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AutorSusanne
Mit diesen Übungen und Techniken kannst du Meditation lernen
Verstand
3. April 2018
19 Mal geteilt
943 Aufrufe

Meditieren lernen für Einsteiger: Techniken, Übungen und Anleitungen

Überblick

Meditieren lernen für Einsteiger: Techniken, Übungen und Anleitungen
6 Bewertung(en): 4.8 Sterne

Ich persönlich wollte schon immer die Vorteile von regelmäßiger Meditation genießen — ich wollte mich dafür nur nicht stundenlang alleine in einen Raum setzen. Vielleicht geht es dir genauso…
 
Daher habe mich auf die Suche gemacht und dabei Techniken und Übungen gefunden, mit denen du als Einsteiger mit nur wenigen Minuten Meditation am Tag außerordentliche Ergebnisse erzielen kannst.
 
Fakt ist, dass Meditation unglaublich viele positive Auswirkungen auf deinen Körper und unseren Geist haben kann. In diesem Artikel erhältst du einen Überblick über die wichtigsten Arten der Meditation, die besten Meditationstechniken und einfache Meditationsübungen für zwischendurch.
 

Was ist Meditation?Um was es beim meditieren eigentlich geht

So können auch Anfänger meditieren lernen
 
Bereits vor einigen Jahrtausenden haben die Menschen meditiert. Schon damals war es weniger ein Ausdruck von Religion und Glaube, sondern vielmehr eine Möglichkeit das eigene Bewusstsein zu erweitern, sein Selbstbewusstsein zu stärken, zur Ruhe zu kommen und den Fokus zu schärfen.
 
Auch heutzutage wird Meditation immer beliebter. Viele Menschen verwenden Meditationstechniken, um mit ihren stressigen Terminplänen und hohen Erwartungen umgehen zu können.
 
Auch Leistungssportler greifen auf Techniken der Meditation und Visualisierung zurück, um sich besser konzentrieren und mehr Leistung bringen zu können. Meditation ist und kann also weitaus mehr, als man zunächst vermuten würde.
 

MeditationstechnikenDie 6 wichtigsten Meditationstechniken

Es gibt keinen richtigen und keinen falschen Weg zu meditieren. Dennoch ist es wichtig, bestimmte Techniken und Übungen zu finden, die deinen Bedürfnissen entsprechen und dich in Bereichen weiterbringen, in denen du dich entwickeln willst.
 
Die sechs bekanntesten Meditationstechniken sind:
 

  • Konzentrationsmeditation
  • Transzendentale (Mantra) Meditation
  • Bewegungsmeditation
  • QiGong Meditation
  • Spirituelle Meditation
  • Achtsamkeitsmeditation

Nicht alle Arten der Meditation funktionieren für jeden Menschen. Die verschiedenen Techniken setzen unterschiedliche Fähigkeiten, Werte und Mindsets voraus. Wie findest du eine Technik die zu dir passt?
 
Probiere am besten alles einmal aus und beobachte, wobei du dich am besten fühlst. Meditation sollte kein Selbstzweck sein — sondern Mehrwert kreieren. Wichtig ist, dass du merkst, wie sich deine Leistungsfähigkeit und deine Gesundheit dadurch verbessert.
 
Lese jetzt weiter, um mehr über die verschiedenen Meditationstechniken zu erfahren. Finde dabei heraus, welche Technik am besten zu dir und deinen Ziele passt.
 

1) Konzentrationsmeditation

Bei der Konzentrationsmeditation geht es darum, sich auf einen der fünf Sinne zu fokussieren. Du kannst beispielsweise auf etwas inneres wie deinen Atem oder etwas externes wie Geräusche oder den Wind auf deiner Haut achten. Binaurale Beats können dir dabei helfen, deinen Fokus auf diese Dinge zu verbessern.
 
Ziel ist es, die eigenen Gedanken auf dieses eine Gefühl zu fokussieren und gedanklich nicht abzuschweifen. Auch wenn sich diese Technik in der Theorie einfach anhören mag, ist sie alles andere als simpel. Gib dir ein wenig Zeit und lerne, dich über einen längeren Zeitraum hinweg auf nur eine Sache zu konzentrieren.
 
