ergeben, dass ein Flüssigkeitsmangel dazu führen kann, dass sich dein Gedächtnis verschlechtert und dein Gehirn langfristig an Gewicht verliert [15].
 
Ziele darauf ab, jeden Tag im Durchschnitt 10 mittelgroße Gläser Wasser zu trinken. Wenn du dich sportlich betätigst oder regelmäßig in die Sauna gehst sollten es sogar zwischen 12 und 15 Gläser pro Tag sein.
 

12) Trinke Kaffee

Kaffee und das in ihm enthaltene Koffein ist einer der bekanntesten Wege, deine Wachheit und Aufmerksamkeit innerhalb kurzer Zeit zu verbessern [16].
 
Während geringe Mengen an Koffein dazu führen können, dass du dich wacher und energiereicher fühlst [17], können zu hohe Mengen zu Schlaflosigkeit, Abhängigkeit oder Schwindel führen [18].
 
Daher macht es Sinn, Kaffee und Koffein mit einem gewissen Respekt zu betrachten und sich daher gut zu überlegen, zu welcher Uhrzeit man seinen Kaffee trinkt.
 

13) Werde körperlich aktiv

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass regelmäßiges Training positive Effekte auf deine Gesundheit haben kann [19]. Sport verbessert die Sauerstoffversorgung deines Körpers und Bewegung transportiert wichtige Nährstoffe durch deinen Blutkreislauf.
 
Training und körperliche Aktivität erhöht außerdem die Anzahl der Gehirnzellen in deinem Hippocampus. Wichtig ist dabei nicht die Intensität des Trainings sondern die Regelmäßigkeit. Tägliches Gehen ist besser als ein einziges wöchentliches HIIT-Workout.
 

14) Unterhalte dich mit jemandem

Wir Menschen sind soziale und gesellschaftliche Wesen. Wissenschaftler haben beweisen können, dass soziale Beziehungen eine wesentliche Grundlage für ein gesundes und leistungsfähiges Gehirn darstellen.
 
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Menschen mit einem sehr aktiven sozialen Leben den langsamsten altersbedingten Gedächtnisabbau der Versuchsgruppe hatten [20]. Schon eine 10 minütige Unterhaltung am Tag konnte das Gedächtnis der Studienteilnehmer verbessern.
 

15) Meditiere

Meditation kann dir dabei helfen, dein Gedächtnis zu verbessern
 
Es gibt massenweise wissenschaftliche Belege für die positiven Auswirkungen von Meditation auf deine geistige und körperliche Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass Meditation verschiedenste kognitive Funktionen wie Konzentration, Fokus, Gedächtnis und Lerngeschwindigkeit verbessert [21].
 
Es stimuliert neue neuronale Verbindungen und führt dazu, dass sich dein Geist wieder auf die wesentlichen und wichtigen Dinge konzentrieren kann. Außerdem ist es eine der besten Methoden, um Stress nachhaltig abzubauen. Teste Meditation in Verbindung mit binauralen Beats im Alpha und Beta Bereich um noch bessere Effekte zu erzielen!
 

16) Genieße die Natur

Sich in der Natur zu bewegen ist unglaublich wichtig für deine emotionale und psychische Gesundheit. In einer Studie aus dem Jahr 2008 fanden Forscher heraus, dass sich ein Spaziergang in einem Park deutlich besser auf dein Gedächtnis auswirkt, als ein Spaziergang in einer Stadt [22].
 

17) Achte auf deinen Alkoholkonsum

Es ist wahr, dass Alkohol in moderaten Mengen (ein Getränke für Frauen und zwei für Männer) positive Effekte auf dein Gedächtnis haben kann. Moderat bedeutet jedoch nicht, sich vollkommen zu betrinken oder mehr als ein bis zwei Gläser Wein zu trinken.
 
Wenn du mehr als diese Mengen trinkst, wirkt sich das negativ auf dein Gedächtnis, deine Gesundheit und deine Reaktionsgeschwindigkeit aus. Daher solltest du alkoholisiert auch nicht am Straßenverkehr teilnehmen!
 

18) Vermeide bestimmte Medikamente

Hinweis: Natürlich solltest du jene Medikamente nehmen, die dir dein Arzt verschreibt. Halte dich an seine Anweisungen und spreche jede Änderung deiner Medikamentation mit ihm ab.
 
Studien haben ergeben, dass sich bestimmte Medikamente und ihre Nebenwirkungen negativ auf dein Gedächtnis auswirken können. Daher solltest du bei folgenden Medikamenten vorsichtig sein und im Fall der Fälle mit deinem Arzt über mögliche Alternativen sprechen:
 

  • Antidepressiva
  • Schlafmittel
  • Metformin
  • Medikamente gegen Unruhe

Wenn du das Gefühl hast, dass sich diese Medikamente negativ auf dein Gedächtnis auswirken dann spreche mit deinem Arzt über deine Optionen.
 

19) Versuche dich immer zu beschäftigen

Menschen die sehr beschäftigt sind haben in der Regel ein besseres episodisches Gedächtnis. Eine Studie bestätigte eine Korrelation zwischen der Intensität der Terminpläne und den kognitiven Fähigkeiten der Testpersonen [23].
 

20) Versuche Gewicht zu verlieren

Menschen die unter Übergewicht leiden tendieren dazu, relativ zu ihrem Körpergewicht weniger Flüssigkeit in ihrem Körper zu haben als jene Menschen mit einem geringeren Körperfettanteil. Übergewichtige Menschen haben zusätzlich weniger Gehirnmasse als Vergleichspersonen [24].
 
Grund genug, um das eigene Körpergewicht im Auge zu behalten und Übergewicht zu vermeiden, um dadurch dem eigenen Gehirn etwas Gutes zu tun!
 

21) Lerne Stress zu managen

Wenn du gestresst bist schüttet dein Körper Stresshormone wie Cortisol aus. Cortisol wird damit in Verbindung gebracht, deinem Langzeitgedächtnis zu schaden und den Prozess der Wissensspeicherung negativ zu beeinflussen [25].
 
Außerdem haben Stress und Depressionen bei Tierversuchen dazu geführt, dass sich die Gehirne der Tiere messbar verkleinert haben [26]. Stelle daher sicher, dass du negativem Stress möglichst selten und wenn nur vorübergehend ausgesetzt bist.
 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Unser Gedächtnis zählt zu den Fähigkeiten und ist nicht angeboren. Wie alle anderen Fähigkeiten können wir unser Gedächtnis mit den richtigen Gewohnheiten, Übungen und Tipps verbessern und optimieren. Du kannst schon heute Schritt für Schritt damit anfangen!
 
Du kannst direkt damit beginnen, etwas Neues zu lernen, jeden Tag für 10 bis 20 Minuten zu trainieren, auf deinen Schlaf zu achten und mehr grünblättriges Gemüse zu essen.
 
Wenn du das nächste Mal etwas für eine Prüfung oder einen Test lernen musst, dann verwende die Gedächtnistechniken der Profis wie Mnemonik (Abkürzungen, etc.), Gedächtnispaläste sowie das Gruppieren und Aufteilen von Informationen.
 
Empfohlener Artikel: Die beste Ernährung für ein leistungsfähiges und gesundes Gehirn
 

Quellenangaben

Wissenschaftliche Artikel, Studien, Forschungsergebnisse

Alle

Über den Autor

Hi, mein Name ist Dominik und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe es mir zur Mission gemacht, möglichst viel über unseren Körper und Geist zu lernen, um Menschen dabei unterstützen zu können, ihr volles Potenzial zu entfalten.

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