Wie der Name schon sagt, ist diese Meditationstechnik für Menschen, die ihren Fokus und ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern wollen. Schon nach wenigen Tagen wirst du merken, wie du ausgeglichener bist und dich sich deine Konzentrationsfähigkeit verbessert.

Anleitung & UmsetzungVersuche am Anfang deine Gedanken für zwei bis drei Minuten auf die Empfindungen von einem deiner fünf Sinne zu fokussieren. Lasse deine Gedanken im Anschluss für 30 Sekunden schweifen, bevor du dich wieder für zwei bis drei Minuten konzentrierst.

2) Transzendentale (Mantra) Meditation

Viele behaupten, dass die transzendentale Meditation (TM) die einfachste und effektivste Form der Meditation sei. Ziel ist es dabei, das eigene Bewusstsein in einen kraftvollen Zustand zu bringen — und das ohne die eigenen Gedanken zwanghaft zu kontrollieren.
 
Bei der TM benutzt man ein Mantra, welches den Meditierenden persönlich anspricht und speziell für ihn und von ihm ausgewählt wurde. Ein Mantra ist ein Wort, das man still und im Laufe der Meditation ständig wiederholt. Beispiele für ein Mantra sind “Om”, “Ruhe” oder “Ich bin”.
 
Grundsätzlich kannst du aber auch jedes andere Wort oder jeden anderen Satz für die Mantra Meditation verwenden. Das Wichtigste ist, dass du dich dabei wohlfühlst.

Anleitung & UmsetzungUm Erfolge zu erzielen, solltest du jeden Tag zweimal 20 Minuten meditieren. Konkret bedeutet das, für 20 Minuten still zu sitzen und das gewählte Mantra immer und immer wieder still vor sich her zu sagen.

3) Bewegungsmeditation

Auch wenn die meisten Menschen an Yoga denken, wenn sie von Bewegungsmeditation hören, kann man diese Technik auch beim Spazierengehen, bei der Arbeit im Garten oder neben anderen einfachen Bewegungen und Tätigkeiten umsetzen.
 
Es ist eine aktive Form der Meditation bei der man sich voll und ganz auf die eigenen Bewegungen konzentriert. Bewegungsmeditation ist besonders geeignet für Menschen, die sich entspannen und ihre Gedanken gleichzeitig wandern lassen wollen.

Anleitung & UmsetzungBewegungsmeditation musst du nicht wirklich planen. Nutze einfach die Zeit in der du ohnehin zu Fuß unterwegs bist oder die du im Garten verbringst, um innerlich zur Ruhe zu kommen.

4) QiGong Meditation

QiGong ist eine spezielle und fortgeschrittene Form der Bewegungsmeditation. Durch QiGong lassen sich Geist und Körper balancieren sowie die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren.
 
Die Bewegungen werden dabei langsam und bewusst ausgeführt, um den Kreislauf zu regulieren und gleichzeitig muskuläre Verspannungen zu lösen.
 
Übungen der QiGong Meditation sind in der Regel nicht einfach und man muss eine Zeit lang trainieren, um die Bewegungsmuster und Routinen zu verinnerlichen. Daher bietet es sich an, zuerst einen Kurs zu besuchen, um die Übungen im Anschluss auch alleine ausführen zu können.

Anleitung & UmsetzungBelege einen Kurs oder schaue dir die grundlegenden Übungen und Bewegungsabläufe des QiGong auf YouTube an. Sobald du die Grundlagen verinnerlicht hast, kannst du die Übungen täglich und ohne Aufwand zuhause durchführen.

5) Spirituelle Meditation

Spirituelle Meditation findet vor allem Anwendung in Religionen wie dem Hinduismus, dem Daoismus oder dem christlichen Glauben. Es ist vergleichbar mit einem Gebet bei dem man eine engere Verbindung mit Gott oder dem Universum anstrebt.
 
Bei dieser Form der Meditation werden oft essentielle Öle und Gerüche verwendet, um das spirituelle Erlebnis intensiver zu gestalten. Die beliebtesten Öle und Duftstoffe sind:
 

  • Myrrhe
  • Salbeiöl
  • Sandelholzöl
  • Zedernöl
  • Weihrauch

Spirituelle Meditation kann entweder zuhause oder an einem spirituellen Ort praktiziert werden. Vor allem für religiöse Menschen die nach Ruhe und innerem Frieden streben, ist diese Art der Meditation optimal.

Anleitung & UmsetzungSuche drei bis viermal pro Woche einen ruhigen und/oder religiösen Ort auf, um für 20 Minuten inne zu halten. Diese Erfahrung kannst du durch die Verwendung bestimmter Öle oder Düfte intensivieren.

6) Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation stammt aus der buddhistischen Lehre und ist die beliebteste Form der Meditation in unserer westlichen Welt.
 
Bei dieser Meditationstechnik geht es darum, bewusst auf die Gedanken zu achten, die durch deinen Geist wandern. Der große Unterschied ist, dass du deine Gedanken nicht bewertest und du nicht von ihnen gefangen genommen wirst.
 
Vielmehr bist du eine Art Zuschauer deiner eigenen Gedankengänge ohne dich emotional von ihnen berühren zu lassen. Das Besondere an dieser Art der Meditation ist, dass du Konzentration und Achtsamkeit miteinander verbindest.
 
Diese Art der Meditation kann man optimal alleine umsetzen und sie hilft dabei, emotionalen Abstand von den eigenen Gedanken zu bekommen sowie das große Ganze nicht aus den Augen zu verlieren.

Anleitung & UmsetzungKonzentriere dich auf deinen Atem oder entspannende Musik während du deine Gedanken, Emotionen und Gefühle von außen betrachtest. Nehme dir dafür täglich zwei mal 10 Minuten Zeit. Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Dauer der Meditation.

Meditation anfangenWie du am besten startest

Der einfachste Weg, um mit der Meditation zu starten ist, dich an einen ruhigen Ort zu setzen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Ein altes Zen-Sprichwort besagt: “Du solltest jeden Tag für 20 Minuten meditieren — außer du bist zu beschäftigt. Dann solltest du täglich eine Stunde lang meditieren.”
 
Spaß beiseite… Am besten du startest mit kurzen Meditationen von fünf bis zehn Minuten. Wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit mit der du meditierst. Also lieber sieben Tage die Woche für fünf Minuten pro Tag als einmal pro Woche für 60 Minuten.
 

Vorteile der MeditationWarum du überhaupt meditieren solltest

Die Vorteile von regelmäßiger Meditation
 
Es gibt eine Vielzahl an Studien und wissenschaftlichen Untersuchungen die die positiven Effekte von regelmäßiger Meditation bestätigen.
 
Zu den Vorteilen regelmäßiger Meditation zählen:
 

  • Niedrigerer Blutdruck
  • Mehr Leistungsfähigkeit und Konzentration
  • Besserer Schlaf
  • Besseres Gedächtnis
  • Weniger Ängste und Depressionen
  • Mehr Energie im Alltag

Menschen die regelmäßig meditieren sind außerdem glücklicher und gesünder als Menschen, die nicht meditieren. Es lohnt sich also in jedem Fall, damit zu starten!
 

ZusammenfassungUnter dem Strich

Ganz egal ob du auf der Suche nach Möglichkeiten bist, um Stress zu reduzieren oder deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Meditation ist eine bewährte Technik, um zur Ruhe zu kommen, dir eine wohlverdiente Auszeit zu gönnen und neue Energie zu tanken.
 
Wichtig ist, dass regelmäßige Meditation keinen Zwang darstellt. Wenn du dich dazu zwingen musst, wird es nicht funktionieren. Erfolgreiche Meditation erfordert daher eine gewisse Lockerheit und den Willen, sich voll und ganz darauf einzulassen.
 
Finde unter den sechs wichtigsten Meditationstechniken eine Methode, die für dich am effektivsten ist. Starte anschließend mit kurzen und auch teilweise spontanen Meditationen um eine Gewohnheit aufzubauen und die Vorteile von gezielten Ruhephasen für dich nutzen zu können. Denn wenn du erst startest, sobald du die ersten Anzeichen von Stress spürst, ist es meist schon zu spät.

Über den Autor

Hi, mein Name ist Susanne und ich bin Teil des Riseon-Autorenteams. Ich habe Gesundheitswissenschaften studiert und im Laufe der Zeit immer mehr über das menschliche Immunsystem lernen können. Hier schreibe ich über meine Erkenntnisse und wissenschaftlichen Ergebnisse.

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